怎樣避免健身健得太壯？

12-22

因為本人骨架比較大，195斤時別人說看著像150斤。最近在減肥，打算進健身房，想瘦點，勻稱點，不要成為那種肌肉猛男啊。。。。特別壯的那種。

路過強答
昨晚上和幾個健身房前輩（包括健身房老闆）吃飯，為大四狗餞行。桌上說起這個事，老哥笑了笑點了根煙：「之前也有一個顧客說過這樣的話，我就說你先練，卡到期之前你練出大塊頭我全額退款。」
大家會心一笑，端杯，敬舉鐵精神。

我盡量不嘲笑小白，因為我剛開始練的時候也是小白，也問過一些很弱智的問題。

我裸高177，體重最大時有87公斤。
力量訓練多年。

降體脂後，也就是六塊腹肌分明的時候。體重只有80公斤左右。
所以，自然健身者，不會有多少肌肉量的。肌肉量的增長，是以年計算。我這個身高，80公斤，肌肉線條分明。那是有天賦加上多年堅持與積累。一般人都做不到。

所以你如果看到一個人肌肉線條分明，肌肉量誇張。你懂的。

不過大多數力量練習者都是肌肥相間，體脂不低。顯得塊大而已，沒有注射過，去了體脂，都不會特別誇張

如果把人比喻成一個國家，那麼肌肉就算是軍隊，一個國家的軍費支出都是天文數字。所以身體是承受不了過量的肌肉堆積的。消耗太大。一個自然健身者就是不會有過多的肌肉量。至於過多這個詞，每個人有細微差距，不好定義。但差距都不會太大。即使你天賦異稟。

我知道的一些肌肉量非常大的職業，准職業選手，有兩個特點，嗜睡，容易餓。所以肌肉量過多，會對身體的負擔和經濟的負擔都不小。

這可能會打擊一些想練出健美運動員身材的健身者，因為你就這麼正常練，一輩子也不可能。而且在體脂比較低的情況下，一輩子都不會塊頭太誇張。

這個挺難的啊，想要不太壯，首先，爹娘不能雙雙都是世界排名頂尖的健美高手。這樣你木有那個基因，你就是練死，也不會太壯。要是能做到這點的話，進一步的努力要求你不要去花幾十萬塊買各種類固醇，然後依照複雜的使用規則，按時打針。還有就是不要一邊打針一邊每天訓練六個小時吃半桶蛋白粉睡12個小時。如果能努力做到這幾點，就不會太壯。

我挺能理解問這個問題的人的心態。

在他們看來「練的過於強壯」和「把蛋炒糊了」是一個意思。所以他們期待的是一個「多大火力，炒多久」這樣的答案，而不是「炒差不多得了」這種沒有什麼指導意義的答案。

當然，在好好健身的人眼裡，這肯定是兩碼事，因為訓練出效果是一個相當緩慢的過程，不會像炒雞蛋那一樣一不留神就糊了。這兩種認知的差異導致了在這個問題上各自對對方的不禮貌。

這個事，好好解釋就好。

容我提醒題主一下，也是給眾多小白一個提醒，你們知道為什麼問這種問題會招來嘲諷嗎？

因為你看似無心，卻一句話否定了別人的努力。如果換個場景，你去對在某個公司工作的熟人問一句：你們公司不錯，我想加入，但是我怕一不小心當上了高管和總裁怎麼辦，我又不喜歡管理崗位。「你覺得你這個熟人會有什麼樣的反應？最起碼，會對你報以白眼，也不會在這方面幫助你了。

在別人熟悉的領域裡，別人努力以換取回報，而你上來一句，就把高回報當成你垂手可得的東西，也就是說，你在暗示你垂手可得的東西，別人卧薪嘗膽也換不來，你在貶低別人的天賦，也在刷自己的優越感。

當然，我承認，很多小白沒有這種惡意。你們也只是表達一下另一種選擇取向而已，但是，有個通俗的評價是肯定少不了的，就是三個字」情商低「。所以提醒一句，在有求於人的時候，對對方熟悉的領域，適當的保持謙恭。

前幾天晚上出去玩，朋友送我回家的時候跟我吐槽現在可能有脂肪肝，再加上吸煙，有時候感覺喘氣難受。我就那你去健身房吧，雖然我現在卡到期不辦了，我還可以給你演示動作，幫忙做個簡單計劃也是可以的。

然後我朋友說「我覺得我是比較容易練出肌肉的，我怕稍微一臉就塊兒特大，那不好看啊」我哈哈哈的笑，然後說「那確實不好看。」

我並沒有嘲諷我朋友的意思，我朋友不多，但關係都是很不錯的，如果他去健身房我一定會把我所有的東西都教給他。

然後我又說「你先練著吧，塊兒大了我還能幫你改小。你咋女朋友還沒找，就想著給娃買房子呢？」

事實就是這樣，其實這沒什麼可嘲笑的。我去健身房完全沒有領路人，都是我自己查資料請教別人然後自己琢磨出來的，雖然不敢說有兩把刷子。起碼把自己的身材練的走到哪都不丟人。所以我初期並沒有功夫想「會不會練太大」這個問題，後來發現好多人都這樣問，而他們幾乎都是剛剛甚至還沒接觸健身。

所以我的看法和態度是：鼓勵所有有健身想法的人，努力先邁出第一步。

這種問題屬於月經帖。

題主想瘦點，勻稱點

不知道這樣符不符合？

(原答案已修改)

給自己1年時間，先試一下能不能練成這樣…

起碼先試試

等你試過

你才會明白

有必要統一回復一下大家關於健身的疑問了，以後類似問題請自行參照，不用再問了：

1、健身吃的蛋白粉是不是激素？
答：是的，全是養殖用的激素，吃下去一天長二兩肉，所以我們一停止健身就回反彈到280斤。

2、你的肌肉是不是中看不中用？
答：是的，全是死肌肉。我扳手腕絕對扳不過你。

3、你天天練，能打幾個？
答：半個。原因參看上一條。

4、腹肌太明顯是不是不耐打？
答：是的，還是啤酒肚最耐打。

5、肌肉男是不是雞雞小？性功能弱？
答：是的，我們健身房裡大家的雞雞勃起來沒人超過5厘米長的。而且都是早泄，沒有一個例外。

6、要是練成施瓦辛格那樣是不是太噁心了？
答：是的。我們都超小心，每次只敢隨便練練，不敢超過20分鐘，不然會變成施瓦辛格，超噁心的。

7、男人屁股翹真噁心！
答：是的。

8、人的心跳都是定量的，你們天天鍛煉，心跳加速，是不是會死得早？
答：是的。所以每天晚上我們會假死一會，減少心臟的使用頻率。

9、健身是不是裝逼？
答：是的。

10、你是不是gay？健身房是不是好多gay?
答：是的。全是gay，沒有一個例外的。練得好的會自動變成gay。一起鍛煉的、教你動作的、幫你扶杠鈴的、一起拍健照的，都是gay，全是gay。

朋友我這裡給你一套沒法練成大肌肉的方案，並且讓你總有一身可愛Q彈的小脂肪，小肚腩

首先不想練的太壯太噁心你就要在健身中做到如下幾點

一。找個好的借口，說服自己

1.今天衣服不合適，穿的休閑裝，皮鞋啦，今天這個衣服不能鍛煉啦。

2.這段時間太累了，回家看看電視，等不累了再說

3.昨天都健身了，今天算了，明天吧

4.昨天練的太猛了，今天好痛算了吧

5.朋友沒來，等下次誰有時間一起健身吧

6.朋友喊喊你出去玩

7.你媽喊你回家吃飯

二。選擇一個對的訓練方式，不去改變自己

1.每天都是XJBL，去TMD訓練計劃，今天練30個動作每個練一組一組2-3個。全身做個循環

2.健身房的每個力量器械都用一下，然後跳個操結束今天訓練

3.去健身房休閑區的沙發睡一覺，沖涼一下，汗蒸一下，然後找個教練上拉伸課，上拉伸課時順便問問怎麼還沒瘦下來。上完課洗個澡背包回家。

4.去健身房找個器械做上去就開始玩遊戲5-10分鐘做一組。待夠1個小時回家又運動一天。

三。選擇對的飲食方式，去他媽的娘炮

1.什麼營養學，什麼運動營養什麼運動膳食與營養。老子只知道KFC,M

2.想吃什麼什麼就吃什麼。想什麼時間段吃就什麼時間段吃。

3.長期使用泡麵保持身材。

4.每天凌晨4點鐘去喝酒擼串

朋友要你能做到上面的一半肯定不會練的太壯。

最後給你灌下雞湯成功的人找成功的方法，有些人找借口，借口實在是多寫我都寫不完，先給你這麼多

能拿10kg的啞鈴就拿5kg的，做動作不要太用力，越輕鬆越好，不要請私教，不要吃蛋白質含量高的食物，在變得不那麼壯的路上，可能你會遇到很多的流言蜚語，但請記得自己的初衷，nopainnogain，走自己的路，讓別人去說吧。

樓上的回答都別理會，他們是怕你練壯了回頭來打他們，所以怕你練壯。

有著林黛玉的運動量，操著施瓦辛格的心...(?????????)

艾瑪這張圖可終於用上了上次有問題說健美噁心的時候我組織了兩天語言結果問題關閉了，給我氣了整整一天

我也怕練成施瓦辛格，我只想做個安靜的美女子，像蒙娜麗莎、艾莎女王一樣的美少女，請問是不是該塗蛋白粉?

其實題主主要是個審美觀的問題。
人的審美觀是會不斷改變的，尤其是會隨著健身時間長短而逐漸改變，我很多年前看過一部電影，＜戰龍在野＞，柯受良參演的，我印象中裡面有一個白人老外和黑人老外，肌肉巨發達，然而昨天晚上特意找出來看了一下，發現他倆的肌肉還不如我。
沒健身的人一般來說比較欣賞彭于晏這種，美國隊長那種在他們眼裡就是超級發達了，然而在我健身以後發現，美國隊長的肌肉也就屬於比較勻稱，他的身材更多依賴於先天骨架比較好，現在在我眼裡，尤利西斯這種才稱得上比較強壯吧（鑒於題主問的是健身，力量舉和大力士選手我就不列舉了）
彭于晏：精瘦。

美國隊長：肌肉不夠豐滿，但是骨架天生好，這種應該是最符合大眾審美的。

無名氏：普通人不用藥大概能達到的身材，但是其實也並不很壯。

喬·卡特：永遠不可能練成的身材，就算你用藥。

我：健身三年半，身高180，目前體重88，不用藥，甚至蛋白粉都不吃。以前追求低體脂，從今年開始，準備增大塊頭。

評論里好多說我腿細的，看來同志們的審美觀還是很健康的嘛！我決定了，把腿練粗，不辜負你們的期望。

謝邀。

其他回答的諸位，大多站在常年bodybuilder的角度，對提問的這位難免感到不悅。

我自己以前有過類似錯誤觀念，所以我來說幾句吧。

最近在減肥，打算進健身房，想瘦點，勻稱點。不要成為那種肌肉猛男啊。。。。特別壯的那種。

恕我直言。

許多人不太健身的人，自以為塊頭特別壯。

然而那點塊頭，許多並非肌肉，而是脂肪。

您以為是壯，其實就是胖。

提問者還在考慮瘦一點，勻稱點，那就是體脂率高了。等體脂率下去了，您就會發現，覆蓋在脂肪下面的身材，並沒那麼精壯。

肌肉是極其難長的。精確地選擇高蛋白飲食、控制碳水、每天睡好、遵循科學的訓練計劃，也未必能練出多少。

所以「不要成為那種肌肉猛男」，實在是多慮了。您隨意到公園踢兩腳足球，這輩子也未必變得成梅西。

但我還是勸提問這位，稍微練點兒無氧，練點兒力量，長點兒肌肉。

一方面，練出點肌肉，日常代謝提升，有助於長期控制體脂。這是個治標治本的事。

另一方面，絕大多數普通人，都高估了自己的肌肉量，低估了自己的脂肪量。我見過不止一位，體脂率下去後，才發現自己體型極不勻稱。如果說脂肪是覆蓋在肌肉上的光暈，去掉這層光暈後，身材差的人，更容易顯出來。所以要塑形勻稱的話，減脂真的只是第一步。

還是那句話。

覺得自己腿粗、腰粗、胸背寬厚、胳膊粗——那可能並不是你肌肉多麼強健，而是你存積了太多脂肪。對一個普通人而言，最直觀的形容就是：肩背寬，那可能是肌肉；腰粗，抱歉，那就是脂肪。

脂肪球和肌肉壯男，是天差地遠的兩回事。不會隨意練練就完成跳躍的。

就像我沒法用清明節的冥幣去超市買東西一樣。

題主你能長到195斤就說明你一定是沒有中「基因彩票」的。什麼叫基因彩票？舉個例子，你13歲的時候可以扣籃么？

那麼接上柔王丸的回答往下說，我的看法是你當前更應該擔心的是自己在這個公司能不能混的下去，即自己身上那4，50斤脂肪能不能減的掉；而不是萬一自己當了ceo卻不喜歡。

健美之所以被稱為運動，就是因為這他娘的也是要講天資的（哭）。而健身作為這項運動的低階平民版，雖然不那麼講究，但是你看那麼多做健身頻道的主講，為什麼一個個個體差異可以那麼大？有的主講按他們自己的話說就是身體有些部位就是無論怎麼練都沒法變成像州長那樣shredded。比如像下圖（看起來左右大小看起來不對稱是因為視角的問題）

這個人的背已經一塊一塊完全分開，目測是接近6，7%的體脂。你再看他的雙臂，完全沒有什麼肌肉紋路，看起來就還是12-15%體脂那樣的水平（其實已經非常棒了）。而這個人已經保持健身十多年了。

所以說，你那種擔心自己一不小心練成大塊頭的夢話還是不要說出來了。反而你要擔心的是自己有沒有可能真正健康的瘦下來，因為能自然而然長到195斤的人想減是不那麼容易的。很有可能的是讓你以最健康的方式生活訓練10年，你都練不出上圖裡這位的樣子。

再插一句算是半個題外話。像題主這樣的我見過太多，歸根結底就是一句話---還沒有完全準備好改變自己。因為如果你發自內心的嫌棄並想改變的話，你應該已經做起來了並且自己搜索到很多相關知識並逐步付諸行動。你現在在這裡問這種問題，根本上就是在給自己找一個不去做的理由，所以我在上文里也給你了。那麼現在你就得問問自己還要不要為了瘦下來而努力了。如果答案是不要，那也沒什麼，你只不過是沒準備好，這沒什麼關係，你可以等到準備好了再開始。但是千萬不要給自己找任何借口，換得片刻安心。

講個我自己的例子，我最胖的時候155斤，28%的體脂。後來減了很多脂肪之後一次跟朋友說到這段經歷，我的原話是：我小時候得過哮喘，但是我那階段對於減掉脂肪、重塑整個身體的渴望遠遠大於小時候哮喘發作時對空氣的渴望。換句話說，如果瘦不下來，我寧願去死。願與君共勉。

耶巴蒂！萊維貝貝！

看到回答里那麼多拐彎抹角抨擊諷刺題主的人，我真的好憤怒！

我必須要用自己的親身經歷來現身說法一下！讓大家認識到那些說怎麼都練不壯的人，是多麼的不負責任！

在我三個月前，產生了健身的想法。

很早以前，我的身材是非常的勻稱的，從來都沒因為發胖而煩惱過，所以我開始胡吃海喝，每天晚餐都喪心病狂的加一個茶葉蛋。

過了一段時間，報應終於來了！我發現自己居然成了一個不折不扣的大胖子，身高180體重卻達到了駭人聽聞的46公斤！！！

46公斤啊！！！真是可怕！！！要是放在1947年土改的時候，我一定會被當作地主階級，被接收所有牲畜、農具、房屋、糧食及其它財產！！！

不但如此，我的富農小舅子，也必須要上繳上述財產的多餘部分！！！

我終於認識到了問題的嚴重性，痛定思痛之後，我下定決心要努力減肥！

說來也巧了，瞌睡就遇到個枕頭，就在我決定減肥的那天，我就在下班的路上，被一個髮廊小伙模樣的人攔住：

「大哥，游泳館健身房了解一下！」

於是我踏入了那個毀了我一輩子的地方。

剛剛開始去健身房，我心裡還是有些排斥的。

我知道進入健身房，以我的奧賽天賦，有極大的幾率會練成施瓦辛格。

我覺得那樣非常非常的噁心。

疙疙瘩瘩的肌肉塊，在我心中，就像長了尖銳濕疣的陰戶一樣。

我就想練成鹿晗那樣，鐵血柔情，硬漢卻不失風度，調皮但略顯莊重。

於是我拒絕進行器械訓練，我認為每天在那裡呼哧呼哧擼鐵的男人，都是中看不中用的繡花枕頭。

我深深的知道，一個真正的男人，至少要能做到：
　　5個單臂俯卧撐（最好100個）
　　5個單腿深蹲（最好2×50個）
　　1個單臂引體向上（最好2×6個）
　　5個懸垂直舉腿（最好2×30個）
　　10個鐵板橋（最好2×30個）
　　1個單臂倒立撐（最好5個）

當有大塊頭像我投來目光的時候，我都知道，他們是在羨慕嫉妒我，所以才失心瘋的用眼神挑釁我。

每每此時，我都會以迅雷不及掩耳的速度對著他們，大聲疾呼：

「 1、李小龍在1秒鐘內可以打出9拳。他的寸拳最高記錄可以把一個150斤的壯漢打出5、6米遠。！

2、用雙節棍擊出了1600磅的力量，而人骨頭只需八磅半的力就可擊碎。！

3、以其招牌動作「墊步側踢」，把一個身穿護甲的200磅壯漢踢飛了20米，落入游泳池中！

4、把68斤的杠鈴直臂水平前伸，收回，在伸出靜止控帛20秒！　　

5、把112斤的杠鈴平舉並停留片刻！　　

6、一手持64斤啞鈴水平前接一個順勢後擺，再側舉至肩部並堅持數秒！　　

7、輕鬆地把手指插入一罐未開封的可口可樂！

8、……

9、……

…………」

當我不給他們喘息的時間一口氣說完這些的時候，同時也做完了十個標準俯卧撐，我在一幫肌肉男目瞪口呆中拂袖而去，從此留下了屬於自己的傳說。

然而，老天還是會嫉妒優秀到瘋狂的人類，厄運猝不及防的降臨在我的身上。

一方面我低估了自己的訓練天賦，再有我實在是太努力了。

我每天都要做四十個仰卧起坐！六十個俯卧撐！還有喪心病狂的二十個徒手轉身瑪麗蘇深蹲！

這樣進行了一個月以後，我發現的的體重不但沒有下降，竟然還增加了0.3公斤，變成了前所未有的46.3公斤！

看著體重秤上冰冷的數字，我感覺視線一片的模糊，大腦猶如被重擊了一般，整個人都天旋地轉。

往事一幕幕過電影似的從我眼前掠過，我想起了父母的殷切期盼、老師的諄諄教誨、蒼老師的德藝雙馨。

這一切的一切，都要在今天以後，離我而去。

我失去了所有，整個世界都背叛了我。

賊老天！你為什麼要這麼對我？！

我無聲的嘶喊著，抽搐著從體重秤上跌落。

保潔阿姨看了看我，搖頭嘆息，從我身邊走過。

在這江湖之中，她一定見過了太多不幸。

但絕對沒有一人，會經歷我這種大起大落。

我知道她是在為我惋惜。

從此以後，一切都變了。

我不再是大家眼中那個風度翩翩的儒雅公子了。

隔壁村的李阿花，漸漸的開始刻意疏遠我。

村口賣豆腐的劉大娘，看我的眼神就像在看配種的公驢。

走在路上，大家的竊竊私語讓我明白，我開始成為大家眼中的怪物了。

成長的最大殘忍，就是看著自己一點點的變成自己曾經討厭的人。

我開始恨這個世界，恨所有當初告訴我健身不會變大塊頭的人！

你們竟然如此的惡毒下作！

非要把我毀了，變成和你們一樣的怪物才開心嗎？！

有錢又長得帥是我的錯嗎？！

人與人之間最基本的信任呢？！

事到如今，我早已心灰意冷。

如果有一天我死了，請把我葬在納木錯。

在那裡，我還是那個冰清玉潔的我。

我要在那個與神耳語的地方，親口問問買尬得嗯，為什麼要這樣對我。

195斤時別人說看著像150斤，最近在減肥，打算進健身房，想瘦點，勻稱點。。。。。。

先不用去健身房，上個學先好么。。。。

如何避免健身太壯？我有幾點建議可以供大家參考一下
1.不健身
2.健身不辦卡
3.辦了卡也不去
4.去了也不練
5.練也不好好練

6.實在編不下去了

這題我來答我是專業的不認真吃不認真喝不認真睡的健身被玩家所以我練了這麼多年還是這麼小體脂這麼高線條這麼差
先發個圖

穿衣完全路人甲

不穿也很弱。。。
應該很符合題主要求了不行了先吃個宵夜喝個酒明天再寫
在CBD上班各種餐飲都比較貴所以吃快餐成了一種最廉價的選擇由於麥當勞產品的標準化程度極高所以我給自己制訂了麥當勞增肌法和麥當勞減脂法
根據我一周五次高頻次去健身房這個強度我估測自己平均每日的消耗是3000大卡所以增肌情況下我規定自己每天控制在3400大卡左右刷脂的時候每天2400大卡以下當然不是一天到頭麥當勞早飯和午飯是食堂而早餐和午餐盡量保持clean使得脂肪總量可控碳水蛋白質保持一定的總量
增肌期（3460大卡）
早餐（880大卡） 2個饅頭200g 450大卡 4全蛋 280大卡一瓶牛奶150大卡
加餐（260大卡）某水果約100大卡一杯粉160大卡
午餐（780大卡午餐不固定油水豐富全靠經驗我這裡列一個平均值這時候就需要你有考100分的能力去完成這道大題） 4兩米飯230大卡 200g肉類350大卡 200g蔬菜100大卡
下午茶（240大卡）40g堅果
晚餐（790大卡）巨無霸套餐——巨無霸500大卡麥樂雞200大卡 150ml牛奶90大卡

夜宵（510大卡） 100g乾麵350大卡一杯粉160大卡
保持階段（3020大卡）
早餐四個全蛋100
午餐2兩飯130
巨無霸換麥香雞370
減脂期（2100大卡 120g蛋白質保證了1.5g／kg／每日）需要嚴格控油蛋白質一定不能少
早餐（510大卡）兩個饅頭四個全蛋一杯奶
加餐一杯粉（160大卡）
午餐（500大卡） 2兩飯 2兩肉 2兩菜（油太多直接控總量容易）
下午茶（120大卡）20g堅果
晚餐（330大卡）一個漢堡包對它的名字就是漢堡包 7.5一個的那個一層芝士一片肉餅180大卡你還想吃別的？？？！！！做夢！！！一瓶奶150大卡
夜宵（580大卡） 100g乾麵350大卡一杯粉160大卡一個全蛋
你們問不是每天2400大卡嗎我也想說啊因為我忍不住啊一周總有就幾天會偷偷吃好吃的好吃的好吃的
說到練我的訓練水平真的不高但是我每次都很刻苦啊你說你一周去七次每次一小時有半個小時玩手機十分鐘聊天五分鐘拍照你問我咋練你還是去問問真大神吧這個我也幫不了你每次要努力每一組都要力竭動作都要到位具體的訓練計劃網上那麼多別聽我的了
其實想練得好看又不想太壯的前提是你必須知道怎樣才能練得太壯就像學霸說我今天想考80分那麼空了20分的題他就完成任務了庫里說我今天進5個三分那麼他第四節就能打卡下班了題主最大的問題在於自己太弱雞而擔心自己太牛逼當你懂得一切原理和方法的時候你就能輕易掌控自己的身材然鵝等你懂這麼多的是你就不想只做個我這樣的弱雞了