怎麼才能快速有效的增重？

12-23

我現在27了，身高173cm，體重卻只有57kg，而且這個體型已經持續快十年了。我想多長點肉，看上去壯一點。

我過去體重跟題主一樣，身高176，後來3個月長到68KG。

方法是這樣的：去辦張健身卡（廢話），網上找個初級健身計劃，一周五練那種，每天針對一個大肌群進行訓練，我的計劃是：周一胸，周二背，周三腿，周四手臂，周五肩膀，周末休息。

上面看到我的計劃里沒有腹肌的練習，其實是有練得，不過都穿插在其他訓練後，隨便選兩個動作練練。其他大肌群每個肌群選7-8個動作來進行訓練，每個動作3-5組，重量選取8-12RM。選取重量的時候注意不要太重，大重量的時候最好有人保護，不然受傷了會影響訓練，答主就吃過這樣的虧。題主切記切記。具體訓練動作，題主可以百度，或者上各大健身網站查詢。這裡就不一一列舉了。

Ps：1、訓練時寧願輕點也要把動作做標準。

2、注意呼吸，一般是發力時呼氣。

3、動作越慢效果越好。

4、訓練時要有意識的去控制目標肌肉，培養肌肉感。

5、正確認識「泵感」。

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上面練說完了，熟話說得好3分吃7分練，吃比練更重要，下面我來說說吃。

健身之前答主自認為飯量還行，一日三餐也還算規律。但是就是不長肉。健身後才發現以前根本就不能叫飯量好，而且吃的方法也不對。下面是答主見身後的飲食計劃，題主可以參考一下。

一日6餐飲食計劃，大概是這樣的：

早餐：豆漿，包子，雞蛋，增重粉一杯

上午加餐：水果，酸奶

午餐：米飯，豬瘦肉（雞肉，牛肉），蔬菜

下午加餐：牛奶，全麥麵包，或者魚丸，雞肉

訓練前加餐：香蕉一根，全麥麵包，酸奶

晚餐：同午餐+增重粉一杯

我這樣吃有個好處，就是增重效果立竿見影，我第一個月就增重5kg；當然也存在缺點，因為沒有刻意的去控制體脂，吃的東西都是外面買的，沒有脫油，脫脂，加之有氧運動做的很少，所以導致後來體脂偏高。估計有17%左右吧，也沒測過。我想的是先把體重長起來，然後再減脂。

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最後說一下休息，說休息首先要了解肌肉生長的過程。所謂增肌其實就是破壞原來的肌肉纖維，通過訓練讓其過度負載，輕微的拉裂，然後為其提供充足的營養，讓其自己進行修復完善。長身體主要是在睡覺的時候進行，那麼肌肉修復同理，也主要是在睡覺的時候進行。肌肉修復的黃金時間是23:00-1:00，所以我給樓主的休息意見是，訓練日必須11點之前上床休息，休息日可以稍微放寬要求，但12點以前必須休息。答主隊這個感觸也頗深，第一個月基本按要求11點以前休息，體重增加10斤，第二個月沒有堅持好，只長了8斤。所以在營養攝入充分的前提下，休息越好就會有更好的效果。

第一次答題，純手打，自己親身經歷，希望能夠幫到題主。

長肉：大量攝入碳水化合物（也就是米飯麵條等主食），然後睡覺等變脂肪。
變壯：運動+攝入蛋白質（長肌肉），同時輔以有氧運動保持體脂水平，很辛苦。

你好，其實只要有耐心，壯起來只是遲早的事，本人之前情況和你差不多，現在已經改變了，下面附本人照片一張

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量&>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片麵包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板杠鈴卧推，5組每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴卧推，5組每組8—12rm

上斜杠鈴卧推 5組每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組每組8-12rm

背:高位下拉 5組每組8-12rm

附身杠鈴划船 5組每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組每組8-12rm

肩:坐姿杠鈴推舉 5組每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組每組8-12rm

臂:杠鈴彎舉 5組每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組每組8-12rm

仰卧臂屈伸 5組每組8-12rm

腿:杠鈴深蹲 5組每組8-12rm

腿舉 5組每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組每組8-12rm

附身腿屈伸 5組每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，盡量在11點以前入睡！

以上內容純手打，希望可以幫助到你，還有不明白的的地方也歡迎繼續追問，也可以關注一下我，我們團隊每天都會為粉絲免費解答健身方面的各種疑惑。希望用我們的切身經歷來影響更多想要改變的人

樓主身高跟我一樣，體重跟我一樣，年齡大我一歲。我的體型也維持有快十年了，可是不管是吃多吃少，體重波動就沒有超過2kg。。

我也想長胖，我體重只有110