怎麼才能知道自己每日蛋白質攝入是否充足或過剩？

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這確實是個好問題。
蛋白質的不足或者過剩，一般人很難感知。
一般對此的評估，有兩個辦法，都可以評估你的攝入狀態。
第一個辦法：
1，在網上找份營養成分表的excel文檔（比如百度文檔常見食物營養成分列表），或者買本錄有詳細營養成份的書。
2，根據營養成份，計算你日常吃的食物中，蛋白質的含量。如果你估計不準，可以買個精確到克的廚房稱。
3，學會識別認識商品中的食物成份標籤，計算你的零食等其他營養成份表裡可能查不到的。

4，將你計算出來的蛋白質總量進行七日平均。可根據自己的飲食習慣適當計算氨基酸利用率。
5，對比你的運動狀態，一般來說，每千克體重0.83-1.7克的蛋白質攝入都在正常範圍內。
第二個辦法，根據自身體征：
1，但凡蛋白質不足的人，肌肉會逐漸變少。花一塊錢，買根皮尺，早上起床後，立即測量小腿的最大圍度，小臂肱二頭肌處的最大伸直圍度，最大屈臂圍度。
2，買個皮脂鉗和體重秤，追蹤自己的體脂率和體重變化，體重下降，體脂率上升，那你必然蛋白質不足（而且運動也不足），體重上升，體脂率上升，你要具體計算，總之肌肉重量減少，就意味著至少你的蛋白質攝入是不足的。

3，觀察你的腸胃，蛋白質長期攝入過多，有些人的腸胃會顯得比較勞累，需要休息，有可能會出現一些腸胃紊亂的癥狀。
4，蛋白質過量，蛋白質的氧化會增多，脫氨基導致身體內排除的尿素增多，你可能會覺得尿增多，比平時更口渴。
5，好吧，臨床上還沒有根據體征觀察就可以真正判斷人是否蛋白質過量的辦法，因為蛋白質的可耐受範圍太寬了，再多喂推薦量的一兩倍，儘管人體利用不了，但是普通的健康人也能輕鬆負荷。儘管第二個辦法不是特別靠譜，
但是兩個辦法一起上，應該你可以比較容易把握自己的蛋白質攝入。
關於蛋白質的認識，建議你看我的專欄文章，了解了解。
健身者的蛋白質——運動者或增肌減脂者必備知識

要想弄明白這個問題，先清楚兩個問題，第一個，你每天需要多少蛋白質。這個問題見下圖。

上圖是最新版的中國居民膳食營養素參考攝入量（2013），首先根據自己的年齡性別找到自己一天蛋白質的推薦攝入量。這就解決了第一個問題，so easy。

第二個問題就比較麻煩一點，那就是計算自己一天蛋白質攝入量了。要準確解決這個問題需要兩步：
1.詳細記錄自己一天所吃的食物。
2.明確知道每種食物蛋白質的含量。
解決第二個問題需要另一本書：

這本書100多塊，不是專門學營養的沒必要買，買了估計看兩眼也就壓箱底了，粗略點計算的話就按照下面我給出的數據（每100g所含蛋白質含量）算就好了：

1.穀類食物：7-12%（饅頭7%，米飯3%，燕麥莜麥最高，15%以上，且屬於優質蛋白：後面講）
2.豆類：20-36%（大豆30%）
3蔬菜水果：基本不含蛋白，菇類是個例外，蘑菇差不多3g/100g
4.肉：（主要優質蛋白來源）
四條腿的（畜類）10%-20%；
兩條腿的（禽類）：15%-20%；
魚（15-22%）
5.奶：3g/100g
6.蛋：12%。

知道這兩個基本就能算出一天的蛋白質攝入量了，最後補充一點：

蛋白質分完全蛋白（上面講到的優質蛋白）和不完全蛋白。一般來講發育中的兒童青少年還有老人要求優質蛋白佔到一半以上甚至到三分之二。成年人最好也能吃到一半。那麼什麼是優質蛋白呢？主要就是魚禽肉蛋奶、豆類和蘑菇。穀類除了燕麥，莜麥以外其他都是不完全蛋白。

根據《中國居民膳食指南》，每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。根據這個吃，蛋白質的攝入量大致不會有偏差。

簡要回答，成年女性平均1千克體重每日需要1克，男性1.2克，健身、運動、中等強度腦力和體力勞動酌情增加。要知道自己吃了多少，加工食物外包裝有，食材看@營養小呂的答案。

你得有點營養學基礎，實際上，多數人如果不是全素食，蛋白質都是足量的，素食者如果熱量不過低，蛋白質也就是部分氨基酸不足導致不足。如果運動量特別大的，再補充一些就夠了，其實沒你想像的要求高。

尿尿泡沫太多太黃還有頻繁拉稀的話要注意是不是蛋白質攝入過多。

如果你是「正常」飲食，那麼基本上可以肯定，每天的蛋白質攝入是不足的。
穀物和豆類中的蛋白質，因為氨基酸構成的原因，無法被人體有效吸收、利用，而且還會引發各種免疫反應。
而對於蛋白質來說，基本上沒有「過剩」的問題（吃蛋白補劑除外）。我們可以放心地吃肉，以肉為主食更好。
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蛋白質：穀物不是我們的主食 - 原始飲食 - 知乎專欄