慢跑前輩願意分享一下您的跑步經驗嗎？

12-23

近兩年疏於鍛煉，看著身材有些走樣的自己很糾結，於是開始跑步，大概兩三天一次晨跑，每次去江邊5km左右，目標一是身體健康，二來明年也想嘗試一下馬拉松。

作為一個初跑者，希望慢跑前輩能不惜分享一下自己的經驗，比如說幾點起床，然後吃什麼，跑步之前的準備，裝備如何，每次跑多少，跑步時聽的歌曲，以及跑後的飲食，最後能簡單說一下對於初跑者的建議。

可能要求有些繁瑣，如有冒犯，在這裡說聲不好意思。

對於分享經驗者，小弟先行謝過，抱拳。

1，晨跑的話我一般6點20左右起床，衣服鞋子前一天晚上放在手邊，起床後直接換上。
2，喝一杯溫的蜂蜜水（前一天晚上把開水倒保溫杯里，擰緊，第二天起來水溫正好），吃一個香蕉，擦乾淨眼屎，摸平頭髮，出發！
3，帶上手機，鑰匙，零錢，衛生紙，小跑到運動場地，開始拉升，從挫臉到拉腳踝，仔細把全身拉一邊，如果身體還不熱，高抬腿若干次。
4，準備開跑，我一般是跑操場，手錶計時控制節奏，手機裝臂包里，打開運動APP，咕咚，悅跑，耐克加都可以，運動軟體的好處是記錄你的跑步數據，還可以起到激勵的作用。
5，5公里標準場地內圈12圈半，訓練方法最好多樣化一點。比如今天壓節奏跑，明天變速跑，後天可以速度跑，時間充足可以LSD（15公里起）等等。剛開始可以隔天跑，5公里。對自己有點要求的話一周跑6天，5次常規訓練，1次LSD。
6，我跑步不聽歌，節奏不同的歌會打亂我跑步的節奏，跑步的節奏其實就是呼吸和步伐的節奏，一步一呼或者兩步一呼還是看自己的習慣。我帶速度跑的話是吸吸呼呼，4步一個循環。
7，跑後拉伸很重要，很重要，很重要！全身來一遍，按自己習慣，舒服的方式。
8，跑後當然是補水了，但別咕嚕咕嚕全灌了，慢慢喝。以前上學的時候我還衝蛋白粉喝，如今總出差，在外面跑完吃啥也就簡單了，豐盛的早餐都可以。
9，關於裝備，夏天透氣速乾的體恤短褲，冬天按內層吸汗，中層保暖，外層擋風來穿，記得帶手套。鞋子我穿過美津濃的rider16，17，18，阿迪達斯的energy boost，還有VFF的bikila。rider系列很全能，適合絕大多數人穿。boost鞋底減震相當好，不過選購要偏大，包裹有點緊，至於我為啥選五指鞋，因為跑馬到後期小腿壓力很大，平時我穿五指鞋訓練主要是練小腿，效果非常好。
10，以首馬為目標的初跑者最重要的是找到適合自己的訓練方式，堅持訓練，適量適度。我們為的是健康的身體，不是挑戰人類極限，開心就好。

現在5公里也就這個水平，馬拉松也就剛破4，還有我可愛的五指鞋~

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再更，感謝各位的熱情~~
1、5K進20嚴格說不算「慢跑」，但在知乎上總得貼出好成績來秀一下，嘿嘿~不過我也是從連1000米體能測試都怵的階段過來的，成績慢慢變好也是一個循序漸進的過程。下現在跑步越來越流行，很多人都以完成馬拉松為目標，既然有此目標，必然不甘心於永遠「慢跑」。有圖為證！跑步沒有讓我變「瘦」，但讓我身體更壯實了,有圖為證（沒練過器械，所以變化遠遠不如知乎上的健身大神），現在我也一直保持圖三的體重。所以剛開始跑體重不降反升的妹子別擔心，堅持下來絕對會更好的。

2、至於開水沖蜂蜜，早晨起來不洗漱就跑步等習慣確實不科學。不過這些習慣都是上學住宿舍過集體生活對時養成的習慣。試想一下你早上6點睡的正香呢，一個健身逼就嘩嘩嘩的洗臉，翻箱倒櫃的沖蜂蜜，長久下來絕對引起宿舍矛盾，所以我跑步前一切從簡。不過空腹吃香蕉應該沒問題，親測多年。
3、看大家比較關心五指鞋，當時我買這種鞋也就是嘗鮮的心態，不過穿了這半年覺得效果非常好，改善了跑步姿勢，增強了腿部力量。但我不建議剛開始跑步的同學穿尤其是大體重的同學穿，因為它的鞋底真的很薄，不然就沒有赤足的體驗了，完全沒有緩衝，對小腿和跟腱的壓力很大。水上運動五指鞋最為常用，比如下圖VS15年的泳裝秀Lily就穿了一雙~

1.根據足弓選擇一雙適合自己的跑鞋。
一定選合適的跑鞋！
一定選合適的跑鞋！
一定選合適的跑鞋！
推薦亞瑟士或、美津濃或索康尼。京東和亞馬遜價格會比較高，可以選擇海淘，淘寶上有很多海淘賣家。
足弓測試：Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder

2.跑前熱身跑後拉伸。這方面有點爭議，有些人認為不需要，個人觀點還是必不可少的，可能心理生理方面的因素都有，當時緩解了我的膝蓋上的傷病。

3.正確的跑步姿勢。大大減少你的受傷幾率並且提高速度。
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 高科的回答

4.注意跑休及跑量。每周四次左右即可，新手不要貿然增加跑量，不然等著你的就是傷病。
慘痛的教訓：
長期跑步如何保護膝蓋？ - 健身
跑步的時候脛骨附近疼，是什麼原因? - 健身
想跑馬拉松的話推薦這個MY ASICS，為你提供完整的訓練計劃，包括配速及跑量。

5.跑步聽歌。並不是很推薦聽歌，剛跑步時也聽歌，iPod被洗衣機吞了後發現不聽歌也挺好，因為這樣可以自己掌握速度，聽歌時完全是歌在控制著你（個人觀點）

6.大學懶狗，不晨跑。

先下了一個跑步軟體，我用的是耐克+，簡單粗暴好用。

基本上一周跑五天，周六跑一次10公里，平時五公里，我都是夜跑，晚上跑比較涼快，回家洗洗澡，再睡覺簡直爽翻了。
跑步裝備
鞋子就是亞瑟士的入門

這個有男款的，黑色的，也挺好看的，我喜歡在操場跑，所以覺得這個鞋子就夠用了，有一次跑馬路，六公里就覺得膝蓋疼了，所以公路的話，我覺得還是買避震更好的鞋吧。
衣服就是迪卡農的一身100多

我還買個腰包裝手機的，臂包也有，但是不透氣，胳膊超級不舒服

網上淘的現在漲價了，我買的時候八塊錢還包郵，可以裝手機鑰匙非常實用。
其他的就買一本跑步書好好看看，我推薦《跑步該怎麼跑》也可以上網找找視頻。總之別因為跑步受傷，那就不值得了。
我跑步前熱身，跑步後認真拉伸。這點非常重要！
跑步一個月體重沒減下去，但是大家都說我苗條了很多，自己也感覺很好，現在不吃垃圾食品，特別愛吃水果蔬菜，原來有嚴重的便秘，必須要吃藥才能緩解，現在每天上大廁，肚子很舒服。
堅持下去你會發現跑步給你的影響真的很大！
加油!
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大概跑了三個月左右，我報名了馬拉松，半程的。本以為跑不下來的，沒想到最後堅持下來了。

跑完後膝蓋就受傷了，休息了一個多月，然後東北的天兒啊，真是太冷了，只好轉戰健身房了。

我也說下我的吧：
1、早上5:15起床，有時候洗臉刷牙有時候乾脆收拾好裝備直接就出門（反正跑完步回來還得洗澡），一般是5:25左右開始跑步
2、不建議跑步前喝水，起碼不要喝的多了，我都是一點水都不喝，但我會手上拿一瓶水（紅茶瓶子硬耐用，帶水主要是出汗多嗓子干然後漱口，實在渴了就喝一口，就一口）
3、帶上鑰匙，手機（因為有運動APP啊），水
4、吸汗的衣服，鞋子嘛出出血買一雙舒服的，目前我穿的是耐克air max系列的一款鞋
5、不要穿內褲！！！
6、提前規劃好路線，我是每條路線都會跑，然後記錄每條路線的距離，之後跑步就會從裡邊挑選
7、每跑1.5公里左右我會慢走幾分鐘，目前每天跑5公里（好吧，其實我才堅持了一個多月的跑步）
8、我不會跑步聽歌，累贅而且覺得傷耳朵，而且也顧不上啊，而且出那麼多汗不是耳機進水就是你腦子進水啊（開個玩笑啦）
9、跑步回來就算再渴也不要大口灌水，稍微平復一下呼吸啊心跳啊，說白了你先緩幾分鐘，然後小口慢慢喝（據說劇烈運動後直接灌水有一定的猝死概率，據說哦，不太清楚）
10、之後就是美美的洗個熱水澡啦，當然如果你覺得剛跑完步全身出汗毛孔大開的檔直接沖涼水澡合適的話你可以試試
11、洗完澡我一定會餓，然後我就下樓去喝豆腐腦啦，一般是兩碗豆腐腦+一個雞蛋或者一碗豆腐腦+一碗小米粥+一個雞蛋，不建議吃油條油餅（跑步消耗的熱量還沒倆油餅多），反正我是盡量不在早上吃任何油炸的東西
12、美美的睡個回籠覺那是必須的啊，因為啥咧，因為你看啊，每天晚上我特么都是十二點以後才睡的啊，唉
13、我在做暑假工，早上十點上班，喝完豆腐腦也才7點左右，反正我是能睡回籠覺，哈哈哈哈

……………………我叫分割線………………………

今天早上跑步，同樣是5km，中間只停下來慢走一次，對我來說已經是一種很大的進步了，繼續努力吧，爭取再堅持幾天以後能夠一口氣跑5km一次都不用再慢走，哈哈

——————華麗麗的分割線————

我現在已經開啟10km模式了哦，不過平均下來每2.5km就得停下來慢走幾分鐘，我想可能得再堅持好幾個月才能做到一口氣跑完全程，不管怎麼說，已經進步不少了

分割線被我吃掉了

13.64km中間只慢走休息了三次，一天比一天有進步，後天開始15km+，繼續努力嘍～

＞夜貓星人早上起不來，從來都是夜跑。17:30左右正常吃晚飯，不像有的人晚飯刻意少吃，本人不管晚上去不去跑步都是同樣的飯量。消化兩三個小時，我通常20點半到21點之間出發夜跑。

＞我的跑前準備很簡單，覺得最關鍵的在於活動關節——膝蓋、踝關節，再就是簡單拉伸下，咱是慢跑又不是衝刺，跑著跑著其實就活動開了，起碼我覺得是這樣。

＞至於裝備，鞋：NB、Adidas boost，夏天新買了雙climachill的boost，爽歪歪，腳底生風，boost的泡沫底真的很棒，逛過很多跑鞋，還是喜歡又輕又軟的。

＞衣：夏天的話必選速乾麵料，純棉的雖然吸汗，但實在不適合跑步這種運動，濕透之後貼在身上，難受至極。緊身褲就因人而異吧，起碼夏季就穿短褲就好，冬季的話最好還是緊身褲走起，吸濕保暖。很多人強調緊身褲的功能性，肌肉支撐什麼的，我不否認這點，但覺得更重要的是個人穿著感受。反正夏天我沒見幾個穿緊身褲跑的，不管是長的短的還是七分的。況且男的單穿緊身褲真的丑好嗎，肯定得再套個短褲，所以要不要穿緊身褲自己試試吧。

＞包：我用的腰包，裝手機、鑰匙、紙巾，有人喜歡臂帶，因人而異吧，還有人喜歡抓著手機跑，自己習慣就好。

＞跑步時聽的歌：我喜歡有節奏的、歌詞聽不懂的，我的跑步歌單里全是BigBang、GD、EXO…音樂這種帶有個人偏好的沒必要聽別人意見，自己覺得聽著舒服跑著有幹勁最重要。

＞跑多少：我每次跑一小時，10公里左右，具體看心情看狀態，每周三次，沒天氣滋擾沒屁事耽擱基本算是隔天跑。曾經有段時間天天跑，發現那樣狀態並不好，而且覺得膝蓋有負擔。

＞跑後飲食：因為我是夜跑，所以跑後不存在正餐什麼的。跑完回來快22點了，我一般是吃點水果或者喝杯酸奶。其實夜貓黨不管跑不跑步，這個時間都會吃點東西填肚子，我沒說這樣就是健康的，長期就是這習慣罷了。

＞最後說明，本人女，年齡20中，跑步前後體重無差，因為我跑步的初衷就不是減肥，僅是為了身體健康和快樂心情。以上僅是個人經驗，不喜輕噴。

＞我去跑步了，拜拜。

跑過四場馬拉松，其中三場全馬，我的體會是:1、根據您的腳型買雙合適的鞋子。2、注意補充水分。蜂蜜水不錯。3、時間比距離重要，距離比速度重要。4、跑前熱身和跑後拉伸都很重要。5、跑後靜態拉伸比動態拉伸效果更好。6、加量應循序漸進，按照10%的原則進行，即本周跑量不超過上周的10%。7、我本人是跑二休一，一般人建議跑一休一，身體不適，應及時停止，尊重身體的聲音。8、找個跑友，互相監督。9、制定計劃，嚴格執行。
以上。

初學者首先要明白一件事，就是任何運動都是要循序漸進的，急不得。

一、開始跑步前的準備

裝備什麼的我就不多說了，其他回答裡面都說的很詳細了。個人感覺有兩個東西是很有必要的，一個是一雙好的跑鞋。個人推薦美津濃和阿迪這兩個牌子。至於款式，最好是去專賣店去試，別網購，試過腳感以後再買。第二個是運動手機臂包，這個一定要買質量好的，可以裝下手機和一點零錢和鑰匙。
其次，你有多少時間可以花在跑步上。初學者能跑多少公里是不重要的，能持續多長時間才是關鍵。至於這點，我下面會提到，個人認為，算上準備和最後放鬆的時間，起碼要一個半小時才夠。

二開始跑步
跑步前的熱身，分幾個動作做，1.深蹲，找個齊腰的護欄，手扶護欄，整個腳底貼地，深蹲，停2秒起立。每組十次，休息半分鐘，做下一組。共4組。2.分腿俯身下腰，兩腿分開程度根據自身柔韌性，每組十次，4組。難度逐步增加。3.正壓腿，側壓腿。一邊各2組，每組十個，單組最後兩次壓腿盡量停留久點。4.活動腳踝。5，快走十分鐘。
跑步開始，這裡就說幾個要點，首先，能跑多遠，跑多快不重要，關鍵是初學者要提升自己的耐力，開始一定記得要慢跑，6-8分鐘一公里都可以的，跑累了就快走。最重要的是，不要停。持續的運動。跑三百米走三百米再跑不是什麼丟人的事情。逐步增加強度。其次，跑步時注意呼吸，一步一呼，兩步一呼都行。但一定要有規律。節奏很關鍵。第三，跑步要抬腿，不要拖著腿跑，跑不動就走，也不要動作變形了勉強跑。雙手自然擺動，收腹。
只要堅持跑，逐步增加強度，最終你會成為一個很棒的跑步者。
三，跑步結束。做拉伸運動，2組深蹲。然後慢走一會才算結束。

運動中喝水問題，跑十公里的情況下，我一般是中途不喝水的，最後才喝，這個我感覺因人而異。
初次作答，上面說的都是個人體會，請專業人士指正。

我看了下，題主身體底子好，這個就很有優勢的。

看到題主問幾點起床我猜測題主可能是要晨跑。幫不了你，我是夜跑族。

關於裝備，可能我跟他們都不一樣，我用的是28塊解放鞋。20塊地攤大紅褲衩，還有50塊高仿耐克籃球衣。你問我舒不舒服，不騙你還真不錯。

我不否認裝備的好處，但是我身邊有許多人是這樣的：啊，我要買那個啥啥牌子的啥啥，啊沒有，我還是下次去吧。呵呵。

聽歌的話我聽夢龍的。

飲食，跑完吃點清淡的，比如開水煮菜不放油鹽。

我的準備是，先快走20分鐘然後開始跑。

每個人的生活習慣都不可能一致，沒有人能給你一個模式化的跑步建議。
1、關於跑步時間：選擇能讓你堅持每天或者隔天跑一次的時間段，並堅持下來。就我而言，早上5點-6點是任何事情都無法阻止我跑步的，甚至現在養成了早上不跑步一天都難受的問題。
2、跑前吃什麼跑後吃什麼：完全取決你個人習慣，我是選擇不吃。如果吃，跑前半小時吃些香蕉，巧克力能使你感覺好點的話也是不錯的選擇。
3、裝備：看你體重，足弓類型，腿型，跑步距離，跑步目的，天氣、路況。選擇不要太多。具體你去跑步聖經可以得到答案。我當時剛開始跑選擇了ASICS NIMUBS，我覺得對大部分初學者適用。
4、每次跑多少及其他：你愛跑多少跑多少，不要把跑步當做一種負擔，而要當做一種生活習慣。就像沒人能告訴你每次拉屎拉多少g一樣，跑步同理，一切聽身體的。自己的感覺會告訴你答案，這些東西沒人能教你。
5、至於之後，多上跑步聖經，你會發展成為：1 裝備控 2 數據空 3 LSD控 4 醬油跑控

以題主的情況和訓練強度，我的建議是先打消你「二來」這個念頭。

基本上吃完飯1小時跑步先拉伸5分鐘
一般跑8k 最近跑10k感覺膝蓋負擔有點大跑二休一
跟著10k runner跑
心情好就變速跑非常好就上坡加速體會心率往上沖的感覺
下坡貼著地跑怕傷膝蓋
一般跑5k會去買瓶水喝
跑完拉伸泡沫軸放鬆網球放鬆
感覺跑完還有餘力很期待第二天再跑的感覺
喜歡下小雨的時候跑步意境很美
喜歡清晨跑步樹葉飄飄的感覺像油畫

我都是晚上跑，跑前熱身，一定要多活動膝蓋和腳踝，這兩個地方受傷了太不容易恢復了，按照能正常說話的節奏跑，我就是想減脂，目標也不是跑馬。有兩雙asics的鞋子，一雙350，一雙450，確實貴的要好些。。跑後注意拉伸～不過我現在轉行騎行了，對膝蓋確實壓迫小點，而且風景也多。。

我大合肥美麗的天鵝湖夜晚和白天。。

看了上面大多數答案，以我的想法與經歷，來說說一些沒人說的地方。
1、在一個群體中培養習慣愛好。
我今年22歲，在十一個月前開始跑步，目前已跑過一個全馬，非常多個半馬。我以前也是那種跑操場五圈都怕的人。後來跟人一起跑，距離就越來越長了。下圖是我昨天參加的一個活動，之前完全沒有約過人，不過現場看到不少認識的朋友。

我一直在想，我跑步後，對我有什麼影響。因為我一直在做一些事，身邊沒人做，也沒人知道，算是很忙很孤獨的狀態。但跑步後，發現對我的影響並不大，不過當與人一起跑步就不是了。在一個群體中，人的意識是受到很大的影響的，好的影響是給你一種吸引力、興奮感，無意中鼓勵你堅持，使你又不覺得那麼辛苦，那麼累，比聽什麼勵志歌好多了。我曾拉一些一年沒運動女孩去跑了幾K到半馬的距離，要是她們自己去跑，我怕幾百米就放棄了。
我有一段時間，很喜歡約跑，當然會有不少妹子了。感覺無意中跑步不太枯燥。 (￢?￢)σ╮(￣▽￣)╭

這是不過是外話，這是一個女生活動，有一些女的是認識的。
因為我經常參加一些集體活動，不是每次，但大多數我都能很愉快，然後很有衝勁又投入要忙的事情中了。
我一直在想思考這到底是一種怎樣的化學狀態，直到我看到這文章。二十多歲該做些什麼，將來才不會後悔？ - yolfilm 的回答那句，一個人的狀態總是最差的，所以我建議約上朋友一起跑，或者在路上認識朋友，你的效果會更好。
壞處也是有的，這是另一個故事了。不過因為它的好處，我現在也可以一個人不怕孤獨地跑步了。之前我一直不明白，為什麼有些人可以一個人這麼無聊去跑步了，現在我給自己的答案是，為了一種心情。很多人跑完步又去健身，然後又各種節食，或者參照上面的各營養食品清淡照著吃，不過我一樣都沒有。唯一有的，就是我現在吃肉少了，吃菜多了。
當你照單做葯，按著上面的指示做，除非你是很強的執行力，不過我猜想你結果都是放棄的，或者事倍功半。
我現在的部分生活習慣，有一些是來自跑步後身邊的朋友的耳濡目染。齋看的效果是最差的，實踐與交流才是最好的。
2、學會慢下來。
好多交流活動，大神都喜歡說的一句話。
好多人朋友喜歡用軟體記錄時間跟距離。我以前也是這樣做，不過現在我卻很少了，因為我不追求速度與時間了。我也可以一個人去跑步了，不懼寂寞了，跑累就休息了，這是我見過最輕鬆自然的方法。
跑步不要在乎一次能跑多少，而是能堅持的次數多少。我現在跑步一般都是半小時左右，我四五公里左右，不過我用比我跑馬拉松還慢的速度，跑完了都不喘氣。有時候還是想練練速度的，不過不太適合初學者了。
我之前也說，可以帶一個一年不跑步的人去跑個半馬，除了在一個群體中有人相互鼓勵外，最重要還是學會慢下來。
很多人以為跑步，越快越好，跑完就行了，然後又自欺欺人說，這麼辛苦，應該廋了不少吧，說真，九成都是沒有了。好好感受那個過程，一切水到渠成。
如果題主真的想減肥，我建議你不要聽信網上的三十天練成腹肌的教程，因為示範的人本來就要腹肌。
先好好享受破跑步，看你到底喜不喜歡這這運動，不喜歡也可以去打籃球，踢足球，可以騎自行車，可以減肥塑形的運動很多，不一定是跑步。
如果你喜歡，想通過跑步減肥塑形，那絕對是一個艱苦的過程。
好好享受跑步吧，以後一切自然水到渠成，因為我還沒有見過一個喜歡跑步的人是胖子的。

膝蓋要很注意。
即使你沒錢買衣服沒錢吃零食也要買雙好鞋。

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。

再補充：分享一個鏈接：永遠不要低估一個跑者，說不定他（她）以後是我們的老公（老婆）呢？

補充：關於身體改變這一塊，其實不太好說是因為長期跑步還是配合其他運動還是跟運動沒有關係。
現在身體狀態不錯，完全看不出曾經大病過的樣子。先前那種懶羊羊的感覺也沒有了。線條還可以，最起碼可以大膽地穿比基尼，可以優雅地炫腹——我沒贅肉我身材好你來打我呀！！！！哈哈。。。。

【以下是原文】
31歲，女，每天晚上跑，5km，14個月。
除了鞋子是特意從斐樂和新百倫挑的跑鞋，基本沒什麼裝備。哦，對，買了個小米手環，這樣出門連手機都不用帶。
不要一開始就太大運動量，很容易跑幾天就堅持不下去了，就會放棄了。
我是腳踝有傷，前三個月基本是保持跑2km，走3km。然後加到3km+走2km。今年開始是5km。基本上跑兩天5km，一天跑3km+走2km。下雨天去健身房跑。
試過一次加量，差不多7km腳踝就開始痛。所以自己限定5km是我的極限，再跑多了腳踝上的傷會複發。
時間的話，現在基本保持在三十三四分鐘左右。
有跑步時候聽歌的，這個看自己喜好。
其實最大的問題就是，你自己能不能勇敢地跑出第一步。
跑步也會上癮的。

跑步快一個月了，有點心得。寫出來既是總結也是分享。
我在跑步前也是刷了知乎關於跑步的問題才開始的，但那些動輒專業器械加嚴格訓練，有圖有動作有理有據有碳水化合物的專業級別文章，對我這種只想鍛煉流汗的屌絲毫無卵用啊。
所以，我的這些建議完全是自己的心得啊，別放嘴炮。要研究專業的你可以去找這些文章，知乎上一薅一大把。好了，預防針打完，屌絲版可以開始了。
第一、跑步之前千萬別計劃。
有的人一開始就列了詳細的計劃，時間甚至精確到分。遇見這種強迫癌晚期哥只能敗了。如果你像我一樣，打小就沒按照「7:00起床；7:30—8:00背單詞……」這種機器程序的方式來過；現如今更是今天哥們兒約一頓大酒、明天一個加班就打破計劃的人。那就乾脆不要計劃，就記住一條：逮空就跑。早上還是晚上適合鍛煉說法不一，我根據自己的時間隨機。但，不要計劃不等於沒有底線。我一個禮拜（含周末）跑三天是最少的，今天加了班明天就不去喝酒，明天約了喝酒那今天就不要加班。「老闆，那幾行代碼明天再整，勞資現在要跑步!」什麼？做不到？！騷年，跑步不適合你，按摩+ 大寶劍才是。

第二、不要提前準備裝備。
跑個步，先下載個APP再淘個計步器（曖~這雙鞋子也不錯）買本專業書刷知乎看牛人怎麼破，iPod touch Nike+ FuelBand搗鼓半天下載點音樂排汗速干T恤短褲髕骨帶……你那魔鬼的步伐還沒邁開一步。
這些重要嗎？重要嗎？
重要。
但一開始就記住一條：跑就是了。
把這些裝備當做對自己的獎勵，並且只挑自己認為重要的。比如說：如果你擔心損傷又特別在乎科學的鍛煉效果，那就去看專業的文章；如果你僅僅是為了激勵自己而不是為了曬朋友圈，APP計步器這些然並卵的裝備我個人建議就不用了。
因為真Runner是不需要激勵的。

第三、不要每天都跑。
前兩個禮拜，因為幾乎每天都跑，膝蓋開始有點痛，買了髕骨帶。聽同事的學會了「靠牆靜蹲」（具體方式請度娘），並採取隔天跑的方式已經好多了。
新手一上來不要衝，掌握節奏。由於長期缺乏鍛煉體力不濟，剛開始跑我甚至採取了「老頭墩步」的方式（請自行腦補只墩步伐幾乎不向前移動的畫面），後來被一個姑娘頻頻套圈遂放棄。
無需置疑，跑步一定會磨損你的膝蓋。但不用擔心，它自己會迅速修復，強大膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的，而且愈挫愈強（以上是專業人士說的）。想想你左手的老繭吧單身汪，道理是一樣一樣的。

第四、跑的時候得找點樂子。
為毛？
因為不找點事干，乾巴巴的跑真的很難堅持。特別是要跑5公里（我沿環城公園一段來回跑兩趟大致就是5公里，你非要說你只要跑500米我只能揍你了）。
有人聽音樂跑步，除非你挑好了律動一致的歌曲或者單曲循環，否則這樣真的好嗎？時而「月光奏鳴曲」時而「保衛黃河」，這一曲「蒼井空與流川楓」下一曲「我一個人跳舞」。心率亂了不打緊，步伐亂了容易扯著淡。
我的辦法是背單詞，鍛煉+學習一舉兩得。雖然我也不打算記住，只是打發枯燥。但一步一個字母，整齊劃一加不斷反覆，一場跑下來還真特么能記住幾個。估么著堅持到70歲，腰不疼腿不酸英語也過GRE了。
嗯，
N！A！I！V！E！拿衣服！
N！A！I！V！E！拿衣服！

至於你說你要盯著前面妹紙跑或者仰頭看著天跑我都持保留意見（因為這些辦法哥都試過了啊）。一開始仰天跑我是為了休息眼睛（對於我們這種眼力勞動者來說沒啥機會看天啊），可我跑的那段路沿護城河迆邐且多險（對於我這種仰天45°以上的二逼跑法而言），旁光一走神容易墜河進而引起大媽大爺圍觀騷動，故棄之。盯著妹紙跑固然有動力，特別妹紙律動著蔥白凝脂或古銅緊緻的大腿，跟一萬米也不覺累啊！可萬一姑娘突然變頻加速了呢？——追還是不追？自己能不能上五檔？銀家要是猛地停下來呢？——敢不敢搭訕？

不敢你說個傑寶啊！

11月份跑了我的第65次，跑了18公里不到。。然後換了個無法跑步的工作環境，又開始肥了，只能明年重新減肥了唉。。下面上了我當時的身材。。。現在才一個月開始血崩了。。心累。

分割線。。我一般就是夜跑，到現在跑了38次吧。大概是兩個半月的時間，每次跑最初是40分鐘，大概5到6公里這樣，到現在就是在50分鐘7到8公里這樣的量。比較關注時間，而不是路程。
基本每晚7點半左右吃飯，吃完等一個小時就去跑步，一般我帶上一瓶水跟手機聽歌。我是在江邊的公園跑，走過去幾分鐘，並且在電梯裡面做做拉伸，去到就直接跑。
跑完以後還是做拉伸，以及一些放鬆肌肉的動作。我是基於減肥的目的開始跑的，已經20斤了，現在就是保持去繼續跑。
跑後只喝水或者牛奶，其他一律不吃。跑步聽歌就一般激昂一點，喜歡聽什麼就什麼啦。裝備的話，鞋子穿asics gt2000 newyork3.衣服穿美津濃的跑步衣，褲子就是隨意的短褲啦。還特意買了個森海的運動耳機，之前的耳機入汗壞了。。

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從4月底到現在7月13日，我跑了40次，280公里，消耗了18000大卡。體重也從當初的82kg+到現在的72kg不到，我身高183。跑友們加油吧！

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最近上班跑的少，才跑了50次不到，以前有碩大的小肚子，現在應該還好吧。??(???????)??我要贊。

跑步會上癮的。
年初的時候，被家人感染了幽門螺旋桿菌，雖然沒什麼太大的反應，只是偶爾腹脹，但是畢竟查出來了，還是殺掉的好，之前幾乎從來不感冒也從來沒吃過抗生素，所以，開了四聯藥物，吃了十天。
這是一個從來沒經歷過的事情，抗生素也真的挺可怕的，療程結束後，開始少食多餐，早飯和中飯之間，中飯和晚飯之間加餐，然後正餐吃八分飽。
為了快速消除抗生素的不良影響，開始加大運動量，以前只是一周跑個一兩次，每次3公里，現在開始每周5/6次，每次5公里以上。
早上的確起的很早，但是嘗試過三次晨跑以後，覺得，吃完早餐，胃裡不是很舒服，會引發燒心反酸，於是就放棄了晨跑，改到下午4點半到5點開始跑，夏春秋三季都是選擇戶外跑，在一個國家公園裡（歐洲）
1.熱身。熱身很重要，尤其是膝蓋，大腿，小腿，跑之前走一公里是個不錯的選擇，時間不允許的話，可以選擇上下跳，微微出汗的時候就可以開始跑了。
2.不要過分追求速度。按照自己最舒服的狀態跑。跑步的姿勢一定要好，不然真的會膝蓋疼。網上隨便一搜，以及知乎里都有圖，可以自己慢慢的體會，慢慢的糾正。
3.關於時間。跑步這玩意兒也是個熟練工種兒，相信我，你一定會越跑越好，一開始三公里就不行了，跑著跑著，你就會發現自己，跑個五六公里，跟玩兒一樣。什麼事情都需要時間。
4.跑鞋。特別重要，建議別太心疼錢，買適合自己的專業跑鞋。本來為了鍛煉身體，結果跑殘了，得不償失。
5.跑步減肥。我不是個胖子，165cm，最胖的時候113，但從來沒有低過100，可是從吃完抗生素到現在，不到兩個月的時間，我終於突破了100大關，而且整個人都緊實了。以前總說自己再瘦腿都瘦不下來，可是隨著整體的緊實，腿隨之也就瘦了下來，什麼跑步會腿粗啊，見鬼去吧，那都是給自己找借口呢。
6.關於吃。現在流行的這些記錄性的App，都會給你估算消耗量，其實，在這些App已經高估消耗量的前提下，你就知道，運動能夠消耗的也只是你平時隨口喝掉的幾瓶可樂和果汁兒吧。控制飲食（不是節食）才是變瘦最重要的環節。大家都知道，基本上好吃的東西都不怎麼健康，健康的東西都不怎麼好吃，可是，只要你習慣了，雞胸肉，煎魚，沙拉菜，蒸菜，也是挺好吃的東西，不要吃太多油膩和高熱量的東西，規律的三餐，真的是很好很好的事情（一個胃病患者的內心獨白）。
慢跑算是一種生活方式吧，大把的時間用在跑上，可以享受自己喜歡的音樂，可以用來思考人生，可以看看奔跑中的美景，可以在路上結交很多的朋友，其實真的很值得。只要出發，你就會看到不一樣的自己。

出發，就現在