跑馬拉松時怎樣防抽筋？
題主今年第一次參加了天津馬拉松。前25公里一直保持6的配速，但是從25之後左小腿就一直抽筋。最終只能walk and run 跑完了剩下17公里。只拿到了難看的530。所以急求怎麼在跑馬過程中防抽筋以及應對抽筋。
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馬拉松比賽為什麼那麼多的抽筋發生？可以預防嗎？跑友出現抽筋如何進行應急處理？
一、關於肌肉抽筋的最新研究成果
最近，一篇發表於國際著名學術期刊出版集團Springer旗下《Sports Medicine（運動醫學）》雜誌的文章探討了長距離耐力項目肌肉抽筋問題。
該文作者—加利福尼亞大學物理醫學與康復系的Hoffman教授，對一場100英里（約合160公里）超級馬拉松賽的部分參賽選手進行了研究，Hoffman教授調查了這些選手比賽時發生抽筋，感覺快要抽筋但沒有抽筋時的情況，詢問了他們補水補鹽的情況，同時還測試了這些選手賽後血液中鈉離子和肌酸激酶（肌酸激酶是一個代表肌肉損傷的指標）水平，目的是評價抽筋是否與電解質大量丟失和肌肉細微損傷有關。
研究結果顯示：在長達160公里的比賽中，約有14.3%的選手發生了肌肉抽筋，有26.8%的選手自覺肌肉快要抽筋，但沒有發生抽筋。抽筋部位主要發生在小腿（佔54%）、大腿前側（佔44%）、大腿後側（佔33%）。有一個有意思的現象，以前跑馬發生過抽筋的選手在這場艱苦的比賽中更容易發生抽筋，也就是有抽筋史的選手相比從沒有發生過抽筋的選手更易抽筋，並且發生抽筋的選手賽後肌酸激酶水平明顯升高，這代表他們發生了肌肉損傷。
此外，本研究的一個重要發現是抽筋和沒抽筋的選手，其體重改變、補鹽量以及賽後血液中鈉離子濃度都沒有差別。
二、抽筋本質是體能不足的表現
Hoffman教授因此總結認為：哪些曾經發生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋，肌肉抽筋後會發生較為明顯的肌肉損傷。是否發生抽筋與脫水、電解質丟失關係不大，也就是說即使一路上不斷補水補鹽，也無法完全避免抽筋。是否發生抽筋更取決於你的肌肉能力和體能。
這項研究說明了一個道理，我們一直認為是脫水和電解質丟失導致了抽筋。但事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。
這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。
當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。
三、如何應對跑馬時抽筋
跑馬抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。跑馬時最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側與大腿後側。因此，我們重點介紹這三個部位的拉伸。在比賽中，比較尷尬的問題，賽道沿途沒有瑜伽墊，也沒有可以擱腳做拉伸的地方，利用馬路牙子、路燈樁進行應急拉伸是現場最可行的辦法，實在不行就只能徒手拉伸了。
最容易發生抽筋的三大部位
1. 小腿抽筋拉伸
如果有馬路牙子，採用如下圖的拉伸方式。
如果沒有馬路牙子，只能採用站位或者俯卧位小腿拉伸。
2. 大腿前側抽筋拉伸
扶路燈樁拉伸
無扶手拉伸
3. 大腿後側抽筋拉伸
4. 臀肌抽筋拉伸
扶路燈樁拉伸
無扶手拉伸
5. 大腿根部抽筋拉伸
6. 大腿外側抽筋拉伸
7. 腹肌抽筋拉伸
在某些嚴重情況下，
某些跑友甚至會發生腹肌、背肌抽筋。
8. 背肌抽筋拉伸
9. 側腹肌抽筋拉伸
四、緩解抽筋的好方法
跑馬有過抽筋的跑友都知道，當發生抽筋後，即使經過拉伸，感覺緩解後，仍有可能跑不遠再次抽筋，這也是為什麼清遠馬拉松賽有近萬人次抽筋，其實實際抽筋人數遠沒有那麼多，只是一旦抽筋就會反覆抽筋，所以才會統計出那麼多人次抽筋。
如何減少抽筋發生次數？當年紅軍長征時都是打小腿綁帶，目的是減少長距離走跑導致的肌肉抽筋，跑友也可以採用這種方法，通過彈力繃帶包裹束縛肌肉，給予肌肉支持，也就是說跑友可以隨身攜帶彈力繃帶（彈力繃帶在藥店很容易買到），一旦發生第一次抽筋，跑友科立即可以自己給自己腿部打上彈力繃帶。
有些跑友喜歡穿壓縮襪跑步，壓縮襪也可以起到給予肌肉支持的作用，減輕肌肉疲勞感和減少抽筋發生。
五、補水補鹽仍然十分重要
前文已經詳細說明，其實馬拉松比賽中補液補鹽並不會真正減少抽筋發生，特別是對於體能不足的人，拚命吃喝用處並不大，但補水補鹽有助於保持運動能力，推遲疲勞發生，避免機體過度脫水。
1. 運動前補水
運動前檢查機體水合狀態，因為機體對補液需求存在個體差異。
在運動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運動飲料。
在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。
攝入適量的飲料、鈉鹽或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。
1. 運動前補水
運動前檢查機體水合狀態，因為機體對補液需求存在個體差異。
在運動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運動飲料。
在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。
攝入適量的飲料、鈉鹽或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。
3. 運動後補水
對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，運動後2小時內及時補充水分。
體重每降低500克，喝550-700毫升的水或運動飲料。
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不跑就出局的Run妹來回答啦，我們平台有一位跑友曾經總結過跑步抽筋的問題呢，Run妹在和大家分享一下，希望能對大家有幫助，同時也希望真正喜歡跑步，想要跑步的親都能來我們不跑就出局跑步呢，這裡有好些專業跑友呢~
------------------------------------------------跑步為什麼會抽筋，如何預防-------------------------------------------------
我們為什麼會抽筋？
當我們的肌肉發生無法控制的持續劇烈收縮時，會帶來難以忍受的痙攣痛感，此時我們知道發生抽筋了。
有時，哪怕只是肌肉的一小部分發生持續收縮，就足以讓人痛得無法運動下去。
而且鬱悶的是，這種抽搐，是我們用大腦無法舒緩、無法控制的。
所以當抽筋發生時，你能做的只有一件事：
立即停下，拉伸僵硬的肌肉（通常是拉長肌肉），讓它放鬆下來，避免繼續處於收縮狀態（即肌肉向中心收縮變短）。
我們的肌肉控制，主要是通過生物電刺激的方式進行的，但這種刺激是一種較低級的神經控制，我們用大腦控制不了。
而抽筋往往就發生在肌肉失去神經控制時。
具體什麼情況下會「失去控制」，這裡面錯綜複雜，沒有準確唯一的答案。
目前已知可能會影響這一控制過程的因素有：
1.要保證身體有充足的水分和電解質。確保身體不會脫水（尤其是熱天），以及維持體內電解質平衡（主要是鉀鈉鈣鎂）。
2.運動中的肌肉應經過訓練，才能適應大強度運動，如訓練不足，或運動時間過長、強度過大導致疲勞，就非常容易抽筋。
3.運動後要有充分的休息和恢復，大強度運動後，肌肉一般都會損傷，有時候肌腱也會損傷，訓練後需要恢復損傷部分，否則可能過勞而積蓄傷痛，在下次大強度運動時，容易感到疼痛甚至抽筋。
4.當肌肉有外傷時，出於對傷口的自我保護機制，也特別容易抽筋。
5.缺少某些礦物質的人（鈣、鎂），日常生活中會比其他人更容易出現抽筋（比如晚上睡覺）。
6.在寒冷溫度下，身體肌肉會自動收縮（比如打冷戰）來產生熱量取暖，這是一種保護機制，而劇烈收縮就容易引起抽筋。
針對以上情況，我有一些建議：
一、跑步抽筋通常發生在比較長時間的運動後，所以平時要有LSD訓練，讓肌肉適應強度和疲勞。
否則，當運動強度過大，局部肌肉過於疲勞時，最容易出現抽筋現象。
我在外地參加過幾次登山賽，路線都不長（十幾到二十幾公里），但途中有較長距離的陡峭上坡，都是階梯，而我平時沒有經過爬樓訓練，所以格外吃力，爬樓和跑步不太一樣，跑步最容易抽筋的是小腿，而爬樓最疲勞最容易抽筋的是大腿。我有兩次「幾乎抽筋」的經歷，幸虧不嚴重，勉強能順利完成比賽。
再舉一例，我經常發現自己在疲勞的訓練後，停下來，隨便一個不經意的小動作（這動作收縮某處肌肉）可能就引發抽筋。
比方說，廣馬比賽後，我坐在地上解鞋帶，脫晶元，但就在脫鞋時把腳掌彎了一下，瞬間感到腳底抽搐疼痛，趕緊拉伸腳趾，過一會才平緩下來。
所以，針對比賽路線類型（公路、坡路、越野、登山、樓梯）、距離、時間和強度等等，我們在訓練時要有的放矢。
要讓自己在比賽中可能用到的特定肌肉群去適應比賽疲勞感和運動強度，這是避免抽筋的最重要、最有效的準備工作。
注意，這種適應性訓練也應講究循序漸進，不要一上來就對自己太狠，在訓練中受傷也是得不償失。
最後舉一例，比如：跑上坡的時候，小腿需要反覆後蹬，跟腱和小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）容易疲勞，長距離長時間的上坡，容易因疲勞導致抽筋。所以如果路線有坡，平時就需要針對坡路進行訓練，讓小腿肌肉和跟腱適應這一強度。
二、運動前後的拉伸，有助於改善肌肉狀態和柔韌性，也令肌肉韌帶關節不易受傷。
賽前拉伸肌肉，最好先稍微慢跑熱身，然後進行動態拉伸。
如果在寒冷地區參賽，賽前對肌肉保暖也很重要，不要太早脫衣服，避免肌肉為「保暖」而收縮、繃緊，這樣會容易抽筋。
賽中，如果覺得肌肉過緊有抽筋危險，就及時停下來，拉伸放鬆肌肉（靜態拉伸），賽後也應通過靜態拉伸，伸展緊繃的肌肉，改善肌肉柔韌性。
訓練後可按摩、放鬆肌肉。如果按摩時感到肌肉緊張、僵硬，說明運動強度較大，肌肉尚未適應，如果訓練後肌肉仍能保持柔韌性，捏下去觸感柔軟，說明肌肉已經能充分適應這一運動強度。
三、營養學方面的建議，說白了就是該吃些什麼、補些什麼。
在已經有了充分的適應訓練基礎上，我們還可以通過優化飲食來避免抽筋問題。
1.保證運動中身體有足夠的水分
身體的生化反應和肌肉的生物電傳導都需要在水環境中進行，所以跑前跑中跑後都要注意補水。
2.保證身體的電解質（鉀鈉鈣鎂）平衡
其中，鉀和鈉需求量比較大，它們在體液中進行生物電傳導，出汗時，它們流失也最多最快。
其次，是鈣和鎂，對於肌肉控制（收縮和放鬆），它們也很重要，若缺乏這兩種元素，平日睡覺可能會發生腿腳抽筋現象。
一般市面上的運動飲料都含有鉀、鈉，但通常缺少鈣、鎂，這一點比較遺憾。
據我所知，saltstick鹽丸和寶礦力飲料則包含鉀鈉鈣鎂，非常齊全，我建議經常愛抽筋的童鞋，可考慮在比賽中使用鹽丸。
至於能量膠，好像四種成分都齊全的比較少見，如果特別容易抽筋，在購買能量膠時請關注一下成分。
3.當進行長時間、大強度的訓練或比賽時，建議途中補充碳水化合物，確保身體能量不要過早耗盡。
當能量不足時，肌肉更容易疲勞並導致抽筋，建議1個半小時以上的訓練或比賽，都適量補充含碳水化合物的飲料或食品。
4.補充鉀鈉鈣鎂可以吃些什麼呢？以下列出一些常見食物建議。
但要注意賽前早餐不能吃其中高纖維、高蛋白食物，以避免腸胃消化不良、脹氣！
先解決大家心中的一個問題。
你可能會問：下面都是一些常見食物，一般人日常生活就會吃到，我們平時也吃，為什麼還會抽筋呢？
我個人覺得原因有三。
一是跑馬等運動強度太大，一般的攝入量可能不夠；
二是鉀鈉鈣鎂會每日隨尿液汗液流失，不會累積、儲備在身體里。（從另一個角度講，不運動就別多吃，會加重內臟負擔）
三是對於出汗多的人，或出汗多的運動，這些電解質流失速度特別快，很容易發生電解質不足失衡而抽筋。
【補鉀】
建議在訓練日和賽前賽後適當吃一些高鉀食物，賽前可預防抽筋，賽後可緩解肌肉水腫（由於鈉瀦留引起）。
常見高鉀食物：
香蕉、葡萄乾
菠菜、莧菜、土豆、紅薯、胡蘿蔔、紫菜、木耳、海帶、蝦米
紅豆、黃豆、玉米、麥片、蕎麥、全麥麵包
腰果、開心果、杏仁、芝麻
奶粉、酸奶
我訓練後偏愛的簡單吃法，吃點香蕉、葡萄乾、豆漿、酸奶等。
【補鈉】
平時不需要額外補充，因為日常食物（中西餐、中西糕點、餅乾）大多含鈉或食鹽。在運動前後喝夠運動飲料即可。
【補鈣】
平時補鈣，每天喝一杯低脂高鈣牛奶或各類酸奶即可。
也可以吃堅果類、種子類食物，如杏仁、核桃、芝麻、玉米，等等。
【補鎂】
如果平時不運動也經常出現抽筋現象（比如睡覺時），請留意補充含鎂食物。
常見高鎂食物：
全麥麵包、麥片、糙米、蕎麥、黃豆、蓮子、芝麻
堅果類（腰果、瓜子、核桃、杏仁、花生等）
蝦米、紫菜、海帶、各種綠葉蔬菜
個人建議在不運動的跑休期間（尤其中老年人），不必刻意補充高鹽食物，因為鹽攝入過量，會加重內臟負擔，影響健康。
另，如果你在訓練、比賽時根本較少抽筋，也不必大補鹽丸之類，因為多餘的鹽分需要被排出，在運動中會加大內臟負擔。
首先可以在馬拉松比賽開始準備鹽丸，乳酸丸
在比賽日如果氣溫比較低選擇保暖性好的服裝，充進行熱身， 慢跑之後 拉伸各個肌肉群
比賽途中可以通過增加補充運動飲料次數不要等缺水再補充，託過鹽丸的補充避免電解質流失過快。
在跑動中盡量保持勻速的節奏跑動，避免跳躍等動作給腿部肌肉照成不必要的壓力
鏈接：【馬拉松之路】專題（1）：跑馬拉松是怎樣防抽筋？ - 運動醫學 - 知乎專欄
小腿肚抽筋的痛苦可能每個愛好運動的人都經歷過，也許您會對此不以為然。但如果抽筋發作頻繁，會讓人煩惱萬分。突然發生的肌肉抽筋，若處理不當甚至可以引起生命危險。在馬拉松運動及鐵人三項運動中，抽筋也是運動員最常發生的身體不適。
什麼是抽筋？
簡單地說，肌肉抽筋 （muscle cramps）就是局部肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛。抽筋的肌肉突起變硬，抽筋可以持續數秒鐘至十數分鐘不等，連續多次發作也並不罕見。肌肉抽筋多見於成年人，出現的機率隨著年齡的增長而增加，幾乎每個人的一生中均經歷過肌肉抽筋，但在兒童中相對較為少見。任何一塊肌肉均可以發生抽筋，下肢和足部的肌肉抽筋最常見，特別是小腿後部的肌肉，即人們常說的小腿肚抽筋。
為什麼會抽筋？
這個問題挺複雜！
暫時在運動醫學研究領域的還沒有共識性的結論。
較主流的學說是「水及電解質丟失」理論，簡述如下：
在馬拉松運動及其他持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。
上述過程反覆循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣。
然而這一理論也被來自南非一項包含1300名馬拉松運動員的大樣本研究否定。該項目的研究者稱多種因素可以導致馬拉松運動員的抽筋，包括：年老，跑齡長，肥胖，拉伸時間短，不正常的拉伸習慣及抽筋家族史。
綜上，儘管研究者對於抽筋的真實原因未達成共識，但是如下四種情況被認為是導致肌肉抽筋的常見誘因。
（1）肌肉疲勞及肌肉對刺激的不適應；
（2）機體內環境紊亂（劇烈運動時失水，低血鈣、血鎂及低血鉀）；
（3）藥物引起的肌肉抽筋；
（4）其他不明原因的抽筋： 特別是對於老年人，在夜間出現肌肉抽筋是很常見的，可出現於任一年齡階段，常伴有嚴重的疼痛，產生的原因不清，但其多由睡眠中的無意識下肌肉收縮運動所促發。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力時可誘發出小腿抽筋來。
如何預防跑馬時抽筋？
（1）足夠的拉伸時間：特別是對於經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸，拉伸動作需輕柔且徹底。
（2）適度的訓練：這對於馬拉松運動員來說尤為重要，因為在比賽日，你的速度會比訓練時更快，此時可能會衝破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。
（3）適應比賽場地：如果你生活在乾燥的內陸地區，而你的比賽場地卻是在濕潤的沿海城市，需要給你的機體若干天的時間（一周或者更多）去適應這個新的比賽場地。這對於職業運動員來說，可能更為重要。
（4）充足的液體補充：如上所述，儘管運動醫學研究者並沒有找到體液丟失與抽筋之間的直接因果關係，但是跑馬時候保證充足的液體補充也是必不可少的。開跑前1-2小時 （視你的耐受程度），補充適量液體，跑動時，每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質，而不是純水。
（5）多樣性的訓練計劃：建議在日常訓練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓練模式（Polymetrics）。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協調性、耐力及韌性。
跑馬時抽筋如何自我救治？
如果你遵循了上述所有的措施，但是跑馬中還是抽了，怎麼辦？
不要緊張！！遵循如下四個步驟：
（1）立即停止跑步，自我檢查並確定何處的肌肉發生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。
（2）在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放鬆。用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反覆多次。
（3）飲用含有電解質的運動飲料。
（4）重回賽道時需暫時降低奔跑速度，以防止再次衝破肌肉耐受的閾值。
最後一點別忘記！
對於大眾人群，需要指出的是，「抽筋」雖然常見於運動時，但低鈣血症、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解，建議您立即求助於專業的醫護人員，以免由於誤診而延誤自身病情。
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Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Medicine - Open. 2015;1(1):24. doi:10.1186/s40798-015-0019-7.
Muscle cramp Prevention
How To Beat Marathon Muscle Cramps
http://weixin.qq.com/r/DkQdBQjE81WMrUxm9xEc (二維碼自動識別)
長跑中抽筋一般是過度疲勞、水分和電解質流失過多，所以在跑步前做好熱身，跑步中要及時補充一些功能飲料或者淡鹽水，跑完後要放鬆肌肉
不過大部分選手在跑馬拉松時會遇到一個常見的問題就是小腿抽筋的現象。小腿抽筋的專業術語叫做小腿肌肉痙攣，很多研究針對跑步小腿抽筋的問題，但實際上沒有證據證明抽筋確切是什麼導致的。根據研究給出了可能導致抽筋的一些因素，雖然不能完全杜絕抽筋情況的發生，但也可以對我們在跑步時起到一定的預防作用。
原文來自愛燃燒的「經驗 | 小腿抽筋不是病，抽起來後真要命」鏈接：http://iranshao.com/articles/1953-running-cramps
另外，這篇「謹記三個關鍵點，莫讓抽筋阻礙你前進的步伐」http://iranshao.com/articles/1004-running-leg-cramp 也很好的解釋了跑馬過程中為什麼會出現抽筋的情況。
在跑步時可能會有以下幾種情況導致小腿抽筋，具體如何預防更為關鍵。
第一， 跑步前身體對環境沒有充分適應，且身體肌肉和筋脈都處於比較僵硬的狀態。如果突然開始跑步會導致抽筋現象發生，天氣暖和的情況相對不特別嚴重，而在天氣很冷的季節非常容易抽筋。對於這種情況，在起跑前，一定要做好充分的熱身和拉伸準備，使得身體肌肉在熱身中更加放鬆和柔韌性。而在不拉伸的情況下，身體肌肉都處於比較僵硬的狀態，不僅容易出現抽筋現象，也會很容易受傷。如果是天冷的季節，在出門前穿好足夠保暖的衣服，在寒冷的冬天保證身體不被凍著，也會起到一定的預防作用。
第二， 在長跑時小腿肌肉高強度、高負荷、長時間的運動中，可能會因為肌肉疲勞而引起小腿肌肉抽筋。尤其是在跑馬拉松時30公里左右最容易出現小腿抽筋現象，主要因為小腿部位在長時間高負荷運動途中造成的過度疲勞，導致小腿肌肉一直處於緊張狀態。對於這種情況，我們首先在跑長距離前為自己計劃一個基於自身情況的整體配速，按照計劃嚴格執行，避免超負荷發揮和過於疲勞。保持勻速前進，按照身體節奏，切勿忽快忽慢，可以預防抽筋和拉傷問題。
第三， 跑步時會大量流汗，使得身體流失大量鹽分引起脫水問題，同時也會伴隨大量電解質（鈣、鈉、鉀等等）流失，使得人體代謝後的廢物堆積，不能正常排出，最後導致肌肉局部的血液無法很好的循環，從而引發小腿抽筋。電解質是維持肌肉的興奮性，並且可以保持生理平衡，鉀的作用使得肌肉收縮，鈉是起到放鬆。對於這種情況，在跑步過程中及時補充水分（切勿大量飲水，少量多補為宜），你的身體保持水分的時間越長,抽筋的可能性就越低。只是單純補水會容易造成體內鉀和鈉的不平衡。因此超過一小時的跑步需要補充適當的鹽分（如鹽丸）和運動飲料（含有一定糖分、維生素、電解質）可以使體內的電解質平衡，起到預防小腿抽筋同時緩解身體乏力等運動能力下降。
第四， 經常跑步，大家一定會考慮比較專業的跑步鞋。不過部分跑友認為不就跑個步嘛，有必要搞得那麼隆重。其實不然，跑步也是一個嚴肅的事情，好的跑步鞋是能夠更好的保護自己身體，尤其是專業的跑步鞋非常重要。部分跑步愛好者天生平足或者其他身體構造問題，在跑步的過程中使得腿部受力不協調，及不合適的鞋子對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。
第五，不好的生活習慣也會可能導致抽筋，如抽煙等不良嗜好。經常抽煙的人在跑步時最大的感受是呼吸不通暢，殊不知也是導致抽筋的因素之一。血管因素下肢靜脈曲張，腿部供血減少，血流不暢，代謝產物不能被血液帶走，當代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋預防下肢動脈硬化要注意養成良好的生活習慣。放棄抽煙不良嗜好後間歇性跛行可部分改善，從而可以到達預防抽筋問題。
太冒進了，拿自己的身體開玩笑，沒有訓練基礎就上全馬，問下自己一個月跑了多少公里，有沒有300km？每個月單次30km以上的訓練有多少～
單純的所謂拉伸、吃鹽丸只是緩兵之計，沒有訓練基礎，任何措施都是無效的。答主330完成全程，當月稍微偷懶都會被比賽予以35km抽筋打臉
與其問如何保證不抽筋，不如去問問怎麼科學合理的訓練吧，訓練到家，抽筋自然離去～來一個非常簡短的答案，第一次跑全馬到28公里我就抽筋了。。當時的痛苦簡直是不想再體驗第二次，我人生在身體上最最痛苦的經歷就是那次。
馬拉松防止抽筋基本上就這幾點
2） 盡量不喝水，沿途只喝運動飲料，補充電解質
3） 最重要的一點，因為一般小腿比較容易抽筋，所以在前30公里小腿盡量不發力，全部靠大腿來發力，大腿帶動小腿進行跑步，30公里以後大腿沒有力氣的話可以開始靠小腿發力。額
我的方法是自帶一瓶雲南白藥噴霧，連補給最好的上馬在15公里以後雲南白藥補給就斷了。我會在20公里以後每2公里噴一次為膝蓋降溫，腿部肌肉降溫，抽筋就能被壓制住。我就是這樣安全完賽，我的首馬。
lz剛剛在上海馬拉松，330的兔子跟了34公里，然後35公里開始抽筋，只能跑3-500米就必須停下來走，最後走走停停340到終點
我覺得抽筋就是你的身體無法駕馭你所想跑的速度和距離，因此合理的規劃自己的配速，是關鍵水分佔人體總重量的60%—70%，運動中只損失2%的水分，人就會感覺口渴、運動能力明顯下降。
1.要保證身體有充足的水分和電解質。確保身體不會脫水（尤其是大熱天），以及維持體內電解質平衡。
2.運動中的肌肉應經過訓練，才能適應大強度運動，如訓練不足，或運動時間過長、強度過大導致疲勞，就非常容易抽筋。
3.在寒冷溫度下，身體肌肉會自動收縮來產生熱量取暖，這是一種保護機制，而劇烈收縮就容易引起抽筋。
總的來說，如果損失的水分達3%—5%，體溫就會升高、心跳加速、注意力也會下降，其外在表現就是大量流汗，導致體內鉀、鈉等電解質會丟失，而這些電解質正是維持血液滲透壓、維持細胞興奮性的重要離子，一旦失衡就會出現肌肉痙攣，俗稱抽筋。
因此運動中要及時補充水分，每過15分鐘就要喝一口水，建議每次補充50—200毫升。巴馬命之泉天然礦泉水，富含多種礦物質及微量元素，能快速補給體內流失的水分及礦物質，調節新陳代謝，促進身體水循環的更新，提供身體動力。
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越慢越好，保留體力完賽
做好準備活動，拉伸肌肉
速度要保持均勻，適時進行調整步伐和呼吸
一個是出發前充分熱身，活動開
第二是前5或者前10要降速，比目標配速慢個10左右，再慢慢提高到目標配速
第三就是要根據自己的能力確定目標，不要盲目跟別人跑，想著沖一下也許能行。這樣往往會打亂自己的節奏，處於追人的狀態，配速混亂，更容易抽筋。
以上是我的理解。希望有用。推薦閱讀：