在囚徒健身和私教課之間如何取捨?
RT.
我之前去健身房都只是為了上瑜伽課和舞蹈課，器械我是從來不碰的。因為當時身體狀態很好所以健身房的教練沒有找我推銷過私教課。
當時我只上舞蹈瑜伽武術課，在完全沒有想過「健美」這個概念的前提下莫名其妙地搞出了川字腹肌和馬甲線。
這半年因為忽略了運動，胖了很多，去續卡的時候健身教練很熱情地給我推薦他們的健身課程。
但是最近知乎上面《囚徒健身》《無器械健身》的概念很火，我也想買兩本自學試試。因為很多人說無器械健身囚徒健身才是真正在乎對肌肉運用的，跟那些只知道健美的傻大個不一樣。
兩者之間，我該如何取捨？
先給結論：大部分人訓練強度之低，根本輪不到拼訓練體系。
相關利益：按照《囚徒健身》的方法練習俯卧撐近8個月，未上過私教課。
鑒於本人還沒能練到最後一式，不敢對整個體系下定論，只談談這段時間訓練的感悟。囚徒健身，或者說無器械健身，是一套可行的訓練體系。對於新手入門來說，它的每一個動作都有針對訓練的肌肉群，又分不同等級的難度，可以根據自己的實際情況進行調整，是非常靈活的。囚徒健身主要的優點是「省時、省事、省錢「，隨時隨地，想練就練，可以利用碎片化時間，還不帶花錢，對於很多學習工作比較忙的人來說是個不錯的選擇。另外，《囚徒健身》裡面的動作基本都需要多個肌肉群協作發力，個人感覺比器械健身刺激單一肌群要有意義（至於為什麼，說不清……）。至於缺點，自重健身有它的瓶頸，當你挑戰完最後一個動作之後，接下來只能進行耐力訓練了，想要依靠自身重量進一步訓練自己的力量？好像沒有辦法了。當然，練到那個地步的人，好像也不多。其次，《囚徒健身》，或者說自重健身，因為太過於自由，對於訓練者的恆心和自律性要求是比較高的，大部分按照《囚徒健身》進行訓練的人都是自己一個人練習的，健身計劃也需要自己制定，一不小心懈怠了，可能整個健身計劃就不了了之了。最後，《囚徒健身》的一個理念是」慢即是快「，講究把每一式做透了，再升級難度，這個過程比較花時間。如果是抱著快速減肥/增肌的目的進行健身的話，見效可能會比較慢。個人覺得，囚徒健身更接近於普通的身體鍛煉，適合作為一種生活習慣來培養。
再說說器械健身，通過藉助器械的重量，訓練的難度可調控範圍更廣，對於訓練單一肌群的針對性也更強，也就是說，更容易起到塑性的效果，比如你想讓自己的肱二頭肌看起來更壯碩，每天練彎舉就是了。另外，如果你有一位專業的私教，他還可以幫你制定一個訓練計劃，可能比自己制定的要靠譜一些，而且這個人會監督你完成計劃，也就是說，沒有偷懶的餘地。總的來說去健身房健身會有很多便利的因素，但也有不便利的地方，比如說你得不停地在健身房跟家之間來回跑，得花錢辦健身卡花錢買私教課程，還要跟私教協商健身時間等，說起來也並不會特別折騰，只要花得起錢就可以了。
分析完囚徒健身跟器械健身，之後才是該如何選擇。除了部分目的性極強，追求短時間內有顯著效果的人群，和健身強度很大的人群（如健美運動員），對於大部分健身愛好者來說，這兩套體系都能鍛煉到他們想要練的不為，也可以提供足夠的訓練強度。在訓練時間足夠長和訓練強度足夠大的情況下，累積自重做1萬個俯卧撐，或者累積做1萬次卧推，都可以刺激胸大肌讓它變大的（兩種方法達到的效果不完全相同）。所以選擇哪一套體系，或者混合訓練，都是沒有問題的，扎紮實實的訓練才是關鍵。
至於最後促使我們做出選擇的因素，個人認為，反而不在鍛煉身體上。當我們在用囚徒健身的方法鍛煉的時候，通常都是一個人在練，自己給自己定目標，自己給自己計數，自己鼓勵自己，自己陪伴自己，鍛煉身體的同時，同時也在訓練自己的自制力和自律性。我把這個稱之為」健心「；健身房則是一個人多的地方，人多的地方就會有社交，就必須要考慮身邊的人的眼光。甚至有的時候，純粹是為了身邊人的眼光而健身（比如說這個人是個大美女）。所以健身房健身有自我展示的效果，我把這個稱之為」健面子「。是一邊健身，一邊動心忍性，增益其所不能，還是一邊健身，一邊他人的讚許和認可，這個就因人而異了。
如果你練過幾年，而且在網路關注健身方面的信息，你會認識很多 互聯網健身大V，別看我，我不是，知乎根本也就沒有一個達到這種級別的大V 。
如果你真的練過幾年 ，又練出點成效，你會發現，這些大V 其實不是搞健身的，是搞互聯網的。
關鍵詞： 碎片信息， 雞湯段子勵志，營銷。
《囚徒健身》就是自重訓練體系里的段子手， 現在也混到個大V的位置了。
同樣，它的關鍵詞也是：碎片信息，雞湯段子勵志，營銷。
能把 谷氨酸鈉溶液 （不帶一點雞絲的）熬得 不少人覺得好喝，這其實也是一種本事，可以說 囚徒的營銷團隊挺有水平的，值得學習； 不過值得學習的也就是營銷，廣告商什麼的可以看看當教材，想自己練的就散了吧，對了，我還有本《工地健身》要不要讀？
不用負重器械（看清，是不用負重器械，不是不用器械） 的訓練方式 ，是自重體系，它是一個很大很大的範疇，這個圈子裡，最牛逼的那群人，在」國家省級/體操隊「 呆著呢，七八歲的小女孩天天在單杠上吊得哭也不許下來。 這個群體中，弱一些的，比如那美國姑娘，上了什麼 忍者戰士 這種牛逼閃閃的電視節目，也是力壓群雄（或者群雌）拿個冠軍什麼的。
這個圈子 次牛逼的那些人，在整天跟圍牆啊 還有防火梯啊什麼的在較勁呢，他們覺得自己很酷，所以把自己練的叫跑酷。
還有一群人 ，整天在單杠上做高難度動作擺拍或拍視頻，佔用老頭老太跳廣場舞的地方，美其名曰 叫街頭健身（跟街頭霸王什麼關係？ 會不會嚎由根？）
只能說明他的營銷團隊 很：」聰明「，利用了」抱團，自我認同，排外「的心理手段來給受眾洗腦。
看看這種手段是不是很眼熟？跟哪幾類人相似，我就不點破了。
可以要教練上課教你囚徒健身的動作。因為你可能並不理解動作，單純模仿可能做不好。好的教練應該是通過教授動作來傳授動作內在規律，可以讓你以後獨立訓練，不再找他，不僅僅是教健美或減脂。教練可以這樣應變的話，即使教你健美也不會把你練成傻大個。
嫉妒的人總有一百種理由去抨擊別人……
川字腹肌啊、馬甲線啊……這些老實說如果你體重有180斤以上才有資格炫耀這兩項……
真正的訓練者和其他領域成功人士一樣，永遠對未知的模式表示好奇，並且吸收這些經驗為己用，而不是盲目去排斥這些模式
你若求維度 就照著維度去努力 你若求體能 就照著體能去努力……
最後講個讓我受益很深的事：
兩周前，當我正在訓練自己那雕琢得異常完美的腹部（實際上，它們看上去就像打亂的七巧板）時，我忽然想起了幾年前和一位力量教練的一場談話。他曾經是一位高水平的鐵餅選手。
當時，我在訓練世界裡還是一名新手，我對於睾酮王國還非常陌生，我的知識來源僅限於書本和我認識的幾位教練。
這位教練和我打算一起訓練一次，順便討論一些新點子。當我們為一組高翻熱身時，我問這位退役鐵餅選手如何訓練自己的核心部位。
正在做轉體動作的他疑惑地看了我一眼，問：「什麼是核心？」
我笑了，說：「你知道你正在轉動的那個部位嗎？就是你的身體中部，你的髖部、腹部和屁股交匯的地方！」
「噢，那些肌肉啊，」他笑著說。「我不知道人們現在給它們取了新名字。」
當教練們正在討論核心力量對於提高運動能力的重要性時，我讀了不少他們的文章。我向這位教練轉述了一些文章內容。根據當時那些專家的說法，你必須站在晃板上，站在球上保持平衡，或者擺出奇怪的資勢，在擠壓屁股蛋的同時吸腹，以「喚醒沉睡的腹肌」。
我解釋了自己讀到過的一些訓練法和概念，他似乎聽得很認真。顯然我誤解了他皺眉的原因。
他發現我的演說已經結束之後，在杠鈴桿上又裝了一片45磅的鈴片，說：「Jeremy，你有沒有見過寫出這些爛文章的作者們？」接下來，他俯下身，然後利用爆發力將杠鈴翻起。他的動作如此有力，你簡直會以為那些杠鈴片都是假的。
我對他的高翻讚歎了一番，然後問他是什麼意思。他把杠鈴放回地面，答道：「你有沒有發現，這些作者當中沒有一個是運動員？事實上，其中大多數人在他們那120磅的體重當中連一盎斯的肌肉都沒有。這些人根本不知道是什麼塑造了運動員，因為他們自己不是運動員，就這麼簡單。聽著，Jeremy，如果我指導的運動員受傷了，我會送他去醫院，去求助於所謂的專家；但如果他體弱無力，我會送他去健身房。」
他所介紹的一切都與我讀過的文章截然相反，我被搞糊塗了。「也就是說，你沒有做專門的核心訓練，沒有腹肌訓練，沒有穩定性訓練，什麼都沒有？」
他解釋說：「我當然會進行穩定性訓練，但方法與你所說的不同。我不會在訓練課上浪費20分鐘，讓一個運動員去站在平衡盤上做動作。」
「這麼說，還有其他的方法可以訓練核心部位了？你到底是怎麼做的？有一天我看到你擲鐵餅，我猜它到現在還沒有落下來。你的訓練方法一定是對的，你一定有什麼核心訓練的秘訣。」
「我進行大重量訓練，你這個笨蛋，」他說。「我練習後蹲，前蹲，高翻，抓舉，我練習硬拉，卧推和引體向上。」
「我每周有兩三天要練習短跑，投實心球。我每天要擲50次鐵餅。我和我指導的運動員們都沒有時間可以浪費，去練習那些以腹肌為目標的可愛的訓練動作，所以我直接把腹肌訓練加入（全身）力量訓練動作當中了。」
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
重要的事情說三遍！靠，知乎上怎麼會有這樣的規矩。
轉帖一下自己的另一個回答。作為一個堅持囚徒健身三星期的小白來說說自己的經驗。
在購買了書籍，周末仔細看了幾遍之後，基本確認這就是我一直以來想要的訓練方法，簡單，實用，進階清楚。到今天為止，我已經堅持了三個星期，每周五天，每天30分鐘，不能說有什麼明顯收穫，但我確認我會一直堅持下去，也許花個三年五年，最終完成六式的終極絕招。一個健身方法，能這麼有粘性，在我看來，它已經成功了。對於一般人而言，最重要的不是什麼理論，什麼科學，能讓你開始並堅持就是最好的。
下面說說自己的一點體會，僅供參考。首先，是我的個人情況，40+的中年大叔，一直比較熱愛運動，年輕時打籃球，最近十年一直打羽毛球，一周三次，水平不錯，在羊城業餘也算是高手一枚。但是，我胖，每次一過年就會長個十斤八斤，然後這一年的努力就是把這坨肉消耗掉。。。。。
而且，對於我熱愛的羽毛球事業，我感覺自己到了瓶頸，除了意識，能力技術都沒有了長進。一直被家人摸著肚腩開玩笑的我發了狠，要好好折騰一下自己。然後就開始了囚徒健身。
這個方法方便：基本不需要任何器械，當然，凳子桌子瑜伽墊什麼的還是需要的，要做引體訓練，單杠也是需要的（這個最麻煩）。基本在自己屋子裡就可以開展，不用專門跑個健身房或者在馬路上吸塵。入門容易，這一點就可以打動大部分怕麻煩的人。
這個方法簡單而又全面：將各種繁複的技術動作簡化，分為六藝十式，進階路線清晰，又非常實用全面，基本涵蓋了人體運動的各個方面，很容易循序漸進，一步步提高，最終達到一個自己都難以想像的高度。對於器械健身，我只提一點，小白們有必要針對某一塊肌肉就單獨練習一個動作嗎？全身600多塊的肌肉，你要練習多久才可以練到？可執行性是最重要的。
個人感覺，對於想要入門的健身小白們，這是最好的方法，來吧，把其它的一切拋開！動起來，堅持下去！
毫無羞恥的上傳近照，今後會不斷更新，以此來鞭策。永不停步，總有一天會圓夢！
20150611：說一點經驗，囚徒健身的動作最重要的不是量，而是質，不能為了湊夠每次的數量偷工減料，認認真真把動作做到位，後面幾個頂不住了再稍微湊數，保證每次都有力竭的趕腳。健身是為了給肌肉以足夠的刺激，不是欺騙大腦說，哦，今天我完成任務了。
每一式的終極訓練重複次數都比較多，一般很難堅持，而且耗時太久，可以考慮回過頭做個升級訓練，再做一組下一式的初級訓練，保證刺激的強度即可。每次做完囚徒，自己穿褲子都十分困難，那個酸爽。。。。。。
這兩天去打球，單打明顯有了提升，場上跑動到位，耐力也有了長進，把前段時間贏我的兩個老傢伙打得稀里嘩啦的，美啊。。。。。。。
20150701 囚徒健身繼續中，說一點感悟。健身到底是為了啥？我的目的很明確，減脂，提升運動能力。其它都是附贈品，比如愉悅的心情、充沛的精力，日漸明顯的線條等等。健身之前想好自己的目標吧，看著自己一步步的靠近，那就是成功的感覺啊。分階段可行性強的囚徒健身計劃，可以讓你在打怪升級的路上保持興趣，不需要所謂的自我打氣，不需要咬牙堅持（一旦心裡出現堅持這個詞語，基本離放棄也就不遠了）。
20150717 鍛煉接近2個月了，經驗總結。囚徒六式除了倒立和引體向上做起來難度大而且需要一定器材沒有練習，其它四式一直都有練習。深蹲到了標準的終極，俯卧撐也可以做標準俯卧撐了，但平時一般用膝蓋式在打磨，舉腿和橋都只做到第二式。估計每個人的薄弱環節都不一樣，才有進展這麼大的差異。體重的話基本維持不動，但早上的時候已經隱約可以看到腹肌輪廓了。用體重秤測量的體脂率一直在17-19變動，估計這個測量數據不夠精確，真如很多知乎大佬所提到的，不要太當回事。眼見為實，小肚子沒了，多年未見的腹肌出現了，有時候自摸也是興緻滿滿。說一下，本人身體素質一直較好，在單位屬於前幾名，同時這段時間基本保證一周五練，而且至少有三次2小時左右的羽毛球活動，運動量比較大。前段時間回老家，也堅持了下來。自己買了個運動手環，fitbit的品牌，每次測量，數據有點意思，也放上來大家看看吧。囚徒健身半小時，150大卡，羽毛球兩小時，600大卡，快步走一小時，約600大卡。但心率的話，羽毛球激烈對抗可達130，心肺鍛煉；囚徒一般100左右，快步走110左右。
20150727，繼續毫無羞恥的爆照。堅持兩個月，身材有所改進，自我感覺良好。運動量可以看看下圖，基本保證每周兩個馬拉松，向著猛男的方向突進，呵呵。
20150831 堅持了三個月了，最近俯卧撐嘗試窄距和寬距，不過還是膝蓋式，深蹲也如此，明顯感覺窄距練小腿和平衡。繼續厚臉皮上近照
20151007，繼續中，深蹲採用前後式，單腿支撐的方式增加強度。舉腿做到了直腿上舉，俯卧撐做窄距和寬距標準式各一組，橋還是只能做到直橋，下一式感覺肩部柔韌性不足。囚徒動作花樣較少，進階難度對個人來說差異很大，可以參考一些無器械健身的動作，做些力所能及又有強度的動作，訓練身體的不同部位。
體重依然輕微波動，最近飲食比較注意，每天進食的快速升糖碳水化合物減少，晚餐尤其控制。每日進食總量略有減少，增加蛋白質和果蔬的比例。尤其是多吃黃瓜，三根黃瓜才抵一個蘋果或香蕉的熱量，飽腹感也強。
慣例上近照。
20151104,繼續中，最近基本保證一周五練，深蹲採用前後式，舉腳加了卷腹動作。把無器械健身的動作加進來了，俯卧撐可以十個窄距了，並在後一組採用中式俯卧撐。總之，動作花樣增加，鍛煉的肌肉增多，強度保證力竭。
繼續厚臉皮爆近照
2015-11-12，今天上來不是爆照的，關注我的人可能知道，我近期報了知乎大V陳柏齡的健身入門課程，7號已經上了一堂課。雖然僅僅只是3小時的理論+實踐，對我的影響卻極為重大，也因此我修改了囚徒健身的訓練計劃，具體如下：
1：分化訓練。也就是每天訓練針對不同部位如腿、胸部，上肢等，每個部位加大訓練強度，練透。不再是以前那樣，每天4個動作過一遍。現在的計劃能更徹底的鍛煉，從而造成超量恢復。不斷提升訓練水平和素質。
2：心率是運動強度的反映。前期我囚徒健身心率可以到100，快步走可以到110。經過5個月的鍛煉，基本囚徒健身時心率不到90，快步走最多到100。這可能反映了整體身體素質的增強，原來的運動強度對我來說已經偏小了。今天聯繫做了3組深蹲，最高心率到了115，練習的最後來了一組tabata，原地跑步，心率最高到了125。很久沒有這麼暢快淋漓的出汗了。
3：訓練計劃的核心是不斷提升強度和總量，螺旋式地上升，保證超量恢復的基礎上不斷提升身體素質。
4：關於DOMS。初次使用TRX，訓練拉，結果背部和肩部都沒反應，前臂肌肉酸痛，教練說是可能前臂等長收縮能力不足，是水桶的短板，根據超量恢復原理會出現大的反應。
5：背部肌肉的發力體會比較難找到，注意拉的時候手臂和軀幹夾角要小於45度，否則就會是肩部發力了。
6：靜息心率。查了一下，這半年來一直在下降，最初是65左右，這一個月基本保持在60左右了。
7：體重體脂。體重在75公斤左右波動，體脂17-18之間。
基本就這麼多了。
20151211
已經跟教練上了5節課了，訓練計劃已經大改。
現在基本一周練5天，早晚各一次，買了總重90公斤的啞鈴杠鈴，卧推凳等力量訓練器材，在家做自由重量訓練。體重保持在74公斤，打羽毛球時明顯感覺場上速度快了很多，核心穩定性也增強了。訓練計劃里剔除了腹部的訓練，基本就分下肢和上半身兩大塊，不斷循環，用各種技術動作虐肌肉群。每天酸爽，但第二天恢復得很不錯，即使是夜裡有時覺得翻身都困難。可能是我十多年來一直堅持運動，恢復能力比較強吧。
繼續爆照。
2016-1-4，好吧，新年伊始，我是來爆照的。
堅持健身半年，收穫巨大，就不多說了，上近照！
把《囚徒健身》貶的一無是處的，有幾位認認真真看過全書並參照訓練過的？一味的否定該書，和書中一味的否定健身房又有什麼區別呢？這套書是有一些不合理的地方，但並不妨礙書中有很多有價值的內容，就看你的側重點在哪裡了。
在健身房裡，你可以有針對性的雕琢每一塊肌肉，每組肌肉都對應若干動作可以讓你自由組合，換句話說，想讓你的身材健壯並且優美，那麼器械訓練是必不可少的。如果只靠《囚徒健身》想練出一身優美的肌肉線條，抱歉，這個有點難，見效絕對比用器械慢得多。
反之，你想讓你的肌肉更加實用，那麼，自重訓練非常重要，就比如《囚徒健身》中的六藝。不過這個實用怎麼定義呢，簡言之就是能用你的雙臂自由支配你的體重，比如，俯卧撐、引體向上，以及酷炫的倒立撐。
單純的器械訓練可以擁有粗壯的臂膀，但是要想做到自由支配體重卻也很難。你可以卧推自己體重的杠鈴，但是不見得能做幾個標準俯卧撐（慢速：2秒下，停1秒，2秒上，最低時胸部貼近地面5公分以內。《囚徒健身》里認為這個速率是標準，不過大部分人覺得應該稱為慢速俯卧撐。因為討論的是《囚徒健身》，所以這裡以它為準）；你的後背可以是完美的扇形，二頭肌大的像饅頭，但是恐怕你一個不擺腿的引體向上都起不來；你的雙肩可以寬闊的一塌糊塗，但是，相信我，你倒立10秒都困難，更不要說倒立撐了。
拋開書中對健身房的不屑理論，其實《囚徒健身》很好的闡述了這些基礎健身動作的重要性，更難得的是提供了一套循序漸進的訓練方法。很多人就知道卧推卧推、彎舉彎舉、推舉推舉、划船划船，好像離了杠鈴啞鈴就不算健身了，根本不屑於通過俯卧撐、引體向上、倒立撐這些自體重訓練動作來強身健體。我所在的健身房，練卧推和練俯卧撐的比例大概10：1，各種練背動作和引體向上的比例大概10：3，至於練肩，抱歉，沒見到有用倒立練的（難度確實有點大）。
凡事存在即合理。建議每個健身者都多考慮一下自重訓練體系，不要一味的舉鐵。其實，各種訓練體系都是互補的，沒有必要互相排斥，中西藥結合往往療效更好嘛。
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有知友質疑我說的「能卧推自己體重的人做不了幾個標準俯卧撐（5秒那種）」，覺得不可能。
我無法量化別人的水平高低，只說自己。我在轉為俯卧撐練胸肌之前，卧推重量是80KG 3RM，已經大於我的體重了。但當我第一次做慢速俯卧撐的時候，第一組我只做了8個，組間休息一分鐘，最後勉強完成了4組。覺得不可思議么？在這裡我以我有限的知識解釋一下。
卧推和俯卧撐的區別。雖說兩個動作都練胸肌，但實則區別很大：
卧推肌群相對孤立，胸肌和三頭肌承受最大壓力，三角肌前束為輔，腹肌基本不發力（力量舉卧推可能需要，這個我不是很清楚，請大神指明），所以鍛煉重點很明顯。
俯卧撐時三頭肌壓力最大，胸肌承受壓力小於卧推，三角肌前束壓力遠大於卧推，甚至中束、後束都要發力，腹肌更是需要緊繃，腿部肌群也要參與發力，所以俯卧撐很難說某個肌肉群是絕對鍛煉重點，只能說上半身為主，下半身為輔。
所以，俯卧撐的特點就是重點不突出但很均衡，參與發力的大肌肉群遠超過卧推，更不用說還有一些小肌肉也參與發力，這與卧推完全不同。如果非要量化一下，我的感覺就是，卧推時胸肌和三頭肌發力能佔到約90%；俯卧撐時胸肌和三頭肌發力也就佔60%左右，其他肌群佔40%。這樣是不是更直觀些呢？
這也是為什麼卧推練胸肌效果遠好於俯卧撐，因為做同樣的功，卧推更集中而俯卧撐「分散」的太多。
但反之，要想做好俯卧撐，只靠胸肌和三頭肌是不夠的，水桶效應就體現出來了，甚至一些不起眼的小肌肉群都會成為制約俯卧撐的短板。特別是慢速俯卧撐，那種慢慢下降時的酸爽，只有做過才知道。
這裡又牽扯到一個運動速率的問題。
做俯卧撐，很多人上來就嗖嗖的一口氣做幾十個，然後胸脯一拍：這有啥難的？
此言差矣。
運動，慢和快，差別老大了。就好比踢腿，有啥難的，1秒鐘一下，快准狠，連踢十幾下不在話下。可是咱換個方式，用太極的那種踢腿，慢慢伸出再慢慢收回……
快速俯卧撐，下降靠的是重力，你都沒有做功，光這，就相當於省了一半的力。再來個快起，得，慣性又幫了你的忙。這一上一下，看著挺威風，數字挺唬人，可結果呢？你追求的是什麼呢？增肌？耐力？所以很多人說我能做那麼多俯卧撐，為什麼身材變化不大？這下知道原因了吧。過程決定結果。欲速則不達。
以上我所說的，但凡健身超過2年的都會習以為常。但就是這些細節，可以造就不同的健身效果：
作為一個工科加班狗，在知乎這種大神雲集的地方我不敢放肆，但就我們健身房而言，兩年能達到這種水平的只有我了。第一年純器械，2015年開始自重訓練為主，輔以器械。
我的胸部訓練，卧推參與極少，主要就是各種花式俯卧撐（慢速、擊掌、寬距、鑽石、弓箭、折刀、下斜……）和負重雙杠臂屈伸。只有在卧推架空著的時候（沒辦法，這個設備總是滿員）推個30-40公斤作為結束動作而已。
所以，健身這件事上，數字不重要，欺騙自己是沒有意義的。都說健身先健腦。健身是門科學，不動腦真的是不行的。你看別人做了自己照著做以為可以，不弄清原理，就是東施效顰而已。圖1是2月中，圖二是10月中。大概8月1號囚徒 到手。2-6月在家就是俯卧撐，和仰卧起坐。8月書到手後開始囚徒，每周至少1次，一般4次。正常吃喝，餓了就補點。10月買了拉力繩為了加強肩部，倒立地方太小。
體重130增至140，長袖襯衫扔了很多，胸圍大了，肩寬了。
總之你像我一樣沒有時間，囚徒加點必要器械還是很好的解決方案。
反對高票答案，方案是死的，找自己合適，
新手健身兩個月了 不想練成施瓦辛格那樣的大塊頭 那樣好噁心 怎麼辦？在線等 挺急的
「因為很多人說...」
這些人練的怎麼樣？
每種方法都能練出好身材
其實健身/鍛煉主要看你的投入程度和毅力
開始都是小白鼠 身體力行 用身體感受每一個方法 找到合適自己的
我覺得健身和吃飯一樣，你要有一顆包容的心，只吃川菜的人做不了美食家其實不必二選一，你可以兩個同步訓練。
你既然選擇了健身房訓練，那麼個人時間應該還比較充裕，自重訓練不管是囚徒還是無器械，你在開始階段都不會佔用太多時間，練完之後有足夠的時間再進行器械訓練。當然，訓練內容你要安排好，最好一次訓練就只練一個肌群，再加上腹肌就可以了。
這樣你可以同時了解兩種訓練方式，也方便以後進行大方向上的取捨。
如果選擇這種方式，建議直接購買《囚徒》，《無器械》內容太多太亂，很容易看迷糊了。
因為我本人是提倡自重訓練的，自然推崇不使用器械，但沒有親身實踐就進行選擇，很容易之後懷疑自己。
自重訓練是對抗自己的體重，身體對動作的反饋很快，為了完成這個動作，會自然的提升體力和肌肉圍度，而且自重訓練動作本身是基於肢體的自然動作，這些動作是日常我們用到的，對身體肯定沒有傷害。
而器械訓練則沒有這些優勢，但它的好處是你去對抗的重量是可以調整的，動作是簡單的。
舉一個胸肌訓練的例子:
自重訓練的主要通過俯卧撐訓練胸肌，但很多人開始是做不到標準俯卧撐的，必須通過推牆俯卧撐來一步一步完成（推牆俯卧撐～上斜俯卧撐～跪姿俯卧撐～寬距俯卧撐～標準俯卧撐）。
缺點是你從開始訓練到完成標準俯卧撐，體位動作會不停的變化，你需要去學習和和關注。
優點是你是在對抗自己一部分或者全部體重，你的動作是根據自己的身體實際情況去動的，而且這個動作本身使用的就是胸大肌，你不必過分尋找技術點去激活胸肌，它自然會發力。
但器械訓練則不同，胸肌的訓練方式多種多樣，我們選擇坐姿推胸來說明。
好處是你只需要學習一次技術點就可以了，剩下的就是我不斷的變換配重就可以了，你去學習的東西很少。
壞處是你很可能根本找不到胸肌發力的感覺，整個動作是身體和器械的配合，器械是固定的，但身體是各有不同的，稍有差池，你就會找不到肌肉的感覺，而教練則會告訴你，是因為你肌肉力量還不夠造成的。
瀉藥，曾經是私教，現在在囚徒+街頭。其中囚徒是從去年10月開始的，斷斷續續堅持到現在，今年4月加入街頭健身的一些東西（囚徒之外的訓練內容其實只有腰間俯卧撐一項），主要想練成5大神技給女兒秀秀，兩個多月的時間，除了俄挺我都練成了。
我相信這是囚徒給我打下的基礎，因為我自從07年離開私教這個行業後一直到去年都沒有再健身。
曾經是同行的答題者，也請把自己所學稍微放空一下，帶著謙遜的態度實踐一段時間，再對《囚徒》做個評價。
上觀點：這兩個可以並行，自學囚徒的困惑可以問問教練，教練教的可以映照囚徒，關鍵是自己要學會思辨。
沒上過私教，這方面無發言權；一直練自身體重，囚徒作為健身輔助已達9個月左右吧，練了俯卧撐、橋、倒立撐、舉腿，沒練深蹲，引體沒按囚徒練，現在水平是單手俯卧撐、標準橋、倒立撐來幾個、舉腿20。
囚徒我認為對於健身初學者利遠遠大於弊，如果自我特別注意安全，那就幾乎沒有弊端；對於有一定基礎或水平的也完全可以借鑒和參考，他山石功玉嘛。下面我會從正反兩面詳細點說說體會。
說之前首先必須搞清你的目標或者說偏好，各種體系的側重是不同的：自身體重代表「均衡」，其中極限健身偏力量，跑酷是運動能力，但都追求均衡；純力量的當然要練力量舉、舉重，健美則在力量外還加上形體；攀岩在力量方面的追求就是上肢和指力的極致，等等。
囚徒的正向作用：
1，激起你得熱情，讓你熱愛上健身，因為它的表述會讓你有一種「似乎我也可以做到」的感覺，文字更是能讓你熱血沸騰。這個我覺得是最大作用，健身有點枯燥，沒有熱愛很難一步步進步。
2，囚徒的思考模式是循序漸進的，有些步驟的設計有啟發意義，健身到後面你是一定會自我量身定製的，科學的循序漸進太重要了。
3，均衡。囚徒也是自身體重，自身體重的所有動作幾乎都可以說是全身發力；囚徒六式的組合就是要各方面都練到。這種練全身的理念與中國傳統文化不是更切合么？
4，來個細節的——橋。標準橋我一周做一次吧，3組/次。達成這種水平之後我現在基本不咋care自己的坐姿了。
囚徒的缺點——等能體會到它的缺點時候怎麼也得練幾個月。
1，沒那麼全面，穩定、爆發、耐力、柔韌、平衡、靈活，有幾項不足，尤其平衡和靈活
2，「均衡」度有限滴，比如作為徒手健身，少了下背。
3，詳略有點失當，舉例說明。比如俯卧撐這種簡單的，搞10式沒必要，雖然讓我看到你咋循序漸進了，但是說實話基礎好的都直接越過了啊；而倒立撐這種進度及其慢的，反而沒仔細說；而標準橋之後的進階，我覺得必須要再分幾式，從安全性上
4，熱身和拉伸重視不足。我是屬於肩部靈活性很弱的人，為倒立撐肩傷N次，到現在才算湊合了。
最後，像很多人都吐槽的——牛逼吹的有點大，這個我覺得大家是健身不是比武，不管徒手的還是器械的，能跟練武的pk么？
當然你應該也必須對在你進階之路上起到幫助的先行者心存感激、感恩，因此我是非常感激《囚徒健身》的作者的。
客觀地說，我本人是照著這本書練的，沒去過健身房，需要很強的毅力，上張圖給你看吧，練了兩年的結果，目前俯卧撐在第七
式.，每天鍛煉的時間不超過半個小時.你自己看著辦.
既然被你們發現了我是高級黑，那我就繼續放圖黑下去好了.
那本書我買過，沒什麼用，自己當過教練，大部分私教也沒什麼用。
那本書的訓練計劃對於增大肌肉體積塑造體型簡直是事倍功半。
大部分教練都指望著你每周多來上幾次課，根本不會給你練到位，而且為了讓你多續課，有些東西也只是一點點教。
總體來說，不差錢的話找個靠譜的教練還是最好的選擇，選個高端的健身房，總有幾個好教練。
記住，一定要挑身材好點的教練，不練的教練永遠不知道你最容易出的問題在哪裡。
最後貼張圖，練了兩年，一直自學，水平不高，但一直在不斷學習。
看到劉卿來問，想必夏天到了…又是要鍛煉身體策馬奔騰了……
不是大v不長篇大論貼數據。只是說說。
知乎從一開始健身板塊就有幾個大v霸佔著，看到當然很開心，畢竟健身房私教一個小時，學到東西也多是動作要領和一些常識，有更多數據性的理論指導，進步應該更大。
大概是看到20篇吧，發現有些不對勁了，剛開始長篇大論的文章還有興趣看下來，慢慢發現了很多時候所謂的理論更多的就是車軲轆話，只是夾雜著圖表數字就給人高大上的感覺。更有甚者，某位大v說，我也不是專業體訓的，就是開始的時候在健身房練了練，發現很多教練不專業，然後自己開始看書，然後現在我可以肯定，全國大部分的健身教練，都沒有我能夠給你們講的這麼專業透徹，因為那些教練都是臨時培訓的，專門為了賣課，相信我，我會帶你們走向成功。對對對，我這裡都是乾貨，以下是我的個人專欄和公眾微信號，對對對，嗯嗯，電子版圖書馬上就上亞馬遜，對對對，大家一起加油。
然後自從我看了那篇跑步鞋的文章。我看到了上個世紀80年代的耐克跑鞋，看到了各種原始的不能再原始的圖片，air max都進化成zoom max了，他還在裡邊大講特講物理緩震和震腳的問題。然後再末尾我看到了亞瑟士潮流鞋，注意是類似李小龍，炭岩，這種。nb。
好了我就知道了，你不過就這樣。
那麼問題來了，究竟知乎上熱捧的那些大v是不是真的靠譜了。不信你挨個去找他們的身材爆照，有沒有另說，究竟是粗壯帶肉，還是你想要的紋理分明，有型有款。看了就知道。
本文不指明任何大v，是因為目前任何大v都是這個德行，每天一篇文章刷存在，裡邊的東西，至少我的私教每天一個小時里都講給我過。有的更加詳細。
健身本來就是一項運動，並且他不是大動態的(我也不知道怎麼形容)是相對靜態的，動作很小。它不像籃球，游泳理論知識非常的多，動作要點成百上千。(比如籃球里crossover，就是要求掌握非常多理論的動作，衍生動作非常的多，游泳一種泳姿的要點都是幾百個。)
所以手把手教，更勝於你看書。比如前一段幾個大v熱烈討論的運動前拉伸問題，這在私教面前根本不是事，，因為熱身拉伸這些動作都是他們成天練習，有一整套，像一套體操一樣，做出來非常的順暢。越是半路出家的大v，越是愛發點訓教穿什麼衣服，戴什麼護具，穿什麼鞋，要喝什麼水。私教壓根不會管這些。安德瑪的壓縮衣，耐克阿迪李寧的訓練鞋，亞瑟士不適合健身，亞瑟士不適合健身，亞瑟士不適合健身。經常舉鐵不穿底子厚的鞋會舒服？
那麼問題來了，我得推薦是，上身耐克pro或阿迪緊身衣或安德瑪壓縮衣或李寧skin，下身寬鬆透氣大褲衩，我買的是籃球褲套長腿pro，鞋子穿阿迪boost，李寧雲，耐克airmax或綜合訓練鞋或全掌zoom球鞋。我在穿一款叫hyperrev2014，非常輕便。找個當地大的健身房，上私教課先入門，之後就找誰體型練的合你心意上去搭訕這點你應該輕車熟路…
再說一次，我那幾個北體的同學還在努力的背人體肌肉結構，互相做小白鼠，狗一樣的努力，你個半路出家的營銷號在這裝什麼b？一整天各種小號整點什麼，啊，教練，真是教會我了好多東西，收穫頗豐啊！他媽文章里一點東西都沒有你光看圖表就能轉化身體行動？不服下一篇露露你的肉？別老說體系體系的~
這玩意兒反而沒啥體系。。。~
拿來入門練練看也不錯~
就怕養成看不起人的看法。。。
什麼年代了還在實用和美觀上撕逼。。。~
何況他實用哪幾個方面了？~
吹得好像就他能耐了一樣~~~
真實用了嗎？~~~
肌肉運用是什麼鬼… 健身有很多很多方式和路徑，如果你想要漂亮的體態就去健身房做8X4的肌肉訓練，如果想要良好的運動能力就去做crossfit類型的全身綜合訓練，想要勁兒很大去練力量舉，想要瘦去跳hiit 有氧，想要干架去學搏擊，練好一項就需要的一定的時間精力。
囚徒健身是個被健身房充分包含的野路子，四不像。
反正在各種健身人士的眼裡，你不跟他學就完了！
救命，我要完了！！！！
買一本書就能吧健身上面的知識學的七七八八的 那我每年花好幾萬出去培訓 我是不是傻逼？健身是有很多體系和理論的。囚徒健身。恩 看看就行
看了一遍上面的答案，很多人都是以那種非此即彼、很不冷靜的態度在答題。我雖然給不出專業的建議，但是也有一些自己的體會。我覺得，你如果時間充足的話，都可以嘗試一下，自己感受，你的身體會反饋正確的信息。健身就是一個探索的過程，跟自己的身體對話，要有耐心，不斷嘗試。
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