脊柱側彎對健身的影響？如何進行動作矯正？

12-22

本人系統健身一年多，目前三項成績430kg左右。在健身前已經查出了脊柱側彎的問題，十分注意，但還是無可避免出現了各類問題，今年開始尤為明顯，比如動作會有點歪、肌肉不對稱等。雖然沒有影響生活質量，但多少影響到了訓練水平的提高。醫生建議過我要多練吊單杠和小燕飛，但效果不甚明顯。想請教各位大神，脊柱側彎的話健身有什麼要注意的，如何保證動作準確，如何避免體態惡化？

脊柱側彎，所有需要脊柱承重的動作都是還沒響的啞炮，一定小心，比如後蹲、實力舉等。

力量訓練好處多多不在這裡講，但是絕大多數情況下，力量訓練會惡化體態問題。

不是叫你戒掉力量訓練，而是加入體態恢復訓練。

你可以在深蹲的時候，脫光上衣，叫朋友在你的正後方用手機錄像，然後你會清晰的看到，在杠鈴的重壓下，你的脊柱會非常明顯的彎曲，通過錄像同時你也會明白為什麼好端端的蹲著蹲著左右就歪了。

保守來講，肯定是遵醫囑。

可惜太多醫生都沒有力量訓練的實踐經驗，所以如果你還是希望保持自己的水平的話，你應當在訓練中加入大量的體態平衡訓練。

1、吊單杠效果其實很好，但是很多人都找不到那個感覺。吊單杠和牽引本質是一樣的，但是一般人吊單杠的時候本能就會讓他全身都緊繃起來（個人感覺尤其是小臂和核心肌群），這種情況下就起不到牽引的效果了。牽引就好像拽著「S」的兩頭，把它拽成「I」，但如果S使勁對抗的話，你也拽不動。所以，你需要在抓住單杠之後，嘗試去放鬆除了小臂以外的身體部位。

2、平常堅持拉伸+按摩，只要有時間，拿個網球，躺在上面滾吧。哪裡不舒服滾哪裡。時間長了適應之後還可以換成高爾夫球。

3、站樁練習。

脊柱側彎的人，在硬拉、深蹲的時候，要更加更加重視脊柱中立位（當然人人都該重視）。另外，體態恢復訓練的時間，必須要多於負重訓練的時間。

我之前去按摩，技師說我腰椎側彎，然後我的確在硬拉的時候可以看到自己後背肩胛一高一低，正好前段時間膝蓋難受，掛了301的號去看，順便問了下專家腰椎問題，他給我檢查了以後說，在完全放鬆及前躬身姿態下我脊椎沒有側彎，也就是說我自己肌力發展不均衡導致了力量訓練中脊椎被橫向拉伸了。
所以不如停訓一段時間，然後去做做康復理療，沒事掛掛單杠，看看有無效果

體態垮了的話對之後成績的提升有很大的影響。
有體態問題，最直接的就是導致你的嚴格技術動作和你在自然發力狀態不符合，比體態好的人更多的偏離了理想的人體力學模型。

脊柱側彎會導致做動作的時候左右兩邊發力不均衡
脊柱側彎可以通過鍛煉改善但是很難徹底矯正
普拉提對改善脊柱側彎效果很不錯建議嘗試

除了第一個動作單肋呼吸外，後四個動作以四足體位加手部伸拉動為主，以拉伸有效帶動側彎，使得脊柱得以矯正。

動作一：單肋呼吸

單肋呼吸，即單側肋間呼吸，能夠提高肋骨、脊柱和胸廓的活動性。這個動作對於矯正脊柱側彎來說，十分簡單有效。

準備：

一條捲起來的浴巾或者稍微硬一點的枕頭

一張瑜伽墊

第一個動作非常簡單，只要做到下面三個步驟就可以了。

1.判斷側彎凸凹點，(注意：以脊柱左凸請以左側躺在墊子上;如果是脊柱右凸的，是右側朝下壓在墊子上)讓身體側躺。

2.側躺以後，在凸側肋骨下面墊上準備好的靠墊、毛毯等物體，把這個位置墊高。

3.把另一側的手放在胸肋的位置，做單側的呼吸。

注意：

1.呼吸的時候把注意力放在上方的脊柱上;

2.每一次呼吸，盡量把凹側的肋骨位置打開;

3.這時因為重力讓脊柱胸廓兩頭往下落，凹點被頂起來，所以這個時候每次呼吸都感覺要把肋骨打開。

時間：

每次不少於 10—15 分鐘，可重複 2—3 次

做的時候，配合在上一期中介紹過的意象訓練。

原理：

整個呼吸所有的肌肉，胸廓是呼吸的主要結構，而胸廓在肋骨吸氣時候，上方單側肋間會打開，而肋骨後方是連接胸椎的，所以會帶動胸椎的歸位。

即說，凹側舒展的肋骨會帶動偏彎的胸椎歸位。

以下的四個動作，是一個進階，主要以手部拉伸動作為主，以手部的往前延伸動作，帶動側彎。

首先當然是要找准脊柱側彎的位置。

同樣需要注意的是：下面四個動作圖片，都是以脊柱右凸為例。做動作的時候，切忌不要弄錯方向。

動作二：四足體位單手側延伸

1.四足支撐，保持手臂伸直，使雙臂和大腿都垂直於地面，保持脊柱處於自然中立位置。

2.將左手抬起，與肩同高，手臂盡量往前延伸。

動作要領：

四足支撐時，要求脊柱處於一個自然的生理曲線狀態，腹部微微上提內收，不能塌腰，頭部既不能高仰，也不能下沉，頸部自然的向前延伸舒展。

肩胛既不能往中心縮攏，也不能過度打開造成弓背。後腦、中背頂端和骶骨保持在一條直線上。

同時，抬手向前延伸時，不要聳肩。

動作三：肘膝位加手部拉伸

1.四足支撐，肘關節碰到地上，肘關節和大腿都垂直於地面，保持脊柱處於自然中立位置。

2.將左手抬起，手臂盡量往前延伸。

動作要領：

與上個動作一樣，在四足支撐時，脊柱處於一個自然的生理曲線。

同時，抬手向前延伸時，不要聳肩。

動作四：四足膝胸位加手部拉伸

1.膝蓋彎曲，附身，腳背落地，將胸口碰到地上，前額碰地。

2.左手往前延伸，右手往後延伸。

3.將左手微微抬起，手臂盡量往前延伸。

動作要領：

腰腹部收緊，腹部不要鬆弛下垂，頭部和脊柱保持自然弧線。

同時，抬手向前延伸時，不要聳肩。

動作五：俯身抬臂加手部拉伸

1.面朝下趴在地上，腳背落地，左手往前，右手往後，兩側手臂盡量延伸。

2.將左手微微往上抬，將左往前延伸。

動作要領：

腰腹部要收緊。

同時，抬手向前延伸時，不要聳肩。

你目前側彎不算很嚴重，建議整脊治療，配合專業的鍛煉，可以恢復

脊柱側彎的話，很難用鍛煉給調整過來。得先脊柱矯正，把骨頭調整過來，再去鍛煉，增加肌肉，韌帶力量，才可以達到痊癒。

這種只能戴矯行器進行矯正

預防脊柱側彎，從以下幾個方面開始。

1.養成良好的坐姿，寫字時頭部不要過於前傾，脊柱要正直、不歪頭，兩肩之間的連線與桌子平行，前胸不受壓迫，兩足著地，保持平穩而又不易產生疲勞的體位。

2.採用合適的腰墊，讓腰部不懸空，得到良好的支撐，減少脊柱肌肉長時間收縮，緩解腰部疲勞。

3.減少伏案時間，少玩手機、少玩電腦。連續伏案工作1小時左右，應該起身稍事活動。

4.多游泳。陸生動物都來自海洋，人在母體里孕育時，羊水成分近似海水成分。人生來就是親水的物種，很多人怕水都是源自後天的不良教育，怕孩子溺水警告孩子遠離水源。實際上，游泳時人在類似於失重的環境下，各關節都處於放鬆狀態，游泳時不但心肺、各關節，特別是使脊柱直立的肌肉得到最佳的鍛煉。

建議做正脊療法，並結合相應的脊柱保養鍛煉

保守的矯正肯定是首選，正好最近有個案例，可以看看。

已經發生脊柱側彎後，建議暫停負重訓練，普通的健身負重運動，會放大肌力不平衡的問題，強的越強，弱的會越弱，容易加速脊柱側彎角度的變化。建議到專門的脊柱側彎矯正機構學習調整的運動方法，純粹中立位的訓練是不足以將彎曲的脊柱矯正過來的

保守治療可以通過改變睡覺姿勢，常作引體向上鍛煉，或支具來矯正，中醫推拿、按摩、和手法複位的效果很不錯，可以嘗試。要注意的是，每半年醫院複查一次，攝X線片了解側凸是否有加重的趨勢。

這種情況得找專業的脊柱矯正中心治療了，現在醫院都是手診和教導些康復訓練，沒有數據依據也不知道到底治得怎麼樣

多走走步多多按摩

個人覺得山羊挺身的刺激比小燕飛更大