如何在最短的時間提升三千米跑步成績，使成績在13分半以內？目前14分10秒左右
目前題主14分10s左右徘徊，中長跑斷斷續續跑了好幾年了，但是就是突破不了13分半的瓶頸，尤其是到了最後2圈，速度不自覺的就慢下來，感覺非常疲憊，無法不放慢速度，可能是受以前有抽煙習慣的影響，最後雙腿酸痛難忍，想請教跑步大神們的訓練建議，多謝了。
謝邀，跑了幾年，目測有一定的跑量積累，並且猜測你都是以中速長距離訓練為主，那可以注重提高下專項能力（不過13分也太慢了），下面是每周訓練方向。
專項訓練：
3000m中速跑，4:40配速，5x1000，3:40一個，組間休息2分鐘，衝刺跑5x300m，1分鐘一個，慢跑100m再下一組，結束前慢跑幾圈
間歇訓練：
熱身3000m，12x400，75s一個，100m慢跑便進行下一個，結束放鬆
乳酸跑：
熱身2000m，3x3000m，每個15分跑完，休息6分鐘，結束放鬆
我來說下我個人經歷。
我高一14周歲，參加過學校3000米長跑。當時所在學校有初中部和高中部，高中又分職高班和普高班，總共大約有2000人。
學校運動會按年齡分少年組和青年組。
因為年齡緣故，我高一參加運動會時被分在了少年組，高二時分在青年組。
回顧一下自己的成績。
高一我報名了100米短跑和3000米長跑（請不要取笑，中學時代3000米就是最長的長跑項目了）。100米比賽在初賽直接被刷下，3000米我得少年組男子冠軍，具體成績不記得。
高二，我報了1500米和3000米長跑。結果是我1500米項目亞軍，3000米拿冠軍並打破學校記錄！現在還記得3000米成績是11分16秒！
所以，我應該符合回答題主的問題的經驗背景。
講了這麼多背景，總結下經驗：個人覺得短跑成績蠻靠天賦，長跑比賽成績靠堅持和毅力！
回憶下高中時代鍛煉經歷是這樣的……
老師教導我們說：高中課業很重，鍛煉身體很重要！
我比較要強和極端，給自己設定每天繞操場10圈的鍛煉目標。學校運動場是煤渣鋪的，330米每圈。正好有另外一哥們跟我一樣喜歡極端，我倆約定每天一起跑10圈。
對於沒有鍛煉習慣的人來說，突然讓你跑個3000米快速長跑，第二天准廢了：起不來床，疲勞，酸痛，嗜睡，無精打采，有精神上的消極感！現在的我經常不鍛煉後突然發神經來段劇烈運動就是這樣的體驗！
但只要給你一周的時間，從500到1000，1000到1500再到2000，2500和3000，速度從慢跑到快速到竭盡全力，人的機能就會適應環境，完全沒有不適和痛苦，反而更有精力和耐力。
這一段應該可以回答到題主如何進入狀態的問題。
一旦能夠堅持跑完3000米，剩下的就是重複加練習和提高過程了。
個人覺得，堅持長跑和長跑成績不錯的人與其說體質和技能如何如何，不如說是一個精神上挑戰和堅持的人更準確。
這種事情得有一個動機，強烈且持續的動機！
回顧一下自己高中時候之所以這麼執著的堅持長跑，動機來源就是想保持高強度學習所需要的體質！而答主本人高中時候學習還是名列前矛的！答主來自偏遠山區，2000年左右考大學還不算很普遍，尤其是考上重點大學在村裡更算是很榮耀的事情，當然也是走出農村脫離貧窮比較可能的捷徑吧！
這一段啰嗦這麼多，無非就是想說明，堅持長跑並且想提高自己的成績，其實就是和自己精神上作戰的過程。
祝題主能早日實現自己的目標。
晚上失眠，第一次知乎上回答問題寫這麼多字，而且是手機碼字。
若不符合知乎答題技巧和規則，勿噴我太重噢！從呼吸方面答一下：
如果長跑感覺非常喘的話，或者後程感覺累，有可能是呼吸方式的問題。建議使用腹式呼吸法，可以提高肺活量，跑起來也不會那麼難受。
具體方法：
呼氣時盡量收腹，向內儘可能收縮腹部，吸氣時向外鼓腹部，同樣盡量向外鼓，感覺氣被吸到肚子里（其實不是，只是膈肌下降，帶動肺部向下擴張，有利於排出肺底部的二氧化碳，吸入更多氧氣）
謝謝邀請^_^
男生負重60斤，女生減半。
根據自己情況定重量，和公里，如果很瘦的不要負那麼重，重量慢慢加。
忘了寫:用負重背心或則負重背包。
跑步一個月。你就可以了突破到13分鐘。
當兵的訓練方式
充分熱身很關鍵，7月份才開始跑步，現在每次跑步一般都10公里不到點，前面兩公里速度慢，後面的基本上就穩定在4分半左右，剛好滿足你的要求，
跑完不累但就是跑不快——需要提高速度
跑到後面累得跑不動了——體力、耐力還不夠，需要加強體力、耐力
怎麼看題主都是後者啊
堅持跑10km
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