靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？

12-23

靠牆靜蹲有哪些必須注意的動作要領呢？
每次多長時間，每天幾次為宜呢？
謝謝！

靜蹲

靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1、動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。

當然你也可以更美的拉伸方式

動作要領，看圖

注意不要蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，鍛煉效果也不好。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，45，60，90度效果會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

蹲得深並不能說明你厲害，蹲的久才是王道。

如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘

老年人要適當減量

其他膝蓋修復養護問題可參考
膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？ - 大等等的回答

以上

一分鐘靠牆靜蹲，一分鐘休息，為一組，五六組起步。然後靠牆靜蹲的時間可以增加到2分鐘，3分鐘……但休息時間最長不超過3分鐘。

每天都蹲，連續一個月了，從最開始的2分鐘到現在的8分鐘，配合泡沫滾軸放鬆，原來跑步傷的膝關節現在已經無感了

謝邀
靠牆靜蹲的作用是為了鍛煉大腿肌肉，在靠牆靜蹲時注意雙腳分開與肩同寬，上身保持正直的姿勢，支撐點在整個腳掌而不是腳跟或者某個點，踝關節應保持在90度的範圍，這樣可以更準確的確定人體與牆面的距離，在做靜蹲動作時注意腳尖向前，膝蓋與腳尖方向一致上身保持正直，避免出現骨盆前傾的情況，靜蹲時盡量不要將整個後背都完全依在牆上，因為這樣對下肢的鍛煉就會有那麼一點打折扣。下蹲角度應循序漸進，從30 °開始慢慢一點一點增加，依次為30、45、60、90逐次增加，靜蹲時間也要循序漸進，從最開始的30s慢慢適應，然後逐漸增加時間長度。如果在靜蹲過程中出現疼痛的話要及時停止並與醫生進行溝通，膝關節有損傷的患者在練習此動作時要格外注意，不管是時間還是角度都應該要個控制好。

有髕股關節退變的建議不做靜蹲，行直腿抬高練習。

扯一個，本人是靠牆靜蹲的愛好者，額，因為體重有點大，所有對膝蓋的保養十分重要。

首先靠牆靜蹲是可以和黑客深蹲相比較的方法，因為整個背部都是處於支撐狀態；其次可以任意上重量，只要重量被你雙手拿著，或者說杠鈴放在屁股下方被手提著，就可以了，和黑客深蹲的效果相近。

當然，得說說標準——其實並沒有什麼標準，這麼說吧，一般情況下，膝蓋不過腳尖，這是可以的，畢竟相對而言，身體屬於極端後傾，和黑客深蹲和史密斯深蹲一樣。

當然，如果你非得超過腳尖，也行，只是沒什麼必要。

其次，大腿和牆壁的夾角，就是靜蹲的幅度。

這麼說吧，就算是靜蹲，但是如果你把角度弄成全蹲的，也沒有什麼問題。

所以說，你可以任意角度。自然的，淺蹲的壓力小，全蹲對膝關節，特別是十字韌帶剪力極大，所以，僅僅是類似舉重深蹲的站距和寬度，是很可以的。

但是要注意梨形肌，就是坐骨神經疼，注意了，有些人肩寬胯寬，不合適讓腳過度併攏，不要作死，如果無法判斷，先徒手深蹲，測試下自己窄距站距的距離，再來靠牆蹲。

最後普及一下我發現的一個姿勢，注意，未經大神肌霸們測試，如有副作用，我也沒辦法。

我叫它：展蹲。

展啥，自然是髖關節。

姿勢我就不細說，主要就是在靠牆蹲的前提下，以後部肩關節和上背部頂住牆壁，屁股和腰部離開牆壁，用股四頭肌-臀肌-腰部，把自己壓在牆壁上不下滑。

這種方法的好處是，鍛煉腰部，鍛煉臀部，主要是腰臀的鍛煉，對股四頭肌也有鍛煉效果，但是因為阻力被腰臀分擔，所以並沒有那麼大的對股四頭肌的鍛煉量。

在某種情況下，因為本人不是很喜歡小燕飛，這個辦法感覺和扭到腰類似，有些時候鍛煉的時候不累，然後第二天腰硬，無法適從，無意中發現這個類似臀橋的辦法，發現對腰部的鍛煉就簡單多了，同時也可以自己調整強度。

靜蹲這個動作設計出來的目的是：為了膝關節損傷患者維持肌力，同時不刺激膝關節內損傷組織。
因此，對於常人來說這個動作沒有那麼神奇。甚至有人宣傳靜蹲是養護膝蓋的最佳動作。。。呵呵可以一千次。。。膝關節內有軟骨，需要動態的動作擠壓個解壓軟骨，這樣軟骨才能夠已收到足夠的營養，軟骨有了營養才可以繼續為膝關節提供緩衝。因此動態的動作才是維護膝關節。

不錯，mark！