兩個月幾乎每天晚上慢跑 45 分鐘減肥，怕反彈沒有過分節食，但是還是有克制的，但是為什麼肉變軟沒有瘦呢？
我已減肥成功 謝謝大家
不得不做個聲明。
我的第一次更新，是關於反對最高票的兩個觀點+告訴了題主為什麼肉變軟沒變瘦。
第二次，我發現有人再聊，【心率超過多少多少，就不怎麼燃燒脂肪了】。我大概講了一下。同時道了個歉，我發現。我第一次更新確實容易讓人認為我只推薦跑步。然後對一個評論做了回應。
雖然不太明白為什麼這題變成了，需要回答如何減肥。
不過這次，我用通俗的話說一下，完整的觀點。
我不推薦只慢跑減肥。但是我不喜歡有人說【因為有氧運動（跑步）一直都不是幫助減脂的運動】。我想告訴大家的是慢跑可以幫助減脂。而且可以很好的幫助大家減脂，無論胖瘦高矮。也許它不是最先進最高效的。但是它是安全且高效的。能導致你減肥功虧一簣的就是你的嘴。
關於最好的減脂方式 @斌卡 說了。是無氧抗阻訓練+有氧訓練。至於為什麼。
因為這種配合的容錯率比較高，由於肌肉增長相對跑步迅速，使得偶爾吃多一頓飯的後果變小。同時這個運動屬於高山滾雪球。肌肉越滾越多，你的代謝自然推著你變瘦了。還有比如肌糖原再無氧中被消耗，那麼在有氧時脂肪的供能的比例會升高。總之好處多多。
跑步算是緩坡滾雪球，因為也有肌肉增長（你們以為大小腿是脂肪變硬了么？）
可是你們不要覺得有氧+無氧就萬事大吉了。吃一樣得控制。否則你只能成為力氣比較大又比較能跑的胖子罷了。
@斌卡 的答案我也拜讀了。關於普通人能否通過跑步來減脂，我想【很可能沒用】這個評價有些誤導了。我不想看到，沒有心情去學習無氧運動的人，連有氧都不做。導致單純跑步無法減脂的唯一原因還是因為攝入，普通人很難有意識的控制。
我們來吃包子好了，假設一天吃8個包子（為什麼是包子？因為包子大小固定啊。）能保證不瘦不胖。那麼你一天慢跑30分鐘+吃7.5個包子。你覺得你會變胖變瘦還是不變？
對了，關於基因，提醒一句。原始人，吃碳水的量是現代人的一個零頭。可是我們不應該拿肉當主食吃啊。雖然這種理論剛出現的時候火了一陣，也擁有一批粉絲。不過不要嘗試這樣吃，理由太多了。
所以基因說我只做有氧訓練瘦不了，我就真的瘦不了了么？也未可知吧。
結論：最好的方式是無氧抗阻訓練+有氧訓練。
在你沒有熟悉慢跑這項運動的時候，單純慢跑效果也挺好。
在你跑完步，腰不酸腿部疼，大氣不喘的時候。你有三條路選。
把7.5個包子變成7個包子。
把跑步時間加長（或速度變快）一些。
加入無氧訓練
又要重複一遍了。好累啊。
任何鍛煉想減脂，都需要控制飲食（吃紅燒肉的時候摟著點兒）
附錄：蛤蛤蛤
@高先生 看了補充。
1.力量訓練 + liss的組合。
我看是針對那些不願意丟失一點肌肉的人群脫脂用的。而不是減肥者。
2.你的兩幅圖我也看了，這和你覺得慢跑不是幫助減脂的運動，有什麼關係？是想表達，慢跑運動員身材沒有短跑的好么？可是這和減脂的關係在哪兒？沒有找到你的點啊。
3.你自己開始說斷食的。現在又說不是。不是就不是吧，反正沒差。這次的描述和之前的描述差距巨大啊。說好的隨便吃呢。。。
按照你這次描述的辦法是，競技水平較高，飲食上自控力很強的人，也許可以試一試的你說的16h不進食。而且還要合理安排，否則很有可能影響自己的運動狀態。難度不小，缺點不少，適合人群比較窄。不明白對這個問題有什麼幫助。
關於其他的槽點，我就不吐了。比如我斷食22小時，之後怎麼才能再剩下的時間裡補充一天所需的營養，還使我不變胖？（你們假裝我沒有吐槽好吧？）
4.傳統意義上的跑步？5？還是跑步機上？這誰定義的傳統？
我手頭上剛好有本百姓科普類的小冊子，體育總局編的。抱歉，你這速度連「健步走」的速度都沒到啊。
5. 【但在那個強度下 他消耗的大部分都是碳水和糖 甚至是你苦苦訓練的肌肉 但是消耗脂肪的比例非常低】
這言論簡直反智啊！！！
我因為找不到運動強度和供能的圖表，就百度了一下。
有不少科學家一直在研究影響脂肪酸氧化速率的因素。例如，有研究指出當人的運動強度由低強度（25%最大耗氧量）增加到中等強度（65%最大耗氧量）時，
脂肪酸的氧化速率一直在上升，但當運動強度很高時（85%最大耗氧量）脂肪酸的氧化速率反而會下降，糖原的消耗量則大幅上升[2]，因此中低強度的運動較適合脂肪酸的消耗
[2]
Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and
carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91.
摘自 保鮮膜與辣椒霜，減肥「利」器不給力
你們到底明白不明白這段話什麼意思！！！這段話是在說甘油三酯在65%的最大攝氧量下，單位時間燃燒的脂肪最多啊！！！65%-85%的區間，燃燒脂肪速度變化很小。85%最大攝氧量之後，脂肪燃燒的速度才慢下來的！！！
別和我扯別的，我引用這段話，就是為了證明，在跑步機上以5km/h的速度走，消耗最多的不是特么的碳水和糖。咦？碳水和糖？
我真是不知道這高先生，高在哪兒了。哎。
卧槽，眼看自己就要開始撕逼了，趕緊打住吧。再也不更新這個答案了！科普太難做了！果然不應該趟這混水。還好沒有人問我「可是鴿子為什麼這麼大？」
盆友們債劍~
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睡醒了，關注我的人要失望了。我很懶的。健身大牛有很多。
看了看評論區。有幾個大談減肥最佳心率的。稍微說一下我的觀點吧。
你們應該找找圖表去看。關於最大攝氧量和脂肪供能的關係，而不是在這裡說最佳比例。
我看到了評論區里有人懷疑了， @源氏 60%最大心率和80%最大心率真的有那麼大區別么。
答案是，供能的比例確實有很大區別，隨著運動強度的增加，消耗的肌糖原的比例會升高，甚至成為主導。但是！兩者消耗的脂肪總量上，沒有什麼區別啊。在60%-80%這個區間里，根本不會因為80%最大心率導致脂肪供能減少，變化僅僅是因為肌糖原供能的增加而已。比例是相對的，而總量是絕對的。你們懂不懂？反正我是不會去畫圖的。畢竟不是專業知乎答者。所以麻煩各位不要太在意burning fat和cardio的區別了，如果想反駁，還是去先看看圖表再回來說話吧。
我是支持從60%到80%最大心率的所有運動的。
說說 @蘑菇王 我要承認我的疏忽。因為一聊就太晚了，所以忘了去介紹關於舉鐵的好處了。我當時也確實只是想證明慢跑是一個行之有效且比較高效的減肥手段。而沒有去花太大的篇幅介紹系統的健身。
不過要指出的是，【減脂慢且減肌肉多】，首先肌肉減的應該沒有你想像的多，僅僅45分鐘的耐力訓練，運動者燃燒蛋白質供能最多也就是5%。而得到的回報卻很豐富，從心血管健康到肺活量到更低的靜息心率到安全性到提高脂肪的動用能力。對於肥胖者來說這些在前期更重要。
【後期如果放棄跑步/節食必定反彈】，其次肌肉在開始的時候是很容易被刺激生長的，到後期才需要更大的刺激才能生長。所以不能因為，健美運動員無法從慢跑中獲得肌肉，而且否定慢跑對於減肥者肌肉生長的作用。在得到足夠的蛋白質補充下，肌肉是會生長的。基礎代謝也會增加的，不存在必定反彈一說。
慢跑等有氧運動，是有效、方便且高效的。提高自身的基礎代謝和跑步消耗能量，都是開源的手段。我們要充分肯定基礎代謝的作用，也要同時肯定跑步消耗能量的手段。不要過度迷信其中一個。
我們說，如果能提高基礎代謝同時參加有氧運動是最好的方式，可是單獨一項也很好。另外我們不止要開源還要節流。少吃。
至於斷食嘛。我發表了我的觀點，我闡述了我的理由，我給出了一些佐證。
暴飲暴食，血糖的大起大落，不會導致脂肪堆積？這時候你可以對蛋白質分解供能無動於衷，還是它不會被分解？如果它會導致分解，那麼你可以對基礎代謝降低不聞不問么？糖原儲備消耗由於斷食被消耗，那什麼物質可以支持我去舉鐵？斷食後多久我才能回復到良好的身體狀態？我不太能相信，可以斷食24小時後，饕餮一頓，然後就去跑步，然後發現身體各方面水平都發揮正常。
也許它有用，可是通過你們的描述，暫時我沒有看到它有某個地方優於正規的運動營養學。
另外，你對斷食的描述和最高票已經有出入了。我不想再討論這個問題了。
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哎。反對一下最高票 @高先生 。
本身不太關注這個答案。看了你寫的答案，感覺語氣讓人討厭。就又讀了一遍。沒看到出彩的地方。順手反對點了反對+沒有幫助。現在聊一聊這件事。
反對觀點1，
【因為有氧運動（跑步）一直都不是幫助減脂的運動】
理由1，甘油三酯就是我們說的脂肪，只有在氧氣供給充足的情況下，才能被人體利用。有氧運動，或者慢跑剛好滿足了這個條件。
理由2，在中國慢跑一般指，已每小時7.5km/h左右的速度跑步。我們知道能最大比例的利用脂肪供能的狀態是靜止時，而最大量利用脂肪供能的狀態則是大約是65%-85%的最大攝氧量。慢跑對於一個體力正常的人來說，恰好能滿足這個條件。
理由3，關於你說的LISS，我沒有接觸過。但是，我仔細看了看。關於你介紹的這個運動
【概念是讓人在「減脂」心率（220—年齡x70%～80%）下運動1～2個小時 最少一個小時】註：這裡他的公式應該是（220-年齡）x70%~80%
我想不明天，這不是有氧運動么？至於你所說的和慢跑的區別。我沒有看出來，這項運動和慢跑有什麼本質的區別。我沒有覺得一個正常體能的人，慢跑的心率會超過你所規定的範圍。
反對觀點2，
【具體方法是每一周一兩次斷食 16-24小時左右就行。間歇性斷食的好處是除了斷食的時間以外平時可以隨便吃食物。(他是今年 43歲)】
國內關於斷食的研究不多，我不能完全肯定我的觀點正確，但是提出一些思路大家可以看看。
理由1，當人一頓飯攝入過量的碳水時，能量會過剩，過剩的能力會通過脂肪儲存起來。原理是因為過剩的能量會讓胰島素上升，導致脂肪合成。因此大多數專業運動員都會選擇少食多餐，讓血糖保持平穩。所以隨便吃食物是錯誤的。
理由2，當一個人長時間不攝入碳水的時候，能量會缺乏。為了支持人體的正常生理活動，人體會分解脂肪（優點）和肌肉（缺點），由於分解丟失肌肉，人體的基礎代謝會降低，不利於減肥。
理由3，斷食後，身體儲備的碳水不足時，會導致訓練水平下降，進一步影響減肥（不單單是影響減肥，訓練水平的提升受限同時影響了身體素質的全面提升，同時可能導致報復性飲食---暴飲暴食）
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說說關於問題，慢跑了兩個月，肉越辯越軟。通過上面講的知識。我們自己也可以分析了。
已知男性慢跑的卡路里消耗大約是8-10kcal/min,那麼45分鐘大約是400千卡左右。正常人的基礎代謝大約是1400-1700kcal，而且不會有人真的一天除了躺在床上就是跑步，所以其他動作再消耗一些，一天的基本消耗就變成了2600-3000kcal。這麼一算我們發現其實45分鐘的跑步的消耗沒有想像的多。如果沒有刻意的選擇食物，稍稍提高了一些脂質食物的比例，多吃了幾勺炒菜的湯。甚至是跑完步，獎勵了自己一塊士力架。都有可能讓45分鐘的鍛煉化為烏有。與零食相比，米飯，蛋白質的能量密度要低很多。有需要自己查百度吧。不贅述了。
再分析一下，為什麼肚子變軟了。每天45分鐘的跑步，對於肌肉的流失是一定的。中國人的飲食習慣里，蛋白質含量偏低，那麼如果不合理飲食的話，流失的蛋白質有可能補充不回來。
總結我的推測就是：由於高估了自己的消耗，而低估了自己的攝入導致了，體重沒有大幅下降。由於飲食結構不合理+每頓飯攝入的能量不平均，使得在總能量不虧損或較少虧損的前提下，導致了脂肪代替了流失的蛋白質囤積了下來。
建議就是：管住嘴，邁開腿。做減法而已，每個月減2公斤，沒什麼難的，而且速度合適。如果想更快其實也行，別太快，小心勞損和運動風險。
最後再幫你們這幫懶鬼算一下，我們按每月2公斤做減法。
每天要比之前多消耗550千卡左右。管住嘴，比之前少吃200千卡，我的建議是少些零食和油炸油炒食品，而不是少吃米飯。邁開腿，比之前多運動350千卡，和45分鐘慢跑差不多吧。
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@高先生 寫的兩種減肥的鍛煉方法都是正確的。我推薦第二種，作為正常人減肥的手段（其實就是慢跑或者健步走，怎麼著吧）。
第一種方法的好處，在於運動結束後的持續能量消耗。這項運動耗時短，而累計消耗卡路里高於，中等強度的有氧訓練。缺點也有不少，由於運動強度大，熱身要更充分，熱身時間和運動時間的比例搭配的比較讓人心塞。運動水平偏低的人，做這項運動比較吃力，也很難堅持下來。身體受傷風險也比較高。舉一個例子你們感受下，變速衝刺跑。
第二種方法的好處，順利安全減肥，運動對身體的負荷相對小，不會磨滅積極性，可逐漸提高運動中脂肪的利用率，且隨著運動時間的持續，脂肪供能的比例會隨著糖原耗盡而變高（肌肉分解供能也會變高一點）。缺點，運動用時較長，略顯枯燥，過長時間運動需要避免肌肉流失。
最牛逼的是每個人都說了一堆但又好像什麼都沒說
更新：力量訓練，更減脂減腰圍！
謝很多人的邀（7、8人，不列舉了），讓我覺得不回答不好意思。我不說反對誰，或什麼一定能減肥。我就說自己對題主問題的觀點。想著把健身問題畢其功於一役，本身就是對運動科學和自己身體的不尊重。我們平心靜氣，一個個問題來探討。
雖然我覺得這是個好的問題，但不是一個好的提問方式。問題太過個人化了，像是個人的求助。在知乎這類問題本應是不該被提倡的。不知道有沒有知乎公共領域編輯來修改下。
我個人認為，這個問題的實際提問是：「為什麼我做長時間有氧，結果體重沒有減輕？」我也會就著這個來回答。至於做45分鐘慢跑就想著肉能緊實等，這個想多了。強度較小的有氧運動，對肌肉生長和身體緊緻的效果不大，隨便誰都可以解答。我不贅述了。
我今天想說的是「長時間的有氧運動（ACT）對於體重正常、體脂正常的一般人來說，可能沒有好的減重減脂效果。」簡單講：一般人做有氧運動想減脂減重，很可能沒用。
（超重和體脂超標的人，有氧運動可以幫助他們減到一般人的體重和體脂。如果想要良好的減肥塑形效果，請用無氧抗阻訓練+有氧訓練，或者直接HIIT等。具體計劃，請去微信訂閱回復關鍵字查看……）
體脂很可能像銀行的準備金。準備金的比例，是要看央行對整體市場的考慮。正常情況不會由於一般實際的支出和收入大改變。體脂含量也一樣，是身體對於你整體體質和生活習慣的一個考慮。不會由於你做長時間有氧消耗脂肪或節食就進行改變。
特別專題 每逢佳節胖三斤之 這三斤的恐怖，節食為什麼不減肥，戳這個。
（以前我曾經寫過「有氧運動須超過一定時間才有減脂作用」是真理還是謬論？ ，媽蛋，被罵慘了。我有時不明白，隨便一本生理書就能解決的問題，一個常識，怎麼能引起這麼大的爭論，怎麼就能讓那麼多人對我出口成臟，問候我全家？我明明把圖表和實驗數據都放在底下了，怎麼還能有人不看就直接開罵？
今天這個回答，距離大家的傳統常識更遠，更具有假說性質。當然也有實驗和理論支撐。
如果你的固有觀念比較強，或者不太願意看些不同的東西，請立刻ALT+F4。）
先來講個故事吧……人類學家發現，有很多原始部落，都是採用把獵物跑死的方式來捕獵的。比如墨西哥的Tarahumara族，他們可以兩日內跑320公里，把鹿跑死然後再吃。
人類是有氧耐力最強的哺乳動物之一，很多生物學家甚至認為是沒有之一。比如我們很多人經過一定的長跑訓練，就可以跑完馬拉松全程。馬匹經過人類篩選淘汰這麼多年，綜合來看，跑步的耐力也不如人類。
而為什麼人類具有如此好的有氧能力呢？除了雙足行走、長腿、臀大肌和跟腱等，還有一個很重要的參數，就是人類的體脂含量顯著的高於一般哺乳動物。而脂肪，恰恰是有氧運動的主要供能物。
就像我們之前所舉過的例子，家豬被人類育肥、篩選了那麼多代。但豬的體脂含量是15%左右（育肥，不動）。一般男性是10%-20%，一般女性是20-30%（減肥、活動）。可以說，我們都比豬肥。
（順帶說一句，X健XX的某位仁兄，不再模仿我的題材了，好么？我善意的提醒過你了。您家大業大，山寨我一人寫的東西有趣嗎？）
那麼，我們知道了，有氧運動是消耗脂肪的。脂肪是有氧運動的主要供能來源。我們來假設。有位小女，有位小男，他們都是原始人。兩人的基因有對有氧運動有著不一樣的反應。
小女
小女的基因是，當有氧運動消耗了脂肪，她會把體脂補充回來。也就是說，有氧運動不會讓她減脂肪和減體重，會長回來。是減肥者的噩夢基因……
比如這次捕獵，小女童鞋跑了8小時，消耗了500g脂肪（胡扯的啊）。她把獵物吃了，基因逼著她把脂肪和體重長回去。於是她的體脂沒有變化。第二天又去捕獵了，由於有體脂支撐，第二天她又跑死了獵物。
然後小女生存了下來，子子孫孫無窮匱也。直到生了你我他……
小男（畫風好像不對？）
小男的基因跟大家夢想中一樣，消耗了脂肪，就不再長回來。也就是說，有氧運動消耗的脂肪，就真的能減肥。
比如這次捕獵，小男童鞋跑了8小時，消耗了500g的脂肪（胡扯）。他把獵物吃了，基因沒讓他長脂肪，他拿去長了肌肉。於是他的體脂含量下降了。第二天，小男又去捕獵了。由於他沒有體脂支撐，第二天，獵物跑死了小男。
小男，卒，無子嗣。
有人說了，你說的是原始人，或者是假想情況。現實實驗中有研究支持嗎？
一項日本學者主持，關於快走與體重、體脂減輕的研究中①。研究對象多為體重正常或僅有稍微超重的日本人。該研究發現，儘管步行組的步行速度、強度和運動總量與不動組或少動組有明顯的差異，但快走這項有氧運動並沒引起實驗對象的BMI改變，也就是說，體重的改變不大。沒有減重。
另外一項針對五百餘人的實驗（非洲裔與白人），採用單車進行長時間的有氧耐力運動，結果發現，在其他生活條件不變的情況下。體重的降幅只有0.2公斤②。可以說是微乎其微了。
為什麼會出現這種情況？我明明增加了很多能量的支出啊？怎麼會瘦不下去呢？我提到過，人體是一個非常有經濟頭腦的管家，在你不改變身體基礎素質的情況下。 單純的支出熱量，身體會迫使你攝入和吸收更多的熱量，長回你這次有氧運動消耗的脂肪。
不要懷疑身體的管理能力。我們的身體有非常多的手段可以調節這些體重和脂肪。比如，瘦素是一種能減肥和幫助我們抑制食慾的身體激素。研究發現，如果我們單純的進行長時間有氧耐力運動減肥，增加了熱量的支出。我們身體會減少瘦素的分泌。讓我們多吃，多增長脂肪。效果可以持續好幾天，直到你把支出的能量和脂肪都長回來為止③。還有研究發現，馬拉松運動員的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。
不要看長時間有氧項目的運動員瘦，就模仿他們的計劃來減肥。這是有誤區的。
第一，很多項目是因為運動員瘦，所以能出成績。你才能關注到這些運動員。不是因為運動了這些項目，所以瘦。
第二，很多有氧耐力運動的運動員，也需要控制飲食的，你去問問專業運動隊的都知道，除非天生不胖，不然總要控制飲食。
第三，你的訓練量也比運動員差遠了……量不同，質不同。我說節食長期看不減肥，非洲難民都餓得像桿兒一樣……
總上所述，我個人認為，人體作為一個調節系統。不會由於你進行了有氧運動，消耗了脂肪，他就整體下調你的體脂儲備。
微信號：
http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)
①Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
②WilmoreJH，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，BouchardC．Alterations inbody weightandcompositionconsequentto 20 wk ofendur-ancetraining：theHERITAGEFamily Study．Am．J．Clin．Nutr．1999
④柏建清 有氧運動對大鼠血清瘦素的時相性影響及與脂蛋白代謝的關係
④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
因為你沒有做最重要的肌肉力量訓練，身體缺少肌肉量，不能持續消耗熱量，不鞥有效的增加提高訓練強度，動作難度。
兩個月就只是跑步，身體早就適應了，對減肥的效果微乎其微。
任何人都必須有足夠的肌肉含量，提高身體的肌肉能力，才有可能完成減脂訓練的全過程，否則只能帶著傷痛半途放棄，或馬上反彈更加肥胖，錯誤的方式，還不如不練！
看到關於減肥的種種爭論也是醉了，如此簡單的一個問題還能被玄化到這種地步，歸根結底還是因為這個市場競爭太激烈，各種派別只能通過貶低別人的減肥方法來宣揚自己的正確性和有效性。
事實情況是：有氧、HIIT、節食、搬磚……都可以減肥，它們本質上的原理都是調整身體適應日常的活動，減肥本來就是條條大路通羅馬的事。
舉個例子，
我的中學是一個神奇的全寄宿學校，他有一個相當坑人的地方——伙食奇貴無比。因此我有好幾個初中同學在一年的時間內瘦了一整圈，當然體重變化不太明顯，畢竟是長身體階段。他們沒有進行所謂的恆速有氧，也沒有進行HIIT，但真的就是瘦了，而且到現在大學畢業後還沒有反彈。原因就是在校期間零花錢有限，實在不敢花太多在吃的上面，久而久之身體就適應了這樣的飲食習慣。
要減肥的同學，請先把所有健身、營養的專業術語通通拋開。
再舉個例子，一個體脂率超過30%的胖子，運動能力極差，快走幾步就喘，俯卧撐一個都做不了，巨能吃。他的減肥過程應該是這樣的：
死胖子——大胖子 （節食）
大胖子——精神飽滿的胖子 （有氧運動，提升心肺功能）
精神飽滿的胖子——靈活的胖子（更高強度的有氧運動，激活肌肉）
靈活的胖子——標準身材（HIIT，進一步提升基礎代謝）
標準身材——健美身材 （無氧運動，刻畫肌肉線條）
通過這些訓練，才能一個死胖子的舉手投足、精神面貌、飲食習慣甚至呼吸跟標準身材的人一樣。
括弧里並不是該階段唯一的減肥方法，比如死胖子階段做HIIT，也可以減肥，是很難堅持得下來的，幾個深蹲就能讓你眼冒金星。身體的疼痛、頭暈甚至心理上的「累覺不練」都是受到過強刺激產生的預警信號，逼迫你停止。在不同時期，不同的減脂方法存在一個優劣的差別。
同時在標準身材的情況下，節食也可以讓你瘦，但一樣難以堅持。參考克里斯蒂安·貝爾：
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然而想要減肥的還有另外一種人——身材不胖的女人！
她們只是覺得這裡肉多，那裡肉多，就想減肥。通常會提出一些比較有針對性的問題，比如：如何瘦小腿、如何瘦手臂、如何瘦小肚子、如何瘦臉……感覺好像她們身體的其他部位都美得多一分則膩少一分則缺。
對於這些妹子，有氧運動很難達到她們的目的，一來她們的身體只需做出心肺、肌力上的調整便可適應有氧運動，身材就不再有明顯變化，二來在無人監督的情況下很容易優先調用常用的肌肉發力，比如跑步時的小腿。所以現在流行的方法是通過無氧運動，針對性地提升力量較差的肌肉，從而提升基礎代謝。用這種方法的缺點在於減肥效果不夠直觀，見效很慢，但是最終出來的身材會比較讓人滿意。
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減肥方法沒有對錯，只有適合與不適合，高效與低效。最終改變的是你日常的生活。
實在看不懂的話，就一句話：搬磚都能減肥。update:
這兩天開會太忙 沒及時回復沒一個人
因為問題實在太多了真的在沒辦法一一回答 一下總結幾個重點問題希望能幫助到大家
首先謝謝 真的謝謝
所有點贊的人或者是批評的
我已經5年沒回國了 這個問題的受關注度讓我認識到很多國人 完善自己的願望都讓我非常感動 也非常興奮 讓我重新意識到中國bodybuilding市場的潛力
謝謝你們
幾個問題：
1.最好的運動減肥方法
看個人情況 我自己試過最好的方法 也是我所有認識的健美運動員的方法
力量訓練 + liss
具體為 力量訓練 30分鐘~1小時 直接跑步機liss 一個小時
原理：力量訓練使人碳水消耗（carb depletion） 緊接著的liss訓練可以最大限度的保證燃燒的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以 因為空腹是同樣是碳水消耗狀態 運動可以直接消耗到脂肪
2.關於跑步減不減肥
說到這個
就想到去年brad gouthord來我們公司宣傳hiit的時候 提供了一個很有趣的例子
左邊 短跑運動員 右邊是 長跑運動員
不夠還有
下面左邊是長跑 右邊是短跑
我想這個已經把我對於運動效率和運動強度 和跑步的觀點解釋的很清楚了
剛剛看到這個:
呵呵。。什麼叫減肥？緩慢而有效的減肥？一年掉兩斤算不算？ 只有快速的體重下降才能算有效的減肥！ 快速體重下降？別扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只應該是儘可能減少身體傷害，狠下心來一次搞定！ 那些健身房裡慢慢走路的，所謂不能跑太猛沒效果的，sorry,一般來說一年後還是那幅樣子。 作者片面用健身替代了減肥，我認為是錯誤的
瘦的定義不同 我只能這麼說
2.關於間歇性節食（intemittent fasting)
不是斷食
算是一種飲食結構 和atkins一樣 但是他關注的在於飲食的時間 同樣個人親自測試 且證明有效 （注意並不適合糖尿病或者代謝不良的人 )
簡單來說就是：
比如一天 24小時 你要保證14小時或者以上不吃東西
也就是說 在剩下的10小時以內 把三餐營養攝入夠
原理是據我的筆記所說
因為被稱為IGF-1(類胰島素1號生長因子)的。高水平的IGF-1，是一個肝臟產生的蛋白質，被認為能大大增加直腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。低水平的IGF-1則減少患這些癌症的風險。
而IF可以直接降低igf水平 另一方面直接幫助可以提高Growth hormone (生長激素)
Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.
翻譯就是intermittent fasting 可以導致2000%的生長激素的增長 對於脂肪代謝 是有直接作用的
我個人施行的是16:8 計劃 晚上8點到第二天12點不吃東西 其實也就是不吃早餐而已
然後把剩下的三餐吃完
結果是三個月內體脂從12降到了有史以來最低的9 在沒有改變飲食結構的情況下
而我之所以推薦IF 就是因為他不會導致力量或者肌肉的丟失 這對於我們從事相關工作的人是一大福音
另外IF對減肥的好處還體現在他不會減低身體代謝 剛開始有一段時間平台期 過了平台期就會很好 這是一個跟主旋律的少吃多餐相反的概念 所以不被人接受或者收到懷疑是正常的 但是我以個人經歷打保票 這是有用的 最近幾年在youtube上健身界一向喜歡唱反調的elliot hulse也開始支持IF 事實證明他是真正有效的
3.我為什麼不建議跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了
特地重新看了一篇我寫的
也沒有發現我在哪裡說過 跑步不能減肥
所以我重新說一遍 跑步可以減肥 傳統意義上的跑步不是減肥的工具
傳統意義上的跑步是什麼？
就是跑步機上速度超過5 下次有空可以試一下 你就知道 不超過這個速度多慢了
而直接跑步之所以不是減肥的工具 是因為儘管消耗了能量 甚至比liss多的能量 但在那個強度下 他消耗的大部分都是碳水和糖 甚至是你苦苦訓練的肌肉 但是消耗脂肪的比例非常低 同理這個還會加速catabolic的過程
那些說自己跑步跑瘦了的體重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉 10%部分的脂肪 這叫減重 不是減肥
具體請看 減肥≠ 減重，減肥= 減脂，關注你的脂肪率！——Dr.Iris
還有對我的態度懷疑的人，我想說首先我回答這個問題你又不是我的客戶，我說這些一分錢都拿不，完全是出於分享的目的 如果我的態度讓你不舒服 我道歉 但是請你先把我的我文章看完再做評價 關於reference 我會找時間把一些主要的翻譯過來的
如果還有其他對IF減肥感興趣但是不懂怎麼實施的可以私信我 我會持續更新
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作為私人教練的我實在看不下去一些高票答案的鬼扯 這些營養系博士都回答不好的問題 你能總結得這麼清楚？一般人減脂減重都分不清 長篇大論的知識轟炸除了顯得你答案比較高票沒有任何實際作用。馬克思說過理論和現實結合才能產生巨大力量 所以一般類似答案都是theory 越多 越unpractical
我說話可能不好聽 因為我只有乾貨 大家在這裡發言目的是為了解決問題 而不是賣贊
首先 你的目的是減肥
我假設你的意思是減脂
所以你每天跑45min 中強度的節食
而你的行為是屬於 一般人最容易犯的錯誤 --胡練
對不起我找不到一個專業名詞去形容這個 但是在我教練生涯中 超過20個人都跟你一樣 白人黑人都有 可以理解
任何事情都要尊重科學 講規矩 才能有效率 努力跟成功是不掛鉤的 這種行為只會感動自己或者是給別人一種「阿他好愛運動」的錯覺 而這種錯覺會讓你誤以為自己的方向是對的
然後你就會有一種「明明都跑步了 為什麼還沒瘦呢」的感覺 類似的話還有「明明節食了 為什麼還不能瘦呢」
很多人都是這樣 我認識一個中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很堅持 為了減肥比你還狠 每天有氧2個小時（不是jogging）
然後效果是自己對自己的努力特別堅持 皮下的脂肪也特別堅持沒走一點
就像這樣
感動了別人卻感動不了自己身上的脂肪
我不知道你為什麼要每天跑45分鐘 說實話我真的敬佩你的毅力 因為你的運動量超過我身邊任何一個澳洲3級運動員 。我作為教練一個禮拜跑不到45分鐘 但是為什麼你的身材沒跟你的努力成正比呢？
因為有氧運動（跑步）一直都不是幫助減脂的運動 是鍛煉心血管的（cardiovascular) 簡單地說可以幫助男人的硬度或者緊緻女人皮膚（排除自由基） 硬要論減肥效果甚至還不如力量抗阻 訓練。澳洲體育部規定有氧運動一周不應超過2個小時 就算如果你覺得你身體素質比白人還硬 也不應該超過3個小時
而你是5個小時
還有 節食是我最反對的一件事 因為不系統化的節食會破壞所有免疫系統所有器官所有激素 降低人的metabolism 配上你那麼高強度的訓練 會影響胰島素 破壞碳水代謝 更加容易儲脂肪 你所說肉變軟就是這個原因 也可能是因為代謝問題導致的膠原蛋白丟失 總之代謝問題是身體各種疾病的母體 比如糖尿病 不是危言聳聽
而且最重要的節食導致的體重減低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身體瘦了 肚子和臉還是胖一樣 那是最危險的體質 最prone to diabetic的體質 這種人大街上女的一抓一大把 幾乎都是懶的運動 節食導致的 這種人是metabolic disorder的標本 這種人統稱skinny fat 是最糟糕的體型
具體參考
以下是解決方案
現在網路上各種減肥方法泛濫 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如眾所周知的產硐 去年健美節上我們有一節課是專門批判這個東西的 因為他的效果是以最大限度的增加器官的代謝能力為基礎
而官方公認的兩個最有效的減肥方法就是liss 和 hiit
關於這兩個 是兩種極端
hiit可能已經在國內有一定知名度 就不做詳細介紹了 具體在這 有什麼有效的減肥方法？
這個推薦男人做 他的優點是時間短 強度巨大 還可以提升雄性激素平常的運動可能只在運動時間消耗熱量 而hiit可以給人一種after burn 運動完了之後的很長一段時間都在消耗 由於他有興奮作用 盡量不要在晚上做 關於這個的次數就要看個人了 為此我還特地問了我們教授 他的回答是普通人在做了一組hiit之後三天之內是不可能有體力去做任何別的運動的 除非不標準
如果覺得強度太大 可以參考這個
關於LISS-- 低強度的穩態(心血管運動)
比較推薦女生
概念是讓人在「減脂」心率（220—年齡x70%～80%）下運動1～2個小時 最少一個小時 強度很小 如同快走一樣 跟你的跑步45分鐘唯一的區別在於強度的大大降低。專註於你的身體中的脂肪燃燒區。當你在大約65％的最高心臟速率工作時，會出現脂肪燃燒區。發生時，你的身體就可以燃燒脂肪，但不要太激烈，否則會切換到消耗糖的能量。
這個是比較新又不算新的概念 曾經就被發表過 但一直不大熱。近幾年由於結合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的結合了他們這兩種diet對飲食時間的需求。收到很多人的追捧，我親身就測試過3個月，效果相當理想，個人認為比hiit更理想，因為hiit的強度太大消耗的更多的是碳水，而liss理論上說是一直在燃燒區燃燒脂肪，所以如果怕減肥把皮膚減鬆弛或者怕吧胸部減掉的人 可以使用它。唯一的缺點是花的時間太長，但他可以無限時間 因為強度很低
關於運動我給的就是以上了
還有飲食機構問題
不少吃不節食還想瘦
可能嗎？
可能
比如intermittent fasting
具體方法是每一周一兩次斷食 16-24小時左右就行。
間歇性斷食的好處是除了斷食的時間以外平時可以隨便吃食物。(他是今年 43歲)
這位警察堅持了間歇性斷食以後在五個月的時間內總共減了16kg。
（他在一個星期里兩天是只吃中午飯的）
《間歇性斷食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。
"身體里的胰島素值是斷食剛開始24小時之內迅速下降，然後下降的速度變得緩慢」
在斷食 18~24小時的時候消耗體脂肪的量最大。（18小時以前，身體是消耗葡萄糖的）
胰島素值的變化 ：斷食24小時之內的變化是最大，超過24小時以後下降速度顯得緩慢。
圖表證明超過24小時的斷食法效果並不是很好。
但是要注意，未成年人、產婦、糖尿病等患者不宜間歇性斷食法。
查看圖片
這是另外一種減肥法叫 」 2日減肥法 「『 2日減肥法 』 的體脂肪消耗量將近有一般減肥法的兩倍。
「2日減肥法」 : 吃飯的時候在一個星期裡邊連續兩天是吃低碳水化合物的食物。
如 : 星期一至星期五（正常用餐）
星期六、星期天（只吃低碳水化合物）
如果一個星期斷食一次的話可以抑制老年痴呆症與帕金森病。
查看圖片
左邊的照片是美國大城市的夜景圖，右邊的照片表示美國人的糖尿病發病率分布圖，兩個圖片不可思議的相似。
把同種同量的食物給了兩群老鼠，左邊一群是沒有時間的限制，24小時的時間內可以隨便吃，
右邊一群是給了時間限制，讓它們在8小時之內把所有的食物全部吃掉了。結果，左邊的老鼠群有了肥胖的癥狀，
右邊的老鼠群顯得是正常體重。
在減肥的時候每次計算食物的卡洛里是非常麻煩的，所以這樣的減肥法是容易失敗。
但這是比較簡單好記把吃飯的時間控制在一天 10~12小時之內的事實。
我們要知道吃飯時間段的重要性。
最近幾年健美界的mayweather 大熱的話題 公認最優秀的減脂方法 雖然與主流「早餐論」背道而馳 我自己也在daily fasting 結論是只要能堅持 絕對有效果
由此可見，其實減肥是一個恩簡單的工程 只要守規矩就能做到 對於普通人來講 我們畢竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大強度的
最後或說一句
真的不要去試產酮如果說一個晚上跟gf來30回合給器官帶來的壓力是4%
那麼產酮一個禮拜帶來的給器官的壓力就是150%
我也不同意 @高先生的高票答案，支持 @李曉暢的「狂拽酷炫叼咋天的語氣真是讓人打心裡反感」。
講一講自己的親身經歷，2個月瘦了20斤，主要方法：
1、改變飲食結構+跑步，早飯隨便吃，中午飯先喝湯+小半碗飯，只吃少量瘦肉，覺得不抱就狂吃蔬菜。下午加餐一個蘋果。晚飯前先喝自製酸奶+蜂蜜，只吃菜和肉不吃米飯。
2、每周跑步三次，一次三公里，不跑步的時候就在家俯卧撐。
就這樣堅持了兩個月，瘦了20斤。
上面提到了斷食法則，可能很多人很感興趣。那麼斷食法則原理是什麼？
斷食法則通過飲食改變人體的運行機制，減少熱量和蛋白質的攝入，降低體內葡萄糖，從而降低IGF-1。而第一型類胰島素生長因子IGF-1功能是不斷促使細胞分裂，當IGF-1下降時，人類減少細胞產生，轉向修復細胞，受損的DNA可能得到修復。
這裡有一個視頻，感興趣的可以看一看。這位醫生嘗試了兩種斷食療法，分別是長期斷食、隔天斷食。
進食、斷食與長壽視頻長期斷食可以有短期效果，IGF和血脂下降明顯，但是在飲食恢復後各項指數比例比以前還高。
隔天斷食，間接控制能量攝入，比如斷食日能量攝入只有平時的25%，但是非斷食日，人們一般也不會攝入175%的能量。這個醫生採取的就是一周斷食兩天的方法，最終IGF-1、葡萄糖和膽固醇都有整體減少。研究中還有一個很有意思的結果，陣發飢餓感能夠刺激新神經元的生長，提高認知能力。
作為一個曾經的胖子，我來說說我的經歷。本人176cm的身高，最重時，早上裸體空腹84公斤。下定決心減肥後，就開始跑步，一開始上跑步機，8公里的速度，第一次只跑了六分鐘，大約半個月後，就提升到了30分鐘，一個月後，可以以8.5的速度連續跑45分鐘。最高時，一次跑了兩個小時。但基本上就是堅持一個星期最少5天跑步，每次45分鐘。至於飲食，一個人的時候控制一下，吃點清淡的，遇上朋友聚會，也是大吃大喝，經常下去好多肉加四五瓶啤酒。一般這樣的聚會，一個月平均2-3次。
就這樣，大概半年，還是早晨空腹裸體，到了68公斤。減下去了16公斤。
個人建議，跑步機上跑步減肥，因為不受風速、跑道、天氣及他人的影響，更容易堅持，也因此使呼吸更為平穩順暢。每次40分鐘左右，一個星期最少5次。
補充，晚上能少吃還是盡量少吃。還有就是跑步機上的跑步，一定要重質量，一口氣堅持到底，中途不要歇。已經風雨無阻的堅持跑步13個月，很規律的1.3.5跑，周天看情況。
一開始很困難，規律的跑步3個月之後，穩定在55分鐘內8公里，剩下5分鐘以不低於6的速度走作為放鬆，至今未變。跑步機和戶外2：1(天氣好戶外，霧霾室內)。最多的一次戶外跑90分鐘13.3公里，中間沒停下過。
沒有進行過一點力量訓練。
我個人胃口很好，進食總量和沒跑步的時候差不太多。但現在基本不吃豬肉，不吃甜食。進食總量靠牛羊魚雞蛋蔬菜和糧食彌補。我以前喜歡喝飲料，但跑步開始，除了一周喝兩瓶脈動，其他飲料堅決不沾。
說說現在我的情況：
身高175，跑步前190斤，13個月內減了29斤，剛上秤顯示80.5kg，基本是每月2斤多的速度往下降，非常的規律。腿部變化最為明顯，我不敢說有沒有肌肉，但腿部確實是緊緻有力，線條明顯。再說上半身，腹部和腰部贅肉消除明顯，其他好像沒變化，上身柔軟，但不鬆弛。總體上看是明顯改善了以前塌肩和駝背的情況，我自己看自己的體型越來越順眼，爸媽和朋友也說我現在看起來比較勻稱。從外表來說，我堅信慢跑帶給我的是塑型。
從內部上講，我現在的精氣神特別好，不會感覺特別的疲乏睏倦，做事效率也比以前提高了很多。個人感覺內在的變化是對我最重要的。
習慣跑步之後，感覺這只是一個生活方式，根本停不下來。
下一步準備上力量訓練，看看能否讓上身肉比較緊緻……看了一圈答案，真是煩了，現在的人呢，都是跑的太少，想的太多。。。
跑過幾個馬拉松的人來回答你一下，「慢跑」45分鐘不減肥是因為你跑得還不夠，遠遠不夠！跑步的減肥效率其實不是那麼高，想靠跑步減肥的話建議你報一個馬拉松，基礎實在太爛的話半馬也行，有目標才有動力天天出去跑。
我不知道你到底能跑多快，對我來說萬米45分鐘大概接近我全馬比賽的速度，這個速度下面的心率一般要150多，對我來說連續兩個月每天45分鐘跑一個萬米強度很大，三五天沒問題，連著兩個月我還真不敢保證一定能堅持下來。那麼這麼跑能減多少肥呢？對我來說這樣跑一周能夠消耗7000卡路里，相當於消耗不到一公斤的脂肪。跑得多了胃口會好，吃的會多，不刻意去節食的話這麼跑一周能不能減半斤？絕對減不了！如果你是那種走走跑跑的「慢跑」，同樣時間消耗的熱量能不能到我的一半我都很懷疑，45分鐘跑下來也就是一兩塊巧克力的熱量，你又是放開肚子吃，不長肉才怪呢。
給你個數據作為參考，我準備第一個馬拉松的時候用了大概8個月，平均一周跑50英里（80公里），該怎麼吃怎麼吃從來沒節食過，每周還有兩次力量訓練保持肌肉，練完了還要吃肌酸和蛋白粉，這樣到比賽的時候減了十幾斤的樣子。你要是跑的更快，跑的更多，當然可以全靠跑步減肥，國內不知道，美國這邊業餘跑馬的圈子裡面平均一周上百公里的按比例算不那麼多，但是看絕對數量還是不少的，想跑進3小時的話訓練期間一周一般都要保證70英里（112公里）。如果沒有時間、沒有毅力或者膝蓋關節韌帶什麼的受不了，跑不了那麼多的話，建議你還是想想別的辦法吧。。。。。。至於那個什麼HIIT，我只試過一次，1分15秒一個400米，中間休息兩分鐘，連著跑10圈，跑完就吐了，以後再沒敢跑過。
看到有人貼了一些馬拉松運動員的照片，呵呵呵呵，人家一周要跑200多公里，慢跑、長跑、速度訓練都有，力量訓練也要做，訓練的里程和強度不是你可以想像的，跑到大小便失禁絕對是家常便飯。職業運動員跑馬拉松全程42公里的速度相當於國內的5000米國家一級運動員，而且一個是公路一個是跑道，他們訓練的「慢跑」讓這裡99%的人去跟，估計跑到吐血也就能撐個800米。BBC 關於減肥你應該知道的十件事
減肥老反彈？五招讓你hold住體重！
減肥是個老大難的問題，好不容易減下來了，一不小心又反彈了。究竟熱量是怎麼被消耗的？為什麼會反彈？怎麼防止辛辛苦苦的減肥成果功虧一簣呢？
關心這些問題的小夥伴們一定要好好看今天這篇文章！
說起減肥，大家都知道減肥的方法是消耗熱量大於攝入熱量。但是在身體強大的自我調節機制下，光靠簡單的加減法真的能減下來嗎？為什麼有的人會陷入減肥——反彈——再次減肥的惡性循環？
往下看。
一、熱量是怎麼被消耗的？
1. 運動消耗
看到這個問題，大多數人的反應是「運動」。運動當然能消耗熱量，但人每天運動消耗的熱量，僅佔到總消耗的 20%。除非是職業運動員、大強度體力勞動者，才能佔到 50% 左右。
2. 基礎代謝
其實，更大部分的熱量消耗在了體溫維持、呼吸、內臟工作等環節，這就是我們常說的「基礎代謝」。
3. 日常活動消耗
除了基礎代謝和運動消耗，我們每天還要上學、上班、擠地鐵等等，這也需要消耗熱量，通常這些消耗和運動消耗一起歸結為「日常代謝消耗」。
運動消耗是我們主動去尋求熱量消耗，而日常活動是我們必須要做或者順手就可以做到的事，兩者應該區分開。
二、如何讓身體消耗更多熱量？
我們以一個身高 165，體重 130 斤，體脂率 30%，基礎代謝 1200 千卡的女生 小K 為例，在開始減肥前，「一動就會死星人」的她一天中消耗的總熱量大概只有 1440 千卡（純舉例而已）。
在這裡我必須要說明一下，我所說的都是自己親身經歷過的，並且這些都是很多減肥瘦身同胞一起經歷過的，作為一個瘦身老兵，我的感觸非常多，因為我自己用了半年時間成功瘦身60斤，這個過程異常艱辛，如果你覺得自己減肥很困難，或者有什麼各方面的瘦身問題，都可以到我公眾號留言，或者可以直接加我個人瘦身交流群：569327315，必填驗證嗎：策策29。每天都會分享瘦身心得，乾貨，讓你在減肥瘦身的路上永遠不孤獨，我們一路同行。
1. 改變生活習慣
之前懶到不行的 小K 決定從今天開始，能站著就別坐著，能走路就別坐車，能騎自行車就不做地鐵，每坐 30 分鐘起來活動活動……這一系列的生活改善，使她的日常消耗從 240 千卡提升到 600 千卡。
2. 有氧運動
她還從書上看到，有氧運動過程中，氧氣氧化體內的糖、脂肪和蛋白質供能，而其中脂肪消耗供能佔比又相對較高。因此在減脂期，有氧運動是主流的選擇。在一個穩定的強度下運動 30 分鐘以上，脂肪提供熱量的比例會升高。以 1 小時慢跑為例，有氧運動能額外消耗 240 千卡熱量。
3. 力量訓練
書上還說力量訓練能增加肌肉量，提高熱量消耗的能力。也就是提升基礎代謝率，而且訓練本身也會額外消耗熱量，兩者相加大約能增加 320 千卡。
4. 全面改善
最後，聰明的 小K 選擇將力量訓練和生活習慣改善綜合起來。因為她想到了力量訓練後身體在日常活動時的耗能也會增加。綜合起來每天就多消耗了 680 千卡。
這幾種減肥方式的熱量消耗結果對比如下：
三、那麼熱量的攝入呢？
其實只要「攝入熱量&<消耗熱量」，就一定能瘦。但是瘦了之後迎接你的是飢餓感還是腸胃病還是反彈？中學生物老師教過我們，人體三大營養物質是糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪，但這三大營養物質是可以通過體內化學反應互相轉換的（糖異生）。
而營養物質在體內到底最終變成了脂肪還是肌肉還是根本就沒吸收，這就不僅僅是熱量的加減法問題了。身體內有一股神秘力量——激素，掌控著三大營養物質之間的流轉，決定了你吃進去的東西有沒有變成脂肪。內分泌系統會記錄下身體長期適應的狀態，即使你不想要那些脂肪贅肉，但內分泌系統會告訴激素：我需要那些脂肪！
四、為什麼減肥會反彈？
短時間飛速減肥的例子我們見得很多了，比如演員拍戲、運動員賽前減重、《超級減肥王》等等。
他們通過節食、脫水、極限訓練各種極端方法確實能很快把體重減下來，職業健美運動員能在三周內減掉幾十斤的體重（也需要極強的意志力）。但代價就是飛速的反彈，但他們不在乎。他們只要在鏡頭前、賽場里展現出最極致的身材、最佳的比賽成績就好。所以我們看到了……
當人體處於飢餓、能量補給不足的狀態，激素就會大幅提升營養的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。這就是我們常說的「易胖體質」。這是不是你想要的呢？
打個比喻：假如你銀行卡里有 5000 塊錢，一下子花掉 2000 塊買衣服你會覺得好心疼，暗暗發誓我不能再逛淘寶了，再逛剁手。
但每星期買花 100 塊錢買一件衣服，幾個月下來花掉了 2000 塊一點感覺也沒有，反而會很容易接受並且很開心。
減肥也是如此，要領就一個字——慢。
我們的體重可以快速減下來，但快速減下來後內分泌系統會察覺到身體成分的失衡，接下來就會大量分泌能促進體重增加的激素（腦腸肽 Ghrelin），同時抑制讓體重下降的激素（瘦素 Leptin）分泌。只有把減肥的速度變慢，讓內分泌系統有充足的時間來適應體重的改變，才能真正不反彈。
減肥成功者過來提供點建議。
首先，目前排名第一的高先生的的答案是正確的。不過對於題主沒什麼意義，因為那是針對已經有了很好的健身基礎而想在進一步的人的。
好了，現在開始說我的健身經歷吧，裡面我也遇上了不少挫折，最終還是成功了。希望能對題主有所啟發。
我身高177cm，今年34歲。目前體重是68公斤。前兩年最肥的時候是90公斤。兩年前開始健身，之前不管是學生時代也好還是工作以後也好都沒有鍛煉。一直到了32歲的時候，突然發現自己身體實在虛弱的可怕，爬個幾層樓梯就很累，加上有個兩位比我大不了多少的同事突然粹死，實在嚇到了我自己。於是開始鍛煉。我的鍛煉很簡單，都是在家裡鍛煉的，工具也簡單，一副跳繩，一對啞鈴。一張瑜伽毯。還有手機上的減肥記錄app（一開始用的是減肥小秘書，後來是瘦瘦）
飲食方面：完全戒掉碳酸飲料和高熱量食物比如紅燒肉之類的，飯也少吃我每餐只吃一小碗，多吃高蛋白食物和蔬菜，另外每天早上吃兩個煮雞蛋。早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。
第一個月：養成鍛煉習慣。第一個月的鍛煉我是這麼安排的。每天晚上8點鍛煉，時間1個小時。每周鍛煉5-6天。
鍛煉內容：
1、跪式俯卧撐：12個一組，做9組。因為我之前很少鍛煉……所以一個俯卧撐都做不了…………只能做跪式俯卧撐。每組間隔1分鐘。
2、腹肌八分鐘第一階段。一開始我完全跟不上節奏，只能慢慢來，8分鐘完成不了我就 16分鐘完成，但是數量一個不能少。
3、跳繩：200個一組，跳四組，每組間隔兩分鐘。
遇到的問題：1、我體重太重，跳繩，腳踝有點受不了。只能慢慢跳。
2、不知道是不是鍛煉使得血液循環變化的原因……我得痔瘡了……還好不是很嚴重
鍛煉效果：體重完全沒減…………orz。不過精神狀態開始變得很好。
第二個月：開始升級鍛煉量。
1、俯卧撐不變，還是跪式俯卧撐 108個。
2、腹肌八分鐘第二階段。
3、跳繩。從兩百個一組的基礎上，每天每組加10個。最後是500個/組。
效果：體重減了2公斤
第三個月：繼續升級鍛煉量。
1、俯卧撐我可以做完整的了，數量不變還是108個，不過中間休息時間變長了
2、腹肌八分鐘第三階段。
3、跳繩，500個一組，4組，不再提示數量，因為我的腳踝受不了而且時間也太長。
效果：體重減了3公斤，腰圍小了一寸
第四個月：開始用啞鈴鍛煉，一開始我是用5公斤的
1、啞鈴側舉鍛煉肩部，12個一組，3組。
2、啞鈴上推鍛煉胸部，同上
3、啞鈴飛鳥鍛煉胸部，同上
4、啞鈴夾胸鍛煉胸部，同上
5、啞鈴彎舉鍛煉臂部，同上
6、啞鈴划船鍛煉背部，同上
7、啞鈴側彎鍛煉腰部，同上
8、啞鈴深蹲鍛煉大腿，同上
9、卷腹，24個一組，8組
10、卧式提臀鍛煉臀部12個一組，3組
11、跳繩 500個一組/4組。提高跳繩速度。
效果：體重減了4公斤，腰圍又小了一寸，所有的褲子都變肥了…
後面我都是按此鍛煉，除了提高了啞鈴的重量，跳繩的速度還有把卷腹換成了腹肌撕裂者以外沒有多大改變一直到現在。
效果么。6個月減掉了20公斤。腰圍從2尺9減到兩尺5多一點。襯衣的尺寸，我原來都是穿180的。後來都穿170的修身襯衣，165的也可以穿不過後來肌肉練上來，就覺得緊了。
題主最好記個健身日記，每天記錄，每周分析看看有什麼需要改進的地方，記得堅持。
考慮下基因啊大哥
很明顯因為強度不夠
所有說需要力量練習的人，也是這個意思
你的運動只有時間，沒有強度，怎麼可能減得掉
改成400米快跑+100米慢跑，持續1小時，快跑時竭盡全力衝刺，慢跑可以快走，一個星期見效。
晚上經常看到一些挺胖的人在小區裡面晚上慢跑，速度也就比我走路快一點，想減肥這種強度有毛用啊
想減肥的光跑就行，但是比走路快那麼點也能號稱跑嗎？要強度！！！強度！！！！
沒那麼多條條框框，就是少吃多運動，然後持之以恆，讓健身運動合理飲食養成習慣，成為你身體的一部分，過了減肥平台期，就可以了
堅持吧，樓主。還有樓上各位說的肌肉訓練也要做，俯卧撐和仰卧起坐就行。我跑了六個月，三個月內瘦了六公斤，然後慢慢又長回去兩公斤。區別是以前細胳膊細腿大肚子，現在挺胸抬頭兩膀子有力。
兩個月太短，繼續堅持幾個月，而且沒必要天天跑，隔天就差不多了，飲食方面少碳水化合物多蛋白質，另外飲食量逐步減少到合理水平，會有效果的
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