跑步膝蓋外側疼怎麼辦？

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如圖所示，周日跑了14K，第二天腓骨靠膝蓋處圓鼓處摸著疼，這屬於
髂脛束綜合征嗎？

我感覺我的跑姿應該沒什麼問題（對著《姿勢跑法》研究過，但也沒有請專業人士指點），而是我沒有控制好不斷膨脹的跑步慾望。從5K過渡到10K來的太快，從10K過度到15K來的太猛。沒能老老實實遵守循序漸進的原則。自我感覺是我現在肌肉耐力跟不上我現在的心肺能力。

現在下樓會感覺輕微不舒服，但也沒有影響上下樓梯，這種情況嚴重嗎？怎麼處理？肌肉耐力怎麼做針對性練習？之前我隱隱覺得膝蓋不舒服時已經開始練習深蹲、箭步蹲、平板支撐、提踵、靠牆靜蹲。

作者：北京森諾運動康復
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來源：知乎
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「我以前也是個冒險者，直到我膝蓋中了一箭」，這句話出自遊戲《上古捲軸5》中衛兵的標準台詞，在遊戲中幾乎所有守衛都因為這膝蓋的一箭由冒險者秒變保安，不能好好玩耍，可見膝蓋在那時的環境中就已經相當重要了。

隨著天氣逐漸轉暖，越來越多的小夥伴開始嘗試通過慢跑來鍛煉身體，但是如果沒有正確的跑步姿勢或缺少足夠的放鬆，那麼，長期的慢跑後你會發現，膝的外側經常會出現一種「膝蓋中了一箭」的感覺，跑起來疼痛劇烈，甚至影響到了日常的生活。

其實出現膝外側疼痛的原因排除骨性的問題外，大多是大腿外側的筋膜過於緊張造成的，醫學上被稱為髂脛束摩擦綜合征，通常又叫跑步膝。

讓我們先來了解一下這條叫做髂脛束的筋膜長在什麼位置吧。

在圖中我們看到的就是髂脛束了，它是包裹在大腿外側的一層很厚的纖維結締組織，從髖關節一直向下經過大腿外側連接到脛骨的外側緣。大家可以在自己大腿的外側觸摸到很硬的一條，在用力按時會出現疼痛。可以把它想像成是我們身體中很寬大的一條「橡皮筋」，由於長期受到應力作用而缺乏放鬆，在跑步時就會由於髂脛束過於緊張而牽引髕骨過於向外，使髕骨的活動不在正常的軌道中，並與膝關節外側發生摩擦，久而久之就造成了膝關節外側疼痛。

很多出現跑步膝的小夥伴在剛開始跑的時候膝關節有不舒服，但活動起來以後會有所緩解，跑步結束後又會加重，嚴重時甚至會影響到日常的生活。

那麼，如何降低髂脛束的緊張呢？

要放鬆髂脛束，必須先和大家說說與它關係非常大的兩塊肌肉，一塊是臀大肌，另一塊是闊筋膜張肌。我們先來看看這兩塊肌肉分別在什麼位置。

臀大肌（Gluteus Maximus）

起點：髂骨翼外側，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

肌肉功能：近固定，使大腿在在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部分收縮可使大腿外展，下半部分收縮可使大腿內收。遠固定，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側同時收縮使骨盆後傾。

闊筋膜張肌（TFL）

起點：髂前上棘。

止點：向下移行於髂脛束，止於脛骨外側踝。

肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張。使大腿屈和旋內。

臀大肌的主要功能是使髖關節伸和旋外。在跑步過程中，蹬地發力主要靠臀大肌和腘繩肌，在很多的跑步訓練裡面，臀部訓練都是必修課之一。很多人在跑步後並沒有針對臀大肌的起止點進行充分的放鬆；再者，闊筋膜張肌主要是一塊屈髖肌群，由於久坐的狀態導致屈髖肌群長期處於緊張狀態，另外，它與髂脛束由同一條筋膜所包裹，它的緊張可直接造成髂脛束緊張。

所以想要徹底放鬆髂脛束的根本還是要解決臀大肌和闊筋膜張肌的問題。

解決方法如下：

一、放鬆臀大肌

動作要點：如圖所示雙膝彎曲坐於泡沫軸上，將一側腿的踝關節外側放置於另一側腿的膝關節上方，單側臀部壓於泡沫軸上，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

動作要點：如圖所示，單側腿彎曲用小腿的外側面觸地，另一側腿膝關節伸直腳尖點地，雙手向前十指撐地，盡量下壓軀幹，保持30~40秒。完成後換成對側，重複2~3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中軀幹正直避免骨盆過度旋轉。

二、放鬆闊筋膜張肌和髂脛束

動作要點：如圖所示，雙腳交叉站立，左腳放在右腳右側偏後的位置，重心放在右腳上，身體輕微向右側彎曲緩慢彎腰，左腳稍微內翻且雙手抓於左腳尖。保持自然呼吸，感受左側髂脛束的牽拉，保持20秒~30秒，完成後換成對側，重複2-3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；彎腰和起身過程都要盡量緩慢，有腰椎問題的小夥伴盡量換成扶牆的動作。

動作要點：側支撐位，把泡沫軸放於大腿外側的中部下方，雙腿伸直併攏抬離地面，在壓住泡沫軸的前提下，將身體向前旋轉10度，上下滾動大腿的外側部分，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

有了以上這些簡單的運動康復解決方法，能幫助我們快速地解決跑步中由於髂脛束過緊帶來的膝外側疼痛，重新讓您回到最佳的運動狀態。

膝蓋外側疼，專業術語叫「髂脛束綜合症」，可以試試這個方法：保持這個動作30秒，左右各兩次。有奇效！

別看網上的那些帖子了，只有一個辦法，去醫院，拍個核磁共振，找個專家，好好看看。

你看看或許對你有幫助
『常識』膝蓋外側——髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練

病症不要心存僥倖，老實去照個核磁共振。

我是左膝蓋外側軟骨磨損了。也是下樓彎曲會不適。唉，小跑十幾分鐘第二天不舒適感覺更明顯。我是跑完半馬還沒恢復，就跟別人去跑步有圈跑太快引發的。現在到處找方法。還拍了個護膝。感覺現在左膝好像不牢固的感覺。一樓給的鏈接不錯。

力量不夠的前提下做大強度動作很容易受傷，要循序漸進，跑步增強心肺耐力的同時也要進行力量練習。你現在這個癥狀，休息幾天，看有否好轉？膝關節很複雜，不好具體說哪裡出問題了，如果現在還是不舒服的話，建議找專業人士看看，膝關節也很脆弱，一定要悉心護養

確定不用換雙好點的跑鞋？先用熱水泡腳，第二天疼痛緩解的話，就再泡幾天，如果沒用，就看醫生吧

你是半月板受傷了嗎？一般如果沒有受到外力、扭傷、挫傷、運動姿勢不正確或者運動量超負荷等外界因素的話，最容易被忽略的就是內在因素——缺鈣。