是不是自己的訓練方法不合適 對一千米有了恐懼心理 ？

本人大一 男 因為從小協調性不怎麼好 不擅長體育 但真的很喜歡運動 上大學以來也想有所改變 這裡就具體說說跑步時遇到的幾個問題 有點雜亂無章 還望見諒
大學因為要測一千米 自己一千米也只屬於中等水平 所以一直想好好練練 一開始是每天跑5 6圈 再加上一千米全力衝刺兩圈半 但是後來發現一千米全力衝刺的成績並不理想 一度很沮喪 後來體測時居然跑了3分40 還是很意外的 之後大概一兩個星期沒有練 再去跑發現訓練成績還是起色 關鍵是害怕跑一千米的感覺 每次上跑道跑一千米內心都好忐忑 壓力好大 腿都用不上力 是心裡過不了那一關嗎

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初三是一千米練的最狠的時候，當時是被學校逼著練。因為在浙江中考體育整整佔30分，一千米一項就是10分。所以學校就各種練，逼著我們一定要全滿分。
當時我初中是寧波某私立學校，那種全封閉的軍事化管理，各方面都很嚴。那一年我們基本是晨跑+下午跑+體育課+隔三差五的專項1000米測試…當時自然苦不堪言，但這樣練下來是有效的，我們學校當時中考體育，男一千米/女八百米的滿分率很恐怖，好像是99.*%，幾乎就是人人滿分的狀態。
中考體育一千米滿分是3分25秒，我當時是全班跑的最差的幾個之一，在中考前的測試從來沒跑過滿分，最快才3分35吧，結果中考那次跑了3分21秒。

很清楚記得初一第一次一千米考試我跑了5分51秒，對於一千米心理上的恐懼沒什麼說的，當時也是被逼著，常年都是最慢的幾個，最後到初三中考變成3分21秒，自己都覺得神奇。甚至中考體育後一段時間學校忽然沒了晨跑和訓練，我們還特別不適應紛紛要求學校繼續這個當時特抵觸的安排。

交代完有點長的背景，說下我們當時訓練一千米的內容。最近幾年我自己偶然長跑，也跑過一些馬拉松，所以速度訓練幾乎是0。現在讓我去跑一千米，估計得4分開外了…但回過頭想想當時初中的一些訓練還是挺科學的（有些記不太清，只能說個大概，加上現在自己的解讀）。

一、多組折返跑。三種類型，一般一次訓練用其中一種：
1、以百米20秒的速度，跑完一個百米後走回起點，再繼續跑一個百米。這樣來回十次；
2、以百米25秒、24秒、23秒……到16秒，依次跑10組百米，每組從慢到快，跑完也是走回起點，然後繼續；
3、以百米20秒的速度，跑400+400+200，每組中間休息1分20秒左右；
4、4次訓練課，分別按照500+500、600+400、700+300、800+200，同樣是以百米20秒的速度，這個訓練課可安排在後期進行；

上面的百米20秒摺合一千米是3分20秒的成績，你可以依照自己的目標成績推算百米速度。

二、腿部力量訓練。
1、蛙跳。當時是蛙跳20還是30米，記不清楚了，然後慢走回起點做下一組，中間休息2分鐘左右？這個特別累，當時呲牙咧嘴的，走路都容易腿一酸感覺要跪。現在看來蛙跳對膝蓋其實傷害更大，如果可以的話可以換成箭步蹲或者Burpee之類；
2、單腳跳，基本等同蛙跳；
3、縱跳，大概40cm高的檯子，上下來回跳30次；
4、還有上面多組折返跑里的2，也對腿部力量刺激有一定作用；

三、附加項。
1、熱身。訓練前會跑兩圈操場，體育老師說運動員跑一千米3分鐘不到，但熱身要做15分鐘。當時覺得怎麼可能，現在覺得15分鐘都不夠。建議熱身跑個2.5公里（可能我現在都是長的慢跑，覺得這也不算長）；
2、體能訓練。當時初中跑過最長（慢跑）的只有3公里，建議偶爾還是可以跑一跑5公里左右，甚至更長一些，積攢體能。雖然其實一公里對體能要求不高；
3、拉伸。當時的拉伸是做的非常差的，體育老師也只要求是動態拉伸，基本走個過場就急著抓緊時間去打球了。可能也是當時年輕，有必要的話對腿部的拉伸還是很需要的，各種拉伸按摩做對了都有效果；
4、核心訓練。當時體育老師要求的腿放檯子上雙手支撐直板一分鐘，其實就是現在的離地直臂平板支撐。核心好了總歸會跑的更快更好。

其它像一千米實際上對跑姿、呼吸什麼要求都很高，技術含量比長距離要高的多，上升到專業訓練層面怕只有專業教練指導了。上面這些其實說白了也就是間歇跑+力量的訓練，比較淺顯。

有空的話可以看本書，《雨中的3分58秒》，講的是當時全世界都不信有人可以一英里（1.6公里）跑進4分大關，然後有人終於做到了。當然放今天所有頂級精英運動員都能跑這個成績了。當小說看就好，不是什麼特正兒八經的訓練書。也許對心理有幫助。

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習慣就好，建議去健身房練，速度有慢到快，可以嘗試從10開始
一天加1或0.5的速度
直到14
到了14就保持這速度
如果要練最後100米的衝刺
可以在最後100米把速度調到18或19
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如果不去健身房，
那麼，
每天跑個4圈左右就行了，不求多，求精
練長跑如果不累那麼進步不會明顯
跑完應該累個半死，感覺意志在燃燒
另外俗話說「三分練，七分吃。」有一定道理，
訓練同時不要忘了給身體補充營養。
但要記得每周跑4或5天就可以了，不要過量。（記得最好口吸口呼，不然嗓子可能......，而且就算口吸口呼運動量大了嗓子也會不舒服，所以能口吸口呼就不要鼻息口呼）
堅持幾周，就會發現原本的極限被一遍遍打破。

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不要想著成績，試著5k，10k跑跑，心理恐懼就不要刻意去跑1k，等你追求發生變化了，不在把注意力集中在這個距離了，自然就好了

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不是專業的。
所以說的可能不好，不對。

恐懼的來源在於不可知，不可控。
從你的描述中，你的跑量並不多，對自己的能力也並不了解。這才是恐懼的來源。

所以，樓上有人也提到了，加大跑量，去跑五六公里，和十公里的賽程。它們都是一個一個一公里積累起來的。長距離的鍛煉，會讓你對自身的狀態更了解。

第二個，訓練方法有問題，這裡不展開了，cc大熊的回答裡面非常好。我想說的是，把力量訓練補上去。比如深蹲，蛙跳，等這樣的力量和爆發力的訓練。日常跑步訓練裡面參照「長短快慢」的方式。注意休息，注意增加力量訓練。
（一周四練，休息的兩天補上一天的力量。長短快慢，長-長距離，短-短距離稍快速。快-快速跑或者間歇跑，慢，短距離慢跑，作為休息調節日）

最後，給自己自測。每周給自己正式的進行自測。你會對自己的狀態和實際能力了如指掌，擺脫那種應試的感覺。

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曾經跟你一樣，因為是班上最矮最小的人，最怕跑步，可能400米就不行了。
現在十公里無壓力，速度也上的去，為啥，因為一直跑。
繼續跑吧，跑著跑著就發現，原來我能跑一公里，原來我能跑三公里，原來我能跑五公里，原來我一公里能進430，能進400

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