如何能在三個月內瘦下15斤？？？？拜求各路大神指導

12-22

本人女，身高167，體重141，想減脂肪，最近在做insanity，已經做了10天，吃上有控制，減少油脂，補蔬菜和蛋白，問題一：別人做為什麼都減體重，我沒有。問題二，有說會改變體型，我感覺沒多大改變，人變精神了是真的。感覺自己做的不太對，三個月瘦15斤這個目標怎麼能達成，求大神指導。

我想知道的是，如果按我現有的運動方式，三個月，能達成瘦15斤的目標嗎？我需要的是專業建議。我以前沒有健身基礎，都是在網上刷資料，找教程學習的，不知道自己是否做對，並不是說我要在10天瘦15斤。

各位的答案我都有看，感謝各位的回復。說下最近的進展，從我提問到現在，跳insanity，我今天稱的136.5，中間有7天生理期處於休息階段，體重沒有減下很多，但是，褲子小一個碼，然後，T桖小一個碼，肚子變小了，體力好了很多，體型瘦了，還會繼續努力。希望達到自己目標。最後，還是感謝各位答案，給我很大信心。

你這個情況減15斤3個月很容易，我給你3個建議，都做到了，保證3個月能減15斤（或者體型改變，體型比體重更重要）：
1.飲食：最關鍵的是飲食，整體熱量攝入最好計算一下（計算公式在這裡：如何計算每日所需熱量（下）），每日減少自己30%的熱量平衡的攝入或者減少500卡熱量（如果不會算熱量，可以找一個人給你定製一個飲食，如一對一減肥瘦身飲食定製。）或者不吃晚飯或不吃早飯也可以，只要身體不虛弱不頭暈，有力氣運動就好。另外，蛋白質要吃夠，每斤體重1g蛋白質每天，如果你100斤，就是差不多吃100g蛋白每天。少油，少或不吃主食（如果身體沒有不良反應的話）。不少吃，你是瘦不了的，最好計算熱量。
2. 運動的話，按下面的健身一周計劃表來做。
3. 最重要的是堅持。具體減脂多少就要看你的飲食和健身努力程度和堅持程度，還有你的基因了。新手減脂很快的，效果非常明顯，按照我剛才說的，1個月就能減脂有效果。
加油，你一定行的。

女生負重訓練一周計劃：
訓練的話我健身女神張簡單給你做一個新手入門計劃（如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（在家不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練，夠你用2個月，會有效果，然後再來找我：

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

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2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角

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3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

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周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個

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2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個

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3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面

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周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動

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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角

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3. 俯身側拉，4組，每組15個

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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我 健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

3個月15斤實踐中是個挺高的要求，有可能實現，但不可能是一種運動方式輕鬆就能幫你實現。
建議每個月換下運動方式波動式訓練(遞增運動量，變換下運動內容，順序，利用好生理周期一周後的減脂窗口期加大一些訓練量，生理周期前一周開始遞減運動量，注意放鬆與休息，飲食控制合理)
飲食控制在於控制總熱量攝入，分配好每餐食物量，樓主對吃什麼有一定經驗就不討論了。
最後還是提醒根據我的經驗提醒一下體重基數140斤3個月的減重越往下越困難，可能減了6.7斤後會出現平台期，或者壓根就瘦了2.3斤就不動了導致放棄的，當然也有少數憑藉強大內心毅力，優秀的身體基因完成的。
最終看毅力，方法，身體情況，遺傳基因。

給點實際的建議吧。首先，3個月瘦15斤這個目標是非常合適的。理論上來說，如果你每天控制飲食加上運動造成800大卡的熱量缺口，理論上每天可以減少100g的脂肪，當然實際上減少的不只是脂肪，還有部分肌肉的分解以及水分的流失，所以減少的體重會不止100g（不要在意短期的波動，早上晚上體重都會相差1kg），這樣的話3個月可以減少9公斤，所以15斤的目標是很容易達到的。

第二，最重要的一點就是，飲食控制和運動量一定要到位，insanity是否確確實實的按照標準的完成了？每天攝入的熱量是否確實做到了300大卡的缺口？基本上來說，大部分減脂的人，飲食控制根本不到位，說自己攝入了1500大卡，但實際上七七八八的一天起碼2000大卡甚至不止，而且，最重要的是我們平時的飲食，以炒菜為主，這個熱量根本無法準確的估計，到底放了多少油，加了什麼配料，都不清楚，所以非常不利於熱量的控制。這裡建議如果真的想急切達到目標，就實實在在的做好控制，比如吃飯的時候，具體攝入了多少克的生米，具體多少克的瘦肉（這段時間脂肪就盡量減少攝入了，平時炒菜什麼的放的油脂可以滿足你的日常需求了），具體多少克的水果，什麼水果，切切實實的記錄下來，然後查找熱量，一定要稱生的，淘寶買個小天平很便宜的。對於炒菜時候放的油料，買個小量勺，確實放了多少就記錄多少，然後查找熱量表，計算每天攝入的熱量。相較於自己的每天的日常代謝，減少300-400大卡。這兩點做到了，3個月15斤絕對沒有問題。至於沒效果的，99%是這兩個方面出了問題。真的，不要說自己已經吃的很少了，具體記錄下，你就會發現，七七八八的加一起，真不少了。準確計量是關鍵！！！

下面是我之前減脂的飲食，這樣的飲食就非常容易計算熱量，因為我不想損失肌肉，所以會補充些蛋白粉和支鏈氨基酸(當然現在我也清楚支鏈氨基酸在這方面基本沒用）：
早餐：2片雜糧麵包+4個蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支鏈氨基酸
加餐：1個香蕉
午餐：50G生米+250G雞胸+100G生菜+一份水果
練前：1000MG支鏈氨基酸
練後：2勺蛋白+2000MG支鏈氨基酸
晚餐：50G生米+200G雞胸+150G胡蘿蔔
睡前：1000MG支鏈氨基酸+1勺蛋白+一小片雜糧麵包

我也在減肥也，我用的是斷食排毒療法，加上有氧運動，10天，瘦了8斤了，有沒有很勵志？
我一般都是去江邊快走一圈，我不大喜歡跑步之類的運動，沒辦法，胸大，好無奈=￣ω￣=

我曾經兩個月瘦20斤，健身。

最後一張是美顏相機拍的。第一張拍完後立馬去健身，第二張和第三張其實已經是健身兩個月後空了2個月沒去時拍的。

三個月瘦15斤真的不難，我本人今年年初的時候是146斤，過完年後立誓要減肥，要變成型男，從3月底開始跑步，每天堅持去跑步，跑完步做引起向上50，仰卧起坐100，壓腿15分鐘，俯卧撐100，還在房間沒事用滾腹輪練習，堅持了半年多時間，現在體重是118斤，整個人簡直脫胎換骨，腹肌也有了。直接上圖。

哈哈減肥重要的是毅力，恆心。

跑步吧每周三次到四次，每次五公里，時間控制在35分鐘以內，再配合點無氧，吃的沒控制，親測三個月二十斤，不過目前停在平台已一個多月了