假如每天只有半個小時鍛煉身體該如何分配時間？
每天僅有半個小時用於鍛煉身體，該如何分配時間，比如說做多少俯卧撐、深蹲、仰卧起坐......或跳繩多少下，慢跑快跑分別多少分鐘？
題主知道半個小時時間很少，但希望能夠最大化利用這半個小時時間，希望各位知友賜教。
下面將推薦兩個半小時訓練，第一個是「美麗芭蕾」，第二個是我拍攝的六級核心訓練。
對於現在的上班族來說，時間的確是稀少，但是時間少絕對不是不鍛煉的借口！其實你可以回想一下，每天回家，你的時間流逝在哪裡呢？即便是到家已經10點了，覺得自己沒有時間去健身房，這點不假，但是你說如何度過進家門——睡覺這段時間呢？
刷刷微博，刷刷淘寶，刷刷歐巴......諸如此類，其實對於一個上班族而言，每天騰出半小時也能夠進行訓練的。
下面來說說我推薦的第一個：美麗芭蕾
美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers，簡稱MHB），在16歲時就成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。十年後退休，前往哥倫比亞大學進修。離開舞台的MHB開始不注意飲食，胖了不少，由於她既不想去健身房，也不想上芭蕾課，所以結合了古典芭蕾，創造了一套形體塑身的課程。
每一節課都是墊上運動，因此買一個瑜伽墊還是很有必要的。課程的時間只有15分鐘，但是其中並未包含熱身以及相應的拉伸。如果你在練習之前進行10分鐘熱身，在結束後加上10分鐘的拉伸，基本在35分鐘左右即可完成一次訓練。
因為訓練時間僅僅是15分鐘，因此訓練的針對性還是很強的。可以看看課表：
下面來放一些關於臀部訓練動作的圖片。
動作截取自美麗芭蕾，來展示下課程大概是什麼樣子的：
1、臀橋
進階版
進進階版
2、俯卧抬腿
進階版
3、跪姿後抬腿
以下是B站上的美麗芭蕾視頻，共69集：
【目前最全中字共69集附課表】美麗芭蕾Ballet Beautiful天鵝臂瘦腿瘦腹提臀背部雕刻全身燃脂今天我們都是廢鵝
有關於美麗芭蕾的介紹，可以參考下我之前的回答：
請問有練過美麗芭蕾的嗎？就是Ballet Beautiful，是不是可以改變氣質？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
美麗芭蕾講完，再來說說第二個：六級核心訓練。
第1級、激活核心肌群- 深呼吸核心控制
動作目的：激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉；
動作描述：
第一步：自然站立，先進行深呼吸，腹部隨著呼吸收縮和舒張；
第二步：繼續深呼吸，但腹部保持收縮狀態，此時應能感受到部分核心肌群的收縮，特別是腹橫肌；
動作持續30次呼吸
- 躺姿分腿
動作目的：激活大腿內收肌群；
動作要點：膝關節伸直，綳直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時，至最下方應該能感受到內收肌群被拉伸；
- 手走
動作目的：激活臀大肌和腘繩肌，練習髖關節和肩關節靈活性；
動作要點：全腳掌著地，脊椎始終保持正常的生理彎曲，根據需要可適當彎曲膝蓋，保持呼吸均勻，呼吸時可嘗試增加髖關節彎曲程度，腘繩肌應能感受到明顯拉伸；
第2級、基礎核心穩定訓練
- 體前屈
動作目的：提升下背核心肌群穩定性；
動作要點：保持脊椎正常生理彎曲，動作過程中保持穩定，手臂可上下擺動；
- 兩頭起
動作目的：提高下背肌群穩定性；
動作要點：肩胛骨收緊，保持脊椎正常生理彎曲，彎曲膝關節，大腿略微抬起離開地面；
- 平板支撐
動作目的：增強深層核心肌群（特別是腹橫肌和多裂肌）穩定性
動作要點：收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；
第3級、基礎核心力量訓練
- bosu球俯卧撐
動作目的：通過bosu球增加支撐面的不穩定，增大肩關節保持穩定的難度，以訓練基礎核心力量
動作要點：脊椎保持正常生理彎曲，特別是腰椎，兩腿分開與髖同寬，上肢力量夠的小夥伴可採用足尖支撐
- 彈力帶靜蹲
動作目的：通過彈力帶對脊椎施加切向的載荷，訓練基礎核心力量
動作要點：採用半蹲姿勢，大腿與小腿的角度約45度，脊椎位於中立位，目視前方，下背和股四頭肌應有明顯感受
- 同側支撐
動作目的：依靠自重，通過增加不穩定性，訓練核心力量
動作要點：脊椎保持中立位，同側手臂和腿分別向前後伸展，身體保持靜止，支撐的手臂和大腿與地面垂直，目視地面
4-6級可以移步到這篇專欄文章： 可能是最好的核心動作，在此就不放上啦。因為有關核心的文章，比較長，想了解的可以在這裡看到：厘米健身 - 知乎專欄
謝邀，這個問題很有現實意義，畢竟不是每個人都能每天拿出2-3小時去健身房的，工作忙的，有家庭小孩要照顧的。久坐勞損渾身難受每天抽半小時活動一下還是大多數人能接受的，而且也能提供足夠的健康益處。
如果每天只有30分鐘，無論是力量或是健美練法還是分化訓練時間和效率都不高。
在家裡比較推薦是小器械的循環訓練，全身大肌群都用到併兼顧心肺。
大致的思路可以是這樣，臀腿+肩，拉系動作，推系動作，核心，各選1-2個動作，每個動作30秒-1分鐘，休息10秒-30秒稍微拉伸喝口水，設好timer，每個動作在保證質量的情況下盡量多，循環2-3組，每個循環中間還可以加1分鐘burpee或者一分鐘原地衝刺或者跳繩來提高心肺。25分鐘內完成，熱身2-3分鐘，拉伸2-3分鐘，完成～
啞鈴和TRX是家庭健身比較方便準備的工具。瑜伽墊當然最好也有一張。
快速熱身：
5個
每邊三輪
選擇工具1:啞鈴
動作1:啞鈴火箭推
動作2: 前握啞鈴後退弓步蹲+轉體
動作3: 俯卧撐
動作4: 啞鈴飛鳥
動作5:啞鈴划船
動作6:單腿硬拉+划船
動作7:俄羅斯轉體
動作8:卷腹
選擇工具2:TRX
動作1: TRX過頭蹲
動作2:TRX弓步跳
動作3:TRX俯卧撐
或者
動作4:TRX 倒立推肩
（找不到推的動作圖，只有起始姿勢）
動作5: TRX引體，力量好的可以盤腿拉起整個人離地
動作6: TRX划船
動作7:TRX Pike
動作8: TRX 原地登山
每個循環動作也可以選不一樣的，TRX也可以選兩個動作交替比如row和 Y fly交替一個動作一下，push up和fly交替，後退弓步和側弓步交替。動作很多儘可能發揮想像。家裡可以準備的健身小工具還有bosu、瑜伽球、葯球、彈力繩等，各有各的用處，如果有好的運動習慣都可以備一個。
如果只是保健鍛煉身體，特別是對於工作特別忙的久坐人士，隔天來一輪，中間穿插跑步和瑜伽，達到每周150分鐘的中等強度運動基本足夠了～
但如果平時杠鈴大重量的，只練這些力量會刷刷掉，別問我怎麼知道的。。。
另外對於久坐的，每小時切記起身活動一下倒水上個廁所。我有用個整點報時app來提醒，以免工作太忙忘記喝水和活動。
補充一點，T25這類hiit有氧操，為了提高消耗跳躍過多，按jo昨天說的就是傻high，越是缺乏運動越是平日工作繁忙壓力大的，越不能採用短時間高強度的運動。
1這類運動需要更多關節松解和熱身時間來預防損傷，所以最後結果並不高效。
2.需要更強大的體能力量來支持，比如深蹲力量起碼達到1.5倍體重，缺乏運動或初學者不可能有。徒手操因為沒有任何器械輔助，缺乏拉的動作，而現代人背部是極其缺乏鍛煉的，下斜方、背闊肌沒有力量，上斜方胸小肌又緊張，對於整天窩在電腦前的人是雪上加霜。
而TRX我一直覺得是一個對新手非常友好的工具，訓練上肢可以自行調節角度來增減難度，而訓練下肢為保持帶子張力一定可以做到腰背挺直核心收緊，手拉把手的跳躍動作能保證爆發力訓練的同時降低落地衝擊。在家裡trx最好的掛法是裝根引體的杆子掛，順帶也能練引體了，健身房裡不是吊頂橫杆就是牆上打固定，家裡並非不能，比起在家搞一堆不同重量的啞鈴和杠鈴來說已經是非常省錢省地了。
每天30分鐘的一周安排參考
周一 循環訓練
周二 放鬆跑
周三 循環訓練
周四 瑜伽普拉提等拉伸和核心及關節保養
周五 循環訓練
周六 放鬆跑
周日 瑜伽普拉提等拉伸和核心及關節保養
知乎專欄
我每天上班前打三遍太極拳，差不多半小時，身體很舒服
謝邀
找個女朋友半小時鍛煉時間不少了，可以了，你上面提到的動作無需計較哪個一定要做幾個，你交替著做，甚至可以加更多動作都行。不要什麼都限制死，你認真鍛煉半小時，堅持下去相信我就能有效果 。不要糾結每個動作一定要做多少 次
每天一次高效的健身訓練，半小時足夠了，加上熱身拉伸，也不會超過五十分鐘。
可以大膽的說，業餘健身愛好者在健身房裡一待就是一兩個小時的，大部分是無用功。
詳細解釋看我的專欄文章：
知乎專欄：一次高效的訓練需要多久？
謝邀，
簡單明了給你回答。
30分鐘時間比較短，所以推薦你在家就能完成的運動。
跑步除非家裡有跑步機不然不推薦。
推薦你在家裡做些力量訓練。一周練3-5天，最好有兩天的休息。
每天都是前5分鐘熱身，後3-5分鐘拉伸。
中間的20分鐘
第一天練 胸、背 做一組胸 然後做一組背 輪換 下面也都是這樣做
第二天練 腹部核心
第三天練 肩和手臂
第四天練 腹部核心
第五天練 腿和背
集體的練習動作網上特別多 你可以針對性搜索一下。 或者買寫徒手健身的書比如《囚徒健身》或者《無器械健身》。
對於加班族每天半小時鍛煉已經不錯了，重要的是每周能夠堅持3~4次，還是有效果的。
我個人意見就是合理利用這半小時：拉伸5分鐘，開練部位動作20分鐘，最後拉伸5分鐘。
建議每次只練一個部位，這樣才能很好的刺激到該部位的肌肉。每個部位最多4~5個動作，每個動作3~4組，每組10~15次，每次休息10秒。
群號：491229232，健人小分隊~在這裡，有一群熱愛健身熱愛生活的人！歡迎感興趣的小夥伴加入哦！
謝邀。
跳繩10分鐘，休息5分鐘，開始15分鐘力量訓練，俯卧撐什麼的。
嗯，去搜一下胸肌撕裂者和腹肌撕裂者。跟著練，半個小時你能堅持下來那相當牛了
哇咔咔！
強行回答一波！
我可以幫你把鍛煉時間提高到一個小時！
半個小時的時間裡建議你做卷腹，寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，負重深蹲。
自助分配，如果體質較差的話，建議先練負重深蹲，啞鈴或杠鈴過肩，深蹲過膝。可以鍛煉肩背腿腰。卷腹沒什麼強度的，一定要堅持！俯卧撐可以選做或不做。
至於我所說的多出來的半個小時，你可以拆散來做平板支撐。一個月內爭取將平板支撐堅持時間提高到十分鐘到二十分鐘，看你自己基礎。
平板支撐對於身體核心力量甚至人的整體形象的提升都是非常明顯的。完美解決站姿及走路姿勢。
先說這些吧。
一月15號，首贊來得太晚了。
看在首贊的面子上，我就再多說兩句。
器械健身不急的，新手建議在健身房做器械，哪怕是啞鈴這種看似沒什麼危害的，即便是啞鈴也很容易受傷。
實在想用器械就買個室內單杠，肩背都能練到。
本題所說的半個小時健身，真心用不上什麼器械。
我在學校里就做卷腹，俯卧撐，負重深蹲，注意拉伸，這樣鍛煉效果更好。
注意飲食！注意飲食！至於怎麼注意，稍微一搜到處都是，我就不敢說了。
你們這些點贊的人啊！有什麼問題可以在評論里問的。
這種情況 求專不求全
比方這三個月就跳繩 下三個月就做俯卧撐引體什麼的
那會是長期的低水平重複
說說我的情況吧
博士在讀，天天實驗室做實驗，辦公室看文獻，曾經一坐就是半天，除了吃飯去食堂之外，其他時間伸懶腰都很少。16年11月份（手機3和6挨得緊，更改為6）的時候，感覺腰不舒服，便秘，有肛裂的趨勢，爬山之後便秘會減輕，於是制訂了自己的鍛煉計劃。
沒時間啊，沒辦法去健身房啊，可是不鍛煉不僅腰疼，而且便秘肛裂總出血，每天早上帶血的便便提醒我，必須動起來。
俯卧撐鍛煉上肢，深蹲鍛煉下肢，平板支撐鍛煉腰腹。每天早晨起來，晚上睡覺做平板支撐，就在床上做，每五分鐘做一次，做三次。剛開始可能30秒都堅持不了，後來可以堅持一分鐘，現在三分鐘。辦公室看文獻的時候，每一到兩個小時做一次上肢和下肢鍛煉，五十個深蹲，三十個俯卧撐為一組，做兩組。每天晚上回宿舍之前，如果有時間就跑步十到二十分鐘，沒時間就算了。
不怕俯卧撐和深蹲時他人異樣的目光，為了腰，為了菊，努力堅持。如果真的能夠每天堅持運動半小時，那你很棒棒哦*^____^*
根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）最新指南的報道，正常成年人維持健康的運動要求為150min/wk中等強度運動或75min/wk高強度運動，間隔時間不得超過兩天，也就是說無論你選擇中等強度或者高強度或者兩者搭配的運動，都不要在在一次鍛煉後休息兩天或以上。所以，如果能堅持每天半小時鍛煉，哪怕強度較低的慢跑也是對健康很有幫助的！
具體來看下運動處方。
F（frequency），運動頻率：每周七天。只要沒有肌肉的酸痛或其它不適，七天的鍛煉時間可以接受。需要注意不同類型動作交替進行，不能七天都鍛煉一個位置，要防止肌肉和關節的過度使用（overuse）。
I （intensity），運動強度：可以簡單的將運動分為低強度、中等強度、高強度三類，夾雜著有氧運動和無氧運動兩種不同的代謝方式。強度的劃分依據主要是根據心率。每個人的最大心率跟年齡、生理狀態、運動習慣等等多方面相關，簡單粗略的計算公式：最大心率=220-年齡，然後根據不同強度的定義計算出靶心率，以此為參照選擇合適的鍛煉方式。對你來說，不需要很精確的靶心率，所以憑感覺就可以判斷運動強度（BORG法或者RPE法，自感疲勞指數）。舉例來說，如果能夠邊說話邊運動（例如慢跑），那此時的強度為輕度；如果運動時感覺呼吸稍急促，心跳速度加快等等（例如控制速度下的俯卧撐），此時為中等強度；如果需要竭盡全力才能完成動作，呼吸非常急促，心跳急速加快，無法堅持很長時間（例如急速衝刺），那此時為高強度。針對你的情況，我建議中等強度和高強度分開鍛煉。每周七次鍛煉，可以四天為中低強度，例如俯卧撐、卷腹、跳繩等，三天為中高強度，例如快跑、高強度間歇運動（High-Intensity Interval Training, HIIT）等。具體選擇看個人情況，不要影響到正常生活就好。
T（type），運動方式：運動方式的選擇除了之前提到和強度、頻率相關外，還需要考慮你鍛煉的目的。鍛煉肌肉為主還是心肺耐力為主，或者敏捷性和協調性等等。不同的鍛煉目的需要選擇合適的鍛煉方式。以你的描述來看，更像是局部肌肉（腹肌、胸肌、下肢等）鍛煉和整體心肺耐力（慢跑）鍛煉，比較科學，可以搭配進行。
T（time），時間：按你自己設定的就挺好。每周7天，每天30分鐘，無論做中等強度還是高強度運動，時間上完全符合指南要求。
搞衛生，擦地！
妥妥的有氧運動，還要去gym幹嘛？╮(╯▽╰)╭
而且擦完地上會放光，一塵不染，成就感爆棚！普通人鍛煉身體主要目標是保持心肺功能，提升身體狀態。
既然時間比較短，說明你確實比較忙。所以，一是要提高單位時間的利用率，減少浪費，二是要避免複雜，以便于堅持。有兩個方案：
A 室外，跑步，重點是心肺功能（稍微熱身，從出門那一刻就開始跑，3~4km，30分鐘剛剛好。我習慣的 App 是 iSmoothRun，其他任何跑步軟體都OK）
B 室內，無器械衝擊性有氧訓練，重點是維持核心區肌肉（測試過很多 HIIT 類軟體，我推薦 7m workout，Smart 模式是循環 3 組，加上熱身和放鬆一般在 27 分鐘，每次軟體自動生成動作組合，不會膩煩。如果你剛開始用這個軟體，他會從小強度、少組數開始加量。）
這兩個方案的優點是極端壓縮組間休息，幾乎從頭到尾都在活動，不需要健身基礎，不需要主動選擇動作和計算休息時間，軟體幫你搞定，對普通人來說極為便捷。認真投入，水平提上來之後，30分鐘也能做到大汗淋漓，一周練3到5次就可以。
只有半個小時，很多事情就不能在意了，比如運動後不能馬上洗澡。換上運動衣就開練，練完換衣服該幹啥幹啥，反正每天也要洗。
@陳加加 的答案裡面提到一個很重要的問題，一般的練習缺乏背部動作。容易越練越駝背。我鍛煉身體的毅力不算很高。但是無論是健身房，室內徒手鍛煉，還是各種器械都玩過。
算是從普通人的角度，談一點體會。
三十分鐘的時間能做什麼運動？
第一，最容易做到的運動。買一個划船機，一邊看電視，一邊划船。
第二，鍛煉最有效的運動。買一本囚徒健身，照著做。
第三，最有趣的運動，買兩隻羽毛球拍，在家門口，和家人一起玩兒。
最簡單粗暴
跳t25呀
都不用出門
在家跟著視頻跳操
每天25分鐘 再加三分鐘拉伸
這是課表
視頻百度一下就有 找不到可以私我 百度雲
效果當然是杠杠的
堅持跟著課表做
細腰翹臀都有了 肩也挺了
上對比圖
如果沒器械的話，推薦一下這個訓練
http://www.bilibili.com/video/av5264673
自重健身大牛Adam Raw錄的。一次八分鐘，算上熱身冷卻半個小時足夠。一周三練或四練，給肌肉一個恢復期。休息日可以拉伸，慢跑，游泳，打太極拳或者八段錦之類的舒緩運動。
如果有深蹲架奧桿和杠鈴片這些健身房裝備，推薦練strong lifts5x5 一周三練，一次四十五分鐘，也基本符合你的要求。這個訓練效果非常好
如果裝備介於二者之間，有啞鈴和啞鈴凳，推薦練p90x3，每天就是半個小時訓練，能跟下來一段時間身體會有天翻地覆變化
站樁半小時
不需要器械
不需要場地
不影響他人
隨時隨地可以執行
你問有沒有效果你先站個十分鐘就明白了
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