卷腹、舉腿、V字起哪種腹肌動作最好？

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對練腹肌來說哪種最好？

感謝邀請。先說結論，有興趣的同學可以往下繼續讀。

結論：舉腿和卷腹比，舉腿對腹肌（包括腹外斜肌，下述「腹肌」均指腹直肌和腹外斜肌）刺激效果可能更好；直腿卷腹和屈腿卷腹相比，屈腿卷腹一般對腹肌刺激效果更好；「V」字起沒有太好的肌電研究，不好評價。

題主說的腹肌訓練都屬於動態性腹肌訓練，區別於平板支撐這類靜態腹肌訓練。另外，我們把「中式傳統仰卧起坐」，也算作是平板支撐類靜態腹肌訓練動作。

中式傳統仰卧起坐什麼樣？用解剖學的方法來描述，就是屈髖但不屈軀幹。也就是說，軀幹直挺挺的，這麼一上一下。腰不彎，或者先屈髖，等「坐」起來了，再彎腰，這都是中國老一輩基層體育教育者創造的中式仰卧起坐。

中式仰卧起坐，更像是平板支撐，腹肌通常是進行靜力性收縮。倒不是說這種方式不能練腹肌，也能練，但是因為收縮方式不同，我們今天不討論。

為什麼說「中式仰卧起坐」相當於平板支撐，以腹直肌為例，我們看看腹肌的生理結構就知道了：

腹直肌，連接著胸骨（準確說是肋軟骨和劍突）和恥骨，沒有跨越髖關節。所以，雙側腹直肌一收縮，只能讓脊柱彎曲（軀幹前屈，骨盆後傾），能不能抬起腿來？抬不起來。腹直肌，沒有屈髖的作用。雙側腹外斜肌收縮，作用也是一樣。

所以，腹肌只有在脊柱彎曲的時候，才發生動態收縮。以前我們做仰卧起坐，腰板挺得直直的，腿一使勁，仰卧起坐起來了，實際上是股直肌、髂肌等肌肉在收縮。腹肌只是做了靜態收縮（作用是穩定骨盆（因為屈髖的肌肉是附著在骨盆上的）。

順便說下西式傳統仰卧起坐什麼樣，我們看這個圖：

西式傳統仰卧起坐，其實就是先卷腹，後「起坐」。也就是先屈軀幹，後屈髖。光靠卷腹，人是做坐不起來的。下面說正題。1，卷腹和舉腿相比。有一些肌電研究認為，舉腿動作對腹肌的刺激更大（同時這個實驗也說明並不存在明顯的所謂上腹訓練或下腹訓練）。比如下面的研究：

2，直腿卷腹和屈腿卷腹。一般認為屈腿卷腹更好。可能的原因是屈腿狀態下，骨盆後傾更容易，更利於腹肌收縮。

單從所謂的功能性而不是從增肌角度講，舉腿是優於其他兩個的。儘管腹肌有彎曲脊柱的能力，但在平時生活和很多運動中，腹肌應該作為核心肌群的一員來讓脊柱保持穩定，而非主動彎曲脊柱。卷腹和V字起都是主動彎曲脊柱的動作，而舉腿的過程中脊柱是穩定的，但舉腿這一動作有個問題就是是靠屈髖肌群發力來讓下肢移動，好多現代人因為久坐，屈髖肌群過於緊張，這樣的話本來就緊張，你再加入更多的屈髖肌群鍛煉，容易雪上加霜。那麼就不練了么？並不是，雖然很多人屈髖肌群緊張，但卻是無力的，所以加入屈髖肌群的力量訓練很有必要，可是拉伸和放鬆屈髖肌群更有必要（如果你的屈髖肌群緊張的話）。
更好的動作還有土耳其起立，腹肌輪，農夫行走，單側農夫行走，pallof press（這個真心沒有中文翻譯）。當然如果您想要腹肌輪廓明顯，線條分明（假設你體脂夠低的話），那麼加入大量的卷腹，V字起這些動作來給腹肌足夠的壓力也是可以的。

看你自己的目的吧。

懸吊V字舉腿，我就不論述了，自己試試就知道。

要想知道怎麼練腹肌更好，首先就要搞清楚你為什麼要練腹肌。

大部分人練腹肌，是想露出六塊明顯腹直肌或馬甲線，對這種目的來說，不如去減脂更切合實際。腹肌很難變大，同時也很難通過訓練貢獻多少基礎代謝，所以要想看到腹直肌或馬甲線，還是要把重點放在全面生活方式管理上，也就是飲食、作息、全身大肌群為主的系統力量訓練以及有氧運動等方面上。

如果不是為了六塊腹直肌或馬甲線，那我們還有必要訓練腹肌嗎？當然有必要。在比較訓練方式之前，我們先要搞清楚腹肌在生理活動中的主要作用。這裡暫不討論腹肌在軀幹旋轉方面的重要作用，根據本問題中的動作推測本文討論的重點是在脊柱屈伸方向。我們都知道腹肌向心收縮時對脊柱有屈的功能，但在日常生活中，以及健身的基本複合動作訓練中，真正讓脊柱屈來克服阻力的時候少之又少。那麼腹肌最常用也是最重要的功能是什麼呢？是協助穩定脊柱，保持脊柱中立，比如腹直肌的具體分工就是防止脊柱伸。

我們日常端坐、站立以及行走時，脊柱都承受著來自身體重量的壓縮力，此時如果腹肌的穩定能力不夠，腰椎就很可能前凸，身體重力一部分就轉化成把腰椎間盤擠出的力量，帶來腰椎的受損風險。更不要說在日常負重的時候，如果脊柱不能保持中立，對椎間盤的水平擠壓力就更大了。因此，訓練我們腹肌在脊柱中立位置的等長收縮能力，讓我們的軀幹在進行力量傳遞時更接近剛性結構，要比訓練腹肌的屈腰收縮能力要重要得多。

那麼，如何來更好訓練腹肌的穩定脊柱能力呢？最優選擇顯然不是卷腹、舉腿或V起，而是重視對與日常生活高度相似的基本複合動作訓練，如站姿推舉、深蹲、硬拉等，在負荷漸進的過程中腹肌乃至整個核心肌群的穩定脊柱能力也都會隨之提高。另外，在日常生活中如果注意保持良好體態，也會對腹肌的穩定耐力形成有效鍛煉。當然，如果還有時間充裕，訓練目標也較高，再把其他專門訓練腹肌的動作作為輔助。

有個懶辦法，辦公室坐在椅子上，把腿抬起來，繃住，有種腹部收緊的感覺不？恩，對咯，儘管我感覺更加像是練腿的。

給你講講我自己平時做的腹部

卷腹 12個
舉腿 12個
V字兩側摸膝 12個
單腿抬起摸腳踝每邊5個
平板支撐 1分鐘
10組

在力量訓練之後做算比較輕鬆的緩衝項

姿勢標準的前提下，分別鍛煉上腹，下腹，上下腹，都不錯

只要做了哪個都好
這個答案你滿意么
過了十個月還沒開始做的人
有捷徑的話大家都去走了根本不會有其他「野」路子出現