跑步機的坡度到底是保護膝蓋還是傷膝蓋？
倆健身教練說法不一。現在非常擔心他們的專業性啊。一個說加坡度可以保護膝蓋，一個說加了後會傷膝蓋。求科學解答。謝謝
先說一下跑步機為啥有坡度。
自帶坡度的家用跑步機可以更好地配合跑步機課程，提高燃脂的效率，並能模擬登山運動。一些專業的跑步機達人在每次跑步時還會將坡度調至1%-2%，因為這可以模擬室外跑步受到的風阻，讓室內跑步更接近路跑。
一般家用跑步機坡度調節範圍是1-10%、1-12%或者1-15%，有些可以到20%，而一些高端家用跑步機，比如愛康NETL20716還擁有向下的3%負坡度調節。
接下來說正題。
在跑步機上跑步是不是傷膝蓋，其實和跑步機坡度實質性的關係不大，跑步機坡度是為了增強你的訓練強度而設置的。最關鍵的在你的跑步方法和跑步姿勢，對於跑步機坡度來說，還要考慮有坡度時的速度。
在跑步機的坡度為0的時候，那等於是平地上跑，速度當然是可以按照你需要的進行調節。一般情況下，為了更接近於真實路跑的感受，有的朋友會調1到2%的坡度，這樣可以模擬路跑時其實並沒有百分之百平整的路面，跑感會更真實。
當你把跑步機坡度調整的比較高的時候，那我建議把速度降下來，不要使用太高的速度。試想一下，跑步機坡度調的較高的時候你等於說是在做爬坡運動（就普通跑步機來說，登山機比較特殊，有時間再補充）。當你以一個較高的速度爬坡，先不說體力是否能跟上，膝蓋所受的壓力一定是不小的。所以增加跑步機坡度的時候一定要把速度降下來，別加著坡度狂跑。
說了速度就說到姿勢問題了。跑步我們向來提倡的是前腳掌先著地，增加跑步機坡度比較容易做到用前腳掌跑步的正確姿勢，你姿勢不對的時候會明顯覺得不舒服。姿勢正確的情況下，跑步機的坡度是不會傷到你的膝蓋的。
至於跑步機是不是會傷害到你的膝蓋。和跑步機的減震情況，你本身的身體情況還有你的使用方法有關。詳細參考上面跑步機小動的回答
「跑步機的坡度到底是保護膝蓋還是傷膝蓋？」跑步機的減震原理基本是家用靠減震模塊、跑板材質、跑帶厚度，商用靠減震系統、跑板材質、跑帶厚度。具體可以看我之前的回答，傳送門我放最後。
總之，在你跑步姿勢正確和速度合理的情況下，跑步機的坡度從理論上說是不會傷害你的膝蓋的。
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送上我之前回答過的健身器材方面問題的傳送門，有問題也可以直接問我 hdpingce ：
「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」
「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」
「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」
「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」
「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」
「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」
「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」
「跑步機到底有沒有必要啊？」
「動感單車是科學的健身方法嗎？」
「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」
「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」
「跑步機什麼品牌好？」
「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」
「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」
「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」
「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」
「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」
「在家健身選橢圓機好還是划船機？」
在你姿勢正確的情況下 ，有一定的坡度比較好因為在跑步機上 跑步機是平板的 沒有在平定的蹬踏動作。 可能跑步的時候 全腳掌在上面。 對膝蓋的壓力大。有4-6的坡度會讓你的腳尖先著地符合 場地跑步，所以姿勢很重要。
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。在這兒，我自己總結了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統化。突然，我發現了一本書《chirunning》，這本書和我的思想不謀而合。藉助這一技術，我的每日跑量有了提高，長距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當然，由於我自己是中國人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。 總而言之，太極跑的要點有以下：
0），專註，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。
1），上半身正直；
2），下半身放鬆；
3），身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進； 以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。
4），頭部挺拔，與背部一樣直；
5），胳膊放鬆，向後擺；
6），身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的「虛心實腹」，就是這個道理；
7），背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。
8），大腿、小腿均柔軟地放鬆；
9），身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。
10），中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。
11），腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
12），呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。 這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。 當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上的超級馬拉松而已。
更多跑步姿勢視頻：
《CHI RUNNING》視頻： CHI-RUNNING - 視頻豆單合集
《EVOLUTION RUNNING》視頻： EVOLUTION RUNNING
本人是一名跑步機測評師，經常受到邀請去測評國內外廠家的機器。所以，看到這個問題，絕對是不請自來。
坡度對於膝蓋的影響，一般是在2~5°能起到保護膝蓋的作用。不過也沒有那麼絕對，但這個數據肯定是適合大多數人的。
我來和大家聊聊《受傷的膝蓋，罪魁禍首是跑步機嗎？》
最近兩年，跑步的愛好者真的是比以前多了很多。機跑和戶外跑也是對立的兩類跑者。其中部分戶外跑的同學詬病機跑的原因之一就是機跑容易傷到膝蓋，損傷的風險太大。那麼是不是像他們說的，小動我憑藉著經驗以及一些權威的材料進行分析。
結論是：並不能簡單的一概而論，並且與跑步機的關係並不大。
所以，這個鍋跑步機不敢背！
這個文章會從以下的角度來闡述這個問題，希望能對題主以及一些機友帶來幫助。
一、坡度調節對膝蓋造成了什麼影響
二、跑步機上的膝蓋受力如何
三、個人先天對膝蓋的影響
四、保護膝蓋的跑步方式
五、最後總結，直接看總結很省時間
1.坡度調節對膝蓋造成了什麼影響
跑步機可以調節坡度，讓人滿足最好的跑步狀態，也會對膝蓋關節造成一定的影響。
研究表明，跑步機的坡度與膝關節的受力有一定關係，讓我們先來看看一些表格
（圖片研究來自於論文「跑步機坡度與運動時膝關節受力分析」具體詳情見論文，這裡我只說結論）
跑步機的坡度分為三個範圍：0~2°、2~5°和5~8° 當跑步機的坡度為2~5°時脛骨平台力減小，所以這時候最能減小膝關節的損傷，因此跑步機的坡度如果調整的好，對膝蓋反而是有好處的。
2、跑步機上的膝蓋受力如何？
跑台就是跑步的路。假設如果跑步機沒有減震，那麼跑步的地面就是跑板，這也就是為什麼跑步機必須要有減震系統和良好的不跑板材質，但是，劣質的減震和跑板對膝蓋傷害更大，很多網路淘品牌宣傳減震以及跑台的材質屬於誇大宣傳，所以消費者要盡量選擇較好的品牌，避免這方面的風險。此外，跑台可以軟但是不能有很大的彈性，特別是對於長跑和馬拉松訓練者，長時間的回彈力對肌肉會有較大的負擔。
控制速度等於控制受力。很多人的建議是跑步機的速度控制在6~8就可以了，這並非是在胡說確實有道理，由於跑步機是瞬間提速，人在被動提速的狀態下，半月板無法及時向兩側移動，會導致膝蓋受力的不均勻，造成半月板受損進而引發膝蓋受傷。
3、個人先天對膝蓋的影響
【先天】--每個人的膝關節構造決定
人的膝關節由遠端股骨、近端脛骨以及髕骨組成其骨性結構，是人體中最大最複雜的結構，也是運動負荷最大的關節。同時裡面還有前、後交叉韌帶，側副韌帶，關節囊和半月板互相構架。關節囊的滑膜層廣闊，除了關節軟骨及半月板的表面無滑膜覆蓋，其餘結構都被覆著一層滑膜組織。半月板是膝關節內纖維軟骨盤，它可吸收撞擊，增加關節面的適應性。因此，我們經常會聽到醫生說滑膜炎或者半月板受傷這些辭彙，由於我們的膝關節構造，導致了我們做任何運動都會對膝關節有所傷害。
（每次說到這些詞語，我總是覺得我膝蓋痒痒的 = =）
【先天】--自身因素
跑步者自身很多因素會大大小小影響膝關節受傷的風險，跑步者的性別、年齡、身高、體重、高BMI指數以及遺傳因素都會增加受傷幾率。尤其年齡、體重和遺傳因素，因為他們分別決定了骨骼狀態，跑步狀態和身體狀態。
4、保護膝蓋的跑步方式
【充分熱身】無論機跑還是路跑都要充分熱身，早進入跑步狀態，還能為膝蓋半月板有充分的時間進行調整和受力均勻，也能最大程度伸展身體，加速血液循環供血，所以不熱身不運動。
【裝備齊全】跑步機上一定要穿合適的運動服和跑鞋，尤其在跑鞋方面，切忌太軟或赤腳。
【調整速度、坡度、時間】跑步機上跑步，跑步速度以6~8千米比較適宜，坡度在2~5°能減少和保護膝蓋關節。跑步的時間最好控制在40分鐘內，不可長時間的跑步，並且以變速為主。
【這些人群少跑或者不跑】有骨質疏鬆，骨關節病、關節炎等慢性病以及有心臟病和體重過重的人群不適宜跑步機。可以選擇橢圓機或者健身車作為有氧訓練的替代品。
五、總結一下，文章太長的話你們就看這裡。
1.坡度損傷膝蓋的說法不能那麼肯定。因為科學表明2~5°的坡度可以保護膝蓋減少損傷。
2.跑步受傷相關因素有 自身骨骼狀態、體重、年齡、運動裝備、跑步機質量、是否熱身有很大關係。
3.骨質疏鬆等人群選擇其他設備替代跑步機。
4.如果你不知道如何選擇適合自己的跑步機。
如果有挑選跑步機也可以看這個回答：跑步機、單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？ - 跑步機小動的回答 - 知乎
如果你需要挑選跑步機卻挑花了眼，可以加我微信 aidong233 我會詢問你的情況根據需求幫你推薦適合你鍛煉的跑步機。
為了方便大家直接在網頁上看到各個大品牌跑步機的測評文章
我剛剛把跑步機測評的網站上線了：跑步機專業測評網站_讓你挑跑步機不糾結
希望可以更好的幫助大家正確的挑選和使用跑步機，有意見可以來我的網站留言哦~相關文章：
在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？ - 跑步機小動的回答 - 知乎
如何選購家用跑步機？ - 跑步機小動的回答 - 知乎
3500元以下的家用跑步機有哪些推薦？ - 跑步機選購 - 知乎
這是一篇關於如何正確使用跑步機的文章，有關使用坡度的內容截圖如下:
大致翻譯:
使用坡度
你可以選擇增加跑步機的坡度，在不提高速度的情況下來增加你的運動效果。但是,【不要抓住扶手】。在有坡度的跑步機上【抓住扶手】，會發生甚至破壞身體姿態的風險。當我們走在有坡度的跑道時,臀部和膝蓋會自然彎曲使你的身體稍稍向前傾斜;而在有坡度的跑步機上抓住扶手跑步實際上是在迫使身體向後傾斜。
原文鏈接:http://sportsmedicine.about.com/od/runningworkouts/ht/Use_Treadmill.htm
我的觀點:跑步機的坡度只是增加運動強度的一種方式，和無角度的跑步機相比，對於膝蓋的壓力是差不多的，甚至可以忽略不計。所以題主如果是為了膝蓋的健康方面考慮，應該更關注諸如跑姿等其他對膝蓋影響更大的問題。
另外補充一點，在跑步機上跑步與戶外跑相比，跑步機會一直將你腳往後拉，導致你的後側肌肉群做很少功。長此以往，肌肉失衡會促使出現姿勢上的問題，特別是下背疼痛。
所以建議能戶外跑步盡量戶外跑，但鑒於戶外空氣時好時壞，實在沒有辦法只能使用跑步機的話，在跑步機上使用坡度能緩解這一點。
希望對您有幫助。
先說結論，在跑步機上跑步時，設置一定的坡度，有利於讓你保持與路跑類似的跑姿。至於是否保護能保護膝蓋，那是由你運動的強度大小、跑姿正確與否、體重是否超重等相關。
換句話說，如果你的跑姿不對、運動量過大、肌肉力量薄弱、體重超重，無論怎麼跑，對膝蓋都有可能造成損害。真正能保護膝蓋的，是你自己強大的肌肉，以及你自己選擇的運動方式。
關於跑步機跑步與路跑的差別，在這篇文章Treadmill vs. Running Outside: Which is Best for Runners? 提到：研究表明，將跑步機的坡度提升1%，可以基本完全模擬路跑時的狀況。
如果你關心的是坡度與膝關節受力之間的關係，那麼這篇論文或許能幫到你：
——《跑步機坡度與運動時膝關節力學關係分析》，張彥龍，馬志君，於瀟，《牡丹江師範學院學報》，P52。
結論： 斜坡比較可取。
上面的好啰嗦哦，二選一的問題而已。詳細的講解，看最高票答案吧。
今天用15的坡度以及5.x公里每小時的強度鍛煉了接近一小時（這個時間加上了前面強度極低的熱身，最後跑步機顯示消耗卡路里600大卡），結束後和一個教練員朋友討論了一下這個問題，我想坡度是有利於不損害膝蓋的（對方持反對意見），我的理由也比較簡單。
先說明自己的身份：僅僅是一個運動愛好者，所以我說的話各位只能參考。
首先得理解的是跑步時膝蓋受到損傷的來源：騰起的身體落地時候的震動由膝蓋承受。所以正確的跑姿（如高票答案所言）是不用後腳跟著地，然後利用整條腿來減震。
然後再來談在跑步機上跑步的目的，有一些朋友是想鍛煉耐力，我是想減脂，而目前我僅僅是想控制我的心率在一個比較高（150~165）的水準，所以只要鍛煉的強度上去就可以，方式我不太關心（當然我目前並不確認這樣的鍛煉方法是減脂的有效方法）。
利用15的（跑步機的最大）坡度配上5.x公里每小時的強度，我的心率就穩定在那個區間了。
在這個問題，重點是我的身體運動狀況：15的坡度+5.x km/h就只是走了，那也就沒有了騰空的身體了，也就不需要考慮減震了！
反正既然是在運動，長時間的運動，耐力應該是會上去的。我要的燃脂心率區間也達到了。
至於效果？我只能說這是我搞好健身卡後第一次去玩（2015-11-29），一個月之後再來報告效果吧！
寫完想了下，好像有點不對題，我這是爬山走路了，而不是跑步，呃。。。
2015-11-30補充，那個健身教練員跟我討論時的觀點：他認為傷膝蓋，理由就說登山傷膝蓋，另外一點是說這種姿勢需要發力把人的重心前移。今天仔細一想，這都是錯誤的，登山傷膝蓋主要還是不夠專業的朋友下山不綁護膝，還不注意動作，於是身體的大部分重量都交給了前膝蓋負擔。至於把重心前移，那是肌肉發力，跟膝蓋沒有太大的關係。
2015-12-29補充，這個答案我在20天前讓 大神 仰望尾跡雲幫看了，他說的是：很多研究都認為跑步的損傷往往和過度使用有關，膝關節也是一樣。所以不管什麼樣的坡度和速度，長時間跑步傷膝蓋很可能是過度使用膝蓋的原因。爬山的道理可能也類似。至於坡度跟跑步損傷的關係，有研究認為有關，也有些研究認為無關，所以現在也無法下結論。從原理上講，跟坡度關係應該不大，坡度也限制了跑步的速度和時間，所以你的理解也是有一定道理的。
然後最近兩周我用健身房體測設備測試出的數據是：體重下降3斤，脂肪減少5斤，肌肉增肌2斤。體脂率從18.3%下降到15.1%。
看了下最高票回答也是醉了，說的不就是火影跑法嘛
斜腰，平板和上斜坡對膝蓋影響的區別不太大，但斜坡肯定會減你的跑步時間和速度，這樣肯定會保護你的膝蓋。
現代醫學說了說了，膝蓋的損傷不可逆，主要有兩點，第一是活動次數，第二是承受壓力，其實還有第三點，第三點就是發力方向，先說第三點，上帝在設計膝蓋時，膝蓋只能前後運動，膝蓋千萬不能左右運動，就是俗稱的撇，活動次數，過多的活動次數會讓膝蓋的潤滑液減少，造成膝蓋的磨損，吃硫酸氨基葡萄糖能有效緩解，第二就是衝擊力，跑步中。你的單腿膝蓋有可能承受你3-6倍的體重，這個很恐怖，這個衝擊力，比活動次數帶來的傷害要大的多。
所以，結果很明顯了，大坡度，低速度，關鍵是，全程都是大步走，不是跑，沒有騰空動作，就是簡單的大步走，對膝蓋的損傷相對較小，加強膝蓋上方的股四頭肌的力量訓練，是能有效保護膝蓋的。
都傷膝蓋，只是坡度是用來增加體力消耗的
我跑步加了坡度，但是卻加重了跟腱炎。所以無論怎樣都要適度。。
有效坡度的設置，是讓人跑步時更接近實際路跑，更加舒適，原理上並不會影響到膝蓋，那是什麼傷了我們的膝蓋？！
答：跑步頻率，運動強度，以及運動姿勢！
下面，小二就針對於這幾點做一個詳細的闡述。
1、跑步頻率
凡事講究物極必反，跑步機也是這個道理。合理的使用跑步機，減肥塑形是很有效果的，但是過度的使用跑步機，就會增大膝蓋的負荷，以至於造成不必要的麻煩和困擾。
那使用跑步機的正確頻率是多少呢？小二建議，一般使用頻率控制在一周控制在4-5次左右，一次40min上下，具體因人而已，量力而行。
2、運動強度
跑步機的運動強度相對於其他有氧健身器材，算是最大的，所以使用跑步機時，一定要選對減震系統和材質做工較好的跑板來跑，這樣才能更加有效的防範膝蓋受傷。在跑步機跑步時速度也需控制好，控制適宜的速度，這樣下的運動強度才最為適合自身情況。
使用跑步機鍛煉，並不是看你短時間跑了多少距離，而是看你在跑步機上能鍛煉多久，能不能達到有氧燃燒效應。
若還是擔心減震，可以穿上減震鞋跑步，效果會更佳。
3、跑步姿勢
什麼跑勢才是正確的？
小二建議，跑步時頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾。跑步時自然前後擺臂，擺臂不要越過身體的中心線，適當控制自身的步幅，不可過快過慢，均勻即可。同時要注意的是，跑步機的速度一定要調節到自己適應的節奏。
很多人使用跑步機運動時容易忽視一點就是，跑帶著我們運動時，身體跑著跑著就開做原地彈跳，而不是往前邁步跑動，原地彈跳只會加重對膝蓋的負荷。所以跑步時要注意了。
這次分享就到這裡，希望能對正在健身減肥的小夥伴有幫助，要是還有其他問題，也可以直接找小二「Xiaopangys17」，下面送上的是以前回答的傳送門，有需要的直接點開看：
小二：家用健身器材選什麼才好？第一話跑步機！
小二：跑步機什麼品牌好？
小二：如何選購家用跑步機？
小二：橢圓機做有氧的功效真的能和跑步相當嗎？
小二：在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？
小二：每天跑步機上跑一小時,這樣能減肥嗎?
小二：為什麼健身的時候不推薦跑步機？
小二：長輩要花三千元多買台跑步機放在家裡，值嗎？
小二：跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？
小二：跑步機、單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？
小二：3500元以下的家用跑步機有哪些推薦？
小二：哪些抑制食慾的減肥藥有用安全？
小二：跑步機和真實的跑步有什麼區別？
保護膝蓋主要是產品跑帶設計，減震系統好壞兩個因素影響
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最近跑完步，膝蓋不舒服，今天剛看完骨科醫生，大夫說典型的跑步膝，讓我增強腿部和膝蓋周圍肌肉的訓練，增加坡度，減少跑步時間，不能超過30分鐘。我之前也一直認為坡度跑傷膝蓋，聽了醫生的解釋才知道的。
啥教練啊，駕校教練啊。跑步機加坡度那是增加鍛煉難度係數用的。
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