突然大量運動後，乳酸堆積太多，全身到腳都酸痛，有什麼辦法儘快消除麼？

12-23

好久沒運動了，昨天一個朋友來玩，上午不知道，心血來潮早上去健身，結果下午知道朋友到了又去打了幾個小時籃球，晚上陪別人游泳，今天早上起來完全動不了了

題主你好，我是北體運動康復大二的學生，雖然還不夠專業，但是剛剛學完運動生化，也來強答一番吧。

根據您的描述，您應該是過量運動了引起了疲勞。而引起肌肉酸痛的重頭不在於乳酸堆積哦。

首先先說一下乳酸的產生吧。

說到乳酸(C3H6O3)，就不得不科普一些能量（ATP）以及供能方式這幾個概念。

咱們人體中有三大供能系統——磷酸原供能系統(ATP-CP)、糖酵解、有氧氧化。而乳酸的產生，就是從「糖酵解「中來。

通常我們的身體是通過消耗氧氣來產能（有氧氧化）。但當你運動過於激烈的時候（短時間大強度），身體對於能量的需求也會隨之增多增快，而此時「有氧氧化「的供能速率便不能滿足身體所需，從而轉入另一種模式」糖酵解「，假若此時時間更短，強度更大，」糖酵解「的供能速率也不能滿足身體所需時，便轉入了」磷酸原供能系統了」

您可以看一個表

對照表來看，不知道您的健身形式是哪一種（暫且假設是抗阻訓練吧），打球是屬於斷斷續續的無氧運動，確實是會有乳酸的堆積。但是游泳是屬於有氧氧化供能系統。這一天的運動量有夠大的，各種形式都有呢，因此您的這種疲勞形式應該是屬於能源物質消耗過多，造成了運動能力暫時下降這種情況。

舉個例子：馬拉松運動員的運動形式。

往往第一次跑完全馬的寶寶們第二天也是動彈不得，這其實是一種身體中的能源物質消耗空（肌糖原啦，血糖啦，肌蛋白啦都有參與供能），導致的疲勞哦。與您的這種過量運動有點類似。

那麼如何消除這種疲勞呢？

最重要的一點——吃。

沒錯就是吃。把失去的能源物質補回來才是重中之重。訓練後，及時補充好蛋白質和碳水化合物，這樣可以叫肌肉及時的得到修復，從而減少肌肉的酸痛，也能快速的從疲勞中恢復過來。

第二點 —— 休息

在疲勞的時候不建議再過量訓練，讓在超微結構下收到損傷的肌纖維慢慢恢復。

如何加快這種疲勞的消除呢？

1.拉伸運動。

拉伸運動不但有助於減少運動中的拉傷，而且可以幫助體內的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在於血液中，同時也存在於肌肉中，而且拉伸運動確實是一中有效的能消除疲勞的方式。

2.按摩

運動按摩其實也只是放鬆肌肉的一種手段，可以加速乳酸的消除，體育界公認的好方法哦，誰用誰知道，賊爽。

3.熱水澡

水的溫度對人體血液循環是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內血液的循環，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄。

以上，希望對題主有所幫助。

沒有特別有效的方法可以防止這種情況，能做的只有1、緩解癥狀。2、縮短酸痛時間。
具體原因可以看這個問題：
《為什麼當天健身完，當天或第二天並沒有感受到特別的肌肉酸疼，反而第三天感覺更加強烈？》http://www.zhihu.com/question/20609545
本質上來說，這是因為你之前一天運動破壞了太多肌肉纖維，所以後面幾天需要生長肌肉，生長的過程中出現了乳酸這類代謝廢物堆積，所以產生了肌肉酸痛。你之所以酸痛那麼劇烈，可能主要還是你平常運動太少的緣故。

1、緩解癥狀。具體來說。運動前做全面熱身，運動後做整理，不要突然大量或劇烈運動，要循序漸進。運動後冷敷運動的部位也是一種方法。
2、縮短酸痛時間。後面幾天增加蛋白質攝入量。

健身後的酸痛，學名叫延遲性肌肉酸痛，基本與乳酸堆積沒什麼關係，乳酸堆積的酸痛，會很快消失，而大量無氧運動後，造成的肌肉酸痛，要24小時候才開始體現，一般72小時後完全消失，個體差異，消失的時間也會不同。基本沒有什麼有效辦法防止或消除，泡澡等可以讓你感覺舒服一點，隨著你健身時間的延長和水平的提高，會有改善，很多人追求這種酸痛。如果你想改變自己的體型和身材，讓這種酸痛，來得更猛烈些把。

我經常運動和比賽。對於一般運動愛好者來說，大運動量後，有兩個簡單方法來減少恢復時間。
一.用溫度高的熱水泡腳。對於奔跑很多運動相當有效，體質好不用過夜就好。
二.全身按摩，可以找盲人按摩。這個更有效，因為職業運動員比賽後也這樣做。通常如果需要三天或一周這樣恢復，可以把恢復時間縮短得一天或一晚。

前面看到好多大牛答了題，我也來補充一個背景知識：

為什麼很多人覺得乳酸是代謝廢物？這源自於諾貝爾獎得主Myerhoff醫生在1960年代做的一個「蛙腿兒實驗」：有一天，Myerhoff醫生搞到了半拉蛙腿兒，但他沒有吃，而是把它放到一個無氧的罐子里，還用一個帶電的小叉子捅它。被捅的蛙腿兒肌肉受到電刺激收縮了幾下，然後就不動了。之後，Myerhoff醫生在蛙腿兒肌肉中測量到了乳酸的存在。

於是，一個初步理論誕生了：

無氧運動產生乳酸，乳酸導致疲勞。

Myerhoff醫生的實驗精神令人敬佩，他並沒有說錯，可在後來卻遭到了人們的誤解：「乳酸是運動代謝廢物」。從那以後，幾乎所有運動員都被鼓勵「要多做有氧運動，它以葡萄糖為主要代謝物；如果你運動太狠了，或發生了無氧運動，肌肉就會產生乳酸哦，乳酸很壞哦，它會讓你的腿很酸很酸酸酸~~~」

另一位Brooks教授經過多年的運動生理學研究，質疑了乳酸是廢物的說法。Brooks發現，放射標記的乳酸，在運動的大鼠里消耗非常地快。於是Brooks想，「乳酸的消耗總有原因吧？」繼而他提出了另一個理論：乳酸不是廢物，而是能量。

早在1970年代，年輕的Brooks就不斷發表這一言論，然而，他發表的文章被權威大牛不斷打臉。現在已經成為權威的Brooks爺爺回憶說：「因為這個理論，我申不到研究經費，人家也不願意發表我的論文。」但經過他經驗的積累和不斷做實驗這個理論，越來越多的人開始同意這一說法，且現在乳酸穿梭理論（Lactate Shuttle）也慢慢成熟起來。

Auburn大學的Gladden教授力挺Brooks爺爺：「誰說過乳酸會讓你的肌肉變酸啦？！」他指出，「肌肉酸」通常出現在運動之後的1-3天，這時間軸完全不對嘛！！難道你運動時的乳酸隔了那麼久才感覺到？我們有這麼遲鈍嗎？其實，肌肉酸痛onset muscle soreness (DOMS)主要是由運動時肌肉及周圍組織輕微拉開導致的。

現在比較先進的說法是：肌肉將葡萄糖或糖原轉化為乳酸，而乳酸被線粒體（高中學過的能量工廠啊朋友們）用作能量。Brooks爺爺甚至在線粒體里發現了運送乳酸的蛋白。他認為，教練通過經驗增加運動員肌肉中線粒體的數量和能力。Brooks還說，其實教練比科學家們做得更加正確，他們通過實際經驗（而非理論）觀察到某些訓練可以更好地完善運動員的表現，增加了線粒體利用乳酸的能力。而科學家則需要更長的時間才能明白這個道理。

這個理論是否正確還有科學家正在驗證。但乳酸丸兒作為此理論的衍生產品已經上市了。乳酸丸=「大力丸」？【乳酸：我才不是廢物】

我每次有這種情況出現的時候我就是堅持在做運動就好了，量會適當減少，但是做的過程中也會很疼，忍一忍，之後就會好很多。這個是不是太虐了。

慢跑，做有氧，排乳酸的
補充@董洋說的拉伸，很重要
能力範圍內大量喝酸奶
絕對管用。
另，你這運動過量玩兒脫了。。。。

1. 出現酸疼當天，慢跑或走路，30-60min，以自己舒服的節奏為宜
2. 運動前後，身體各部位充分拉伸
3. 加大食物中的綠葉蔬菜、菌藻類、水果的比重，注意總熱量不要超過
4. 保證休息時間
5. 有條件的話做一次全身按摩/推拿

休息兩天應該就好了吧，

這些答案都見效太慢了，我來推薦個親自實踐過的好辦法。

前幾年夜登華山，早上下山，一共運動了十來個小時，在好幾年沒有系統鍛煉的情況下。下山後找個洗腳店洗腳，外加按摩一小時。然後當晚一點都沒出現過肌肉酸痛的問題。

所以，那啥才是王道啊。想歪的都去面壁。

喝咖啡，繼續運動。

忍住疼痛，做一些輕度有氧運動，會加快緩解
比如慢跑，游泳等等

休息幾天，等不酸了再去做同樣的運動。
第二天起床你會發現沒有上次那麼難受了。

運動之後，在可能會酸痛的地方進行按摩，不知道原理，但很管用。
如果懶得按或者位置不方便，可以用海豚按摩儀，高強度，在每個位置按十秒，再轉移位置，這樣覆蓋一遍，第二天或第三條基本就不會酸痛了。

這個要運動之後的那天立刻按摩，如果出現酸痛後再按摩就不管用了。