有骨盆前傾和膝超伸的話可以跑步減脂嗎？

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以前以為自己是翹臀，後來才知道是骨盆前傾和膝超伸。。。不但臀扁扁不翹而且大腿前側小腿後側都凸出很多，小腹也是圓滾滾…那麼請問在體態有問題的前提下能不能安排有氧減脂呢，還是會因為不良體態的影響使得腿越跑越粗？應該先糾正一段時間再有氧嗎？目前腿的狀況挺嚴重的不敢亂來，求解答，謝謝大家π_π…

這個回答我將從四個方面講述：
一分析題主的問題
二建議
三骨盆前傾和膝超伸的運動康復方案
四骨盆前傾運動康復方案視頻版

一：分析題主的問題
我也接觸不少患者以為自己翹臀，結果是骨盆前傾，並且洗頭髮洗衣服彎腰的時間就會腰酸腰痛。

不良的體態在進行有氧運動時，比如骨盆前傾，膝超伸，會有很大的運動損傷風險，並且會導致肌肉線條不對稱，不美觀。當然，也不僅僅是跑步才會讓你大腿前側小腿後側突出，甚至日常生活動作，走路等也會影響你的肌肉，所以體態問題是一定要引起重視的問題。

二：建議
在糾正體態的同時，也是在運動，也是有氧運動，也能起到減脂的效果，所以說，能不能運動是相對的，你需要了解自己的身體，清楚自己的問題，然後進行正確科學針對性的訓練，既可以矯正體態，也可以有氧運動減脂。

三骨盆前傾運動康復方案：

1什麼是骨盆前傾？

骨盆在正常位置時，骨盆在中立位，兩側髂前上棘和恥骨聯合所形成的平面與地面垂直。

若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個手掌厚度

2骨盆前傾的危害？

骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。

此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。

3那如何矯正？分三步：

first肌肉的松解

second肌肉的激活

third以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要松解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習激活。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先松解：

1豎脊肌

2腰方肌

3屈髖肌群髂腰肌

4小腿三頭肌

第二步再練習：

1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

膝超伸運動康復方案：

這個方案可以參考 @高科的回答：

http://zhuanlan.zhihu.com/p/19972225

四骨盆前傾運動康復方案視頻版

骨盆前傾運動康復

題主算是有一點腦子的，如果體態變形，關節變形，力線改變，就不可能正確發力，所有，所有，所有的姿勢都是錯誤的，就算不運動，堅持錯誤的姿勢年頭多了，都會造成骨關節疾病和損傷。

跑步肯定是不建議的，對正常人都是膝關節損傷第一的運動，對你就是自殘。
正常運動的步驟：
1：必須先充分了解自己的身體
2：矯正不良體態。
3：學習正確姿勢。
4：強化肌肉功能，學會使用身體。
5：掌握訓練動作姿勢，學會控制關節。
6：學習複雜運動，和運動技能。
7：最後才能開始安排你的減脂訓練。

太多的人跳躍了七個步驟，直接就跑步減肥，不受傷才怪！
越練越歪，越練越難看，最終造成關節損傷，不得不放棄，根本不可能成功。

我也是這樣的才發現自己是骨盆前傾和膝超伸但不是特別嚴重的那種跑步或跳操什麼的也沒做了之前做過一段時間的無氧訓練現在看來也是問題多多還是好好學習改變姿態再來訓練吧加油

有關膝超伸的解決方案

1.有種說法，雙腿伸直坐在地上，大腿綳勁，腳跟離開地面就算膝超伸，是這樣么？

答：並不一定。雖然一直以來，在康複評定中膝關節伸展活動度參考值都是0°，但基於人存在個體差異，所以並非膝關節伸展活動度大於0°就算過伸。前幾年，學界膝過伸的定義是膝關節伸展活動度超過5°，現在又演變為膝關節活動度超過10°。回到這種說法上，但凡膝關節伸展活動度大於0°都會在大腿綳勁的時候腳跟離地，因而這種說法並不確切。尤其是女性，有10°以內的伸展角度也是正常的。

2.女性會更容易膝超伸？

答：留心觀察，生活中，女性膝關節伸展活動度普遍大於男性。膝超伸的定義放寬到10°，更多也是為了符合女性的生理特點，如果不這樣，「膝超伸」的女性就太多了，而事實上，10°內的「過伸」並不會導致惡劣後果。反觀男性，卻少有膝關節伸展活動度超出0°的。有關膝超伸的運動醫學文獻中也提到其多發於女性運動員。究其原因，生理因素起到了很大作用。

一方面，女性的柔韌性天生就比男性好，舉個簡單的例子，體測坐位體前屈可能是很多男生兒時的噩夢，而女生往往能輕而易舉得到高分。出於女性在人類族群中的生育需求，雌激素使她們的韌帶更為柔軟。韌帶和肌肉是膝關節的主要維穩結構，韌帶一松，肌肉也沒有男性那麼發達，相比之下，活動度自然變大了。

（軟妹子）

另一方面，就骨盆位置而言，與男性骨盆相比，女性的骨盆是略有前傾的。這種是生理性前傾。並不用「談前傾色變」，把一切前傾和下交叉綜合征聯繫在一起。但從受力

來說，前傾的骨盆導致女性相較男性更容易出現膝超伸的現象。

（左為男性骨盆，右為女性）

3.為什麼會出現膝超伸？

答：有些膝超伸是先天的，有些是後天受傷導致的，而大多數膝超伸的人則是因為平時的體態和運動模式導致的。這種膝超伸更像多種因素導致的結果，而不是問題的源頭。

膝超伸往往伴隨著大腿（股骨）過度內旋，膝內扣或外翻，小腿（脛骨）內旋，以及足（距下關節）內翻。患者在行走時更容易出現內翻的步態。在行走過程中換腿時，支撐腿髖關節內旋會加重超伸。

這樣以來，從剛開始不佳的姿勢導致超伸，到超伸和惡劣的姿勢「相輔相成」。更糟糕的是，開始超伸的人往往意識不到自己超伸，會把超伸的位置當作正常的位置。這種無意識的狀態，無疑會進一步加重超伸。

4.膝超伸有哪些危害？

膝超伸狀態下應力集中在前交叉韌帶、關節前部或膝後外側角，容易導致膝關節前內側和後部的疼痛。

疼痛往往是患者找康復師的原因，但疼痛在康復師眼裡卻往往不是最大的問題。膝超伸的問題在於患者關節的不穩定以及對過伸的無意識，這種狀態無疑增加了運動損傷的風險，前交叉韌帶和半月板都更容易變成運動損傷的犧牲品。前叉重建後康復的痛和半月板難以修復的悲慘是大多數人都唯恐避之不及的。

在體態方面也會有一定不良影響，但介於膝超伸在體態方面更傾向於是被影響的那一個，所以在此也不過多贅述了，細節可以參考我們之前寫的文章。

5.康復師如何改善膝超伸？

一個完整的膝關節康復過程應重點關注生物力學矯正，本體感覺訓練，肌肉控制，步態訓練和功能活動。首先對下肢鏈進行徹底的生物力學評估，評估腰椎和骨盆的傾斜或肌肉不平衡，髖關節內旋情況，以及足內翻情況。接下來，引導患者掌握膝關節終點延伸的本體意識，於此同時，加強相關肌肉的力量和控制。最後進行步態訓練和生活中功能活動的指導。

考慮到並非所有讀者都能輕易得到優質的康復資源，我們在此分享一些在膝超伸情況下較為普適的康復思路。

1. 增強腓腸肌力量，限制膝關節前移