你有什麼別人不知道的健身小 tip 嗎？

12-23

就像學霸都有學習技巧一樣，你有別人不知道的健身小 tip 嗎？

我就說一條，說一條好像大家都忽視問題。

你的目的是什麼，是成為專業運動員嗎？如果不是，別總標著專業運動員的方法練。
你不是專業運動員，你並不需要追求更高，更快，更強。
我的意思你如果只是普通健身者，以一個好身材和身體健康為目的，你沒必要過分的追求高強度和大訓練量。
因為即使你的方法再科學，大強度和量都更容易受傷，這於你健康的初衷相悖。
那些頂尖的運動員，有最科學的方法，最好的保障，依然滿身是傷，你再想想你的知識量和保障。有些頂尖專業運動員年老以後走起路來還不如普通不鍛煉常人，不是因為體質不好，是因為傷。

所以給自己定一個合理的目標很重要，做合理的規劃，你可以挑戰自己，但是要理智。

舉一個現在國內非常不理智的例子，馬拉松本來是一項極限運動，而普通中長跑慢跑是一項全民健身運動，這幾年馬拉松突然火了，CCAV5轉播馬拉松比賽的時候都有「馬拉松一項全民健身運動」的言論。然後網上各種訓練三個月挑戰馬拉松的帖子，導致很多普通跑友盲目提高訓練量期望自己也來各半馬全馬，結果受傷的人越來越多。
我不是說大家不能跑馬拉松，不過全民推廣極限運動，我想是瘋了。
我記得看過一位體能教練說過，根據美國什麼協會（抱歉沒記住）反正是制定類似全面健身白皮的機構，給出的運動建議中，跑3000米已經屬於較大的運動量了，要知道奧運會常規項目10000米也是最長的。感謝@阿米爾指正。

這是我在知乎寫得最認真的一個問題了（我打了草稿的！），是我這幾年在健身房摸爬滾打的一些經驗。想起來的話不定期補充，我也在學習中，如果有錯誤歡迎指正。

答案最後有彩蛋。

11.10更新。

60.我前幾天重溫了一下奧運會的舉重比賽，仔細觀察了一下石智勇的舉重技術，然後。。。。我把嗓子喊啞了。。失聲了。。

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1.
有問題要主動請教主動別人，別指望健身房裡的人主動教你，你又沒給人家錢。

2.
大塊們不會放過任何一個在健身房裝B的機會的，所以你只要肯問，他們一定會傾盡全力解答的。前提是你不要打擾人家鍛煉，也不要問一些白痴問題。

3.
該脫的時候再脫，該叫的時候再叫，該摔鐵的時候再摔（不鼓勵摔鐵），摔的時候小心點別摔到別的餅上，也小心滾到鏡子上把鏡子打破了。

4.
蛋白質吃足，覺要睡好，管要少擼。

5.
別人的乾貨不應該成為你健身知識的主要來源，想要形成自己的健身體系得看書，解剖、傷病、營養各種各樣的書，乾貨只能為你自己的體系添枝加葉。記得看完書了要實踐，去感受。另外是真心熱愛舉鐵的又有錢的，建議去找個師傅，用不用藥另說，跟師傅住個把月，看看高手吃喝拉撒睡和練是什麼樣的一個狀態。

6.
要把健身作為一種習慣，成熟的健身者不僅體現在吃得香練得狠，更重要的心態是在受傷時可以安心養傷。人是一個整體，如果把握不好度，就別干那些手腕傷了就練腿，膝蓋傷了就練胸這種事兒，老老實實回家躺著去。

7.
高手稱之為高手不僅因為他練得時間長，還在於高手數量少。大部分人都不是專業的，所以沒必要完全遵循專業的那一套，畢竟最重要的專業的因素：葯您沒上呢，對吧。

8.
鍛煉要有計劃，不僅周一胸周二背那種，是把範圍擴大到1個月2個月甚至半年的那種宏觀的計劃。

9.
組間休息是作訓練筆記比閑聊要好，帶一塊電子錶，控制好組間休息時間，看自己是否進步，訓練筆記的內容是一個很好的參照。另外一個判斷自己進沒進步的標準是：當你回顧過去一段時間鍛煉，心裡想：MD這段時間白練了。那你就有進步了，至少訓練方法上進步了。

10. 要熱身，見6.人是一個整體，不僅要激活特定關節，全身的關節都應該激活，跑步是很好的方法，提高體溫和心跳。然後再進行一些特定關節的激活。熱身不僅包括身體的熱身，還包括心理的，人要興奮，那種「CNM老子要舉鐵的那種感覺」。

11. 和朋友出去吃飯別挑三揀四的，不好看；放假回家爹媽做飯給你吃也是。真正懂得合理安排飲食的人，這一點偏差是很容易就計算在內的。

12. 爹媽讓你少吃補劑的話，你就別吃，在家期間多吃點雞蛋和雞胸也一樣，重點是別讓咱爹媽擔心。

13. 關於用補劑用什麼補劑甚至用藥的問題，先吃好飯。用藥會長得快很多，各方面的風險也在可控範圍內，但是他們的訓練、飲食的刻苦程度你看到了么，如果能吃這個苦，不用藥也能長很多。

14. 45分鐘的訓練指的是正式訓練時間，我一般熱身要12分鐘，拉伸要15分鐘左右，前後加起來磨磨蹭蹭一個半小時。

15. 柴雞蛋比草雞蛋對健身者更友好，雖然美國居民膳食指南取消了對每日蛋黃攝入的限制，我還是不建議多吃蛋黃，這樣柴雞蛋那種大塊頭的，相對於草雞蛋那種去了蛋黃就沒了的，蛋白質就會多很多。另外柴雞蛋價格也只有草雞蛋的一半，我們家是開餐館的，批發雞蛋的話一個XL號的雞蛋平均下來差不多隻要4毛吧，丟了蛋黃也不心疼。去農貿市場買雞蛋，買一筐也就兩個星期就吃完了，唯一的缺點就是批發來的雞蛋，蛋殼上有雞屎。

16. 我是素食者，所以我會額外補充CLA、魚油和左旋，別跟我說文獻上寫有沒有用，我有錢我樂意吃。目前我不贊成完全相信文獻，畢竟打臉的事情發生太多次了。這個見仁見智了。

17. 如何從使用重量上看一個人的訓練水平：用空桿的是小白，加一塊餅的是新手，兩塊餅的是進階者，三塊餅的是高手和運動員，四塊餅的除了高手，就是傻B。

18. 我個人的運動裝備：髕骨帶（右膝半月板摘除）、啞鈴的橡膠握把，彈力帶（拉伸用）、護腕、助力帶、腰帶、電子錶、防滑粉、筆和本子。

19. 肩袖的重要性在我心裡和核心力量一樣重要，甚至要略重要於核心。

20. 我個人腿有傷，所以能練的最大肌群就是背，為了最大化發展背部，我把背部分為厚度和寬度兩部分來練，三天一練。肩三頭、背二頭、核心和有氧、胸三頭、背二頭這樣的計劃，總體的訓練計劃，如果期間沒有被打斷的話，我安排的是30天一循環，大重量大重量中等中等最後一次是小重量，這樣去安排。

21. 我問過健身房大叔，我是不是三角後束偏小，他說：你不僅後束小，哪兒都小，哪兒好長你就練哪兒，然後就是後束在一開始可能都會偏弱。

22. 別怕練上斜方，我想長都沒練起來。想要避開斜方，試著把頭使勁低下去（盯著自己的乳溝看吧）來拉長斜方肌，它就不容易參與發力了。想要練斜方則相反。

23. 二頭不僅有使肘關節屈的功能，它還能使肱骨旋外和肩關節前屈，所以我練二頭，寬握的時候會用直杠（增加旋外幅度）進行彎舉，窄握則用曲杠，因為手腕舒服。

24. 三頭不僅有使肘關節伸的功能，還能使肩關節後屈，所以站姿和趴著練三頭（增加肩關節後屈幅度），腰要挺直，做Skull breaker的時候我傾向於把大臂向後送一點，而不是垂直與地面。

25. 新手少做旋轉和不對稱動作，傷身。

26. 雖然現在商業健身房的教練名聲不好，但是如果一個新手想快速入門，還是找教練吧，畢竟人家再名聲不好，人家還是有點專業知識的，而且也是有帶人入門的經驗的，教一個新手綽綽有餘。要不就像我這樣在健身房摸了一年多認識了一個學長，才開始入門，期間還把自己送手術室去了。

27. 固定器械對新手更友好，因為器械內部阻力問題，在使用器械的時候要注意向心收縮的感覺（離心也要注意）。

28. 有氧要適量，增肌減脂都是如此。

29. 多喝熱水（乖~），我有個習慣，就是每次看書或者看電腦抬頭的時候，都會喝一口水，所以每天的飲水量是要偏大的，400ml的杯子我一下午一般會喝到5杯水。

30. 我個人更偏愛寬鬆的訓練服，緊身衣在大汗淋漓的時候尤其不舒服，速干那種還讓人感覺冷。另外就是壓縮衣，我有一件Skins A400，還有一件CWX，全部吃灰。CWX在長時間跑步的時候有點用，A400.。。。完全感覺感覺不到有什麼用。

31. 不要帶頭戴式耳機鍛煉，因為會亂髮型。

32. 不要老發朋友圈，沒進步你老發朋友圈幹嘛。天天傳播正能量小心領導和妹子找你乾重活（血淚教訓）。

33. 相比較於增肌，其實減脂對基礎代謝的影響要更大一些，因為減脂期間身體狀態都不會很好，基代的變化也是很慢的，別以為練兩個月每天就能多吃一包薯片了。

34. 在健身房拍大哥馬屁，可以誇他「大」。比如：「虎哥，兩個月沒看到你，你又大了。」

35. 帶新手或女朋友去鍛煉，不要教他各種花式輔助動作，就教基礎複合關節動作。

36. 健身房是一個很危險、需要嚴肅對待的地方，所以滾出去打鬧。

37. 多大的啞鈴都能弄死人，弄不死扭你一下也夠受的，所以認真對待每一個動作。鍛煉的時候也不要閑聊，別人鍛煉的時候你也不要找他閑聊，集中精神去構建你的思維於肌肉的鏈接，這樣在大重量的時候你沒有精力關注動作的時候，動作才能標準。

38. 如何評判一個動作是否標準，一個通用的準則就是他的動作做得很大氣（自行體會），身體沒有呈現出奇怪的姿勢。每個人的身體情況都不一樣，具體動作的標準也不一樣，只能自己摸索。比如，我的肩峰呈喙狀，所以我的高位下拉和啞鈴的側平舉都會尤其注意動作幅度。

39. 運動傷對於普通人來說，大部分只能靠自愈，如果你聽到需要保守治療了，回家躺著吧，傷的時候見6，回去想一想自己為什麼傷了，反思一下，受傷期間就別健身了，看看運動類的書健腦。

40. 要有魄力，鍛煉期間感受到關節疼痛了，你需要做的事情應該是立馬停止鍛煉，該回家歇著回家歇著，該去醫院看看去醫院看看，別百度，會死人的。

41. 米飯碳水含量30%左右，麵食碳水含量60%左右，綠葉蔬菜要多吃，我個人是素食者，所以沒有研究過肉。

42. 廚房常備：食物秤、大砂鍋、不粘鍋（蘇泊爾49包郵的平底鍋我2個月就換一個。。不耐用，有人推薦個好的么）料理機和烤箱，健身餐就指望這些傢伙了。

43. 蛋白質要配合點碳水吃，大家都推崇日常碳水吃低GI值的，我個人日常吃的蛋白質也是緩釋的，我一個學製藥工程的朋友說：WPI和WPC這麼濃和快速吸收的東西喝下肚，可能對身體有衝擊。（有專業的請指教這句話對不對）。我個人在練前一勺WPI、一勺葡萄糖、5gBCAA和5g谷氨一份肌酸兌水，訓練期間喝。練後補充半勺WPI和一勺緩釋，順帶吃午飯（習慣上午十點半訓練）。

44. 沒有條件少食多餐的話就別這麼干，安排好一天的攝入總量就OK，另外培養起一周攝入總量的概念，好控制你出去玩、聚會之類時候的額外攝入。

45. 划船、側平舉、前平舉、飛鳥和杠鈴啞鈴推舉時，你需要以肘為手臂的終點來判斷你的動作幅度，手臂只是拿重量的一個工具，別在做側平舉時把小臂抬上天了、肘關節還沒起來，動作丑。

46. 關於肩胛骨回縮、下沉的感覺要好好找。

47. 肩部的杠鈴推舉，在肘關節鎖定之後還有一個把杠鈴鎖定到身體正上方的動作，別忘了，這個動作會提拉你的鎖骨和肩峰，防止受傷，也會更好地練到肩膀。

48. 健身房不讓脫衣服的話，也別在更衣室里脫衣服對著鏡子拍，老子光著屁股呢。

49. 我不贊成逼自己去鍛煉，比如後面放條狗比自己跑步之類的，因為鍛煉是一個習慣，而不是一個任務，要學會去掌握身體的狀態，知道自己是否疲勞了、是否真的精力旺盛，比如訓練過度的時候，不僅表現為食欲不振、睡眠質量低下，精神上是會不自覺地抗拒鍛煉的，這個和拖延症還是有區別的。這個時候就心安理得的休息，不過要是真懶的話- -，那就沒轍，該看雞湯看雞湯，該放狗咬還得放狗咬。

50. 深蹲架的好處在於除了練胸，背、肩、腿都用的到，如果引體向上的架子有人用的話，把杠鈴掛到深蹲架最高處，做引體去吧，它撐得住。

51. 不建議在跑步機上跑步（跑步機跑步的落地姿勢不自然），尤其像我這種半個殘疾人，健身房的有氧器械在我心中的排行是：划船機，橢圓機，單車，最後是跑步機。就算是跑步機，我也會選擇把坡度調到最高然後走，而不是跑，一樣喘成狗。

52. 目前我覺得有用的和建議的運動補劑：肌酸，蛋白粉，咖啡因，葡萄糖，複合維生素，牛磺酸。至於其他的，什麼支鏈，谷氨，CLA，左旋肉鹼，氨糖軟骨素我這裡亂七八糟瓶瓶罐罐十幾瓶，我都吃得丟三落四的，想起來就吃一次，吃完了也不打算買了。

53. 不要帶金戒指或者銀戒指去鍛煉，會磨損；玉或者瑪瑙的也不要帶，會斷（不要問我為什麼會知道！）。

54. 阿里巴巴批發的按摩推拿用的白毛巾，很好用，厚，軟，還防滑，卧推的時候鋪在板凳上可以起到很好的防滑作用。就是白的容易臟。

55. 練三角肌中束，啞鈴側平舉做多少組為好？我的建議是每組15個以上，一直做組做到肩膀沒有感覺了，這個動作就可以結束了。

56. 如果發現自己胸肌或者哪個部位力量不一樣或者不對稱，可以把杠鈴訓練改成啞鈴訓練，會有改善。

57. 最近家裡轉涼了，不知各位寶貝兒們那兒如何，轉涼要及時轉衣服，一個感冒掉兩斤肌肉簡直輕鬆不過了，別為了秀肉而得不償失。我今天鍛煉都已經穿長袖了，要不關節一直都感覺打不開，冷冰冰的。

58. 關於減脂的力量訓練方法的一些建議:要把大重量和最大化訓練總量二者結合。因為你減脂的時候不可避免地要掉肌肉和力量，為了使肌肉掉得最少，需要在訓練中利用大重量訓練來告訴身體，你還需要這些肌肉，不可以掉。如何最大化訓練總量，比如啞鈴卧推，40kg的你可以推4個，一組的訓練總量就是40x4x2=320kg，但是35kg的就可以推8個，這時候的訓練總量就是35x8x2=560kg，顯然用35kg的啞鈴做組的減脂效果好，因為訓練總量大。合理安排好二者，吃足蛋白質，配合適量有氧，就可以取得不錯的減脂效果。（不過我上一個減脂期急於求成，臂圍掉得比腰圍還快，苦逼。。。）

59. 不要在鍛煉的時候聽郭德綱，會死的。。。別問我不知道怎麼知道的。。

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諾，答案的手寫稿。

一，穿緊身健身褲時一定要穿內褲，而且最好是與健身褲同色的（醫生說有些人眼腫了是看了不該看的東西）。
二，如果我瞎了，但只要與你一握手就大概知道你練得水平怎樣（太多項目會練出繭子了，但若與左手有繭右手無繭的男子握手，切記洗手，你懂的）。
三，80粉是性價比最高的蛋白粉，雖然口感有點像嘔吐物（有人會說80粉在分裝過程中容易被污染，但我看許多人練完不洗手直接伸到大桶里舀蛋白粉，就這樣吃粉一個多月也沒拉肚子啊）。
四，健身房會籍和你說的辦卡優惠就好比老闆對你說好好乾，肯定不會虧待你的，又好比男孩對女孩說我們出去旅遊睡一張床，我一定規矩（我靠，我不也是老闆嘛，還是個老男孩）。
五，只要你還繼續卧推，總會被壓的（你笑了，說勞資沒被壓過，呵呵，我也笑了，笑的更燦爛）。
六，在健身房做「不可思議、莫名其妙、難以描述」動作的，很可能是高手，但更可能是二逼（十幾年前我做過「反握高翻」，此為二逼，現在我能體重高翻，算是高手）。
七，健身是有不同體系與流派的，而且相互鄙視，要向某體系的高手討教，先貶低一番其他體系可能會深得他意，繼而對你指導一番（雖然我一直不贊成這種鄙視鏈，但不得不承認鄙視普遍存在。比如你去CF館子在眾人面前練幾組二頭彎舉試試看）。
七個，葫蘆娃集齊了，就醬。

1.刪除冗餘的訓練動作，把精力放在卧推，深蹲，硬拉，引體，推舉這些黃金動作上。
打造精簡高效的訓練計劃，高手之間才是纖毫之爭，不要刻意把精力放在那些小技巧上，所謂健身房的老炮兒拿一些道聽途說的小技巧吹噓，嚇唬菜鳥。

2.一次訓練就是一次訓練，不要在橢圓機上熱身和瑜伽墊上的拉伸來欺騙自己。在橢圓機上看二十分鐘電視劇，再到瑜伽墊上看二十分鐘，發個自拍，洗個澡，一場完美的訓練………？

3.人旗，前後水平，是那些高水平訓練者的能力素質的體現，而不是原因。不要沉浸在模仿那些奇技淫巧，一個標準分腿的俄式挺身也是由一個俯卧撐做起來的。

4.健身不是讓你變成一個不通人情世故的偏執狂。朋友生日聚會的蛋糕，媽媽花一早上做的紅燒肉，老友聚會上的一杯酒，和老爸散步時的一支煙。這並不是你健身的阻力，也沒必要板著臉拒絕，

5.健身不是優秀的標籤，也不是你鄙視別人的理由。健身什麼也說明不了。有的人選擇了乘長風破萬里浪，有的人選擇了一花一世界，一葉一菩提。

6.不要隨便問別人。我在健身房或者生活中，見過無數這樣的人，看似勤學好問，其實就是現實生活中的伸手黨。不憤不啟，不悱不發，一個問題，自己實踐過，思考過，動手解決過，還是不明白才有提問的價值。否則不但浪費別人時間，而且給自己造成了一種勤學上進，我在努力的錯覺。

7.很多年輕男性健身都是迫於性壓力而去健身，為的是加分然後泡妞，這其實也無可厚非。但是對於一個嚴肅的訓練場所來看，就是所謂「多餘的人」。給女會員沖蛋白粉，買水，各種殷勤，也不能說不對。但是我相信每個女人都願意把自己託付給正直堅毅，有所作為的男人，而不是殷勤與諂媚。

只要不是做最大力量訓練，我就每個動作都一定要找肌肉收縮到頂峰時的擠壓感，而且孜孜不倦的追求擠到爆的時候咬牙切齒的感覺，這應該不能算tips，算強迫症吧！但確實泵感十足啊……

小歪來說幾個女生健身應該注意的tips.

1、不要帶著手機。健身就是鍛煉來的，看時間健身房會有表，休息時看下手機就耽誤訓練，而且帶手機你會想自拍。

2、注意換襪子。很多白領女性，工作很忙。下班就直奔健身房，有時候你可能穿的是絲質的襪子或者船襪，這樣進行跑步容易受傷。最好準備一些跑步的襪子帶上。

3、推薦穿著緊身褲。因為對女生來說，更能勾勒出腿部線條，在你進行臀腿訓練的時候，更能感受到腿部的肌肉。

4、健身房一定要注意髮型啊，長發的女生最好把頭髮紮起來。

5、在來大姨媽之後的4-7天，是減脂的好時期，要是你姨媽期間不會一連疼幾天，那就好好訓練吧。

6、記得訓練前後進行熱身以及拉伸。以免訓練過程中，會出現拉傷。

7、選擇一個合適的運動內衣。選擇一個合適的運動內衣。選擇一個合適的運動內衣。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

訓練效果 = (訓練內容 * 訓練完成度）- 訓練外的影響

當訓練沒效果時，試著按這個公式分析下。

好的開始是成功的一半，熱身對於訓練來說更是如此
簡單說一下訓練前的熱身。

剛開始健身時，只專註於健美訓練，現在於我而言練成多大的肌肉已然沒多麼重要，最重要的是健康和開心。所以我的熱身結合了很多不同的東西：

①基本關節的按摩
練上肢時一定要按摩腕關節、肩關節
練下肢時踝關節、膝關節

②各關節功能性活動
比如腕關節的各種屈伸、肩關節的屈伸、內收外展、內外旋

③激活本體感受的腦適能訓練動作
這是與美籍老師學到技術，可以激活大腦枕葉，可以更好的募集肌肉，增強運動表現，技術動作非常簡單，有點像活動關節，以後會在專欄講。

④動態伸展
體能訓練中的動態伸展，伸展之後全身就熱開了，可直接開練。

理論上這時候可以來十分鐘有氧，但我從來沒做過。

⑤穩定肌的激活
動態伸展中的很多動作已經可以很好的激活核心，這裡特指的是針對性的激活，比如上身訓練之前激活肩袖肌群，下肢訓練前激活髖三角

接下來就可以全身性投入訓練了！
（至於練什麼，怎麼練，就是大話題了。如果純粹為了健康而運動，只做任何一個單項運動肯定都是不夠的，任何單項運動都有其短板，如果有時間有興趣，多了解各種運動，健美、力量舉、普拉提、瑜伽、體能，當對運動有足夠廣度的認識之後，一次訓練可以結合以上幾個專項的動作去練習，為自己量身訂做綜合訓練。）

以上只是理想狀態下，有時間有心情，就全套做下來，沒時間沒心情時也會上來就開練，受傷也往往都是上來就猛練的時候造成的。

健身初學者最容易犯的錯誤：只重視訓練，而忽視熱身冷身環節，等受傷之後才後悔莫及……

好久不回答健身類問題，雖然已經瘦成狗，畢竟曾經的夢想是physique，來一發圖

謝假裝有人邀

1、肌肉含量越高，代謝越快，25歲以後代謝飛速下降，運動維持日常代謝。

2、人體脂肪細胞是有記憶功能的，所以長期肥胖的人相比忽胖忽瘦的人減肥難度更大。

3、兩個相似體質、運動量的人，體重高的人骨密度一般情況下高於體重輕的人，因為負重會增強骨密度，而體重高的人自帶負重。（所以不要太瘦哦！）

4、肌肉保護關節，肌肉用進廢退。（重在堅持！）

5、暈車是因為耳蝸前庭敏感，誤以為中毒引起催吐，根據體質的不同，部分人可通過扭轉，下蹲等鍛煉增強前庭器官的耐受性。

6、腹部力量越強，背部會相對越弱，所以腹部背部要均衡一起練。

7、膝關節超伸的不良影響有：容易在承重的時候關節鎖死，得不到肌肉的保護與緩衝；容易造成體態的代償，如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等；訓練容易出現錯誤動作模式；長期以往韌帶和關節囊會鬆弛；股四頭肌容易產生痙攣。參考下圖膝關節超伸。

8、手肘關節也會超伸，練習過程中應當有意識糾正，微微彎曲手肘。

9、胸式呼吸刺激交感神經，腹式呼吸刺激副交感神經，交感神經使人亢奮激動，副交感神經使人平靜、意志消沉。高血壓患者可以多進行舒緩的練習及呼吸方式。

10、肌肉越僵硬，血液循環越差，拉伸可以增強肌肉的血液循環。（送給專註大塊肌肉練習者）

11、生理期適當運動，切忌：核心的練習，也就是肩關節以下，髖關節以上肌肉的練習；身體扭轉類的練習；臀部高於心臟；擠壓到腹部的練習。（送給例假期迷茫的女生）

12、圖一是平板支撐，圖二是腰椎粉碎機。

13、如圖所示，從內到外的順序是腹橫肌（360度包裹腹腔；訓練方式：平板支撐），腹內斜肌（也就是馬甲線，練習方式：扭轉類，比如俄羅斯旋轉，最好負重），腹直肌（八大塊，最好分上腹部練習和下腹部練習，會保護腰椎），腹外斜肌（兩側腰部，練習方式：側斜板）。練習順序：腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌，腹橫肌。

樂於分享，瑜伽，健身問題可私信。

剛開始健身時的有氧訓練別跑步。
剛開始健身，別急著練二頭彎舉，先學會用自己的身體，學會基本的蹲、推、拉。
剛開始健身，別跟腹肌過不去，你哪都弱，不只是腹肌。
剛開始健身，柔韌性是重中之重。

謝邀。

1、大多數健身房的客流規律是：下午（包括晚上）比上午人多，工作日比周末人多。按天劃分的話則是周一和周五人最多，周三其次，周二、四人較少，周末人最少。這條供那些喜歡一個人練的朋友們參考。

2、一個訓練計劃至少要執行3到4周，才能初步判斷其對你是否有效，因為身體需要時間來適應和改變。

3、一定要寫訓練日記，這樣才能從新手成長為老司機*。

4、喜歡大重量訓練的朋友最好去那些老闆本身就是健身發燒友的健身房，一般商業健身房很可能不歡迎訓練重量大的人（害怕受傷連累健身房、重量太大損壞杠鈴桿等）。

5、對付輕微傷最好的辦法是繼續訓練，前提是你知道該如何用訓練來促進傷病恢復*。

6、某個運動量或強度對你有效，就不要急於增加，否則將提前透支增長潛力。

7、新手起步階段怎麼練不重要，重要的是養成去鍛煉的習慣，只要不犯方向性錯誤（比如想提高力量卻每天慢跑），在起步階段訓練收益和訓練安排幾乎無關。

8、睡眠不好不上大強度，飲食不好不上大運動量。

9、如果只是發低燒但沒有頭痛咽喉痛咳嗽等其他不適，可以試著去練一把，這種情況下力量通常會比平時更好。

10、選健身房一定要事先調查充分。我初到北京時曾經去過一家健身房，隔著門上的小窗一看：哇！力士牌的標準舉重杠鈴！辦卡辦卡！辦完卡我進去就傻眼了：「深蹲架呢？」然後我就練了三個月的史密斯深蹲……

註：帶* 號的條目意思是「這個話題要展開講的話內容太多篇幅太長所以我就不細說了」

給去健身房的妹子一些建議吧：
1、不要害羞，一定一定不要害羞，我健身房在一個工科大學的旁邊。。。全是漢子你們懂得，基本上每天每個時段都只有我一個妹子在擼鐵。所以，練你的，不要害羞，而且，妹子擼鐵的好處就是，隨便撒撒嬌器械就是你的了哈哈哈哈哈。
2、有氧對女生來說很重要但是不是最重要，想要減脂肪女上要比男生做更多的有氧，因為女生更容易將碳水轉換為脂肪，但是，如果你每天去健身房跑兩個小時的步。。。那。。。我覺得，不是你精神崩潰，就是回去暴飲暴食沒有效果，要不然就是。。。變成了鄭爽那種身材（沒有歧視啊，只是覺得她瘦的有點恐怖）
3、女生的訓練和男生是有一定差別的，但是，這也是基於你到了可以區分差別的境界的時候。。。你一個硬拉一個深蹲都做不到位的時候，你就說哎呀呀呀我不想變成金剛芭比。。。我只能呵呵呵呵，你去整容吧，，那個來得快
4、作為一個妹子，愛吃是一定的。。不要太可以抑制自己的食慾，在剛剛開始鍛煉的時候不要太關注你的飲食，不然你的身體會吃不消，精神也會接近崩潰，而且你沒有辦法堅持下來。先去學會習慣鍛煉，享受鍛煉，再去追求點什麼，這樣健身帶給你的會比你一開始就給自己制定目標來的更多。
5、我個人不喜歡上操課，但是如果是妹子，還是建議合理安排一下時間，有時間可以上上瑜伽什麼的，對塑性很有幫助，但是你要指著瑜伽減肥並且練出維密的身材。。。我就默默的擼著鐵等你
6、要多向男生請教，你要知道，看到一個妹子在擼鐵，他們比你還害羞，你要讓他們給你說動作以及，幫你保護，這點很重要，妹子訓練也需要一個夥伴，沒有固定夥伴還有一個辦法，就是把所有人變成夥伴。。。。。健身房不分男女。。
7、最後強調一點被強調爛了的話。。。不要在乎體重，不要恐懼力量訓練。。。我的背比很多男的都厲害，健身房很多男的扳手腕都扳不過我，我160，體重54/53徘徊。。。但是經常有人問我有沒有100斤。。。然後我就默默的給他們看了看我的二頭。。。

恩，大概就這些，再有，如果有條件，找個也一樣愛健身的男盆友，也很重要。

恩，坐姿划船120b的我。。。。。覺得自己離金剛芭比差的還遠，所以，生命不息，擼鐵不止

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我是分割線

再來補充兩點吧。。這兩天反思了一下自己的健身歷程

1、關於受傷。。。。最好不要受傷。這個說的容易做起來很難。
我因為運動傷過兩次，不算多吧。第一次就是膝關節積液。大概兩年前查出來一次，然後休息了半年沒有跑步，因為積液量少所以我也滅有注意，然後又開始跑，結果，跑了兩次半馬。。。。最近又積液了。。。。。我高二開始跑步到現在研二。。。不能跑步對我來說簡直痛不欲生。。。跑步就是我的繩命啊！所以，我感覺休息不是根本，然後我請了私教幫我做恢復訓練。恩，具體問題我也不是很專業，大概就是因為肌肉太過緊張然後不夠柔軟然後膝關節壓力太大然後就積液了。
第一次恢復訓練的時候教練給我放鬆肌肉。。。按的我整個人在健身房哭的稀里嘩啦的。所以，熱身和拉伸很重要，肌肉就像橡皮筋。。你要，維護它。。。而且，受傷很影響人心情和訓練狀態。前一段時間肩傷了。。。。。又歇了一個星期。。。。。
2、關於私教
啊，我經歷過兩個私教，總的來說兩個人都還不錯，但是第二個更有經驗和技術。每個私教可能又自己擅長的部分，例如我第二個私教對於恢復性的訓練就很有經驗，第一個私教就是大家印象中的大塊頭，所以我的力量在第一個私教的指導下蹭蹭蹭長。。。第二個私教就是幫我恢復膝蓋以及。。做一些姿勢的雕刻吧。讓每個動作跟細緻一點。
恩，講道理，私教這個行業真的是魚龍混雜。我身邊有幾個健身的大塊頭，自己猛練猛吃了了幾個月，交幾千塊錢考個證就去健身房當私教了。。。。。。。我不好說什麼是好的私教。。。。但是，我現在的私教帶過孕婦，帶過小孩，帶過產後修復等等等等。。。。。嗯，最重的要的！他不吹牛逼！！！！！！
交給大家一個簡單的判斷私教好不好的方法吧（個人意見，勿噴）。你問他，某一個動作，怎麼做對不對的時候（例如，引體向上寬握還是窄握，單臂划船肩關節浮動大還是小，深蹲膝蓋超不超腳啊，，，當然不是那種一看就是錯的問題，例如什麼聳肩啊什麼的），如果他給你說，不對！某某動作就一定得怎麼怎麼做，那他一定經驗不是很足。。。。。健身久了並且經驗豐富的人都知道，每一個動作最重要的是自我的肌肉感覺，而不是機械式的重複書本和網上寫的動作要領。。。。

啊，，，，就先想到這麼多。。。我這個人腦子不好使，下次再想到啥再寫吧

瀉藥。
講個俯卧撐的，前兩天剛給人講過。
俯卧撐做不標準的話可以先從推牆練起，不用刻意去做跪姿俯卧撐。
因為即使是跪姿，也未必能做標準。尤其是姑娘們。

菜鳥強答，但我教練挺靠譜的，我覺得特別有收穫。羅列如下：

第一個教練給我的tips，當然是針對初學者的。第一，不評估，不訓練。在沒有對自己做出完整評估之前不要貿然訓練，比如膝超伸避免長時間跑步和跳躍；骨盆前傾避免頸前深蹲等，害處很大；第二，初學者多練複合動作，深蹲、硬拉、卧推、划船；只練大肌群，胸背腿，練透，力量增長極快且有溢出效應。第三，別太早練手臂，手臂太強胸背等不容易長大而手臂越來越強壯。
第二個教練，針對有一定基礎的訓練者。可以把動作結合起來進行刺激，比如啞鈴硬拉後划船。第二，動作放到最慢，小重量也可以達到極好的效果，快動作動用已經很強大的肌纖維，慢動作小重量發動比較弱的肌纖維；第三，在需要維持平衡的表面訓練，比如波速球深蹲，可以鍛煉到深層肌肉。

1、用啞鈴練胸的時候，請千萬要先清理板凳周圍的雜物，特別是別的啞鈴，小心砸到別人或者反彈弄傷自己。我曾經在啞鈴落地的時候，手指被手中的啞鈴和地上的啞鈴夾中，縫了三針！！

2、練腿的那個器械，腿向上蹬的那個，千萬別伸直雙腿鎖定膝關節，防止反向骨折。

3、硬拉和深蹲一定要量力而行，不要迷信「越大越好」，腰傷了就得不償失。

4、杠鈴卧推如果最後一個起不來，又沒有人幫忙的時候，不要強行破功，建議緩慢落下來。要臉還是要命自己選擇。

5、動感單車不要瞎加速，減速來不及小心攪斷腿。

6、用器械最大重量的時候，建議先查看一下器械，因為我見過一哥們把繩子拉斷，萬幸沒有受傷。

7、5KG以下的啞鈴如果要放回啞鈴架，注意不要被啞鈴杠和架子夾到手指，雖然啞鈴很輕，但夾一下就知道什麼叫十指痛歸心了。

8、一定要熱身！！

9、一定要熱身！！

10、一定要熱身！！

以上，去吧，皮卡丘！！！

說個沒人提到的，練後啞鈴杠鈴片請歸位。可能是玄學，因為觀察這麼多健身房，越是練得好的，越能做到這點，越是糟糕的，越......

寫個懶人小白的：如果是懶到死型，不要去追求什麼「練到」，請去追求「至少練了」。
把工具和瑜伽墊放在容易拿到位置，用一個很短的時間比如五分鐘，每次練一兩個小動作（輕柔和緩重量小，不傷身體不喘粗氣那種熱身型動作，或者就是滾一滾泡沫軸）。
到了五分鐘，收墊子收工具。對自己說，想練下次再練。

那麼，一天里至少能擠出來兩三個五分鐘。
比發誓「今天一定要去健身房」但是一個月才去一次，強多了。你可以在用微波爐的同時打開墊子，這樣微波爐能充當定時器。

這麼練當然毫無增肌、減脂、力量變大的效果。但是，至少也能讓事情不會越來越糟啊。

懶人就要有身為懶人的覺悟，你已經這麼懶了，還能怎麼樣？承認吧，這就是懶，這就是自己的本性，你對此無能為力，你完全無法讓自己變勤勞，你不僅懶還拖延。接受吧，這就是自己。要光明正大地利用自己的懶。

一堆小tips：
不要想著什麼高精尖，跟著傻白甜的動作就沒問題。輕柔、和緩、小重量、不要蹦、不要喘粗氣。這樣甚至不用換運動內衣，也不用準備洗浴用品換洗衣服和吹風機。
有意識地限制自己的時間，不要多費力氣。不要想著「今天一定要多做」。五分鐘收攤。
不要把工具收在包裝盒裡。把它們拿出來擺在隨手能拿到的位置。小啞鈴、彈力帶、彈力繩、普拉提球、泡沫軸，都很適合。以及懶人不適合無器械，花幾十塊錢買點小東西吧。
瑜伽墊卷一下就行，不要裝瑜伽包里。
把扎頭髮的東西和工具放一起，避免找不到。
定時器是好物，推薦買一個。
洗澡是個好機會，洗澡前運動，可以少換一次衣服。

by 一個灰常懶，懶到沒救，但是居然還是健身教練的人。
另外我的客戶說她練習的方式是躺著看劇順便練習腹橫肌……
結果就是這樣兩周後我發現她動作變協調了……

1.比起一上來就用器械，新手階段應該多進行自重訓練培養本體感受。
2.雖然很多健身老鳥都比較反感那些說起健身只知道狂練腹肌的新人，但若能將對腹肌的執念轉化為不僅限於面子上的腹直肌，做一些平板類動作，提升深層核心肌群也不失為打基礎的好方法。前提是動作標準。
3.想減脂，除了飲食及增加有氧，早睡早起、生活作息規律起來也很重要，作息調整了，心態也跟著調整了。
4.所謂臀大肌就是發動機，多動動下肢，減脂並不難。自重HIIT的編排思路推薦：下肢爆發動作（burpee，深蹲跳等）?核心動作（動態平板，俯卧撐，登山等）
5.還是減脂，在下肢訓練日加入保加利亞箭步蹲，左右腿無間歇切換為一組，搞個三大組，大組間休息45s左右，非常爽。
想到再更。

不要停，做burpee/划船/雙搖/跳箱的時候再休息

作為一個嘴舉健美者，我的貼士就是
1.訓練前要激活肌肉，為身體打開一個窗口，這樣訓練就可以獲得更大幅度的位移範圍，訓練範圍更好
2.不要不要舉著小重量跟我談控制，上幾秒下幾秒，去挑戰你的極限，然後給我做幾個向心和離心收縮出來
3.不要小瞧營養學，不要自己覺得少吃一頓，少點蛋白質，少點熱量無所謂！你還沒有摸索出來適合你的前好好的按照模板去吃！保證熱量！是增長肌肉的前提
4.訓練不是在打醬油和感動你自己，要有長周期的訓練計劃。不然你就是在運動。訓練是提高你自己是在每天挑戰你自己。
5.在大重量訓練時一定要記得離心控制不然為你以後訓練買下禍患！為什麼大多受傷都是離心控制不好，或者動作變形產生的，在極限重量下控制身體。
如果你的大重量訓練沒有感覺扇自己幾個耳光，卸片重新調整自己動作
6.力竭組力竭結束後直接可以結束了，不用在進行重複的訓練了。
7.選健身房一定要選離公司近的。