如何快速進入睡眠？

12-22

每次睡覺前，只要一躺下就開始胡思亂想，然後就開始了失眠，直到自然地的睏倦不行，睡著了。

躺好，假裝自己已經死了。
我經常這樣的，想盡各種方式讓自己死掉，躺好不能動，然後就悲傷的睡著了。

對睡眠的關注是我從去年到美國上學時開始的。讀了些理論書籍，結合自身實踐還是有點心得的。

我現在在實習，最近我用fitbit睡眠腕帶系統觀測我的睡眠，我發現如果不是特別忙，只要戒除晚睡強迫，每天睡夠6-6.5小時（總時長）有效睡眠在90%以上，第二天精力就會夠用。如果在這個時間以下，一天還行，多幾天就明顯白天比較容易睏倦。但如果我放假的時候，每天睡覺超過10個小時，每天的精力反而比睡6小時還不如。

這其實是有理論支撐的。詳情參照《神奇的睡眠》（一個俄羅斯人寫的，翻譯略low B，但卻讓我參透睡眠奧義的一本小冊子）下面很多段落由此書摘抄精簡而來。

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睡眠階段
睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的大腦則進入另一種創造和休息的狀態，此時我們的思維如蜂蜜一般緩慢地流動——啊啊啊啊啊，這種感覺太好了。你可以認為，睡眠的第一階段是通向入睡之門。

睡眠的第二階段大腦逐漸將其清醒時的活動停止掉。在這一階段，我們很容易被驚醒。（大部分上課睡覺的也是這會兒被叫醒的）

睡眠的第三和第四階段（熟睡）在睡眠的第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，

睡眠的第五階段（REM睡眠）快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。反常的是，這時，我們的腦電波迅速增加，而且它們變得和我們完全清醒時一模一樣！你這樣想就會覺得這很合理了——在我們做夢的時候，夢境一般如此真實而生動，以至於在我們醒來之前都不會意識到它們不是真實存在的。。

晚上我們的睡眠大概這樣分布

看見了嗎，在第一到第四個小時左右，你的熟睡階段（3-4）佔比是最高的，這時候夢很少。到六小時之後，就幾乎是REM睡眠了，也就是狂做夢的階段。這就解釋了我們為什麼經常早上總是在夢境中醒來的。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。人們相信，這就是為什麼我們的身體會在睡眠的前3到4個小時里盡可能地熟睡。

也許你已經猜到了，高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。
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既然」熟睡階段「是關鍵，那我們如何儘可能提高熟睡階段時間呢？

你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律（body temperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰。

一般來說，我們的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。一般傍晚的時候，是我們體溫的最高點，也是我們最活躍的時候。然後體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

那影響你體溫節律的因素是什麼？一些可能破壞體溫節律的因素又是什麼呢？

在我們體內的確有這樣一個系統，它通過明暗來控制某種與睡眠有關的激素等級。這個激素叫褪黑素。我在美國有同學給我推薦過一種輕副作用的安眠藥，叫Melatonin，就是含這種激素的口服藥片。睡前20分鐘服用，而且一定要關燈，為什麼？

因為褪黑素在我們處於黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光後，我們體內的褪黑素含量開始升高。你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你就會一直不想睡覺，從而造成失眠以及睡眠質量的降低。

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所以，這就引出我們的第一個方法了，沒錯，那就是

陽光！增加你在戶外的時間。在一間以日光燈為照明手段的辦公室里，照度大約為200到500 lx，日出時，照度大約為10,000 lx。正午太陽當空時，照度大約為100,000 lx！考慮到進化過程中，我們長期在光線強度很高的野外生活。而現在我們則整天呆在日光燈下這種光線強度很低的環境中。在室內呆一天，對於我們的眼睛來說和在完全黑暗中呆一天沒有什麼區別！整日宅在宿舍的人因為根本感受不到陽光的變化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素變化不大，體溫相對恆定。正所謂愛之深，恨之切，白天不知日出眼睛鼓得溜圓，夜晚怎能安心合上雙眼瀟洒熟睡？

在家工作的人們，思考問題時別老呆在家裡，趕緊打開後門到你家後院去慢慢想吧。如果你在辦公室工作，你可以把你的桌子移到窗戶邊上。多計劃一些戶外活動。醒來後馬上掀開窗帘或其他遮光物。在早晨和傍晚別帶太陽鏡。

運動量也極為重要 你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最後我要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。
我有切身體會，當我晚上竭盡全力完成在17-19分鐘左右跑完4000米的極限跑步時（詳見我的另一個關於跑步的回答），半小時之內，一直在流微汗，說明體溫在很高水平，在完成後一小時內身心都極度興奮，工作效率非常高，而且心跳能保持80bpm以上（平均靜態54bpm左右），但在晚上睡覺時，卻能最快速度睡著，第二天精力也比不鍛煉時要好。

非睡眠時間 非常明顯，我們非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直接的影響。你的活動量對你的體溫變化有影響。同樣，你長時間保持清醒則意味著你有可能攝取更多的陽光，而這對你的褪黑素含量也有著直接影響。 如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。

打盹

這裡有個非常重要的小貼士，那便是中午打盹，千萬不要小看它的作用。又是這張圖。

看見了嗎，經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。

你可能曾聽人說過，小睡 10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

但一定要切記，不要打盹過久！！！！！如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。同時，如果你在白天進入了熟睡階段，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡。你在晚上很難睡熟，這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心。然後這又會讓你打更多的盹……

總結
想睡眠效率高其實是有章可循的，簡單說來，就是，在早上起床不感覺很困的前提下儘可能縮短晚上睡眠的時間，但白天一定要足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上時分精力已經耗儘快速進入睡眠。恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午，讓下午也保持體力。
（如何制定夜晚該睡多久？書中說可以通過一些實驗和誤差測試，來找到能讓我們在睡眠周期結束後醒來的最佳時間了。如果你醒來時感覺很糟糕，試著比你平時早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40 分鐘。持續這樣做，你最終就能找到合適的時間。）

又到了祭出我的「睡前儀式」大招的時刻，關於睡眠的問題，用「睡前儀式」解決，當天嘗試，當天見效。我大互聯網行業失眠最嚴重的Marketing負責人，全被我的「睡前儀式」救過命。

你的問題不是「不能快速入睡」，而是「喜歡胡思亂想」，人為什麼躺下去喜歡胡思亂想？因為一天紛繁忙碌的工作結束後，晚上剛剛除去high完，回家上床，身體和心靈都根本沒有進入休息狀態，自然會胡思亂想，而且，這種時刻的胡思亂想，恰恰會帶來大量的負面和消極情緒，進一步影響我們的睡眠質量。

所以，為了減少負面情緒和念頭，請和我一樣，花時間建立一個簡單的系列睡前儀式。只要三個步驟，30分鐘，做完之後，保證你的「副交感神經」開始接管整個身體，進入放鬆狀態，並且可以讓你擁有深沉無夢的睡眠：

第一個10分鐘：寫下感恩日記

操作方法：拿一個筆記本，每天寫下感恩今天的10個人或者事情

核心要訣：我反對一切形式流水賬式的日記！也反對在日記中自我批評和懷有恨意的折磨。

心理健康以為著接納自己，而學習感恩，就是最快讓我們的心理健康的簡單法門。

你肯定以為，啊，今天也沒有什麼人幫助了我，哪來10個人可以感恩呢？今天的寫不出，就寫寫歷史以來，所有你認為值得感恩的人，父母，老師，朋友。然後慢慢會發現，其實為我們每一天提供服務的人，身邊的同事，都是值得感恩的，你會發現10條根本不足以寫完。

助眠功效：寫完10個後，你會神奇的發現自己的內心被非常飽滿的正面能量充滿了，沒有怨恨、不滿，也沒有糾結，整個人非常的暢快，並對明天充滿了期待。

第二個10分鐘：舒展身體，自我按摩

操作方法：伸展四肢，按揉腹部，做一切緩慢舒展的運動

核心要訣：有沒有過這樣的體驗？如果忙碌了一天，回去躺在床上時，整個人的睡覺姿勢會比較扭曲和不舒展，也就很容易落枕，或是第二天起床時部分肌肉酸痛。

特別提示：睡前按揉腹部也是促進消化治療便秘的好辦法之一。至於敲打帶脈來減肥排毒，還用我說？

助眠功效：通過睡前拉下筋骨，按揉腹部，一方面促進自己的神經放鬆，另一方面可以使我們躺下床時整個身體更加平靜舒展，你會更容易以良好的姿態入眠，大大緩解身體的緊張感。

腿部站直，盡量彎腰，讓頭貼近腿部，反覆做這一個動作，就可以緩解背部和脊椎的全部緊張了。

與其要記住一套複雜的動作，還不如就記住1個，天天做好就行！！！

第三個10分鐘：躺在床上，來個冥想，深沉無夢

操作方法：數自己的呼吸即可，或在荔枝上搜索冥想音頻，根據引導詞進行冥想

核心要訣：樓上有同學提到，冥想是最好的去除雜念的方式，只是初學者難以入門，用引導詞，可以將精神專註，跟著引導詞去放鬆自己的呼吸，觀察自己的身體真正徹底的放鬆，你會發現自己彷彿沉沉地陷入了床上，被窩裡，緊接著，就是一夜無夢的深沉好眠。

特別提示：冥想並不是什麼神秘的東西，其實就是讓人觀察呼吸，調整呼吸，去除雜念的一種方式。用引導詞冥想是最簡單的入門方法，推薦嘗試。

助眠功效：冥想幾乎是直接改善睡眠的最佳手段，實在很忙的時候跳過前兩步，躺上床來一段冥想，也能達到迅速放鬆和睡眠的功效。

有個疑惑：我自己嘗試冥想的時候，晚上睡著了就基本不會做夢？請哪位腦科學或神經科學的大大解釋一下這是為什麼？

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總結一下，30分鐘睡前儀式，堅持去做，你會擁有的不僅是接下來8小時的好眠，更是對未來一天滿滿的動力和期待：

第一個10分鐘：感恩日記，寫下10件感恩的人和事情
第二個10分鐘：舒展四肢，自我按摩
第三個10分鐘：躺在床上，來個冥想，深沉無夢

哎呀，突然發現這三個手段，正好解決了身體、精神和心靈三方面的睡眠問題。。。

如果有用，記得回來點個贊哦！

交你們一個絕招：冥想。把雜念丟掉，只關注自己的呼吸，吸的時候默念吸呼的時候默念呼，集中精力不要走神，不要亂動，一般5分鐘睡意就來了，10分鐘就睡著了。

更新:有些人關注一下就想其它的了，覺得沒辦法掌握。其實每個人剛開始都是這樣，因為大腦本來就隨時會開小差，你意識到胡思亂想了就再把雜念拋開，重新關注到自己的呼吸上來，經常練習，自然就會很熟練掌握這門技巧，也提高了你的意志力和對自己的控制力。

好的睡眠從傍晚開始做準備.
一、晚飯的時候吃些易消化的食物，吃飽一點，若是米飯之類的就細嚼。進食的時間選在6點到7點之間。睡覺之後，胃的消化不會停止，不易消化的食物會對胃造成負擔。胃的負擔會傳遞到人的大腦，對睡眠造成影響。吃飽些是為了讓你在睡眠前不覺得餓、睡著的時候不會被「餓醒」。假定你是十二點睡。6點多吃飯，12點睡，中間隔了6個多小時。對睡眠淺的人來說，胃的活動在夜裡對睡眠質量影響很大。
二、如果你是十二點睡的。那你應該在睡前半個小時洗完澡。提前半個小時是因為，剛洗完澡，人身體是處於比較興奮的狀態，只有等體溫趨於冷卻平和，才有助於睡眠。
三、11.30分以後，不要做一些激烈的事情，讓心情趨於平靜。睡前把手機放在桌子上面，沒電的話可以衝上電。切記，宿舍是上床下桌，一定不要把手機放床上。1、因為一旦晚上醒了，想到手機在旁邊，就會不自覺的想看看手機上面有沒有什麼新的消息。這種想法容易刺激大腦興奮，對繼續睡眠無益。半夜醒了的時候，把心態放平和，閉眼、繼續睡。2、人的倦意是有周期的，當你想睡覺的時候，躺床上了，卻習慣性的拿起手機玩一會。過一會準備睡，卻會發現，雖然困，但是不容易睡著。這是因為倦意已經過了。這點養成習慣就好了，想睡覺的時候就躺下專心睡覺，對眼睛也比較好。
四、下個星期的七天，不要睡午覺，即使白天感覺很困。除了你晚上12點到早上8點的睡眠時間，身體不能往床上躺。切記，一星期即可。
五、最後說些綜合的。
1、白天要讓腦子忙起來，讓腦子產生「累」的感覺。
2、不要過分擔心某件事，日有所思、夜有所夢，這點對睡眠很不好。舉個例子，我在大一下學期的時候英語四級差一分沒過。然後這次考前一直在暗示自己，都大二了，沒有退路了，一定要過。結果弄得過分擔心、前幾天都是睡著睡著就醒了。
3、早、中、晚飯都要吃，不要「早午餐」「下午茶」等這些高檔玩意。白天的時候胃的活動對你的影響可以忽略不計，但是一旦你進入睡眠狀態，你的胃就要開始「大顯神通」了。睡眠比較淺童鞋，要善待你的胃。
4、白天多喝白開水，適當運動，讓身體也產生「累」的感覺。睡前半小時不要喝水，對腎造成的負擔會影響睡眠質量。
5、不要上身體上火，內分泌平衡的狀態最好。

以上是自己的切身體會，希望能對你有所幫助。睡眠這個事，你肯定能調整過來了的，相信你。

反對。
目前排名第一的答案中坑爹的第3條，我必須得阻止這種教壞人的行為。

我睡眠還算正常，偶有失眠，前幾天晚上又來了一遭。我一般2200上床，正常情況入眠還不算慢。但是偶爾失眠的時候，一般會折騰到凌晨1點多犯困。那天手賤在quora上搜到了類似的說法.。想了想捨不得浪費時間，於是爬起來到書房編代碼。

管用。

覺得有點困了，滾回床上睡覺。結果剛一沾床又不困了。回去繼續折騰，困了，回到床上又清醒了。。。折騰到第三次，我怒了。索性不打算睡了，這樣一直到凌晨5點，擺弄完一個網頁的css，手上沒活了。刷了刷微博、微信、空間都沒活人，才躺下。

一覺睡到第二天11點！

起來身上渾身上下都覺得有點疼！
故事到這我只有反對排名第一答案的理由。

以往第二天我睡眠就會恢復，很快能入睡。沒想到這次第二天晚上又開始睡不著，鑒於前一天晚上的事情，這次不打算繼續折騰了。心想就算失眠也要躺在床上失眠，果然思緒開始撩騷了，到處亂想。

很突然的，我也說不清楚，就像到了試試摒除雜念。

把注意力放在遠除的蛐蛐叫，狗吠，路上的車，就是不讓自己有想法。一旦發覺展開聯想就停止。

我想看看自己這樣放空到底能堅持多長時間。
結果我沒能測出來，醒來都第二天早上了。
舒服～

最近這幾天我都是一上床就開始放空，去聽很遠處的自然的聲音，狗叫，車喇叭。。。就是不給想像力撒野的機會，結果入睡更快了。
唯一的缺點是每次都測不出到底能放空自己多久。
所以，去他媽的老外的科學研究吧，你用不著老是指望老外的那一套來教你做中國夢。

太激動了，加兩句：
1.如果那套方法對你管用，就盡情去用；
2.如果那套方法使你折騰得更晚，試試我這種。

我也是才發現，沒經過大量實踐，不知道有效性，總不該地球上只有我一個人吃這一套吧。我失眠問題不是很嚴重，希望來個天天失眠的，幫我試試這個方法的受用面，以後推廣了，專利費分你一半，哈哈

沒有什麼問題是高潮一次解決不了的，如果有那就兩次！

在如何高效地睡眠？這個問題中已經有人提到了BBC的《睡眠十律》，因為比較普遍就再重複說一說。
BBC的紀錄片《睡眠十律》，介紹了十種有關入睡的最好方法，以下簡單小結。

1、睡前1小時洗個熱水澡

很多人有睡前泡澡的習慣，我們常常認為是泡澡產生的溫暖的環境使我們產生睡意。但通過片中的實驗發現，是體溫在洗澡後的逐漸降低產生了睡意，當體溫降到最低時也是我們睡意最濃的時候。

2、通過睡眠限制計劃治療失眠

限制在卧室的時間、從而減少在床上停留的時間，比如每天只能待6小時，在卧室只睡覺，並且固定時間起床。失眠的人總是花更多的時間用於睡眠，因為他們總是想補眠——限制睡眠打破了混亂的睡眠模式。

3、合理打盹幫助補充睡眠

對於睡眠不足的人來說，白天打個盹可以有效補充睡眠，每天地最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右；需要注意的是：早上8-12點，晚上6-8點不要打盹！

4、治療打鼾

當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使得呼氣道變窄。所以當我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻肉內的軟組織都會發生震動，於是產生了鼾聲。

方法：通過在口腔內放置潤濕條（減小氣管振動）結果還算有點成效，故事中的主人公的睡眠有明顯的改善。

5、睡前避免喝酒和咖啡

睡眠周期有5個階段：第一階段昏昏欲睡、第二階段輕度睡眠、三四階段是深度睡眠、第五階段我們會做夢。這五個階段形成一個睡眠周期，每個周期90分鐘左右。每晚，我們都要要經歷4-6個周期這樣的周期，不論哪個周期被打斷，都可能損害我們的健康。睡前喝咖啡難以入睡，而且入睡後淺睡增長，深睡減少，醒來的次數也會更多，這意味著睡眠質量的下降；睡前喝酒雖然會很快入睡，但入睡後大部分時間都是REM（快速眼動睡眠），容易醒來，睡眠質量同樣下降。

6、眼睛和睡眠的關係

2002年，科學家證實，眼睛後部有一組全新的接手細胞，將有助於控制我們的睡眠模式。這個實驗涉及到光、眼睛、大腦、褪黑激素與睡眠的關係。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加，早上見光後褪黑激素分泌減少，人開始清醒。睡覺時關緊窗帘，關掉所有燈，可以幫助睡眠；早上用藍光燈照射眼睛，可以有效減少褪黑激素分泌，從而使人在早上更清醒。

7、飲食與睡眠

碳水化合物有助於促進睡眠，碳水化合物在胃內消化時，會釋放出胰島素，而胰島素能幫助色氨酸進入大腦，色氨酸會轉化為5-羥色胺讓人產生睡意；而高蛋白有助於保持警醒，蛋白質轉化為氨基酸，能阻止色氨酸進入大腦。

8、克服時差

利用食物鍾控制睡眠。人體在飢餓情況下16小時，食物鍾會被激活

從旅行前開始禁食，旅途中不要進食，到達新地方後，選擇一個當地時間的正常進餐時間開始進餐，當然這之前一定要有累積16小時的餓肚子時間。

9、減壓和睡眠

肌肉繃緊放鬆療法：身體的各個部分的肌肉，緊張，放鬆；緊張，緊張，放鬆，放鬆；緊張，緊張，緊張，放鬆，放鬆，放鬆；睡前做15-20分鐘，可以有效幫助人體放鬆並進入睡眠。

10、自然療法

薰衣草和纈草泡茶有助於睡眠

ps.如果想詳細了解，這個記錄片推薦一看。視頻鏈接戳這裡：

BBC之睡眠十律

pps. 更多的睡眠書籍推薦兩本

一本是《深睡眠》深睡眠 (豆瓣)

一本是偏學術的《power sleep》Power Sleep (豆瓣) 有豆瓣網友寫了讀書總結可以大體看看。對睡眠機制的再認識 (評論: Power Sleep)

ppps. 過多機理的知識對於我們普通人不必深入了解，重要的是遵循一定的睡眠準則。準則上面的各知友已經羅列了很多，只要能把認為正確的適合的記住，形成自己的良好睡眠習慣就可以。

我自己的方法，超級有用：專註於自己的呼吸。清空腦中的一切思緒。很快你就會覺察到睡意。

方法1：看小說到自然困

就是專心看，一直到眼皮打架，扔掉kindle，開始入睡。最近看三體的時候突然發現的這個方法，已經試用了幾個月，效果極佳！科幻小說似乎效果最好，最近在看《笑傲江湖》，也還可以。

方法2：通過強制靜身達到靜心的目的。

我們常常見到的一句話就是「翻來覆去睡不著」，可見翻來覆去往往和失眠有直接的關係。我之前總是不能靜心的原因就是身體靜不下來，導致心想靜也很難。那麼好了，我們的思路就是從此病因下手。

具體操作法：當感覺當前睡姿不舒服的時候，延遲行動。強制自己保持此姿勢不動至少30個呼吸（1組呼吸算兩個），之後如果感覺有必要，再換姿勢。如此循環。要不了幾次循環就差不多失去意識了。

方法3：藉助一個強大的IOS樂器app

app名字叫『「塤」』（xun-）。我嘗試過各種催眠app，基本都是只有廣告沒有療效。這款叫「塤」的app本來不是用於催眠的，反而有非常好的效果，真應了那句無心插柳柳成蔭。基本上我每次很興奮睡不著的時候，聽上最多10分鐘，就能感到明顯的睡意，屢試不爽。不保證有普遍性，但是強烈建議您試試看。如果有效的話別忘了告訴大家哦。

分享個人的經驗吧，有物理和藥理兩個方法，先說說物理吧，可以慢跑30分鐘，出汗是重點，如果可以保證每天運動，睡眠質量會在3天內明顯提高。還有就是跪在床上10分鐘再睡，聽起來有點滑稽，其實有原因的，主要是把血液盡量停留在膝蓋，中醫裡面說膝為筋之府，肝主筋，聽到這裡就開始蒙的朋友耐心點，肝藏魂，魂常浮於目則不寢。所以這裡通過跪膝法可以引魂歸肝，幫助睡眠。最後是適當水溫的熱水泡腳，畢竟腳的經絡點是豐富的，泡腳可以平衡五臟六腑的氣，使之平衡。&接下來就說說藥理的吧，先聲明我不是托，褪黑素，這種東西是睡眠的關鍵，如果需要可以找些海外的朋友搞點，之前在澳洲給表姐郵了點，她說效果很好，當然我自己也試過，感覺是真的有的，當然不同人身體情況不一樣，反正我是有感覺。接下來是一種叫松果體的功能調節，我們可以食一種長形的核桃，中國這邊好像叫長壽果。這種果實里有調節松果體的功能，調節我們的生物鐘，當然松果體細胞是會分泌褪黑激素的啦哈哈。希望全世界人都可以睡得好，因為老夫和失眠算是有過很深的感情，希望以後永遠只是好朋友，別來陪睡了哈哈哈。有幫助麻煩頂一頂，謝謝啦親！

分享一個經驗,是從一本叫&<影像閱讀&>的書上得來的.平躺在床上,想像有一股水流從頭頂一直往身體里流淌,安靜而緩慢.如此反覆幾次,很快就可以入睡.對本人頗有效果.關鍵之處在於,往身體流淌時要經過全身的每一個地方,從頭到脖子到肩膀手臂上身一直到腳.速度一定要緩慢.不知不覺身體就平靜下來了.

說一個學生教我的方法。
他說高中之前都沒法在中午午睡，覺得時間太緊，沒法睡下去。直到有一次他說他當時閉著眼睛並且全身放鬆地攤在座位上，沒一會兒就睡著了。他解釋說：之前睡不著是因為神經緊繃著，後來整個人放鬆之後就很容易入眠了。

所以總而言之就是：閉著眼，全身放鬆，腦子放空地躺著。

我在課堂上見識過他睡覺，入眠確實很快。（攤手。。。

體力勞動，身體勞累就容易入睡。我的失眠就是實習的時候治好的。

心理暗示：我睡不好，我有失眠症。直接導致惡性循環。我在07年左右整晚失眠，不喝咖啡，茶，喝酒，吃安眠藥全部無果。後來一哥們跟我說，睡覺是人的本能，睡不著是因為你的肉體還不需要睡眠，不要試圖在不想睡的時候睡眠，請假，想睡再睡，睡醒了再起，運動，兩周見效。關鍵是，好的心態，適當的運動，規律的生活，自然痊癒。

作為一個十幾秒就能睡著的人要來答一下(??????) ?
以前經常失眠，而且越睡不著越激動_(??ω?? 」∠)_
後來就索性順著自己的身體狀態，困了就睡，不管在幹什麼都停下來去睡覺。最後發現不管什麼時候躺在床上都睡的特別快。
所以建議在睡覺之前的一段時間看書或者做一些別的安靜的事情，最好能在該睡覺的時間覺得疲倦，然後馬上去睡覺。時間長了會在固定的時間和地點產生睡意。
還有，不睡覺的時候最好離床遠一些。

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補充個小故事
有一次我和基友 @龐方昊去住賓館，晚上他說他認床睡不著，然後我說那就聊會天兒唄(??????) ?
結果我們聊了不到三句，他剛說完我就沒反應了，怎麼喊也喊不醒(?ì _ í?)
然後一臉懵逼的他就失眠了23333～

我發現我睡不著的時候眼珠子一般往下看（閉眼的時候）
所以睡不著的時候眼珠子往上翻（閉眼）
不一會你就會打哈欠

蟹蟹贊（倆也很開心*^_^*）

推薦app懶人聽書，聽一些比較學術性的書，如《時間簡史》《從愛因斯坦到霍金的宇宙》等，增長知識的同時快速入眠，防止胡思亂想導致睡不著。
千萬別聽笑點迭起的相聲或者比較有趣的小說，會導致大腦興奮提神的。

我經常是念一個字——空。同時讓大腦一片空白，想像一個純白色的世界，就像《黑客帝國》中墨菲斯帶尼奧第一體驗matrix時的場面背景，或是蘋果iPhone廣告純白背景，一絲雜質都沒有，沒有邊界沒有聲音，然後自己在裡面一步一步向前走，一直走，一直走…不知不覺睡著了…

難道沒有人提到4-7-8快速睡眠法嗎，我一直在用，非常有效，以下是轉載

美國亞利桑那州一位醫生安德魯．威爾博士推廣一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為「神經系統天然的鎮靜劑」，可以在60秒內進入睡眠，而不用藥物，而且該方法可以減輕焦慮，有益於心理健康。

　　威爾博士解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習的時候還是應該後背坐直。他說：「方法很簡單。可以在任何想睡覺的地方做。」

　　方法簡單易學

　　具體步驟是：

　　1. 用口呼的一下大呼氣；

　　2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數（1，2，3，4）；

　　3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）；

　　4. 用口呼的一下大呼氣，同時心中數數——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重複3遍。

　　因為這種呼吸的時候心中要數數，所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。

　　據英國《每日郵報》5月5日報道，威爾醫生說，吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音，呼氣時用口，要有「呼」聲。而且一定要舌抵上顎。

　　有益於緩解焦慮

　　威爾醫生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。現代人總是處於一種緊張的狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。

　　他還認為，這種呼吸方法能緩解人的焦慮。

　　威爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練的掌握這個方法，然後就能達到60秒中進入睡眠的狀態。