跑步前後如何進行熱身和拉伸？

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見過相關的很多答案，其中好幾個動作都需要躺在地上做的，那麼多跑步愛好者里應該有很大一部分是戶外跑的，所以躺在地上的動作，可操作性很差，求幾個簡單易操作的熱身和拉伸運動。

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。

下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習
1. 臀部繞環
雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。

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2. 身體側傾
雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。

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3. 踢腿
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

4. 提踵
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。
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每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

1. 下背部和腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸
站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

3. 曲腿小腿拉伸
彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

5. 臀部、髂脛束的拉伸
站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁、樹或者其他結實的東西，並與之相距一臂遠。身體向牆的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

希望對題主有用，麻煩路過的盆友們點個贊，么么噠~
PS：這篇拉伸乾貨挺不錯的
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答

跑步拉伸放鬆動作清單

一、跑前熱身

跑前準備 - Keep

1. 大腿內側拉伸1×10

要點

背部挺直，被拉伸的一側大腿伸直

俯身，將伸直的大腿內側朝向地面

2. 站姿左腿前側拉伸1×10

要點

腳跟貼近臀部

將左腳向上提

收腹，向前挺髖

3. 站姿右腿前側拉伸1×10

要點

腳跟貼近臀部

將右腳向上提

收腹，向前挺髖

4. 左腿後側拉伸1×4

要點

腳尖自然姿態，不可綳直或勾起

腹部向前貼近大腿

上身保持正直

5. 右腿後側拉伸1×4

要點

腳尖自然姿態，不可綳直或勾起

腹部向前貼近大腿

上身保持正直

6. 左腿小腿拉伸1×10

要點

左腿腳跟踩地

臀部下沉

7. 右腿小腿拉伸1×10

要點

右腿腳跟踩地

臀部下沉

8. 臀部動態拉伸1×4

要點

雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提

提膝同時踮起腳尖

9. 髖關節環繞1×10

要點

用腿部肌肉帶動雙腿運動，

不可靠慣性甩腿上身保持靜止

10. 箭步蹲轉體1×16

要點

上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間

手水平向後打開，膝蓋不能觸地

二、跑後拉伸

跑後拉伸 - Keep

1. 左腿後側拉伸1×5

要點

腳尖自然姿態

腹部向前貼近大腿

上身保持正直

2. 右腿後側拉伸1×5

要點

腳尖自然姿態

腹部向前貼近大腿

上身保持正直

3. 左腿前側拉伸1×5

要點

腳跟貼近臀部

收腹，稍向前頂髖

4. 右腿前側拉伸1×7

要點

腳跟貼近臀部

收腹，稍向前頂髖

5. 腹部左側拉伸1×5

步驟

準備姿勢：雙腳與肩同寬，一手扶牆，左手上舉貼在耳朵附近

身體側屈：用右手去夠牆，臀部向外側頂，找腹部側面牽拉的感覺

骨盆不要轉動

6. 腹部右側拉伸1×4

步驟

準備姿勢：雙腳與肩同寬，一手扶牆，右手上舉貼在耳朵附近

身體側屈：用右手去夠牆，臀部向外側頂，找腹部側面牽拉的感覺

骨盆不要轉動

7. 右側臀部拉伸1×5

要點

單手扶牆保持穩定，將右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上，挺胸直背屈膝向下坐，重心儘可能下沉

8. 左側臀部拉伸1×5

要點

單手扶牆保持穩定，將左腿的踝關節搭在右腿的膝關節上，挺胸直背，屈膝下坐，重心儘可能下沉

9. 上背部拉伸1×7

步驟

準備姿勢：自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然後翻掌用手背對著身體向前推出

拉伸：同時身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度

10. 腰部拉伸1×5

步驟

準備姿勢：自然站立，彎腰並將雙手在膝關節後面抱緊

軀幹用力弓背：上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀態

11. 左腿小腿拉伸1×7

要點

左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前

臀部下沉

用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力

12. 右腿小腿拉伸1×7

要點

右腿腳跟踩地，兩腳尖朝前

臀部下沉

用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力

一般而言，跑前是動態熱身，跑後靜態拉伸。動態熱身可以包括各個關節的輕微活動、肢體的舒展、手舉頭頂同時深蹲，激活臀中肌等、最偉大的拉伸，打開胸椎、單腿站立式的提拉內旋外展和燕式平衡等、高抬腿、小碎步、慢跑等等；跑後的靜態拉伸，網路帖子比較多，用瑜伽墊可能效果更好，更到位一些。如果沒有也能因地制宜地拉伸，從下往上，分別拉伸小腿肚、股四、腘繩肌、臀肌、背部等等。用文字表達，不是很直觀，自己可以搜來看看。

對於很多跑友來說，要麼是繫緊鞋帶就開始跑步，不大清楚跑步前還需要做熱身以及為什麼要做熱身，要麼是不知道什麼才是規範正確的熱身，熱身方式五花八門。此文章筆者就帶你徹底了解跑前熱身。

一、跑前熱身究竟有哪些作用

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，至少包括四大好處：

二、跑友做熱身的五種類型，請對號入座

1、不做熱身型

升高體溫：☆☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆☆

這一類型的跑友所佔比例仍然不低，換上跑鞋和衣服——繫緊鞋帶——走出門——開跑是這類跑友的節奏，這麼做有什麼問題嗎？跑那麼久從來不做熱身不也照樣過來了嗎？的確，看似不做熱身似乎對於跑步影響不大，但跑步剛開始的所有不適都是熱身沒做好造成的！如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。為什麼不做熱身會導致「極點」？

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要。而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始都不能很快發揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致造成體內缺氧，大量乳酸積聚，這不僅影響了神經肌肉的興奮性，還使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態，表現為動作遲緩、不協調、精神低落、想放棄。所以說，跑步開始不久的所有不適都是熱身沒做好造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。

2、低速慢跑熱身型

升高體溫：☆☆

調動心肺：☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆

消除種種不適：☆☆

有些跑友會採用比正常跑速更慢的速度跑步的方式進行熱身，類似顛兒跑，比如正常跑步配速為6:00，熱身慢跑時會採用7:00或者7:30 的配速進行慢跑大約5-10分鐘，然後再加快速度按照自己設定的配速進行跑步。這樣的熱身方式當然是優於不做熱身型，是一種可以接受的熱身方式，但這種熱身方式的不足是激活神經肌肉時間較長，或者達不到短時間內充分激活神經肌肉的目的。

3、傳統熱身型

升高體溫：☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆

傳統熱身主要是以各種環繞關節運動為主，為什麼會在熱身時做這些動作？這些動作誰發明的？已經無從考證，大概理由就是所謂運動就是關節運動，那麼熱身就要把關節活動開，所以就產生了這種關節環繞運動。現在看來，這是一種非常樸素的認識，其實關節運動是靠神經肌肉控制的，只有充分地興奮神經、激活肌肉才能更好地控制關節運動。這些環繞關節的運動在某些時候還蘊含比較多的風險，即便你這麼做似乎也沒發生過危險，但這些動作通常來說也達不到熱身效果，也就是說沒有多大意義。所以，這種熱身方式基本上已經可以被淘汰了。

錯誤熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

錯誤熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

錯誤熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

錯誤熱身動作4—下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷！

錯誤熱身動作5—膝關節

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

4、靜態拉伸型

升高體溫：☆☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆☆

靜態拉伸型是指針對下肢肌肉保持一定時間（一般15-20秒）的持續靜態牽拉，類似跑後拉伸。這樣做的話，跑前熱身和跑後拉伸就沒有任何區別了。有觀點認為，如果在跑前進行靜態拉伸，可能會導致肌肉放鬆，會影響接下來的跑步表現，也就是說會感覺肌肉發軟無力，所以這種熱身方式也是不提倡的。但也有觀點認為，跑前只要不進行太長時間（30秒以上）的靜態拉伸，其實也不會導致肌肉明顯鬆弛無力。