力量訓練中的「遷移性」是什麼意思？

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最近「遷移性」這個詞的熱度比較高，小夥伴們討論的也比較多。我在以前看國外的文獻時，並沒有注意到有這個詞（當然國外肯定對此有過很多研究了），所以不知道到底應該用哪個單詞來表達。這一篇，只純粹聊聊我個人的想法。

遷移性，其實很好理解。拿深蹲舉例。

一個完整的深蹲過程，你的臀部、大腿後側、大腿前側都會主動參與發力。同時你的背部、核心肌群、小腿等等都會協同發力，起到輔助或穩定的作用。如果你想提升深蹲的水平，最直接的辦法是提升臀部、腘繩肌和股四頭肌，也就是說，你想蹲的越來越重，你就要多蹲才行。那麼，練習引體向上、提踵等動作，會提升深蹲的重量嗎？

如果你在深蹲時，無法收緊背部，會導致力量的傳遞出現斷層；如果你小腿不夠強壯，可能會出現重心不穩、身體晃動等問題。如果有這兩個問題，那麼，提升背部和小腿確實會略微提升你的深蹲重量。

但是，如果一個人問我：如何蹲的更重？我不會告訴他：多做引體向上（簡直是廢話……）。我會說：多練深蹲，多練箱蹲，多練前蹲，多練底部啟動蹲。因為這些動作才是「遷移性」好的動作。這些動作所提升的力量，可以「遷移」到你的深蹲當中，讓你的深蹲重量也可以提升。

這就是我最開始所理解的遷移性。

然而，隨著訓練的增多，我對它的理解產生了更深的思索。

我認為，遷移性好的動作，必須要滿足兩點：

1、可以有效提升目標動作的肌肉和神經。

2、不會對現存已有的動作模式產生干擾。

且看。

有本很火的書，叫做《囚徒健身》。網上對其的爭議很大，此處不討論，希望大家能取其精華去其糟粕，而不是一味否定。裡面有一個很深入人心的觀點：器械訓練練的是肌肉，自重訓練才能練到關節。

吶，關於這句話的槽點、對錯，此處不討論。我們來看下，為什麼作者會寫出這句話呢？

因為，他在心裡默認為，所有讀者對器械健身的印象始終停留在各種嘎吱嘎吱響的單關節運動上面，而這種刻板印象讓人感覺：我如果用器械訓練，我的關節就會嘎吱嘎吱的磨損，就會越來越弱。書里用了很多例子來「證明」這個觀點，比如：

你叫深蹲幾百磅的人做個單腿深蹲，10個裡面有10個人都完成不了。

你叫那些肱二頭肌像南瓜一樣大的壯漢做一個單手引體向上，他是不可能辦到的。

你叫那些擁有粗壯手臂的人完成一個倒立撐，簡直比登天還難。

諸如此類。

來，我們客觀的分析一下，為什麼這些人完成不了？

單腿深蹲，我可以連續做十個以上，並沒有覺得非常難；單手引體向上，能完成的人，肱二頭肌反而不會「像南瓜一樣大」，事實上，全世界能完成單手引體向上的人，也只是極少數；倒立撐，我女朋友可以做一個不標準的，我比她壯的多，卻無法獨立完成，因為怕會摔倒。

例子里所說的那些人完成不了，原因很簡單：

沒練。

只要堅持訓練，或遲或早都可以完成那些目標。然而，一個健美運動員的目標是讓自己的肌肉看起來更加巨大、清晰，而不是在裁判面前做單手引體向上，那他為什麼要練呢？

單腿深蹲，完成不了的人往往受制於柔韌和平衡，而非力量。很多人單腿蹲下去之後，要麼站不穩會摔倒，要麼根本無法發力。這一點，我這樣來解釋：你的神經沒有適應。

從1到100，不難，只需要堅持訓練。從0到1才是最難的部分——因為你從來沒有過這樣的體驗。很多人擁有強壯的背肌和手臂，卻無法完成引體向上，只是因為他從來沒有練過，所以無法體會、也無法想像到「把自己懸空拉起來」是一種怎樣的體驗。

那麼，對引體向上來說，遷移性最好的動作是什麼呢？

反向划船。

或許有人會說：高位下拉和引體向上的發力模式從視覺上來看不是一模一樣嗎？為什麼高位下拉不是最好的動作呢？

因為，高位下拉是一個開鏈動作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引體向上是一個閉鏈動作（CKC）——你的全身都在動。而反向划船正是一個閉鏈動作，你需要把自己的身體移動。那麼，多多體會這種感覺，多練，突然有一天，你就學會引體向上了。

如果你是為了塑形或提升綜合體能，那麼便不用談什麼遷移性了。如果你是為了提升力量舉三大項深蹲、卧推、硬拉的成績，遷移性是必須要注意的方面。

每個人有不同的方法來提升自己的成績，然而很多動作都不是我所推崇的。

比如很多人都喜歡練的窄距卧推，在Gabby老師看來，並不是對卧推遷移性最好的動作。

沒錯，雖然它可以很好的發展胸肌和肱三頭肌……

但是如果是我，我更希望你躺在卧推凳上之後，只有一個選擇——做標準卧推。我希望你躺下之後，調整雙腳位置，收緊背部，用最熟悉的握距緊緊抓住杠鈴桿，吸滿一口氣，然後儘可能的用每次都一樣的姿勢，開始卧推，結束之後，用最熟悉的力道回杠。（恩，還是那個味兒）

任何其他的握距或推法，都會對你的標準動作產生干擾，包括spoto卧推、半程卧推、挺髖式卧推（如果本來採用橋式卧推）、橋式卧推（如果本來採用挺髖式卧推）等等。

那麼在我看來，對於卧推來說遷移性最好的動作是什麼呢？

對握距較窄的人來說，是負重雙杠臂屈伸。

對握距較寬的人來說，是上斜卧推或坐姿杠鈴推肩（坐姿角度可微微向後傾斜）。

為什麼是坐姿推肩而不是站姿推肩或實力舉呢？也是因為發力模式的原因。站姿，勢必需要脊柱承重，勢必會從腿部借力，從而在整個動作當中，肩部發力的「感覺」會被縮小，也就失去了我們專門提升肩部的意義了。

為什麼不是負重俯卧撐、三頭下壓、拉索夾胸、前平舉這些動作呢？雖然也可以發展卧推的相關肌群，但是對動作模式的鞏固，也就是神經的適應性，提升太少了。也就是所謂的「遷移性」差。

我只是一個練力量舉的小孩紙，以上全部來自我最近的想法，不必當做權威理論。畢竟，我所見到的很多高人也會專門練習窄距卧推，而且表示提升也很大。

謝邀~

動力鏈理論。

遷移性按照動力鏈遷移。

理解了動力鏈之後。

這些都好理解。

就醬~

其實就是很多年前我在虎撲寫過的一個問題，怎麼把健身房練的東西轉移到具體實際應用中來。除非你是練健美的，不然不管是重競技、球類、田徑還是其餘運動，都面臨一個健身房裡完成的或針對肌肉的錘鍊、或對於協調/靈敏的訓練都必須要用到實際應用中來。這裡就牽涉到一個所謂的針對性技術訓練。

看你動作過程中用以維持整體姿勢的等長收縮肌肉是否夠力