臀兩側凹，怎麼練出完美圓潤的臀部？

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這個問題果斷匿名。借用別人的圖。
如圖，原來臀型很好，沒有刻意練過，但是圓潤也翹。這幾年不知道是不是缺少運動還是坐的太久，還是怎樣，臀部兩側凹陷，上面突出兩塊，在胯那裡，反正不好看。做了臀橋，也沒有改善，感覺兩側凹陷更明顯了。求助怎麼變回好的臀型。補充：臀部肉還是很多，沒有乾癟。就是臀型變了，兩側有點凹陷，靠上胯骨位置有突出兩塊。然後臀部有點變硬。。。。

以前臀形好的人很好練回來鍛煉臀部要根據自己的情況制定計劃你練的臀橋主要針對上臀當然更凹了選擇與髖同寬的臀推就針對中下臀寬的練上部注意臀推和臀橋有區別動作自己百度你這種情況是臀大肌肉弱先做臀部的基礎訓練怕粗腿的選擇除硬拉臀推弓箭步不怕粗的加上深蹲沒有基礎訓練的臀部計劃都效果不好然後做些練臀外側的側弓箭步後側弓箭步單腿畫園側後的後擺腿和踢腿和各種角度的髖外展訓練如果臀上部過大就少練點髖外展和上臀女性要練A子臀也就是下大上小的蜜桃型也可以在加些單腿動作單腿羅馬尼亞硬拉保加利亞剪蹲台階訓練什麼的注意這些單腿動作加圓度也練上臀上臀過大也要適度練習懶的話用橢圓機選擇強度6-8 臀部向腳後跟蹬踏用力走20分鐘效果也不錯臀部硬的話多拉伸臀部和用泡沫軸滾臀部這裡只提建議臀部塑造也是門學問最好去健身房找個練健美的好師傅他們才是肌肉專家臀腿練的好的健身哥也行

我要是說天生的，你會怎麼想呢？

我不是專業的，只說說個人的理解。
我是一邊比較豐滿，一邊凹陷比較明顯。我在知乎上看了很多相似的問題，大部分都說是肌肉本來就是那樣的，而且越鍛煉越明顯。但有一個女孩子（原諒我沒有關注她），她通過鍛煉改善了一點。然後我就百度知乎微博各種找，最後的判斷是髖關節內旋造成的結果之一。你試著把臀外側凹陷的那隻腿放鬆、往外旋，就是呈外八狀態，就會明顯感受到不凹陷了。我最近也開始進行髖關節內旋的糾正鍛煉，有效再來彙報～嘻嘻嘻

超過25歲，女性的身體逐漸走下坡路，隨著年齡的增長，肌肉會不斷流失。如果飲食節制不合理，這個不吃那個不吃，脂肪和肌肉一起流失，屁股自然乾癟了。解決方法很簡單，多吃多運動，食譜合理健康，多練下蹲，半年翹臀就回來了