有沒有牛逼的籃球後衛訓練計劃？

12-22

我是一個籃球愛好者，自己在野球圈子也混了很長時間了，自認為其實打得還可以，可是總是在關鍵時刻發揮不出來。所以一定是我的訓練方法不對，球訓練方案。

簡單講一講。後衛需要開發幾點重要技能，我們從最重要，最基本的開始講。

第一項需要完成的：左右手上籃，籃下，都必須能進。
這不僅是一個後衛需要完成的，而是所有籃球運動員必須達到的基本。隊友把球傳給你，你在籃下或者你有一個無人防守的上籃機會，你必須能進，100%命中率。做不到這一點，其他都不用想，穩下心來練吧。不要覺得好笑，那些野場上把球運出花來，沒事閑著就後仰跳投的人，其實在籃下沒人防的時候或者上籃的時候用左手，（左撇子就是右手）都不進的一抓一大把。
練習方式：
站在籃下，面對籃板，於籃板平行。而後往後退一步，之後只用一隻手，藉助籃板，把球打進，而後走到另一半，用另一隻手繼續。站在左邊就用左手，右邊就用右手，一直到連續進十個，而後換成左邊用右手，右邊用左手，各進10個後在回到最初的方法。每次練球的時候至少做兩個來回。
上籃，自己平時習慣用哪只手，哪只手就少練，最標準的三步上籃，從三分線（如果覺得太遠就往裡一步）起步，只能運一下球，先練左邊左手，右邊右手，而後反過來，而後練中路左手，中路右手。同樣，10次一組，只有進了才算一次，不進不算。（對自己比較自信也比較狠可以用懲罰制度，不進一個罰兩個，或者罰五個）同樣，每次練球至少兩套。
以上是第一階段，當你完成第一階段毫不費力，動作標準，從不丟球的時候，可以進入第二階段。
籃下可以配合步伐，運一次球，而後進球。上籃訓練可配合假動作，試探步，並把範圍往外逐漸拉遠。這樣你會越練越快，步子越大。

第二項需要完成的：投籃
對於一個後衛來說，他的招式里最重要的，就是投籃。投籃在戰術上可以拉開防守，讓禁區變大。投籃在個人技術中，是必備的。你不會投籃，投不準，你的運球再棒，速度再快，人家給你留三步距離，你再快再厲害也突不破，難道作為後衛你要一屁股頂進去打內線？同樣，傳球再好，意識再頂呱呱，反正你不會投，人家只在你進入禁區後防守你，同時收縮防守，禁區密不透風，你有什麼辦法？投籃就是後衛的敲門磚，它是所有進攻的起始，也是所有進攻中最犀利，最快捷，最難以防守的得分方式。

練習方式：
投籃最重要的是准，其次是穩定，再其次是出手速度，再其次是出手高度。

================================改天更新，去刷書了=========================
更新來了。

投籃的標準動作每個人細節上都不一樣，所以我只講訓練方法，你在自己本來的投籃基礎上改或者提高就是了。

雙腳於肩齊寬，單手持球，另一隻手輔助。太為複雜，建議在網上找教程，或者在NBA找一個模板，其實我個人認為 kevin love的姿勢很標準。
首先，站在籃筐正前方，三小步遠的位置，不要跳，雙腿半彎，從腳發力，傳導至手，投籃。連續進五個，就可以往後站一小步，不進一個，就從0開始數。連續不進三個，就往前再回來一步。從三步遠一直投到罰球線後可以換角度，每天練習。可以連進不停，快速晉級，一直到罰球線後的時候，可以進入下一階段。

這是納什，和韋德的訓練方法的混合版。在底線位置，三分往裡一大步，投籃，而後自己撿球跑到籃筐對面同樣位置投籃，連續每一邊投20個，作為熱身。而後，從底線側面傳球給自己（就是把球往前面的地上拋的，記得帶著內旋轉），在罰球線角的位置接球，落腳，投籃。而後不管進不進，在籃筐另一面作相同的。記住動作要領是，先落腳，要正對籃筐，身體不要傾斜。同樣，每邊20個。而後三分持球，假動作，向裡面突破一步，起跳投籃。要領是不要急，先落腳，身體重心應該是向上的，而不是向前的，做20個。

而後是三分訓練，建議先練習三個點，兩個45度和正中間，而後加到5個點，就是加上兩個底線。每天能投多少，就投多少。之所以把三分留到最後，因為這時候你已經累了，越累的時候越適合練習投籃。因為這等於模擬了你在比賽中的身體狀態。

練習投籃切忌著急，心不穩。每投一個球，都要琢磨，這球好在哪裡，哪裡不穩，為什麼進了，為什麼沒進，下一次該調整什麼，弧線夠不夠，身體有沒有多餘的傾斜或動作，出手能不能更快，等等。

完成以上訓練，已經有明顯效果的時候，進入第三階段。
第三階段主要是出手，和招數的訓練。站在底線三分向里一大步，胯下運球後，迅速持球。也就是胯下，而後快速把球拿起來，記住拿起來的時候是準備投籃的姿勢，要記住姿勢要標準。在心裡想拿第幾下的時候出手投籃，比如我心裡想的是五下，那麼我就儘可能快的做五次胯下，持球，胯下，持球。。。。。。第五次的時候持球，而後出手。如果有訓練搭檔也可以自己做，讓搭檔隨機喊「投」的時候出手。這是為了訓練你的出手速度，和在運球時隨時可以快速持球並且出手。

與第一個左右手上籃訓練結合，練習左右手突破後急停，每邊20個。
而後，練習罰球，給自己定一個目標，比如罰10個必須至少進8個，不然要罰自己跑5個折返跑，跟目標差多少個多加幾套折返跑。這除了練習你的有氧，耐力和罰球，也練習你抗壓的能力。在再大的壓力之下也要能夠正常發揮，有了懲罰，就有了壓力。身體可以，對自己比較自信的也可以加大懲罰，以此加大壓力。

最後這個訓練特別有意思。你要幻想自己是持球的球員，整場比賽只剩下五秒，比分持平，你需要得分來取得勝利。現在就是練習你必殺技的時候，選一套動作，或者一個模板球員，韋德也好，科比也罷，還是諾維斯基，無所謂。你要使用這套必殺，來好好利用這五秒，取得勝利，不停練習，直到你至少進一次為止。
這套必殺動作，每次都留到你今天訓練結束，要回家之前，最累的時候練習。不要小看這個訓練，你自己要給自己數秒，給自己營造氣氛。作為一個後衛，對時間和秒數的控制能力是籃球智商中的基本，一次進攻24秒或30秒，你需要提醒隊友。而且，很有可能比賽中最後一刻的球權就是你的。

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每天一更~

投籃練成了，你基本上已經是比較犀利的場上殺手了，沒有多餘動作，有效率。突破和外投都成型了，也很穩定。接下來，第三項要完成的，是運球。

運球大多是童子功，極其費時間。但是如果每天都能練習，那麼必定能夠見到成效的。講怎麼練之前，我需要先講清楚運球的目的是什麼。第一階段，運球練習的目的是可以安全把球帶過半場，第二階段，運球目的是為了能夠在隊友沒有合適接球位置的時候，自己帶球調整，第三階段，是沒有進攻機會的時候，用運球撕裂防守。練習運球的目的，是為了盡量少的運球，意思就是能運一下的時候，不運兩下，一個動作就過人才是最終目的。

練習方法：

兩隻手一定要一起練習，先是單手大力運球，把球能夠彈很高，但是要用手來控制球反彈的力量，不可以彈到高於肩膀，左右手各10下，運丟了或者高於肩膀就從頭開始。而後單手貼地運球，讓球很低，運球頻率很快，左右手各20秒，運丟了或者拍不起來了，從頭開始。保證節奏，保證力量。

然後左右手交叉換手，練習的時候試著加快速度，進行20秒，並且數著自己能運多少下，隨著訓練會發現自己在20秒內越運越多。

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每日一更，

左右手交叉練熟了之後，往裡面插入單手hesitation，就是CP3常常使用的招式，單手in and out。所以就是，左手in and out，交叉到右手，右手in and out，交叉到左手。同樣，20秒，盡量快。

而後，就是連續胯下，胯下8字，反方向胯下8字，交叉胯下，交叉背後，連續背後，等等，循序漸進。

當你的立地運球很好了的時候，可以開始訓練移動運球了。好多訓練營裡面看上去不動的時候運球運的風生水起，然而一旦開始打比賽，根本就運不好球，因為移動運球，跟原地運球的差距非常的大。

這個時候每個動作的細節都非常重要，你的眼睛看哪裡，那條腿是重心，肩膀的位置，手要伸出去多遠，等等。

但是練習方式，是Zig zag drill，Z字練習。找一個空場，一籃筐為中心一分為二，邊線和籃筐為線，從一個角落出發，以Z字型推進，每到線的時候，作一個變向的動作，而後像另一個線推動。你的變向動作跟前面一樣，從最基本的交叉換手開始，一直到最後的交叉胯下之類的。每次一個動作至少做一個來回，可以慢慢跑，慢慢來逐漸增加速度，最重要的是不要丟球。兩點注意事項，一，注意護球，野場上的後衛運球都不習慣用另一隻手護球，這是個非常致命的壞習慣。二，左右手都要練到，最好左右手運球一樣好。

以上練習做到自己可以隨心所欲的變換，隨心所欲的快速過人，隨心所欲的做出任何自己想做的運球動作，至少要3-5年。所以說運球是童子功。不要著急，慢慢練習。

接下來，我們要進入下一個教程，也是國內籃球體系最容易忽視的，防守。

=================================學習去了，下午練球========================

防守：

首先講幾個菜鳥防守的最大誤區：
1. 菜鳥防守用手不用身體。在正規比賽里，你手的多餘動作都會被吹。最有效的防守是判斷進攻隊員的路線，而後一步側滑，把身體擋在對方身體前，完全封死。不然靠手來拉，扯，推，或者用腿去別，都是犯規。（國內野場80%阻擋犯規率）NBA裡面有些時候看人被過好像有點扯的樣子，為什麼被晃的人晃出那麼遠，不是因為人家傻好嗎！是因為人家的防守很專業，可是進攻更專業，導致判斷錯誤，側滑錯了方向，看上去好像一下甩很遠。

2. 菜鳥防守腿筆直你在逗我嗎？這種雖然不犯規，但是你被人一碰就倒，一走就過。。。。

3. 菜鳥防守橫著防菜鳥喜歡防守的時候自己的身體跟進攻隊員身體平行，其實這是錯誤的。因為進攻隊員可以隨意選擇任意一邊突破，而且你的重心很容易被他晃倒或撞倒。一般的防守是給出一個角度，封死一邊。這樣你比較容易預測他走的方向，做到提前反應。往底線逼進攻隊員，因為籃球是五個人的運動，底線有隊員幫忙。你需要做的不是把他逼死，而是把他引到自己隊伍的防守體系裡面去。洪水硬封定會決堤，只能疏導，防守也是一樣的道理。

4. 菜鳥防守帖很緊並不是說緊貼是錯的，但是要看情況。不要以為你貼近了他，他就更難過你了。對於有經驗的球員，你貼我越近，我越開心。防守和進攻是一個互相讀，互相看的過程。這裡面一般來講進攻佔主導權（前面說封死一面側著防，是防守試圖拿回一點主導權的方法之一），防守要做出反應。防守離進攻越近，進攻越可以找出防守的破綻，而防守的反應時間反而更短。如果他投籃不是特別准，往後站一步，反應時間哪怕多半秒，都足夠一步封死那些比你快很多的對手。

5. 菜鳥防守只看自己的人（或者只看球）防守的時候，應該用餘光把儘可能多的人看到，至少要看到自己的人，和球。所以看到NBA，NCAA裡面防守隊員目光獃滯，目視前方，不看球也不看人不要以為人家在發獃，人家在用餘光看。只有這樣才能及時去打團隊防守，幫助隊友，補防，斷球，等等。同理，這一點也會逼你站好位置，你要一直貼著自己的人站，你根本不可能看清其他人。你的人不拿球的時候，你為了看到球，就要比自己往中間站一點，或者往後站一點，這就是正確的防守站位，你的人威脅不大的時候要收縮防守，幫助隊友。

===========================上課去了，有空繼續更=========================

開了另一個題下面講了講傳球和視野

打籃球時候說的「球場視野」是天賦還是可以後期訓練？如果訓練提高要怎樣訓練？ - 知乎

佔座。
說一點大神們可能不會列出來的：防守

防守作為七大基本功之一，在職業賽場還算經常被提及，野球場就很少談論了，專門研究防守的人更是少之又少。野球場進攻大多穩定性不高（主要是訓練不標準和體力不足），而且多數人弱點明顯（只要你的經驗不被對方碾壓就能看出來），但防守一定是穩定而體現功力的。如果有一手好防守，尤其是側翼游弋，絕對能讓你在野球場的勝率提升一等。
太晚了，明天繼續，私人總結，歡迎拍。

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吃飽喝足回來更，先說點通用的。

防守不是蓋帽，防守不是蓋帽，防守不是蓋帽！非常重要重要重要。
首先我們來看幾位名聲在外的側翼防守球員的蓋帽數據：
（數據來自http://stat-nba.com，為14-15賽季和13-14賽季）
倫納德，0.8，0.8
伊戈達拉：0.3，0.3
托尼阿倫：0.5，0.3
所以說，側翼防守不要去追求蓋帽了，馬刺為了彌補鄧肯速度變慢，常常安排倫納德腰位遊走協防，也不過場均0.8而已。野球場請相信隊友，相信內線。

防守的根本目的，是限制進攻球員，以「不讓他以舒服的姿勢處理球」為最高目的。這裡的處理球，包括投籃，傳球，運球，轉換進攻姿態，突破所選位置等等。
具體說來，分為兩大類，無球型球員和持球型球員。

無球型：
在野球場比較少見。所謂無球型不是單純指接球就投啊喂。。。請參考米勒雷阿倫雷迪克湯普森等等，善於跑動，製造外圍空間，接球出手為主，命中率高——在野球場常常被叫做「跑不死」。
針對這種球員，減少他的接球永遠是第一要務！所以要善於在人縫之間追蹤（野球場無球掩護少，所以考慮追就行了）。 盡量使自己永遠處於持球者和籃筐之間，同時一隻手可以干擾到持球人傳過來的球（這條適用於所有外線無球防守）。注意！是干擾不是搶斷！除非持球人經驗很差，否則這種搶斷都太冒險！
如果沒追上，對方已經接到球了，不管他投的有多准，一定不要追上去就跳起封蓋！除非對方已經跳起投籃！對方沒運球的情況下被假動作晃飛可不是鬧著玩的。正確的選擇應該是立即減速，沉下重心，一手上揚干擾投籃，另一手對球施壓或限制下球方向。這樣能最大限度的阻止他的進攻選擇。（具體的干擾姿態後面詳述）

持球型：
即自主創造空間，或投籃，或突破上籃，或吸引防守分球。
作為防守球員，要保證兩點，第一是如果對方選擇投籃，可以干擾，第二是如果對方選擇突破，能搶斷最好，搶不到也不會給對方好的突破位置。
先說對投籃的干擾：還是那句話，不是為了蓋帽！能封蓋投籃的機會太少了點。當然如果你能這樣，當我沒說——

而且...遮眼這個技能吧...也勸各位還是少用，親眼目睹無數個遮眼狂人打飛對方眼鏡，還有戳到眼睛的。投籃的時候反應沒那麼快，閉不上眼睛，防守人手上又有灰塵，很容易受傷甚至感染。

大多數情況，我們對付投籃更多是對出手位置進行干擾。投的越準的人，一般出手位置越穩定，只要在他即將出手的時候把手遮去那個方位（當然，需要經驗和預判），哪怕沒有起跳，也能很明顯的影響到對方的命中率，防守的目的就達到了。
對正經訓練的選手甚至職業運動員不適用，他們的訓練量可以做到無視這種干擾。

搶斷問題後面單說。
限制突破線路的選擇可以概括為：只能允許他向有補防的那一側突破，或者向不習慣出手的方向突破，同時即使突進去也沒有好的上籃和傳球位置。
這一點確實挺需要經驗積累的。限制突破方向，多是哪只腳在前的問題——很多人都看過喬丹的進攻教學視頻，幫主教導「從防守人腳在前的那一側突破」。但這個理論不完全對，作為防守者，離進攻球員一步以上的時候，腳在前的一側為弱側，是在放他向那一側突破；但如果貼近到半步之內，這個強弱側就掉轉過來了，因為距離太近，那一側是無法下球的。同時這種姿態也可以限制對方干拔。具體姿態可以看去年蝸殼防詹皇的那一球，應該是聖誕大戰的最後一次進攻，科比選擇放詹皇左手突破，貼的很死，有興趣的可以查一查。
對於位置的限制，盡量讓對方出手的位置離籃筐遠，或是必須要高速衝擊籃筐卻出手位置貼近籃板，等等方式。具體方法試驗中。

需要幫主教學視頻的留言。
累了=。=明天寫搶斷吧，想到哪寫到哪，主寫卡哇伊的死亡纏繞，也是自己一直在研習的技巧。

這幾天找工作有點累，恕難速更，北京校招競爭真是太...激烈了。

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遲到，第三更，大概說說對「死亡纏繞」的理解。
這裡說的死亡纏繞是狹義的，不是卡哇伊那種變態級別的防守，叫做「卡哇伊式搶斷「更為合適，以及一些小技巧。
先說防守姿態：不談職業級別，不談內線對抗，在野球場，最有效的防守姿態一般是沉下重心半扎馬步，右腳略靠前，右手壓低主防提前變向，左手或對球施壓，或提前伸向投籃出手位置。（下面有圖）
上述姿態應對的人群主要是——投籃沒有準到殺人，速度沒有快到爆炸，體重沒有沉到碾壓，節奏沒有好到罵娘，沒有神乎其技的特長，會一點誰都會的運球突破
請注意，只是一個使用頻率最高的姿態，根據進攻球員風格的不同，需要進行很多的臨場修改，這個就比較吃經驗了。然後一點一點剖析一下：
1.注意不要離對手太近，離半步到一步剛好，有壓迫，不失位。重心要低，要穩。九度一防的蝸殼示範：

2.防守一定要滑步！滑步！滑步！別跳來跳去的防守好嗎！簡直就是在說」快來晃倒我「好嗎！

請看艾弗森的成名一球，喬丹犯的防守錯誤是腳步變化被對方誘導，本能的用反向手斷球，但AI的Crossover真是爐火純青，幾乎不受影響地完成了兩次完整動作。但是！！！注意喬丹在防守腳步上的功力！每一次移動都有一個小的墊步，確保自己不會被完全晃開！標準的小碎步！可以自己再搜一下其他角度仔細鑽研。
沒學過的朋友可以搜一下標準的防守滑步訓練，很有效。
3.由於多數人太喜歡右換左的體前變向，防守時只需要右手習慣性放在對方膝蓋偏下的位置，幾乎就能完全阻止這個變向 ╰(￣▽￣)╭誰讓他們基本功和閱讀能力都不行呢，還想學我大AI（後面會講進攻端的破解之法）。當然啦，對方左手持球進攻的話，整個動作反向。
答主自身條件一般，身高178臂展182完全普通人，野球場用這一招從170防到190都效果奇佳....
4.由於大多數人控球並不精通而且突破習慣太明顯（十個有八個都喜歡右換左體前變向，這也跟野球都沒受過訓練，都習慣右手持球有關），所以基本上一隻右手已經限制了進攻球員大部分的左側空間，可以安心的右腳略微向前，既能主防對手右手突破，也能增加自己右手的搶斷面積。同理，要學會反向。
5.左手對球施壓是指盡量隨著對方的球移動，壓縮了運球空間也就壓縮了進攻選擇。如果對方是出手很快的神投手，大多可以選擇左手放在對方頭上或右肩，減少其出手的機會。視對手進攻方式進行選擇和臨場變換，但一定要注意不要被騙犯規，也不要戳到對方臉部。
來一張蝸殼牛逼的經典圖——昌西哭了（多謝 @付睿指正）

基本的姿態就寫這些。
純粹的卡哇伊搶斷技巧，其實可以用五個字概括：試探性搶斷。
很多人喜歡搶斷時就拚命地去把球直接掌控過來，但往往結果卻是被對方重新控制節奏，過了個乾淨。
說句嚴重的，一巴掌就完成搶斷，和抓帽差不多的難度。
圖沒找全，我這幾天盡量翻一翻卡哇伊的存圖，以圖說式，咱們有空再聊

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再度啟更，卡哇伊死亡纏繞篇

這張圖應該是死亡纏繞的成名之作，時值14年總決賽，精彩絕倫的系列賽中，卡哇伊雖然進攻端相對低迷，但防守端展示出了與年齡極不相符的能力和經驗。
這一張圖還不夠，再來一張，我們來說死亡纏繞的第一個要點。

這就是所謂的試探性搶斷。在不完全失去防守位置的情況下，抓住對手控球鬆散的時機或是受迫運球的時機，進行試探性的干擾，進攻隊員往往會失去對球的掌控，便可形成搶斷機會，或是延誤對手進攻。
注意：首先是盡量不失去防守位置！！否則有經驗的進攻方很容易直接把你過個乾淨——其實第二球中卡哇伊也不應該左腳那麼靠前，可能是因為臨場來不及變化或者身體素質確實碾壓對方。埃利斯如果左手背後的話還是能破的。
而「失去對球的掌控」，生死時刻搶斷保羅這一球更是淋漓盡致（GIF是全場搶斷集錦，略長）

當然，試探之後，必須要有後招才有實效，這就要看反應速度和比賽態度了。

第二點，預判式搶斷。
還是先來看圖

斷書豪的左手Crossover，斷你科楊的起步——毫不失位，敵懈我打。
沒毛病。
這就是我為什麼推薦一隻手提前壓低防提前變向。它能很大程度上壓縮進攻空間。如果進攻球員不加註意，上去就是一斷，甚至都不必考慮犯規問題。
還有一種預判式搶斷在野球場比較常見，但我沒有找到NBA的GIF，是對方已經做完Crossover後，加速的一瞬間伸手去斷，應對進攻方護球不好的情景。這種方式我沒練過，就不詳論了，歡迎評論區交流。

其他一些圖片和說明：

突襲庫里：這種搶斷要求很高，對手要足夠鬆懈，你的臂展要夠長，身體角度要好，不推薦學習

搶劫埃利斯：不得不說，時機和下手的位置是真好。有經驗可以練習一下這種搶斷，對手上籃或投籃時也可以用同樣手法斷舉球瞬間，主要是依靠經驗和瞬間反應

野球場的一個小技巧：一般半場的規矩都是搶到後場籃板，球出三分線才可以進攻。此時如果你盯防的人運球出去，轉身準備組織進攻——大多數人都會原地運2~5下球觀察形勢，這個時候往往控球薄弱，可以選擇欺上前去做試探性搶斷，成功率會比較高。

說一千一萬種技巧，決定防守的還是態度。

最後貼個卡哇伊的死亡纏繞視頻
視頻封面

運球再好也怕纏繞！倫納德死亡纏繞防守合集視頻

6:33—6:46的兩個搶斷，是典型的側翼防守人在團隊防守中的作用：預判傳球方位，橫向殺出，搶斷。但請務必在自己經驗足夠高時使用，因為你已經完全放棄了正常的防守位置。這一點本人也並未掌握，尤其是野球場比較難運用。
推薦各位仔細研究卡哇伊、伊戈達拉、托尼阿倫等人的防守，以及老牌的巴蒂爾、佩頓、喬幫主。蝸殼。不要去看他們的搶斷蓋帽集錦，直接看完整的比賽視頻，盯著一個人，看他如何選擇防守位置，如何預判，如何應對各種身體素質和技術水準的對手，這裡面才是真功夫。

最後的最後，不會有誰所有的防守或進攻都是教科書，一定會有出錯的情況，所以，請在辯證中學習，實踐出真知。

並且，我所說的，都是錯的。
以上

參加訓練營，讓職業球員教做人。或者做志願者幫撿球，看看本地的職業球員一天的訓練內容，嘗試練一下。
那個制霸街球場的曹芳都去CBA試訓了，可以看一下視頻。

首先你得有個天賦驚人的父母。
打得好不好還怪訓練計劃…有空問，不如有空練。

你見過凌晨三點的家鄉嗎？

所謂的多線程不是多個線程一起運行，而是切換的快，控衛不會多個一起練，而是切換的快

關鍵時刻發揮不出來，說明你中遠投都很差不穩定，關鍵時刻都是投籃解決，用華麗不實用的突破上籃都是耍帥！

去虐虐菜你就不會覺得了

同後衛等大神科普。

應該是核心力量運球技術左右手寬闊的視野傳球大於得分吧

拿球出去不停的打，左手右手，右手左手，運球，投籃，打到沒力氣就睡覺，醒了繼續打，然後就發現球技飛速增長了，之後就和技術水平高的人打，慢慢的就知道自己哪裡不好了，然後針對這些，知乎一下，某度一下，然後就厲害了

把你的身體對抗性練出來

牛逼？

佔座