不買私教的情況下，女孩子如何在健身房減脂練習？

本人女生，166.5cm 早晨空腹49kg
問題上臂外側、大腿內外側、腹部有脂肪堆積。肉鬆。實實在在的「軟妹子」。

剛剛辦了健身卡。有文章說有氧減脂，又有文章說有氧或者根本減不了脂。私教很貴，諮詢了下要6000，不考慮買。被教練告知不請私教自己練可能會因為方法姿勢的錯誤，越練越粗。很害怕啊，求專業人士指導！

項目有跑步機、橢圓機（還有器械不認識）動感單車課、高溫瑜伽課、健身操課、踏板操課。

可以給我指明一個方向嗎？我目的是全身減脂。

首先我認為166CM身高配合49kg體重偏輕。這種體重假如脂肪比例偏高，肌肉比例偏低的情況下造成的，不一定會有一個讓人滿意的體型。健身房會有一個免費的體測，假如你去的健身房有這個業務，你可以做一下了解具體情況。

需要了解的主要內容包括心肺功能，皮下脂肪厚度（包括大臂，小臂，大腿，腰，腹部等等），軀幹上下肢肌肉脂肪比例，身體的平衡能力可以秒錶自測（一般單腳支撐2分鐘算非常好）。得到這些資料以後，會比較方便計劃接下來的訓練。當然也可以自測（可能需要找人幫個小忙）。

接下來要寫的是個泛指，對你的情況不太了解，可能不太能切中要點。

直接建議。
1.先用橢圓機堅持一個月提高心肺功能，然後每月交替橢圓機和跑步機，跑步機快步走。堅持半年以後，考慮跑步機慢跑。跑步的鞋子不要選擇超輕量跑鞋比較好。不要街跑。半年內推薦以
2.需要專門鍛煉的部位少量多次力量訓練。所有力量訓練結束後，身體拉伸很重要。
3.瑜伽（堅持常溫瑜伽兩個月以後假如覺得身體很適應，沒有很大壓力，再考慮高溫瑜伽）

跑步機橢圓機和體重支撐類的運動為主，這樣在身體支撐力不足的情況下也不容易造成運動創傷。

再補充一個吧，有關呼吸的，這個很重要，前面肯恩忘記寫了。推薦呼吸對應步子的頻率是低強度的時候用3吸2呼（吸吸吸呼呼），高強度的時候用2吸1呼（吸吸呼）的頻率。你不用太拼的話不推薦「吸吸呼」這個頻率的呼吸。這樣的節奏會讓你身體兩側出力比較均勻，不容易造成關節傷痛。還有，一般做動作的時候，做收縮類的動作時吸氣，舒展類的動作時呼氣。推薦你練習瑜伽，很大的一個原因就是在於很一般的瑜伽老師也會非常注重呼吸節奏的說明，能配合呼吸的動作會給你事半功倍的效果。

還有，不要太注重自己體重。應該注重的應該是身體緯度跟皮下脂肪的厚度。一個166CM身高55kg肌肉線條良好皮下脂肪很薄的姑娘也可以看起來比你瘦，而且身體會比較好用。

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首先說一下鍛煉的目的，單純為了乾瘦，鍛煉不是好的選擇，還是挨餓去吧。鍛煉的目的應該包括身體好用（具備一定的運動能力），體型好看（穿衣顯瘦脫衣有肉）。長久來看身體好用真的比較重要。

鍛煉應該注意的順序。心肺功能的重要性會被很多人忽視掉，而且心肺功能的變化不易觀察，鍛煉效果在短時期內無法顯現，但是良好的心肺功能絕對是一切身體訓練的基礎。假如許久不跑步不參加體育鍛煉，一開始使用跑步機跟橢圓機的時候，不要急功近利。嘗試快步走不會比跑步效果差。
這裡要注意一個問題，就是跑步會對關節造成比較大的壓力，一開始腿部肌肉支撐力筋的任性身體平衡都不好的時候，受傷的機會會比較大。

這裡要解決一個誤區，想健康的把身體越練越粗一般人需要大重量的阻力練習和適當大量的飲食，當然還需要堅持不懈的努力。除非天生條件很好，隨隨便便就想練粗基本是不可能的。但是考慮到國內的體育教育質量，嘗試專門去鍛煉身體的人應該很少。你應該首先嘗試一下力量練習身體儘力所能拉（舉）起的最大重量（沒有私教保護的情況一定要找固定器械嘗試），然後選擇使用最大重量的30%，進行少量多次的力量練習。一個器械的訓練保持在一組20-30次，三組-五組。當然一開始肌肉比例超低，脂肪比例超高的情況下，可以做無負重的聯繫，保證動作標準就好。這樣做的好處在於可以適當的訓練肌肉群，身體會比較好用，而且小阻尼的力量訓練可以幫助肌耐力的提升，讓軀幹和肢體看起來緊實。

動感單車課、高溫瑜伽課、健身操課、踏板操課。這類課程認真高質量的完成一般比較難，對身體壓力比較大，身體條件比較好的話，可以量力而行。沒有運動基礎，可以慢慢單車，常溫瑜伽，平板操課。其實我是推薦瑜伽課程的，這個運動比較慢，體式一般比較低，不容易在運動初期造成傷害。當然還是要注意自己身體條件和興趣愛好，一開始跟不上也不要太拼。很沒必要。

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能看到這裡不容易。說的其實都是基礎知識和注意事項。有什麼需要具體展開說明的部分，或者需要幫忙訂計劃可以再展開說。

別買私教！覺得十分不值

跑步，操課，有些健身房的操課不要錢吧，比如樂刻

消耗大於攝入=減脂，

你才剛剛辦了健身卡，先打卡運動個幾十次，有氧運動，自然就瘦下來了