生酮怎麼增肌?

12-22

點這裡看《生酮飲食知識目錄》

導言

上一篇我們講了生酮飲食期間肌肉是否會流失。這篇文章，咱們就來深度解析一下：在幾乎沒有碳水攝入的生酮飲食中，真的能實現增肌嗎？需要額外補充碳水嗎？

其實讓手無縛肌的師姐來講「增肌」這個話題，我的內心還真的有點沒底氣……於是我找到了一位健身達人——小滿，和我共同完成了這篇文章。

為什麼要增肌？

肌肉體積小、消耗大，

誰不想要更多的肌肉、更少的脂肪喲？

▼

生酮增肌到底可行嗎？

可行！

不少學術實驗證實了生酮可以增肌這一點，比如這個①：26名大學運動員參與了為期11周的研究實驗，他們被分為了兩組，分別是生酮飲食組（5%碳水）和傳統飲食組（55%碳水）。運動員們每周進行三次抗阻訓練，結果 11 周后，生酮組不僅減脂更多，增加的肌肉量也更多，具體實驗結果如下：

精細增肌 VS 快速增肌

其實我們常說的「增肌」分為兩種

▼

很多人認為在生酮飲食中很難增肌，這是因為生酮更多的是達到「Clean Bulk 精細增肌」，之所以肌肉的塊頭看起來不大，是因為增肌的同時脂肪增量幾乎為零。

相反，傳統高碳水健身餐在增肌的同時也長了不少脂肪，所以看起來肌肉塊頭大。

缺乏碳水，無法增肌？

這要從胰島素說起：其實胰島素的眾多作用之一就是讓骨骼肌組織吸收血液中的葡萄糖和遊離氨基酸，並且合成蛋白質、糖原和脂肪，從而實現肌肉組織的恢復和生長。簡單地說：攝入碳水化合物→胰島素分泌→更快進入合成代謝。所以碳水化合物的攝入的確可以對肌肉增長起到促進作用。

然而碳水化合物的攝入並不是胰島素分泌的唯一條件，因為咱們只要進食幾乎就會有胰島素分泌，隨後調節亮氨酸、異亮氨酸和頡氨酸一起修復肌肉，並促進肌肉生長，防止肌肉流失。除此之外，亮氨酸也可以代替胰島素的功能，促進肌肉合成。

總結：碳水化合物雖然對肌肉合成有一定幫助，但並不是不可或缺。肌肉蛋白質組織合成可以在沒有碳水化合物攝入的情況下進行。妥妥噠！

缺少糖原，無法增肌？

熟悉健身的小夥伴們應該都清楚，力量訓練會消耗肌糖原。為了儲備肌糖原，普通的健身者在運動之後通常會攝入快吸收碳水來補充肌糖原，為下一次的運動做好儲備，有利於肌肉的再生恢復。這也是很多人認為低碳水情況下無法增肌的原因之一。然而事實並不是這樣。

首先，在生酮飲食中，補充糖原的糖可以通過「糖異生」的作用獲得，也就是肝臟將氨基酸（食物中的蛋白質）和甘油（脂肪的骨架）轉化成葡萄糖。除此之外，我們在蔬菜中獲取的少量碳水化合物也能參與糖原的合成。

其次，一旦過了生酮飲食的適應期，大腦和肌肉已經適應了用脂肪和酮體供能，也會減少對糖原的依賴。

總結：生酮飲食可以通過糖異生合成糖原，而且小酮人對糖原的依賴很低。

生酮期間無力舉鐵？

有很多研究聲稱生酮飲食會影響運動表現，但是那些研究實驗周期普遍沒有超過2周——生酮飲食者還沒度過燃料轉換的適應期呢，還被逼著高強度的訓練，當然會感覺「不給力」了！

事實上，有很多研究表明生酮飲食並不會造成運動表現的下降，比如這個②：研究者召集了8位不同領域的運動員，分兩組進行了為期30天的測試，A組正常飲食。B組進行極低碳水的生酮飲食（大量的蔬菜，適量的橄欖油，充足的魚、肉等蛋白質，極低碳水化合物）。在這30天內，兩組受試者保持實驗前的訓練強度。30天後進行了身體成分和運動表現測試，結果表明兩組在運動表現上沒有什麼明顯變化，但B組的平均體重有了降低（從69.6kg到68kg）其中脂肪總量下降明顯（從5.3?±?1.3 Kg 到平均3.4?±?0.8 Kg）而肌肉卻沒有流失。

大家都知道，有很格鬥類項目都是分體重級別的，比如跆拳道、拳擊這些。在國外，越來越多運動員在賽前開始提前使用生酮飲食進行降重，因為通過生酮方法進行降重可以最大程度的保證運動員寶貴的肌肉不會流失。其中大家比較熟知的一位低碳飲食的運動員就是網球名將德約科維奇，他還專門寫過一本書來說低碳飲食給他帶來的好處：《Serve to win》。

總結：越來越多的的實例證明，低碳飲食並不會降低運動表現。

實現增肌的五個要點

想要在生酮飲食期間實現增肌，大概有下面5大要點（和上周有些類似，但今天更強調了「增」肌的硬要求）：

1：充足的熱量攝入（吃夠）

想要增肌就一定要熱量盈餘，也就是吃的熱量得比動的多。每天的熱量攝入至少要比總代謝（基礎代謝+行為代謝+食物熱效應）多出500卡左右，而要吃夠這些熱量，選擇碳水的話，食物的體積就會多到你吃到撐（碳水的熱量密度是4，而脂肪是9）。選擇脂肪，會輕鬆很多！

2：足夠的蛋白質攝入（吃肉）

肌肉合成的基質是蛋白質，所以想要增肌，就一定要吃夠蛋白質。推薦攝入每天每公斤體重至少 1.5g 以上的蛋白質（考慮到蛋白質吸收率問題）。在食物補充蛋白質不夠的前提下你可以補充一些蛋白質補劑比如蛋白粉、支鏈氨基酸（BCAA）…

3：足夠的肌肉刺激（猛練）

雖然是三分練七分吃，但三分練也是至關重要的。是沒有這三分練，只有熱量盈餘的話，那長的就是肥肉了。

你需要多做大重量複合動作，比如深蹲、卧推、硬拉這些來保證足夠的激素水平，讓肌肉發生應激反應。你需要給肌纖維足夠的破壞，它才能超量恢復和生長。

4. 善待你的荷爾蒙（聰明地休息）

荷爾蒙對肌肉生長極為重要，尤其是足夠的睾酮、生長激素和較低的皮質醇水平。鍛煉只是破壞肌肉纖維的過程，肌肉生長是在練後的休息時間，而不是在鍛煉期間，沒有良好的休息肌肉很難得到生長。

為了讓荷爾蒙保持更好的狀態，每個訓練周期一定要安排休息日，每天都要保證8小時以上的累積睡眠時長。

5. 定向補碳水（Carb Up）

大部分人在生酮飲食適應期過後，運動表現不會有明顯降低。但如果你在生酮飲食中感覺到爆發性的運動受挫，可以考慮嘗試定向生酮飲食（targeted ketogenic diet，簡稱 TKD）——也就是在運動前補充一點點碳水。

這些運動前的碳水化合物剛好能夠提供運動所需的肌糖原，而這些糖原在訓練過程中會立刻被消耗掉，所以幾乎不會影響一天中整體的胰島素水平，繼而不會影響減脂效果。

根據 Lyle McDonald 的書《The Ketogenic Diet》，定向生酮飲食具體方法如下：

1. 在運動前 30-60 分鐘，補充 25-50 克碳水化合物。
2. 為了防止運動期間的腸胃不適，推薦易吸收的簡單高 GI 碳水，如糖果、白麵包、白米飯、楓糖漿等。
3.運動前盡量避免大量脂肪的攝入，因為脂肪的吸收速度較慢，而補碳後胰島素大幅升高，會導致飲食中的脂肪容易被囤積到脂肪組織中。

總結

越來越多的研究和實例證明生酮飲食對我們身體成分的積極影響，它可以讓你在儘可能保留瘦體重的前提下減少脂肪，也能夠讓你更「乾淨」地增肌，雖然體重上漲的速度沒有高碳水飲食的人快，但你可以長出更高質量的肌肉，避免後期刷脂的痛苦環節哦！

所以，只要聰明地吃和練，增肌的同時實現減脂，完全是有可能噠！

PS. 想要了解更多關於「碳水循環」的知識嗎？想看就在文末點個吧！

最後，祝大家增肌快樂~

——愛你們的師姐

2017年8月18日

參考文獻

① Rauch JT, Silva JE, Lowery RP, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(Suppl 1):P40. doi:10.1186/1550-2783-11-S1-P40.

② Paoli A, Grimaldi K, D』Agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:34. doi:10.1186/1550-2783-9-34.

③ NMillward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.

④ Layne E. Norton and Donald K. Layman Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise J. Nutr. February 2006 136: 2 533S-537S

⑤ 《The Art and Science of Low Carbohydrate Living》

猜你也喜歡：

&> 忽視這5個關鍵細節，難怪你減肥會掉肌肉

&> 減肥沒效果？也許是你量錯了體重！

&> 遠離心梗腦梗——人人都該知道的血脂健康常識

如果你覺得文章有用，請轉發給你關心的人

轉載 / 投稿請聯繫：xketolab@gmail.com