減脂還是增肌？

我建議先增肌，從你的描述中可以看出你是想讓自己變得更強壯一點，而且重要的一點是處於訓練的初始階段，在這個階段增肌的效果會相對明顯一些，而且也會提升自己信心，不過需要注意的是在增肌時盡量減少脂肪增加，這一點是至關重要的。

肌肉生長的原理：肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白質等一樣不能少。增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。

估計你現在經常在耳邊能聽到增肌減脂這一詞，但是我很明確地告訴你很難，要想在增肌的同時進行減脂幾乎是不太現實的。

但是我們可以在增肌的過程中控制脂肪的增長，這一點相對於增肌減脂同時進行來說會顯得容易一些。

1首先你得保證每次訓練的強度（但是不能出現過度訓練的情況），儘可能的多做多關節的運動，如深蹲、硬拉、卧推之類的動作來刺激你得大肌肉群。

2每次訓練結束後積極放鬆，在機體超量恢復的期間進行下一次訓練，這樣會提高你的效率，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-60分鐘，有氧控制在半小時左右。有氧運動可以進行高強度有氧間歇類型的運動。

3保持良好的飲食規律，攝入充足的優質碳水化合物和蛋白質，為你的肌肉增長打下營養基礎。很多健身愛好者認為在健身期間不能攝入脂肪，這種觀點其實是錯誤的，像植物油、魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

4保持良好的作息習慣，保持規律的睡眠！每天保證有8小時的睡眠。在增肌的過程中除了訓練練，營養攝入之外，還需要良好的生長環境來促進肌肉的合成與生長，肌體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌纖維的修復和生長才達到最高峰。肌肉一點點地合成增長！　所以。良好的睡眠質量對於肌纖維的修復與合成是至關重要的！

就看你的目標到底是什麼。

你現在體形已經不屬於肥胖型了，也有一定的肌肉線條，如果過現在進行減脂，比較像下面這種身材。

如果你想追求下面這種身材的話，那還得再加把勁了。

必須再經過嚴格的飲食控制、力量訓練增肌才能夠達到這種效果。大概要再花你1年左右的時間，才能夠達到。

如果你想走專業路線，如下圖一樣的身材，那你需要投入的時間和精力要更長，可能需要3年以上才能夠初見規模。

這是專業健身、健美運動員的身材。

所以，你要什麼樣的身材，就要準備什麼樣的計劃。我前面說到的後兩種身材所需的時間，也不是說你去健身房隨便練一練，就能夠達到的。也是需要你投入大量的時間、精力、金錢等成本，來完成下面這兩件事情。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、杠鈴之類的推舉蹲拉之類的運動，一般來說，如果想要達到良好的增肌效果，建議每周訓練3-5次，每次1-1.5小時。力量訓練一般圍繞著胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群來進行。

一般來說每周一個大肌肉群只訓練一次，通過幾組不同動作、不同強度的動作，將目標肌肉（群）鍛煉至力竭狀態才能取得比較好的增肌效果。

由於怎樣訓練是需要根據本人的身體狀況，進行專業建議和指導。所以該怎麼安排訓練計劃，這裡沒有辦法詳細說明，有條件的情況下請諮詢身邊的健身教練或者有豐富健身經驗的人士。

營養攝入

首先需要計算一下自己的基礎代謝率，計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高厘米-6.8×年齡+66

女子：9.6×體重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年齡+655

基礎代謝率單位（千卡），計算完成的基礎代謝率，就是你每天靜息狀態下的代謝總量，也就是說你躺在那裡什麼都不幹就需要消耗的熱量。一般我們以這個數值做為衡量熱量攝入的標準。

增肌期間，建議攝入熱量是自己基礎代謝率150-180%左右。因為充足的熱量才能保證攝入>消耗，促使肌肉生長。

增肌飲食上建議高蛋白、較高碳水、低脂肪，三大營養素供能比例約4:4:2，根據你的身體狀況，進行微調。

蛋白質來源，盡量選擇雞鴨魚蝦等白肉，必要的時候可以考慮攝入蛋白粉以保證充足的蛋白質攝入。早中晚三餐熱量比例4:4:2（熱量總量參照上文），有可能的話分為5-6餐，效果會更好。飲食上清淡少鹽，新鮮的瓜果蔬菜在合理熱量範圍內也要多吃。

以上，希望能幫到你。

如果是為了肌肉塊頭和緯度的話，才練4個月也就剛入門而已，說句你不喜歡聽得話，你現在緯度也就普通人水平，別想太多了，繼續增肌吧，想要大緯度起碼要訓練2~3年。

像我也是從瘦小一步步練了3年才有現在緯度，體脂12左右，但是還不到我想要的緯度，所以我還是在繼續增肌做無氧訓練，等到想要的緯度再減脂

如果你只是為了減肥塑型，這個時候減脂已經可以了

首先要明確一點，就是你的目標，看你究竟想成為什麼樣的人，變成什麼樣的身材，其次就是，你的基本條件，具體是胖還是瘦，如果照片上的是你，並且你這錢四個月都是一減脂為主的話，那麼你應該多做一些力量訓練增肌，因為從你的體型上來看你實際上並不需要減脂。增肌除了訓練量和訓練強度要達標之外，製造熱量盈餘也很重要。如果擔心增肌帶來的副產品脂肪的話，其實也不必太過擔心，因為當你一個增肌周期結束之後，你可以再通過飲食調整一下，把脂肪在一點一點刷下來，開始一個集中減脂期。這樣增肌-減脂-再增肌-再減脂，你的體型變化會比較穩定，另外美觀角度來講也是波動上升的一個趨勢。

繼續增肌。你這體型只有持續增肌。用肌肉的熱量達到一個緩慢減脂肪的效果。時間會長些

我就想問你多少斤？多高？

我徒手訓練接近三個月，體重沒見還加了171身高153斤

自己的目標你自己最清楚，別人說破天也沒用，這種問題以後別問，自己決定