服用褪黑素有哪些好處及壞處？

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目前睡眠時間較少，睡眠質量比較低，想獲得時間短而質量高的睡眠，於是乎想到服用褪黑素片，請問褪黑素作用效果咋樣，還有服用後會不會導致身體自身分泌機能退化呢？

結論放前面：

褪黑素對於改善睡眠的作用是溫和但較為肯定的。
有研究報道了褪黑素對腫瘤和自閉症等部分疾病的正面作用，但證據強度都不高，可以認為褪黑素在這些領域具有進一步研究的價值，但還不宜作為臨床使用的依據。
短期使用褪黑素是安全的，主要副作用是頭暈、頭痛、噁心、嗜睡等輕度不適。兒童和青少年長期使用褪黑素的安全性還有待研究，而懷孕和哺乳期婦女不應當使用褪黑素。

關於褪黑素是什麼以及它的生理機制，前面的黃醫生和紫霞狼知友已經說得比較全面了，本答案重點選擇了近年來關於褪黑素研究的各種薈萃分析和綜述，希望能給讀者一個相對全面的了解。

一、褪黑素對睡眠障礙的作用

2013年巴西聖保羅大學和美國耶魯大學的研究者對截止當時所有關於褪黑素與睡眠質量的研究進行了薈萃分析（Meta-Analysis），共納入1683名受試者的19項研究入選，結果顯示，與安慰劑相比，褪黑素可使入睡時間平均縮短7.06分鐘，總睡眠時間平均增加8.25分鐘，並對睡眠質量有一定改善作用，分析者認為褪黑素對睡眠的改善作用明顯弱於處方藥物，但其優點是長期使用後作用也沒有顯著減弱，副作用也小於處方藥物，甚至有報道褪黑素具有改善睡眠之外的正面作用，因此可以在睡眠障礙的治療中佔有一席之地[1]。

從上至下分別為褪黑素在入睡時間、總睡眠時間、睡眠質量方面的研究匯總。

二、褪黑素在腫瘤治療中的作用

褪黑素報道較多的另一項作用是作為腫瘤治療中的輔助療法，2012年一篇中國研究者完成的薈萃分析刊登在Cancer Chemotherapy
and Pharmacology（腫瘤化療與藥理學）上，文章分析了共納入761名受試者的8項研究，所有8項研究中褪黑素的用法都是每日單次口服20mg，結果發現補充褪黑素可以顯著增加腫瘤完全和部分緩解率、1年生存率，同時可以減少放化療的血小板減少、神經毒性、乏力等副作用的發生率[2]。但是需要特別注意的是，上述8項臨床研究中有6項來自於義大利米蘭大學Lissoni P，Rovelli F這個團隊，迄今為止該團隊發表的褪黑素相關文章已有一百多篇，一方面這當然是他們在該領域長期耕耘的結果，但過去多個慘痛的經驗也告訴我們：如果某方面的「驚艷」成果都是一個團隊做出來的，缺乏其他中心的重複驗證，一定要審慎看待。

丹麥哥本哈根大學的研究者2016年的一篇系統性綜述則總結了37篇關於褪黑素對放射線損傷的保護作用的研究，所有研究都是病例-對照的動物實驗，結果發現外源性補充褪黑素可以降低放射暴露後動物各個器官的氧化應激和炎症水平，同時提高動物的30天生存率、減少放射性腸炎的發生率，而僅在放射暴露前給予褪黑素才有上述保護作用[3]。

另外也有研究專門從分子信號通路方面對褪黑素在特定癌症如乳腺癌和胰腺癌的治療中的作用進行了理論分析，基本都持正面看法，即基於褪黑素的生理作用，它可能對這些癌症有一定的輔助治療作用，同時也可減少其他腫瘤治療的副作用，但這些結論仍然主要是基於動物實驗和幾個小樣本的臨床研究，證據力度有待加強[4, 5]。

三、褪黑素對於神經精神疾病的作用

2014年發表於Current Clinical Pharmacology（臨床藥理學近況）的一篇綜述總結了褪黑素在自閉症譜系障礙（autism spectrum disorders）治療的研究現狀，其中有4項研究觀察到體內褪黑素水平異常與自閉症行為的嚴重性有關，有20項研究報告了補充褪黑素可以改善自閉症患者的睡眠情況，6項研究報告了夜間補充外源性褪黑素可以改善晝間的自閉症行為[6]。

自閉症行為與體內褪黑素水平的關係相關研究

同年發表於European Neuropsychopharmacology（歐洲神經心理藥理學）的一篇文章則總結了褪黑素用於抑鬱症和抑鬱癥狀治療的研究現狀，分析者認為，雖然有部分實驗得出了陽性結果，但總體上看，褪黑素對於抑鬱症和抑鬱癥狀並未表現出明顯的治療或預防作用[7]。

四、外用褪黑素對紫外線所致皮膚損傷的保護作用

2014年的另一篇系統綜述總結了褪黑素對紫外線所致皮損的保護作用，在4項臨床研究中，與不含褪黑素軟膏相比，紫外線暴露前局部塗抹含褪黑素軟膏對紫外線損傷有保護作用，但是暴露後使用則無作用。而16項分子和細胞層面的研究顯示局部使用褪黑素可以對紫外線引起的細胞結構和信號通路損傷起到保護作用[8]。

五、褪黑素的安全性問題

上述的大部分研究都同時觀察了褪黑素的副作用問題，在大多數研究中，褪黑素並未表現出值得關注的副作用。Clinical Drug Investigation（臨床藥品調研）2016年刊登的一篇題為「The Safety of Melatonin in Humans（褪黑素的人類安全性）」專門討論了這一問題[9]，作者的基本觀點如下：

1. 短期使用褪黑素是安全的，即使服用的是大劑量（extreme doses）。

2. 目前已經報道的副作用都是較輕的，主要是頭暈、頭痛、噁心、嗜睡。

3. 兒童和青少年長期使用褪黑素的安全性還有待研究。

4. 懷孕和哺乳期婦女不應當使用褪黑素。

參考文獻：

1. Ferracioli-Oda, E., A. Qawasmi, and M.H. Bloch, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. 8(5): p. e63773.

2. Wang, Y.M., et al., The efficacy and safety of melatonin in concurrent chemotherapy or radiotherapy for solid tumors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Cancer Chemother Pharmacol, 2012. 69(5): p. 1213-20.

3. Zetner, D., L.P. Andersen, and J. Rosenberg, Melatonin as Protection Against Radiation Injury: A Systematic Review. Drug Res (Stuttg), 2016. 66(6): p. 281-96.

4. Jaworek, J. and A. Leja-Szpak, Melatonin influences pancreatic cancerogenesis. Histol Histopathol, 2014. 29(4): p. 423-31.

5. Sanchez-Barcelo, E.J., et al., Melatonin uses in oncology: breast cancer prevention and reduction of the side effects of chemotherapy and radiation. Expert Opin Investig Drugs, 2012. 21(6): p. 819-31.

6. Rossignol, D.A. and R.E. Frye, Melatonin in autism spectrum disorders. Curr Clin Pharmacol, 2014. 9(4): p. 326-34.

7. Hansen, M.V., et al., The therapeutic or prophylactic effect of exogenous melatonin against depression and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Eur Neuropsychopharmacol, 2014. 24(11): p. 1719-28.

8. Scheuer, C., et al., Melatonin#39;s protective effect against UV radiation: a systematic review of clinical and experimental studies. Photodermatol Photoimmunol Photomed, 2014. 30(4): p. 180-8.

9. Andersen, L.P., et al., The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig, 2016. 36(3): p. 169-75.

（本文首發於我的企鵝號「胡遠東醫學科普」）

先說結論：沒事別隨便吃褪黑素！

最近這段時間正好看了幾篇關於褪黑素的論文，難得寫點小乾貨。

（PS：我真的是個醫生！不是個段子手！）

褪黑素是松果體分泌的一種生理激素，調節人體的晝夜節律（沒錯，就是剛剛獲得諾貝爾醫學獎的那個晝夜節律）。隨著年齡上升褪黑素的分泌會逐漸減少，光照增加也會減少褪黑素的分泌，所以熬夜的人褪黑素會分泌不足。褪黑素本身有改善睡眠、抗氧化、改善胰島素抵抗等等的作用，看起來這是個很好的東西啊。

但是！這個玩意對人體究竟是好是壞目前還很難定論。

褪黑素是作用於褪黑素受體（包括MT1和MT2）來發揮作用的。人類身上編碼MT2的基因叫MTNR1B，有個SNP叫rs10830963，如果這個SNP是G，那麼這類人患2型糖尿病的風險會比攜帶C的人群高那麼一點點，這是通過GWAS證實的。大約30%的普通人攜帶這個高危等位基因。

高分雜誌《cell metabolism》上有一項研究，每組20多個非糖尿病的正常人，一組rs10830963 GG（糖尿病高危），另一組CC（糖尿病低危）。我們可以發現，在基線情況下GG組的糖負荷後血糖就比CC組更高。萬惡的科學家給這些人每晚吃4mg的褪黑素，3個月後，這些人的一相胰島素分泌均有降低，而糖負荷後血糖有升高，且在GG組中這一作用更加明顯。

這個研究告訴我們，褪黑素是有輕度升高血糖作用的，尤其是在rs10830963 G的人群中。

不過這個研究還是探索性質的，樣本量小，研究時間短，長期服用褪黑素對人體究竟有益或有害或中性尚有待大樣本研究。目前情況下我建議，別隨便吃褪黑素。

參考文獻：

Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1067-1077.

今天出來放風了，山裡沒有無線，因此簡單說幾句副作用
1，日間功能受損，所以應避免從事操作精密儀器等需高度集中精神的工作。有些人會導致眩暈。
2，對於服用避孕藥物的女性，服用褪黑素可能導致你中獎。
3，服用計量及時間不妥的情況下會擾亂晝夜節律。
參考文獻
假裝有參考文獻

貼箇舊文：

前段時間有大量新聞報道稱「保健品『腦白金』廣告宣稱的助眠成分其實是褪黑素」、「褪黑素乃激素副作用不比安定藥物少」。

第二天就逼得「腦白金」創始人史玉柱發微博稱「說褪黑素比安眠藥毒副作用大，毫無根據」，自己吃了18年，而且這篇長微博閱讀數超過了20萬並且在網上進一步發酵，史玉柱不得不連發微博證實褪黑素沒有副作用。

其實在神州大地上暢銷了十幾年的腦白金，它的主要成分就是褪黑素，那到底什麼是褪黑素？

【什麼是褪黑素】
褪黑素又名美拉酮寧、抑黑素、松果腺素，化學名稱為N-乙醯基-5- 甲氧基色胺，1958年美國耶魯大學的皮膚病專家首次從牛松果體中分離得到該物質，並證明了其生物活性[1]。

由於這種激素能夠使一種產生黑色素的細胞顏色變淺，因此這種松果體激素被命名為褪黑素，當然現在發現褪黑素的美白作用幾乎沒有，但是名字依然被沿用了下來。

褪黑素主要由哺乳動物的松果體分泌，人的松果體是附著於中腦背側四疊體上方的豆粒大小的組織，除松果體以外，哺乳動物的視網膜淚腺皮膚也能產生少量的褪黑素，此外，某些變溫動物( 青蛙) 的眼睛腦部和皮膚，以及某些藻類也能合成褪黑素。

褪黑素能夠以色氨酸為原料合成，褪黑素的生物合成受光周期的制約，呈晝夜和季節性的節律變化夜間褪黑素的分泌量是白天的5~10倍，通常凌晨兩點左右，褪黑素的生物分泌量達到高峰，此時松果體中褪黑素的含量最高，而後分泌量減少，至中午最低; 人體在3歲時褪黑素的分泌量達到高峰，青春期時分泌量略有下降，以後隨年齡增長而逐漸下降。此外，褪黑素可由胎盤進入胎兒體內，也可經母乳進入新生兒體內.

那褪黑素都有哪些作用呢？

【調節睡眠作用】
也就是說褪黑素在生物體中的含量水平隨每天的時間變化而變化，是一種跟生物鐘密切相關的激素。比如晝夜節律睡眠障礙這種疾病，主要發生在老人、嚴重視力障礙、輪班工人以及經常需要倒時差的人群中，還有各種形式的失眠也影響著人們生活質量。

晝夜節律睡眠障礙和某些形式的失眠具有一個共同特點，即具有對松果體分泌的褪黑素的敏感性。褪黑素能夠調節位於下丘腦視交叉上核的生物鐘，所以具有調節睡眠的作用。

一些以人為受試體的研究發現，褪黑素能夠誘導鎮靜，降低體溫使胃腸道平滑肌放鬆，以及誘導其與睡眠有關的變化母乳中的褪黑素能夠起到改善嬰兒睡眠和減少嬰兒絞痛的作用等。將褪黑素和安慰劑分別每天給患自閉症譜系障礙症的受試兒童連續服用3個月，結果發現褪黑素比安慰劑更能改善兒童的睡眠潛伏期。

不過褪黑素也僅僅是對褪黑素敏感型的睡眠障礙有作用，所以你在打算買點褪黑素去吃的時候，還是先找醫生確認一下你的失眠問題到底是什麼引起的，否則吃了也沒什麼用。

【抗衰老】
老齡化的主要特點是生理功能和代謝過程逐漸惡化。人機體衰老與脂質過氧化作用、自由基破壞之間的有很密切關係，清除自由基有兩種方式，一種就是強還原劑，比如維生素C、維生素E、花青素等等，用還原的方式來消除自由基；另一種就是強氧化劑，通過氧化作用讓自由基失去自由電子，達到清除自由基的效果。

褪黑素是一種強氧化劑，能夠保護身體免受有害物的影響，而褪黑素會隨著人年齡增加而減少，因此很多人推測褪黑素與人體的老齡化具有相關性。褪黑素能夠清除羥基、碳酸脂、多種有機基團，同時也能夠通過促進抗氧化酶，如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽轉移酶、谷胱甘肽還原酶等的合成來增強細胞抗氧化性; 褪黑素還能夠保持線粒體的動態平衡，減少自由基的合成。褪黑素的抗氧化性能在治療風濕性關節炎女性不孕及老年原發性高血壓患者方面已得到證明。

【調節免疫作用】
褪黑素對先天性免疫和獲得性免疫都具有促進作用。褪黑素可以通過多方面發揮免疫調節功能，如增加免疫器官的重量，提高外周血中淋巴細胞百分數，促進抗體形成及T、B淋巴細胞增殖反應，刺激細胞因子產生，參與複雜的神經-內分泌-免疫網路的調控。

有科學家通過測定小鼠腹腔吞噬細胞吞噬率考察了褪黑素對機體非特異性免疫功能的影響，發現褪黑素對免疫功能低下或缺陷小鼠，在特異性和非特異性功能發揮免疫增強作用，但對正常小鼠，褪黑素只能提高小鼠的特異性細胞免疫功能。

【結論】
褪黑素具有改善睡眠、抗衰老、調節免疫、抗腫瘤等多種生物學作用，被認為是一種具有廣泛應用前景的化合物，褪黑素已被美國食品和藥物管理局批准作為膳食補充劑使用，我國衛生部也批准褪黑素應用於保健品中。但關於褪黑素的生物學作用研究多建立在動物實驗的基礎上，而缺乏針對褪黑素毒副作用的臨床實驗此外，褪黑素的生物學作用機理方面也亟待更為深入的研究。

褪黑素確實能對生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用。但是褪黑素作為一種激素，也會遵循激素在人體的作用規律，比如長期服用劑量會增大；會引起其他內分泌激素的協同調整等等。

所以還是遵醫囑吧。

-----------資料---------
[1]董孝國,董孝芝. 褪黑素的生物學作用研究進展[J]. 商丘師範學院學報,2014,06:65-69
[2]張天寶,侯鵬高. 褪黑素生理活性及其作用機制的研究進展[J]. 齊齊哈爾醫學院學報,2015,11:1671-1673.

閱

每天褪黑素+維生素B6搭配服用，今天剛好滿一個月。
僅從我個人的感覺來看，優點在於確實有助於睡眠，說明上建議睡前半小時服用，經過開始幾天的反覆嘗試，確定提早一小時對我效果最好。
而缺點很明顯地有一個，在於第二天一早起床困難。之前我基本不嗜睡，睜眼就起床，雖然每天都設有鬧鈴，但一般在鬧鈴響之前便已經自然醒。但現在每天三個鬧鈴都鬧不醒我，醒來短時期內也很困，不過堅持起床後過幾分鐘鍾狀態會清醒很多。
還有一個比較突出的影響，說不好是積極的還是消極的，就是降低性慾，釋放右手。
看見其他人說還有記憶力下降，夜裡多夢，頭暈頭痛，降低正常血壓的影響。頭兩個問題我一直都有，服用褪黑素後既沒有加劇也沒有減輕，而後兩個我沒出現類似的問題。這些影響應該和每個人的個人狀況以及服用劑量相關，發生的可能性也因人而異吧。

吃了三瓶湯臣倍健，每吃完一瓶就停一個月。剛開始吃的時候後腦勺會有抽痛的感覺，不知道是不是藥效的作用。半個小時到一個小時就會有睡意，褪黑素並不會提升睡眠質量只是讓你加快入睡速度，如果怕褪黑素影響自身分泌機能，可以幾種安神的藥物輪流使用，刺五加、歸脾丸、安神補腦液、谷維素都可以考慮一下。

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2017.09.21補充更新

去年寫下了這個答案，最近收到一些私信諮詢服用褪黑素的問題，在這裡反饋下。

這一年來，除了湯臣倍健褪黑素還吃過修正的褪黑素，修正效果似乎更強一些，價格也相對便宜，兩個牌子加起來一共吃了六七瓶，失眠最痛苦的時候每晚吃四顆，持續了一段時間也沒有出現成癮依賴。

最近褪黑素和谷維素都吃完了，沒有再購入，每晚睡前吃一顆複合維生素b，早點躺床上，熬一個小時也能漸漸入睡。醫生推薦我服用炒酸棗仁，但是怕上火，所以猶豫沒有購入，心煩多夢的人可以考慮。

有段時間嗜甜，每天晚上喝純牛奶泡蜂蜜，睡眠質量非常好，查閱資料說是其中的鎂對神經衰弱有一定舒緩作用，也算是個小偏方。

另，神經衰弱、抑鬱症、焦慮症等一系列的病症都會導致入睡困難，但每種病症需要對症下藥，病狀交叉出現的，建議去醫院看醫生。

最後，希望每個人都能有安穩的睡眠。

褪黑素的作用主要就是促進睡眠，其他的一些作用都是各方研究結果哦，肯定會引起不同的見解，理性看待～

先說一下褪黑素的功效，末尾會放出參考資料來源。

功效

1. 在調節覺醒與睡眠的自然周期中發揮著作用，促進人體睡眠。隨著光照程度的增加，體內褪黑素的含量逐漸減少；反之則增加；

2. 治療兒童慢性失眠；

3. 治療兒童自閉症；

4. 服用褪黑素對停用安眠藥的人群有效；

5. 改善糖尿病、精神分裂症、阿爾茨海默氏病、帕金森病和住院患者的睡眠質量；

6. 改善睡眠障礙人群的癥狀，例如DSPS（睡眠相位後移綜合症，患此症人群多數熬到凌晨才會入睡，至中午或下午醒來）和周末延遲睡眠模式（周五和周六晚上很難入睡）；

7. 患者在手術前約60~90分鐘內服用3~15mg褪黑激素能有效減少焦慮，增強鎮靜。一些情況下，咪達唑侖藥物也具有相同的功效。無不良反應[1]；

8. 臨床研究表明，14歲及以下兒童在抽血前30分鐘服用0.5~5mg的劑量可顯著減少焦慮與疼痛感[2]；

9. 褪黑素可能有助於改善耳鳴患者癥狀並提高其睡眠質量。研究數據顯示每日服用3mg褪黑素，一個月後癥狀減輕了40％[3]；

10. 褪黑素能幫助經歷乳腺癌手術的女性提高術後睡眠質量；

11. 減輕遲發性運動障礙（服用抗精神病藥物導致的潛在長期副作用）的癥狀；

12. 褪黑素能改善尼古丁戒斷癥狀、腸易激綜合征、消化不良和叢集性頭痛；

13. 初步證據表明，服用褪黑素可用作癌症常規治療過程中的輔助治療手段，幫助減少副作用及增強藥物效力；

14. 褪黑素具有抗氧化性，被稱為「抗衰老補充劑」；

15. 每日服用3mg褪黑素，持續3個月可減少每月病症痛的天數。

褪黑素可能的壞處如下

1.服用較高劑量的控釋褪黑素產品可能增加次日嗜睡的概率[4];

2.長期使用褪黑素補充劑會增加骨折的風險，建議在短期內根據實際需要服用[5]；

3.雖然褪黑素似乎能增加人體骨密度，但卻是通過抑制骨吸收而不是增加骨形成來實現的，而骨吸收是骨折後癒合恢復的基本條件。因此不建議在骨折後服用高劑量褪黑素[6]；

4.影響人體睾酮和雌激素代謝，損害男性的精子功能。在非常高的日劑量（超過75mg）下，褪黑素可能會阻礙女性排卵，並可能會導致更年期女性月經恢復或少量來潮；

5.值得注意的是，褪黑素能顯著降低健康人群（無高血壓癥狀）的血壓水平[7]。同時，褪黑素也可能增加服用抗高血壓藥物人群的血壓；

6.同時服用褪黑素和華法林可能導致出血；

萬物有利有弊，服用前一定要選擇適合自己的劑量、正確服用，睡眠情況改善了，就可以慢慢地停掉褪黑素哦～

參考文獻：

1.Yousaf，Anesthesiology 2010; Hansen，Cochrane Database Syst Rev 2015.

2.Marseglia，J Biol Regul Homeost Agents 2015.

3.Lopez-Gonzalez，J Otolaryngol 2007.

4.Gooneratne, J Pineal Res 2012.

5.Frisher，Age and Aging，2016.

6.Histing，J Surg Res 2012.

7.Arangino，Am J Cardiol 1999; Cagnacci Am J Physiol 1998.

謹遵醫囑服用哦～希望你早日睡得香

不請自來。服用褪黑素已經有半個多月了，效果還是有的，一般提前半小時到一小時吃，會增加困意。

但是！！

如果這時候你開了一局王者榮耀，你就白吃了（微笑臉）

服用褪黑素一年有餘，感覺確實好用。睡眠質量高，而且可以控制服用量。
我是很長時間一直在失眠的人，睡眠質量也非常差，用了很多中藥及西藥，慢慢有一種抗藥性，需要服用的量越來越大，對身體的損害也大。
好處：學醫幾年有餘，發現即使使用安眠藥，對自己的影響也會比徹夜不眠小得多，不必要過於害怕副作用。
褪黑素是自身分泌的，與日節律有關，黑暗會促使褪黑素分泌，所以睡前少看屏幕很有好處。
服用一年以後也沒有副作用，需要量也沒有增加，所以我個人認為沒有什麼問題。

最近半個月每天都需要服用褪黑素才能睡好，這個葯吃完以後，只要燈光暗下來，大概半個小時腦子就開始發暈睡意襲來想睡覺，剛開始幾天白天也會瞌睡沒精神，過幾天就沒事了。服用後睡眠質量挺好，睡的狠沉，幾乎不做夢，大概在藥物作用下，全身器官都在休息，連大腦都在休息。但是，服用這個只能睡大概八小時，再累也是，八小時過後突然大腦清醒就醒過來了。
目前還在服用，不知道會不會難戒掉，有時候試過不吃，不知道是不是心理因素還是心裡有事，確實難以入睡。副作用不明，可能心理依賴也算一種吧，對身體機能沒什麼明顯壞處，長期失眠的人真的可以試一試。

其實就是美國70年代的保健品，在中國被包裝成腦白金，在各種惡俗廣告的推動下，賣得變態好。

保健品，保健品，保健品。不差錢的，無所謂的，送禮的，可以買一買。自己吃的話。。。。意義不大吧。

褪黑素會加重抑鬱症
這是一次學術會議上某專家的論點
僅僅為了改善失眠而服用褪黑素的抑鬱症患者，是在飲鴆止渴

最近各種壓力睡眠很不好，看到很多人說褪黑素有效，就在iherb上買了瓶最小劑量1mg的試試
用了半個月每晚睡前舌下含服一小片，確實是有效果，一會兒就有睡意而且睡得很沉，第二天醒來腦袋還是有些昏昏沉沉的，不知道是不是心理作用，自己有些依賴性了，每晚總得吃一片才能睡著，感覺還是調節好睡眠後就可以停用，健康的作息才是最重要的。
睡前泡個腳，喝杯熱牛奶也可以幫助睡眠。

我算是被迫上癮的，老公覺得我入睡時間長是病，逼我吃的。其實有的人躺下就睡著，有的人半個小時才能睡著都是正常的。
吃了三年多了吧，抑鬱症影響方面不是特別明顯，甚至大部分時間比以前好了些，可能也跟我學會了自我情緒適應有關係。性慾降低非常非常明顯。其他沒感覺。
但是，心理依賴比較嚴重，壓力大的時候肯定要吃，放假可以不吃。這可能跟我比較容易上癮有關係，比如咖啡，怎麼都戒不掉。。

大學的時候就開始失眠，慘得很。剛開始吃安定，後面吃退黑素，都有效果，但聽說副作用比較大，就沒敢吃了。中間還有聽催眠音樂，但效果都一般。現在吃歸脾丸，偶爾失眠，然後吃一兩天後就好，效果不錯。有失眠的人強烈建議試一下。

褪黑素真的能加速入睡速度，可是根據我吃完一瓶的褪黑素（60片，大概每隔一兩天吃一片）的經驗看，服用褪黑素真的會一覺睡夠8個小時。不過，如果你深夜看劇，深夜打遊戲，深夜擼代碼，褪色素似乎效力不夠。另外，服用期間，本人感覺有點上火，對一些男女之間美好的事情的慾望稍微下降……
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現在沒有服用褪黑素一個星期了，感覺沒有太大對褪黑素上癮的狀態，只是很懷戀以前快速入睡的感覺，打算再買兩瓶褪黑素吃吃……

強答一波

首先聲明不專業使用電子助眠煙一年左右時間。該電子助眠煙主要成分好像就是褪黑素。

之前壓力挺大的加上長時間混酒吧咖啡上癮等情況讓我睡眠情況很差，入手了一根助眠煙之後除了第一天下午做實驗抽了十多口明顯感覺很有睡意之外沒有發現明顯的作用，感覺心理因素會多一些。

個人感覺睡眠質量這方面是慢慢調節的，平時多運動保持良好的習慣6點之後不要喝咖啡等神經性的飲料泡泡腳保持一個良好的睡眠溫度等等的會比使用藥物導致睡眠情況要好很多。

畢竟是葯三分毒。

看到跟褪黑素有關的問題就忍不住答一波。我本身睡眠淺，容易失眠，但是沒有嚴重到那種連續很多年通宵失眠的程度。有的時候睡眠很正常，有的時候又會因為壓力大或者太忙而連續十幾天失眠。供參考。

斷斷續續用了褪黑素有一年了，好處很明顯，能迅速有效緩解失眠的問題。壞處的話，連續吃一個星期以上我會頭疼，還有就是在也不是完全沒有睡意的情況下吃褪黑素，第二天可能會起不來。

我一般睡前半小時吃，半小時到40分鐘左右會有一波睡意，這時候一定要趕緊去睡。這波睡意過去了之後，如果我還在干別的，感覺吃了就跟沒吃差不多了，待會還是失眠。

雖然有一些說法認為褪黑素會加劇抑鬱等等，我個人覺得看你的需要了。我睡不好的時候身體虛弱，情緒脆弱，精神不集中，還經常心律不齊，吃了幾天褪黑素，睡了幾個好覺，實際上人就恢復過來了。

有的人擔心會有依賴。我個人沒有感覺到依賴，自從調整作息和注意日常放鬆之後，就漸漸不太失眠了，也慢慢越來越少吃褪黑素了。

另外還是分享一下我自己對付失眠+告別褪黑素的一些方法吧。

最重要的是保持每天在差不多同一時間入睡。不用強迫自己很早就睡，但是盡量每天都在同一時間睡覺。我大概這樣堅持一個星期，每天都在十二點到十二點半之間爬床，後來一到時間就會開始困，而且下意識覺得睡覺時間到了，倒下就什麼都不想直接睡覺。

還有，睡前不要一直玩手機。關燈前我會看看手機，但是關燈之後就睡了。現在睡前已經幾乎不太碰手機。

如果晚上需要熬夜的話，卧室的遮光就很重要。因為第二天大清早的陽光照進來會讓睡眠變淺，這樣即使賴床了也感覺沒休息過來。我之前卧室的遮光一直不好，早晨五點多就會開始變成淺眠，後來把窗戶遮得嚴嚴實實，現在就能每天都睡到鬧鐘響了才醒過來。

以上。

失眠四五年了，護士，無法調節睡眠。吃了一個多月了，沒有感覺到什麼副作用。

實在睡不著的時候會吃吃下去過半小時左右昏昏沉沉的很快入睡。但是只要一吃第二天保準會莫名情緒失落煩躁不知道有沒有一樣的……