女性如何在家鍛煉胸肌？

如果不去健身房，想做一些初級階段的練習，特別是胸肌的中部和下部，在家裡可以做哪些動作？

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如何鍛煉胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛煉辦法和需要注意的地方：
一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
? 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
? 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置

四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往複
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

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跪式俯卧撐，你值得擁有

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有器材最好了 卧推練厚度 飛鳥練外形
無器材建議從寬距俯卧撐練起

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