自由泳腿怎麼練習？

12-23

有三年自由泳經驗，速度一直不行，25分鐘1000米，想使用扶板練習腿打水，發現完全不往前走啊，還非常累，跪求經驗！

有一種甩拖鞋的感覺，不知樓主找到了嗎？

我一米七，手很小，不高速起腿的情況下1000m大概能游進20分鐘，主要還是靠儘可能的中前交叉和曲臂，這是長距離最節省體力的方式。所以你的問題不全在於打腿。

如果練習短途打腿效果，一種不錯的方式是：
在深水區，雙臂交叉於胸前，全身於水面垂直，通過自由泳打腿起到踩水的目的，根據自身情況半分鐘或一分鐘一組。腿不一定打得幅度大就好，菲爾普斯的腿打得就不大，而是頻率快，過程中體會打腿的效率和節奏以及著名的鞭抽發力的感覺——這個其實和羽毛球發力是相通。

很快的，打腿的效率和肌肉力量就可以提升。

試一下穿腳蹼練習吧，熟悉了不穿也能打出那種節奏。一開始用會比較累，最好到水深一點的地方練習。

求教自由泳打腿？ - Lance Ge 的回答

首先腿部本身只是提供了10%左右的動力。另外練習腿部動作也是個長期工作，可以用全浸教材的方法，側身打腿練習，也可以戴上短腳蹼體驗一下感覺，可以從兩次打腿開始，如果還不平衡，試試四次。不熟練的時候一般是對角線打水，就是不要同手同腳。
打不好的原因一方面是沒有長期練習，另一方面是沒有理解自由泳的身體形態，在抱水時身體是如何轉動的？站在陸地手在頭頂伸直兩腳併攏上半身轉90度試試，知道了轉動的感覺，腿部自然知道怎麼打了，再解決屁股發力的問題就差不多了。

今天去練自由泳腿拿著浮板拚命打腿都往前走的速度很難問了旁邊的一個打腿速度是我4倍的強人問他得遊了幾千米能這麼給力他淡淡滴說我遊了一萬多米是這個水平還打得不好…ˇ_ˇ 求教了經驗說打腿要直腿不彎曲膝蓋開始練習這樣方便體會大腿發力得感覺腰部要直一些然後就是練著練著就找到感覺了每次打腿500米

我覺得自由泳腿部的關鍵就是兩點，兩腿夾緊，還有膝蓋盡量不要彎曲，在游泳的時候因為水的阻力肯定不會完全的直著腿上下擺動，但是效果會好很多。我小的時候學過游泳，三種姿勢都會，但覺得還是自由泳游得最快還簡單。看到游泳池好多人自由泳的時候腿彎曲的太大，像在水裡蹬三輪一樣，這樣的話速度會很慢。還有一點比較重要就是腳盡量少抬到水面，這樣會打出很多的水花，聲音很大還做了好多無用功，把能量白白浪費掉了。關於手臂的話我覺得要有自己的節奏，把交替掄左右手，同時配合擺頭換氣。自由泳游好的話是很好看很大方的，因為身體舒展伸直，動作有力有節奏，完全放開，就會很好。

其實如果是業餘選手的話，僅僅是放鬆游長距離，練腿還不如練腰。

樓主應該有這種經歷，夾著浮板比打腿游快很多，原因就是其實腿浮起來的力量幾乎不是來自腿的打水而是來自腰的支撐。

所以建議樓主好好練好腰，方法如下：

雙手往前伸，做一個自由泳蹬牆壁出發的動作後雙腿和腰綳直不動，用前臂做蛙泳划水姿勢，幅度越小越好，臉朝下，氧氣呼完之前不換氣。

還有反過來，臉部朝上，背對岸邊，用前臂向後推水前進。後一個略難。

練習過程中注意體會腰部對腿部的支撐和手掌的划水感覺。

待腰部逐漸能夠支撐起腿部以後就可以開始練習兩次打腿方法了，即一組自由泳抱水只打兩次腿，那個時候相信樓主會輕鬆很多。

2015年9月6日更新
針對評論的回答，如何改善打腿效果：

打腿不好一般有兩個原因：

內在是心肺功能跟不上，因為腿離心臟比胳膊遠，所以高速打腿氧氣、體能消耗很大，對心肺功能要求很高，所以長距離選手為了保存體力，在最後衝刺之前很多都採用了減少打腿以求保存體力的策略。如果想提高心肺功能的話，建議練習長跑。

外在是因為核心力量不好，一般人自由泳打腿只注意往下踢的動作，而不注意往上抬腿的動作，如果說往下踢腿是靠腹肌帶動，往上抬腿的動作就是依賴背後的腰部肌肉。下水體會一下就有感覺。如果自由泳，特別是短距離衝刺的項目，只注意踢腿而不注意抬腿動作的規範和到位，就會出現打腿很散，完全使不上勁兒的情況，因為抬腿的瞬間就把腰帶歪了，自然打腿沒勁。

針對第二種情況的練習方式，一是在進行打腿練習時，用心體會腰部對抬腿動作的支撐；二是練習「兩頭起」，即腹部著地，靠腰部將上身和腿部綳直抬起。

2016年5月23日更新
針對最近恢復游泳訓練中的體會進行update：

在游泳館和一位小哥飆1000米，硬是被對方均勻的打腿擊敗，最後被拉開了將近30米的差距。所以，以上幾點是技巧點撥，想有實質性突破還是一個字：練！

目前嘗試每天扶板至少500米往上，希望一段時間後能體會到更好的打腿技巧。

最後，希望回答對題主有幫助。

堅持練習。我起初練習自由泳時，先200m蛙泳熱身。熱身後拿浮板打腿100m＋自由泳200m，不斷重複上述步驟5～6次。每周遊2～3次，堅持了1個月打腿就非常輕鬆了。
拿浮板打腿的感覺，非常像在陸地上仰著頭走路。「打腿」和「齊步走」很像，都是靠大腿帶動小腿，因此打腿結束後，一定是大腿發酸，如果感到小腿酸痛說明發力點不正確。
看到樓上有人說「有一種甩拖鞋的感覺」@李超，親身實踐對比後感覺「甩拖鞋」腳腕用力更多，與打腿靠大腿發力是有區別的。

今天注意了前交叉和高肘，體力節省了很多，用了腳蹼練習幾天，脫了腳蹼以後打腿飛快，太感謝樓上兩位了

我寫一點自己的體會。
可以把這個拆分成兩個階段，道具就是浮板。
1.腿夾浮板，練划水和換氣。其實這個步驟更重要一點，可以感受整體身體（頭、肘、肩、軀幹，以至於打腿小腿）的平衡和移動以及腿部如何發力。
2.手抓浮板，練習打腿。這個其實對於練習高速打腿更有效，對泳姿的調整我個人認為用處不大。（補充一點，這個主要是練習小腿到腳尖的姿勢，和腳腕的靈活程度，免得打腿了收不回來。）不過這個是基礎，一般都是從這個開始。50米快速打腿，也是相當累的。
上面有位答主提到心肺功能跟不上，我覺得這個是很重要的一點，根據我自身的體會，我是在心肺功能受損之後，自由泳的速度一下就降下來了，最嚴重的時候都不怎麼游得起來，只能用蛙泳慢慢恢復。

2017.8.7 自由泳跟教練學第一天

像這樣趴在水池邊練習腿。用蛙泳的方式換氣，開始小腿可以自然彎曲，兩腿輪流打水，剛開始頻率放慢，如下圖

此時要找到的感覺是：抬起來的腳要出到水面以上，即感覺到腳板或整個腳在空氣中。

把上述動作做到位，然後逐漸加快頻率。

如果找不到感覺，就做如下輔助動作

把整個腿和腳掌綳直，坐在水池邊上下拍打水面，頻率逐漸加快

2017.8.8 自由泳跟教練學第二天

第一天著重腳要能夠打出水面（膝蓋可以彎曲），第二天著重練習把腿逐漸伸直。

我找到能把腿伸直的感覺是：頭望向前下方45度方向左右（之前一直是望向正下方），此時感覺腰部有種挺直的感覺，腿部容易伸直利用打腿發力。

然後逐步開始練習手的動作，剛開始把手伸直，不用換氣，利用手臂的肩部旋轉掄打（只能想到這個詞，意會）水面，配合腿部動作，每邊手每組做2-3下，然後起來。這樣把手和腳都練習一下，不需要太熟練。（其實此時腳的發力和動作還不夠到位，只能說能前進，可以配合其他動作練習了，把全身動作學會再慢慢熟練即可）

2017.8.9 第三天

開始練習換氣，只需要練習一邊即可。

這樣單手扶著池邊，把頭埋進去（望向正下方），然後左耳貼著水面把頭旋轉過來到圖右的位置，然後再把頭埋入水中，如此練習。

上述動作練習得差不多的時候就配合腿部動作，同樣單手扶著池邊，頭部動作和剛才一樣。

扶板打，踩水打

此時此刻泡在本市最top 的健身房會所頂樓游泳池（游泳池除了水質好其他都不top）熱水池的我、上了兩節自由泳的課算是學會了自由泳吶……但是兩節課相隔整整一個月！而這中間的一個月我基本上天天都練自由泳的腿。先蛙泳、再拿著小浮板傻傻的打腿、分分鐘想哭分分鐘要放棄！期間也偷懶啦、不過逢游泳必練腿、哪怕只練20*4這麼短暫的一下下、也堅持了下來??

現在我要修正自由泳的轉體換氣抬頭幅度以及雙手划水動作。還是想哭想放棄。不知道支撐我堅持下去的動力是什麼。

AM 11:50
國慶快樂??

雙手放於前方，靠腿前進，四下劃一次手換氣，這樣幫助你找到正常游的感覺。太多人只注意劃手，不練腿，導致身體扭曲，阻力變大。自由泳的核心是腿

說明你這三年自由泳全是靠雙手划過去的
自由泳腿很簡單，結合仰泳腿練習找到感覺，一小時就能掌握。

用手抓浮板進行漂浮打腿訓練。。雙腿伸直大腿帶動小腿同頻率同高度練習