如何長肉？想練肌肉！但是肉不多，效果不大啊！?

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我知道這個提問蠻多會鄙視！但是真的怎麼吃都不胖！我並不是想長的很胖！只是想長點肉！這樣練肌肉會顯得更明顯！求解啊！

相信很多瘦男朋友都非常想變得強壯，肌肉塊明顯，下面就本人多年健身經驗及各方面學習匯總，相信會對想增肌增體重的瘦男們會有一定幫助。
瘦弱男分兩種：一種是天生體質弱、身體骨架小的；還有一種是遺傳導致的身體消瘦。
「這樣的你這輩子想要增肌增重就比較困難了」相信瘦男們之前都有聽說過這麼一種說法。
如果你本身消瘦卻想變成塊頭男你最需要做好的第一件事就是――吃！而且你們絕對會面臨一種很尷尬的局面―――因為問題在於不管你怎麼吃，好像都不夠！而且如果你吃的不夠多，那麼你的身體――因為增加塊頭所需要的基本材料、營養和熱量就跟不上，這就是你為什麼一直壯不起來的原因。所以，在這裡教給瘦男們幾個很實用的技巧。
第一個就是讓你越吃越多、養出大胃口來。這對你們來說是最為關鍵也最重要的一點。第二個就是做舉重練習。這樣簡單就好。不要把事情搞得太複雜。增重應該要像減肥一樣，簡單易行。所以，你只需要做好必要的幾個步驟，其它事情不要去做、也不要多去想。
第一，我們怎麼才能吃更多食物？
如果你是天生消瘦，那麼我敢打賭，你們大部分時候都是這麼想的……「我已經吃了很多了，我再也吃不下了……」還有的是這種情況――――不管你覺得自己吃了多少食物，你的身體把它們都消耗掉了，這樣一天下來，什麼也沒剩下。既然沒有剩下什麼，那麼增加體重也沒指望了。因為你的體內沒有任何多餘的熱量啊！所以你要吃更多的食物！即使你覺得你已經吃很多了，那也沒什麼要緊。我會說，沒關係的，既然你能吃這麼多，那你還能吃更多！即便你覺得自己的肚子實在裝不下了，你仍然可以塞更多進去。不管你把多少食物吃進嘴裡，只要你還想增加體重，那你就得吃下更多才行！現在我講第一個技巧―――再次提醒下，如果你想增肌―――從你最喜歡的食物開始。因為如果是對著自己不喜歡的食物，你不會有什麼胃口、也不會吃很多次，尤其是在一次性吃很多的情況下，你可能吃飽一頓算一頓，而其他時候都去吃快餐點心之類的東西了。所以要想把自己的胃口提上去，你就得吃你最喜歡的食物，這樣其實蠻有意思的，因為―――你不需要像某些人那樣總想吃健康的食物，總想著減肥或者有諸多禁忌，比如，不能吃米飯、不能吃土豆、不能加果醬……。這樣的食物我也不能吃，因為脂肪太多了，而你，所有這些都可以吃！如果你去找健身教練取經，他會跟你說――你不能吃燒烤、不能吃奶油糕點……等等。而對你來說，其實這些都最行使讓你長到大塊頭。我們要牢牢記住―――你需要做好的第一件事就是：讓自己習慣於吃更多的食物。讓你習慣於去提升自己的進食慾望。而等到你的身形健碩，等到你開始收束身形的時候，你可以嘗試多吃健康的食物―――像瘦蛋白、精細碳水化合物這一類的東西，不過現在，這些都不是你應該關心的，你只要堅持做好最基本的一點―――想方設法吃更多的食物。吃你最喜歡的食物。只要你喜歡，你可以大吃特吃漢堡、薯條等等。而如果你最喜歡健康食品，只管盡情享用就是！所以，凡是能吃的、想吃的，你儘管多吃！而大部分瘦弱男面臨的問題在於―――他們不喜歡吃多！所以一定要養成多吃愛吃的習慣。這就是非常重要的第一條技巧―――儘可能的多吃，不要擔心飲食的健康問題。飲食健不健康是你實現增肌增重之後才應該去關心的。
我們來看看第二條技巧―――多吃甜點。吃完飯飯後，如果覺得胃裡還有餘地，那就吃甜點吧。進食甜點的最佳時機，是在鍛煉的飯後――也就是說完成鍛煉雙吃完飯之後，這時候你可以多吃甜點。比如：蛋糕、麵包卷、巧克力、曲奇餅等等之類。在增重時要樹立正確的觀念：你攝取熱量越多，你的塊頭越大，就這麼簡單。也許你會擔心，如果吃太多卡路里我就會變胖的。要是真出現這樣的情況，那就把甜點砍掉。然後你要開始調整你吃的食物種類。也許你不能再吃你最喜歡的食物了。不過這要等到你真的增重過度時才需要這樣，只有到了這個地步，你才需要「縮食」。因為大多數情況下，瘦男們都不會說他以前很瘦，現在我一下子增重30斤，我該怎麼減肥呢？他們大部分人都沒有過這樣的問題。至於原因嘛，是因為他們都沒有大量增重過。儘管他們都起步了，儘管他們都想要增肌，都想要增重，但是他們就是做不到！這就是為什麼我要跟你們講第一條「吃你最喜歡的食物」、講第二條「多吃甜點」的原因。因為，沒有這些卡路里的原始積累，你的體重怎麼快速增長得起來呢？
所以，我們的第三條技巧同樣跟食物有關，這一條技巧我願意向所有消瘦男性推薦―――那就是設定鬧鈴！這個鬧鈴你可以用手機或電腦設定，每兩小時響一次，幫你養成每兩小時吃一次東西的習慣，所以鬧鈴一響，你就要進食。不管你吃的是全餐、半餐、小吃、點心還是水果、蛋白質混合飲料、蛋白棒等等，這些你可以隨意定，我只想讓你養成這種習慣。要雷打不動！即使你肚子不餓，你要明白，從一開始你就要像個吃貨！即使你上一頓吃的很飽，現在肚子還很鼓，這也沒關係，你還是要找點東西進嘴。即便你只是吃一根含有100卡熱量的食物棒，即便這麼一根食物棒你三口兩口就能下肚，這也沒什麼！即使你真的只能吃下這麼一點點東西，那也不成問題，我沒有硬性規定說你一定要讓自己吃到走不動路或吃到嗓子眼。我可不希望你們這麼蠻幹！我只是想要你們養每兩個小時吃點東西的習慣，按時進食。你們不妨想想，你們看到大塊頭的時候―――通常們們不會坐在那什麼也不吃，而是可以不停的往嘴裡塞食物或者是當吃飯時，他們往往吃的比你多的多，他們不會吃吃半碗，而會吃整整一大碗。這也是你要吃這麼多的原因，因為你的身體需要這些熱量。那些已經增重的人，需要靠吃來維持身體的重量！所以鬧鈴一響就開始吃點東西，如果你餓了，就吃全餐，如果你不餓，那就吃些點心。當你養成了這個習慣，你就會有吃的衝動。即使你只是吃一把堅果、蠶豆或者糖果之類的小零食。雖然食物有分好的壞的、健康的和不健康的，但這些還不是你們現在就需要考慮的事情，因為你還沒有真正涉及到增重過量的時候，在那之前，你們只要堅持進食，保持這個好習慣就好。
現在來看我們第四個技巧―――鍛煉。如果你按照前面三個步驟去大吃特吃，卻不做鍛煉，我敢保證，你會變胖的！而且你只能挺著個大肚子。坐視身體其他部位變得臃腫。不過，如果你同時能做好鍛煉，食物帶給你的多餘熱量大部分都會變成肌肉。小部分會殘留體內變成脂肪。你在長塊頭的時候不用太在意這個，這些脂肪你可以以後進行處理。你不可能既得到6塊腹肌、同時又使自己體重增加。因為這在一般情況下是不可能實現的。所以不要去擔心脂肪的問題，先考慮如何讓自己增肌增重吧。這就是我們第四條技巧的由來。比較合理的鍛煉頻繁是一周鍛煉四天，不要試圖每天鍛煉，其原因在於―――因為你的身體消瘦，鍛煉會自然而然地消耗大量的熱量，這樣你的身體很難留住較多的卡路里。所以如果你堅持每天鍛煉，你的身體會燃燒掉多餘的卡路里，這就意味著你要吃更多的食物！所以不建議每天鍛煉，而你在增長塊頭的時候，這一點顯得尤其重要。你要確保食物中的營養有被你的身體吸收進去。要讓身體得到充分的休息、得到8小時的正常睡眠。而且這要堅持一到兩個月的時間，這要你每周有三天時間進行修整。而就在這三天當中，儘管你不需要鍛煉，你仍要按我說的做法去吃東西。至於鍛煉的秘訣，非常重要的第一條就是―――你要做複合運動！複合運動指的就是那些涉及多個關節的鍛煉動作，例如：卧推、深蹲、站姿推肩等等。要盡量拓展自由調節重量的範圍，這樣你才好鞏固肌肉增長的成果。推舉重物、使用良好鍛煉方式然後每周鍛煉四天，持之以恆。如果你想鍛鍊出寬厚的胸肌，不要推舉輕的重量，做類似俯卧撐級別的動作，你要做卧推、要用重量足夠深的杠鈴，使用的姿勢做各種胸部推舉動作。讓你的肌肉增長的唯一方法就是用強力去逼迫它們。而用強力去逼使肌肉增長的唯一法門就是用份量足夠重的重物。人體肌肉的強壯程度跟需要它們使出來的力度息息相關，比如說，用20斤生蝗啞鈴做胸推鍛煉，使你的胸肌增長。那麼你的胸肌就只能長到足夠舉起20斤啞鈴的大小。如果你想它更大一點，那麼你就得推舉30斤重的啞鈴了。而對於已經習慣了20斤重量的你來說，這樣做一開始會有點困難，而只要你能夠堅持下去，那麼，你的身體、動作就會逼使你的胸肌強壯到足以支撐30斤啞鈴的地步，那它們會怎樣呢，它們會慢慢長大，讓自己能夠承受這種力量。隨著你慢慢增加重量、增加鍛煉的強度，人的肌肉自然也會越長越大。所以，牢牢記住這四條技巧。
第一條，吃你最喜歡的食物，不管你喜歡吃什麼，你要多吃並且要習以為常，你要對吃上癮、要提升你的胃口。
第二條，多吃甜點，甜點非常適合在鍛煉的飯後吃，也就是說，完成鍛煉之後―――先吃飯――然後享用甜點。當然，只要你願意，你可以在其他任何時候進食甜點。至於甜點的各類，你喜歡就好。
第三條，設置門鈴。每隔兩小時，吃點東西，不管是吃全餐還是吃甜點，你只要習慣這麼持續地進食即可。
第四條，堅持做好鍛煉，不然你會變胖。記住，要做複合運動、每周鍛煉四天，每次鍛煉至少要持續30到45分鐘時間。要提舉重物、要能自由調節重量。而且要用良好的鍛煉姿勢。

視頻封面牛男健身視頻14：瘦弱男如何變成肌肉男視頻

健身新手食品選購攻略

對健身初學者來說，力量訓練總是優先考慮的事情，其實，在健身房裡的訓練，只是整個身體健美計劃的一部分，除了刻苦訓練之外，你還需要科學地安排飲食計劃。為此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不適宜的。只有選擇正確的食品，才能確保獲得最佳的鍛煉效果。

下面，我們將列出所有你應該放進購物籃的食品，以及你不應該購買的食品，幫助你更快地達到健身目標。

優秀蛋白質來源

雞蛋：是天然食品中最優秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。

液態雞蛋清：直接購買純雞蛋清，比你自己人全蛋中分享雞蛋清更方便。不過，價格比全蛋稍微貴一點。

去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優質高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質來源。

去皮火雞肉：這也是一種脂肪很低的優質高蛋白食品，而且價格比雞胸肉更便宜。

牛後腿肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間也可以適量食用。

菲利牛排：預先調好味的瘦牛肉，雖然價格比瘦牛肉貴一點，但信用很方便，味道也很好。

野牛肉：味道非常好，但價格也超級貴。如果有條件的話，不妨買點嘗一下。

比目魚：一種外表醜陋、身體扁平的魚。價格不貴，脂肪含量很低。

鱈魚：價格不貴，脂肪含量很低。

野生鮭魚：富含健康脂肪的魚類。野生的鮭魚比人工養殖的鮭魚營養價值更高，當然價格也更貴。

金槍魚罐頭：價格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。

黑火雞肉：比其他類型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非賽季的時候可以多吃一些。

絞碎的瘦牛肉：確保你購買的碎牛肉是用純瘦肉絞碎而成的。這是非賽季不錯的高蛋白食品選擇。

脫脂乳酪：這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長的時間內給身體提供穩定的氨基酸供應。非常適合在兩餐之間或者睡覺之前食用。

豬裡脊肉：價格不貴，脂肪含量很低。

野生的黑鱸魚：高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。

野生的旗魚：高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。

你應該盡量遠離的蛋白質食品

帶皮雞肉：雞皮會增加你的脂肪攝入量。

抹上了麵包糠的雞肉塊：麵包糠將會增加你的簡單碳水化合物攝入量。

熟肉製品：在製作的過程中，添加了太多的化學物質，從而降低了肉的品質。

培根：雖然喝道不錯，但脂肪含量高。所以，並不是最佳的選擇。

脂肪含量高的碎牛肉：雖然用這類碎牛肉做的肉餅和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不適合經常食用。

脂肪含量較高的牛羊肉：選購牛排的時候，如果牛排的周圍有一些肉眼可以看見的脂肪，那就沒關係，你需要做的，就是把這些可見的脂肪用刀子切掉。不過，如果可見脂肪分布在牛排的中間位置無法去掉，即使這類牛排的味道更好，你也不要買。

比較好的碳水化合物食品來源

燕麥片：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，可以避免胰島素的劇烈波動，給身體提供持久穩定的能量供應，並延長飽腹感的持續時間。

水果：所有的水果都是不錯的選擇，但是，有一些水果更優秀。比如藍莓的抗氧化劑含量比其他水果更高，而香蕉則是訓練後補充碳水化合物的不錯選擇。大部分水果的消化吸收速度都比燕麥等複合碳水化合物食品更快，更適合在上午以及力量訓練前和力量訓練後攝入。

蔬菜：和水果一樣，選擇蔬菜的時候，也不能出錯。在非賽季，所有的蔬菜都是不錯的選擇。不過，當你希望減少體脂的時候，最好保選擇綠色蔬菜，因為這類蔬菜的熱量和碳水化合物的含量更少。此外，綠色蔬菜還是膳食的很好來源，建議你每一餐都攝入一些。

紅薯或者山藥：味道都不錯，是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

糙米：是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

白色大米：消化吸收的速度比糙米快一點，不過，在非賽季也是不錯的選擇，因為，它可以更迅速地給身體提供必要的能量供應。

全麥麵包：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

速溶麥片粥：是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。

米粉：可以作為白米飯的替代品，是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。

應該盡量遠離的碳水化合物食品

麥片粥：如今，大多數麥片粥都添加了大量的糖。直接買生燕麥片是更好的選擇。你可以在煮燕麥粥的時候，添加點藍莓和甜味劑，效果非常不錯。

糖果：蔗糖的含量非常高。

炸土豆條：富含簡單碳水化合物，以及對人體有害的脂肪。

冰淇淋：蔗糖的含量非常高。

汽水：本質上說，汽水就是加了蔗糖的自來水。

果汁飲料：這類飲料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果將是更好的選擇。

比較好的脂肪來源

橄欖油和亞麻子油：這兩種脂肪都是比較健康的脂肪，其中，亞麻子油還有減脂的作用。

魚油：是健康脂肪的重要來源。

杏仁醬及腰果醬：這兩種堅果製成的醬，都是不錯的健康脂肪來源。

鱷梨：健康的脂肪來源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生醬：都是優秀的健康脂肪來源，還含有少量的蛋白質。

應該遠離的脂肪來源

所有的油炸食品：因為油炸食品的脂肪含量都偏高。

黃油和人造黃油、棕櫚油和椰子油、用植物油製成的起酥油：都不是健康的脂肪來源。

具體購物清單範例

高蛋白質食品：雞蛋、雞胸肉、頂級牛排、脫脂乳酪。

碳水化合物食品：燕麥片、水果（蘋果、藍莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋蔥、紅薯等）、糙米。

脂肪：橄欖油、魚油（也可以使用魚油補劑）、杏仁、花生醬。

我一直以為我瘦的原因是體質原因，現在才慢慢明白，所有能長肉的條件我都不具備，比如：吃了飯就不吃零食了、肚子不餓了就不吃了，經常不吃早餐，晚上經常也是餓著睡去，一天只吃兩餐。。。。

現在準備開始猛吃+鍛煉了。
1、吃自己愛吃的，隨時都可以吃，只要想吃。
2、多吃甜點，養成吃甜點的習慣
3、多吃高蛋白的食物，比如去皮雞胸肉，雞蛋等
4、鍛煉

大量補充蛋白質，大量訓練，我室友原先也是精瘦精瘦，天天健身房苦練六小時+各種肉類蛋白粉蜂蜜轟炸，一年之後基本上跟成龍年輕時候差不多了