哪些运动可以美化女生背部？

12-22

小时候不懂事，一直驼背，导致现在背很厚。肩窄腰细，就是背上肉特别多侧面很不好看，走路也没什么气质。希望得到一些美化背部的运动训练建议，最好是室内不需要器材的。

关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。

这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ′ ▽ ` )?

先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！

1, 俯卧挺身（小飞燕）双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。

2，跪撑躯干挺身 （臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）

3，长凳俯卧挺身 （详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。

女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！

4，直腿硬拉

硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。参考下图左上：

5，屈腿硬拉 这个动作也非常好，能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！

6，健身机躯干伸展［竖脊肌］

这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P

我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))
把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）

1，正握引体向上 初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。

2，坐姿下拉 这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～

3，反握引体向上 4，颈后下拉 5，窄握距胸前下拉 6，直臂下拉 7，坐姿划船 8，单臂哑铃划船 9，俯身杠铃划船 10，独立T杠划船 11，腹部支撑T杠划船 12，站姿划船 13，杠铃耸肩 14，哑铃耸肩 15，器械耸肩
更多详解请关注微信号喔，稍后更新在微信号：orange--coco 。

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推荐女生背部训练视频！
1，健身模特的背部训练
http://v.youku.com/v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html?from=y1.7-1.2
2，健身小姐单臂划船
http://v.qq.com/boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html
3，女生背部锻炼－超简单－家庭
http://v.youku.com/v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2
4，女生背部锻炼－进阶版－家庭
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2
5，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭
有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html?from=y1.7-1.2
6，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械－1
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html?from=s1.8-1-1.2
7，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-1
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0
8，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械-2
http://v.youku.com/v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html?from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0
9，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-2
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0
10，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
11，Greg Plitt的背部训练视频。致敬！
http://v.qq.com/boke/page/i/0/5/i0152tf4sg5.html

我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！？（不过这是coco超喜欢的美背形态）

女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～

圆圆女神这样儿嗒～

红裙模特这样儿嗒～

只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！！！

女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答
各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答
女生怎么练出腰臀比？ - orange coco 的回答

谁说胸大的妹子手臂粗，背部厚，胸小的妹子也能手臂粗背部厚啊！！！我说胸小说的是我。

最近正好再锻炼肩部、脖子、背部。改善了不少。

而从气质方面来看，正面尤其是想穿吊带的女生，觉得不仅仅背部，这几个地方千万不能忽视。

看得不够清楚，来个放大版本！

造成脖子短的原因可能是天生的，可能是爱驼背耸肩，也有可能是斜上方肌太发达，如果是斜上方肌太发达那么就需要注意运动时尽量不要使用斜上方肌发力。

(斜方肌，又称僧帽肌，据我所知斜方肌是少数几块像小腿肌那样容易被生活行为运用得较多的肌肉。例如工作的时候肌肉紧张习惯性耸肩出来的，提重物也有可能)

改善方法:
1. 平常少提重物;
2. 坐姿正确，不要耸肩从而给斜方肌造成压力;
3. 运动时注意发力点，别让斜方肌发力;
4. 长期按摩这两块肌肉，平时肩膀放松。

以上是友情提示，以上几处同样需要重视。

好，回到背部。如何使背部变薄，肩膀的肉变少，让整个人都气质起来呢？可以先试试以下方法。

一、时刻沉肩

要想整个人看起来有气质，就别驼背，别耸肩，把肩沉下去，沉下去的同时，抬头挺胸。感觉头顶上顶着东西不能让它掉下来。

沉肩还能使脖子看起来更长，让脖子显得不那么短。

二、运动辅助

两个注意：
1、上班族学生族造成背部肉多的原因是久坐不动，所以只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏，这样就不会那么容易堆积脂肪了。

2、且正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了。

如何练？
手臂连接后方背部的地方容易堆积肉肉，这里要多练习，这个部位太多肉显得背很厚，背部练习的同时肯定也要练手臂，都是相辅相成的。

动作：

1.猫式伸展（这是一个瑜伽动作，既能练习背腰又能锻炼臀部）

2、俯卧挺身（背部和腹部都能锻炼到，其中还有俯卧挺身转体，那个就是向左向右的）

3、背部拉伸

局部塑形只能是反复练习动作，如果肉很多首先应当先减脂肪再配合着塑形的动作。

所以，虽然我觉得还是蛮虎背熊腰的，但是大家都觉得挺好看。这还是去年在迪拜海边拍的。

这是穿衣服效果。

然后，整体气质提升的话，肩膀脖子也太重要了。平肩，锁骨，不发达的斜方肌，薄点的后背，这些都拥有了后，就可以无忧无虑的穿紧身穿吊带啦！

一直在塑形，因为我的体脂率特别低，百分之十四点八，可能不太需要减脂，所以把局部不满意的地方练练，争取早日练出美肩美背。

keep可以关注我: MO墨太浪

一起加油!!!

在美国，我是一个空军的妇女。每天我五点早起床了为了马上开始训练。如果你想美化自己的背部，你可以做很多不同的运动。我有一个特别帮助提高你的背部的运动。
你要做：
－10 引体向上
－20 深蹲
－10 俯卧撑
－20 跳爆竹
－10 哑铃压肩
－20 蹲跳
你需要做这个运动三次，就会帮助你美化自己的背部。你也应该记得喝很多水，为了避开严重脱水。喝很多水也会美化你的皮肤。

免责条款：我是一个大学生，我的专业就是中文，但是我的中文水平不太高。谢谢你们！

相关传送：

如何瘦腿或者是说让腿型更好看？（有图） - 邵苏的回答

女人如何练出翘臀？ - 邵苏的回答

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首先，咱们来看一张图，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有针对性的有目的的去看，比如说，咱们把它分成三个部分：上、中、下！

哦了，就是这样，分完上中下，我们所需要做的事情就一目了然了吧！哈哈！那就是臀，腰，背逐个击破！

（事情就是这样！没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差你就会像一个木头桩子，光秃秃的！）

那么怎么练呢？我觉得这个可能是大家最关心的问题！别着急！待小编老师慢慢道来！

其实呢，训练动作一大堆，但是真正高效率的就么简单粗暴的几个经典动作。既然是换汤不换药的活儿，那么小编老师干脆给出最直接最赤裸的训练计划，至于能不能成，就看你喽~

臀：

一硬拉

别比比，哥就是这么俗套！你敢说硬拉不是美臀的缔造者？

在这里呢，因为姑娘们是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高！

技术要点：

双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展；
杠铃贴着腿毛儿（女生？有毛么？）
双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩；
目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈；
深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起；
杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰；
站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。

（更具体的硬拉，参考如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答）

像上图，是一个比较标准的传统硬拉的动作，当然对臀部的刺激也是杠杠的。但是，注意到膝关节的角度没？如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大，比如下图这样！

（当然，这实际上是高臀位的罗马尼亚硬拉~）

但是，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的！

建议负荷：10*5

臀部的形状和大小由肌肉来决定，没有肉就别跟我谈曲线，更别提“S”了，所以还得按照长肉的方法练，建议10RM（完成十次很累，做第十一次很费劲的重量），10次，4~6组，组间充分休息！（天赋巨臀者慎用！）

二臀推

练臀老爽了！咋做呢？不告诉你！

找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近；
找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面）；
屁屁发力，顶起杠铃；
慢慢方下还原。
动作节律很重要，因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以慢慢的起，保持一会儿，慢慢的放~比如起1、2、3，保持1、2、3，放1、2、3，数数呗~

建议负荷：12*4

这个动作可以稍微多做一点，10~15RM都可以接受，3~5组足以，但是要保证每组的质量！

腰：

三俯卧挺身（小燕飞）

其实硬拉就已经对背部有很好的刺激了，不过还不太够，我们还需要雕刻一下！看到图中美女腰部那道深深的排水沟了么？这个不练是出不来的！

这个动作明明俯卧挺身，也不知道是谁给起了一个小燕飞这么萌的名字，你飞啊！哼哼！

这个动作很简单，大家看图意淫就行了！简单的说就是趴那，双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！

建议负荷：30s*4组

个人觉得这么小的运动幅度完全不需要做成动态的，静力练习足以，那么30秒一组，3~5组！

注：好多妹子天赋异骨，能够腰椎超伸，把上半身抬起的很高，想想都可怕，小心受伤，有感觉就行了……

上背：

四坐姿下拉

啥也不说了，背部训练怎么也跑不出坐姿下拉和坐姿划船这两个动作，某办法啊~谁叫人经典呢！

坐好；
挺胸；
双手握距略宽于肩，正握；
慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）；
保持两秒，慢慢放回。

建议负荷：15RM*3组

背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点，并且没必要那么多组数，毕竟后面还有一个坐姿划船呢……

五坐姿划船

简单地说就是坐那，划船，嗯，就是这样！

坐那，脚踩实在喽；
挺胸；
划船到极限，保持一会儿，原路返回。

建议负荷：15RM*3组

六俯立飞鸟

相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，为啥嘞？因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。

像上图那样撅着，但是要注意腰背部挺直，屁屁撅起来，然后躯干尽可能接近水平；
双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；
手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；
末端保持1~2秒，慢慢放下。

建议负荷：20次，3组

这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢，15~20次不嫌多！

七哑铃上举

（好吧，我承认，这张图找的挺不负责任的，但是这张图确实挺性感的……）

为啥练背还要练上举呢？你没发现标题图那个美女的手臂线条衬托出来完美的背部轮廓了么？所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！

坐着站着都行；
挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面；
保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳；
原路返回，慢慢的。

建议负荷：20次，3组

同理，雕刻细节没必要大重量，反复蹂躏就可以了！

PS：所有图片版权归原作者所有。

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女性的背部一向是性感的代名词，也是女性的一种无言情感的表达。优美的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的展现。

从19世纪安格尔的名画《大宫女》

到21世纪的女星红毯走秀

百年来女性的背部充满神秘感，往往能让人引起无限的联想。无数的男人遇到背影优美的女性，总是禁不住要跨步走向前去。同时挺拔的后背，也是女性气场的发源地。这也是为什么欧洲的女性从小就要被纠正站姿的原因。你可以在很多中世纪的英剧中看到演员多是挺胸直背的。

女性的背影除了气场以外，优美的背部曲线亦能传递出优雅品味、温顺素养以及女性独立的坚强。

然而，中国的女性大多从小忽视背部的重要性，在学习的过程中，总是弯腰驼背。

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1关于驼背
题目里说到的驼背，在这里讲下，其实很多人都是“假驼背”，你只是长时间的不良姿势导致你的生活习惯无法改变，从小久坐教室，习惯弯背学习。上学时习惯背很重的书包。平时时刻离不开手机，一路上探头看手机等等，这些习惯会使你出现探头、圆肩、肩胛翼状等问题。最终的结果才是脊柱变形，出现驼背。

关于探头，我们的霉霉是很好的栗子，多看几张街拍，就能发现她探头十分严重。

在这个过程中，你的日常体态会受到不少影响，总是探头出现双下巴，圆肩会引起胸下垂，而脊柱的变形，也会一定程度上对内脏起到压迫，你可以想象一下虾，弯曲成这样，吃的时候，虾的肉是不包括内脏的。

很多老年人会出现驼背的现象，大多是年轻时没有注意到背部的收缩训练，导致后背的肌力不足。当然此外还有很多其他驼背原因，这里就不一一讲了。

下面聊聊矫正。

首先，你需要的是改变你的不良习惯。上班不要老瘫在椅子上，看书看手机不要老是头探很多，走路站立记得肩部放松。因为是多年的不良习惯，因此小歪建议你每天找一个固定的时间，进行刻意的练习，可以选择靠墙站立等。

关于驼背的矫正动作，高科老师的文章十分全面的讲解了，因此小歪把链接放上如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 高科的回答

2关于塑形

关于背部的塑形，小歪着重来讲讲。

2.1背部肌肉

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

2.2训练方式

一般的背部训练方式有两种：1是攀爬类，即引体向上。但是鉴于大多数人都无法做到，因此也可以简化成下拉动作。你可以想象一下我们的近亲——猿类，他们的背部十分发达，因为在长久的爬树过程中，手臂需要借到后背的力。所以，爬树不失于一种有效的练习方式。不过现代人也不需要爬树，因此大家就拿引体向上代替了。

2是划船类动作，也就是前肢进行前后运动。在健身房的划船机就是这类动作的训练，你可以看看划船的运动员，基本上都有着发达的背部肌肉。这两点也是楼上不少的答主提到的。

但是小歪在此必须要强调一点，题目是美化女生背部，所以应该是深层的小肌肉群训练为主，而上面的两种训练更是偏向于男性的肌肥大训练。如果你想要的是下面这种，可以进行上面的传统训练。
（看了评论，看来大部分都欣赏这种后背哈）

如果你想要的更偏向海瑟薇这样，紧致光滑的后背，继续往下看。

更何况引体向上虽然有效，但是大部分人都做不了几个的，对于没有训练基础的小白，更是做不上去。因此女性在进行背部训练的过程中，应以中等重量，多次数地进行功能性训练，这样既可以避免受伤，又不会使斜方肌过于发达。

下面介绍一些简单的训练动作，以转体、挺身、小哑铃为主。
小歪先来亲自示范一个：今天来一个万能的背部训练动作

其他一些动作图示：

当然，你要是健身的发烧友，引体向上，硬拉，划船等就放心的去做吧。

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我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏

在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

很多女生不是真的驼背，

就是因为背部脂肪太多，

看起来就很臃肿！

明明很瘦，却穿什么都很土！

告别虎背熊腰！

通过运动锻炼背部刻！不！容！缓！

在锻炼之前，我们要先明白“虎背”是如何形成的。

1为什么背部会堆积脂肪？

背部的脂肪，易堆积难减，原因大概就是俗称的“驼背”了。

人的脊椎的确不是笔直的，弯曲的弧度是为了减缓一些冲击。而长时间的伏案工作，肩部往后，头往前倾，使得脊椎更加的弯曲。

那么，为什么这样会造成脂肪堆积呢？

弓起的肩部影响血液循环，更多的废物在这里凝固，脂肪也渐渐堆积。不知不觉中，就会到达让你惊讶的地步！

除了堆积脂肪，它还会造成很多的坏影响！

2“虎背”造成的坏影响

穿衣土又没气质

背比较厚的话，看起来超没气质超不时尚！！

?一切都怪后背比较厚。

胃部不调

变形的脊椎压迫内脏，影响胃部的血液循环，消化系统也受到影响，会引起胃部不适。

手足发麻

因为驼背部位血液循环缓慢，肢体末端的手足也受到影响，偶尔会有发麻的症状。

便秘

在方便的时候，需要用到一定的腰腹部力量，这个时候驼背带来的坏影响就更加明显了。

同时，驼背造成自律神经紊乱，消化机能下降，骨盆偏离，骨盆内的内脏神经的机能变坏，就会造成便秘。

衰老

众所周知，人的年龄是和肌肉相关的。随着年龄的增长，肌肉会逐步减少。如果不运动，每年将会减少1%的肌肉。

打个比方，一位25岁，体重50kg、身体脂肪率25%的人的肌肉是12.5㎏。那么，随着年龄的增长，将会出现以下变化。

?35岁约减少10%→约减少1.25㎏肌肉

?45岁约减少20%→约减少2.5㎏肌肉

?50岁约减少25%→约减少3.1㎏肌肉

“肌肉减少，脂肪增加”，少了能够消耗热量，燃烧脂肪的肌肉，影响新陈代谢，衰老的进程也会被加快。

所以，从现在开始把你的背部练好啊！

3平时站姿就很重要

为了纠正驼背，重新审视平素的生活习惯，虎背熊腰是由不良站姿坐姿形成的，修炼美背的第一步也是习惯性的站姿和坐姿。

?同一个人，挺胸抬头就会有不同的光彩。

站姿的point

1 .轻轻地并上左右的脚后跟，脚尖打开呈V字。

2 .把重心放在脚心一带。

?3 .膝盖伸直，屁股和腹部（丹田）轻轻用力提起。

4 放松肩膀的力量，把肩膀的甲骨轻轻地往后伸展。

5 .提起下巴，向前看。

坐姿的point

1 .想象自己的头顶上有根线往上拉。

2 .脸和下巴保持一条直线（不要低头）。

?3 .骨盆略前倾一样地坐着，呈90度，不要太依赖靠背，轻轻靠着就可以。

4 .保证左右的力均衡，可以把手放在左右屁股下感受。

5 .双脚自然垂直90度落地。

4简单背部运动

先列出适合大部分人的，简单易操作的锻炼方法。

毛巾锻炼法

利用毛巾伸展背部，穿了可以美化背部之外，还可以缓解肩周炎。

?1 .两手抓住毛巾两端，反转于背后。

2 .吸气，双手同时用力，提起毛巾并离开后背，强化上手臂肌肉，停留5到10秒。

3 .停留5到10秒后，吐气，松开毛巾，换另一边练习。

?4 .双手分别抓住毛巾两端的尾处，手距离约为1－2个肩宽。吸气，双手举高过头，并分别施力往外，使毛巾呈现一直线。

5 .吐气，手走弯曲绕过头后方，停留5到10秒，接着吸气，拉回头顶上方。

肩胛骨伸展运动

肩胛骨的周围被称为“棕色脂肪细胞”，是种能够促进脂肪燃烧的细胞。

所以刺激肩胛骨周围的话，细胞的作用变得活跃，也可以瘦下来。

拉伸运动一：

1 .挺直背部，一边吸一边慢慢地抬起肩膀。

2.吐气，慢慢地回到原来的位置。

3 .吸气，慢慢降低肩膀。

4 .吐气，慢慢地回到原来的位置。

伸展运动二：

?1.慢慢地吸气，将手举在头顶。

?2 .手心向外侧，向外推。（你可以感受到肩胛骨在用力）

5健身房背部运动

高位向下划船

?坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原。

杠铃反向划船

?此动作针对是引体向上的入门版。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

俯身杠铃划船

?采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

俯身单臂哑铃划船

?贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

站姿弹力带划船

?练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

无论是日常还是针对性运动，

无论是在家还是到健身房，

多注意多运动才是王道啊！

祝呼啦啦的各位小仙女都能做

美背杀手！

因为知乎没办法上传gif，健身房背部运动不能够讲清，想详细了解的话，关注我们的公众号，回复“背部”就可以了！（ID:whoolala-v）

已更新详细的动作描述

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徒手，徒手，看清楚是徒手动作

都让开让我来——标准的徒手党

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问煎饼的，在这里说一哈，宝宝家门前有家非常好吃的大煎饼（清淡无油、薄脆轻薄、生菜多鲜、杂粮溢香）是宝宝减脂期间唯一的美食慰藉

问健身餐的，分享一张（蒸菜蘸酱）

PS:宝宝不是山东人，是正宗滴北漂兰州人

---------------------------请不要再跑题了----------------------------------------

背部在人类审美中占有非常重要的地位，拥有一个性感的背部，是多少女性梦寐一切的事情，要知道含胸驼背可是气质杀手，大家看那些英剧，里面的皇族气质贵妇们个个从小就接受了严格的礼仪教育，个个都是昂首挺胸拥有紧实的背部。再看看那些剧中的反派，哪一个不是含胸驼背头前引，虽然都是剧情需要，但是也说明了人们对于不良体态的第一感受是什么，你还不赶紧练起来！

背部肌肉在人身体的后侧，所以在日常生活中人们大多数动作都是在不断地拉长背部肌肉，很少能做到收缩训练，所以没有接受过训练的人，在年龄增长后，由于前侧肌肉较强于后背部肌肉，所以都呈现出驼背老年姿态（虽然老年驼背有很多种因素加成，但后背部肌力不足是很大一个原因）

女性拥有一个性感的背部，性感指数绝对暴涨，因为不能露胸，你可以露背嘛，夏天到了，对于拥有一个优美的形体，穿衣服的技能立刻满分，谁不想有个能把包装袋穿出米兰时装感觉的技能

但是背部肌肉是比较难练的一部分，因为现实生活中很多动作都很难有效的用到背部，所以很多会借助到器械，但是要知道很多人并没有时间去健身房，或者周围没有这种资源，那么需要在家里或者宿舍就能练出优美的背部就是非常重要的技能了，呢么怎么才能获得呢？

来看宝宝慢慢演示而来

徒手训练

每个动作做20次X三组

背部的训练做的时候一定要慢，呼吸均匀，呼气的时候背部肌肉发力收缩做动作

拉伸的动作维持三十秒以上就可以，若果觉得不充分可以重复一次

1胸椎旋转

保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度

此动作做四个八拍，切忌用蛮力

2重物外旋

这是一个训练背部外旋肌群的动作，动作要领是，两大臂始终是贴紧身体，握重物的拳心是朝上的，动作过程中肩膀始终往屁股的方向上压，吸气准备呼气的时候外旋肌群发力，缓慢将手臂之间的角度打开到最大（也就是感觉大臂将要贴不住身体的时候），吸气还原，呼气再次缓慢打开，重复20次为一组，三组

3小天鹅萌飞

这个动作会训练到身体的菱形肌和斜方肌中下部分，动作要领是，首先平趴到地板上，双手放到头部的两侧，双手之间的距离比肩膀略宽，此时手臂会形成一个W的形状，吸气准备，呼气首先将手和小臂抬离垫面，然后将大臂抬离，之后使劲的夹自己的背部，动作过程中保持沉肩（将肩膀往屁股方向上压）微收下颌（做一个双下巴的姿势），夹背动作保持2-3秒，吸气缓慢下放还原，呼气重复动作，20次为一组，重复三组

4四肢游泳

这个动作会练习到这个腰背部臀部后侧链的肌肉

如图所示，吸气准备，呼气的时候将四肢微微抬离垫面（图一），吸气保持呼气的时候将对侧上肢和下肢使劲上抬（图二），保持2-3秒，吸气还原至图一，呼气换另一侧上抬，单侧重复十次为一组，重复三组

图一

图二

5Y字伸展

这个动作主要训练的是斜方肌中下束

如图所示站立，双手向上打开约六十度角，掌心相对，肩膀下沉，腹部收紧，竖直站立，吸气准备，呼气在身体保持尽量不动的情况下，将两手臂使劲向后，动作保持2-3秒，吸气还原，呼气重复20次为一组，重复三组

6动态仰卧滑翔手触膝

主要训练，单侧的后腰背臀腿肌群

身体俯卧于垫子上，双脚打开与肩同宽，沉肩，下颌微收，吸气准备呼气将身体两端抬离垫面，吸气保持，呼气用单侧的手去使劲触碰自己的同侧膝盖以下，保持2-3秒，吸气还原至两侧抬起状态，呼气相同的一侧去触碰，单侧重复10次为一组，两侧各重复两组

7倒立

倒立这个动作，可以先从靠墙开始，关于教程宝宝这里就不详述了，以后有机会，专题做一个

不会的亲们可以慢慢学

动作要点，身体拉直，肩膀压到屁股方向，核心收紧

PS:手腕有伤的小伙伴也就别做了

8拉伸动作一

主要拉伸纵向的背部肌群

双脚合并，然后臀部后坐到自己的脚上，然后双手使劲向前触够到最大程度（前提是臀部始终坐在脚上），如果旁边有小伙伴，可以让帮忙在上背部和屁股上方施加两个力，加大拉伸力度，切记动作一定要轻缓，循序渐进，防止拉伤

拉伸保持30秒以上，保持深长的腹式呼吸，不要憋气，若不充分可重复两组

9拉伸动作二

主要拉伸横向的背部肌群

身体竖直站立，肩膀下沉，下颌微收，双手交叉掌心朝前，两臂与身体垂直，吸气准备，呼气的时候双手使劲向前触够，后背部使劲往后，感受到后背部的拉伸

拉伸保持30秒以上，保持深长的腹式呼吸，不要憋气，若不充分可重复两组

这是一些很简单的背部训练动作，但是对于大多数人来说，是非常有效果的，简单方便，随时都可以做，当然题主还可以做一些正手的引体向上，那也是一个非常有效的动作，但是由于答主没有现成的工具，所以就不做示范了

PS：女模相亲去了，宝宝亲自示范动作，但是训练效果是不会变滴，亲们可要加油啊↖(^ω^)↗

以后还会有更多简单有效不占场地的训练方法会更新出来，想要在夏天美一把的亲们还不赶紧关注宝宝O(∩_∩)O~

看完后自己练，我去吃大煎饼了，吃完减脂餐又饿了/(ㄒoㄒ)/~~

现在许多女生十分在乎自己

“有没有马甲线”!

“腿细不细，长不长”!

“胳膊上是不是有拜拜肉”!

而对自己的

她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，

所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。

而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。

这是不好的，

因为镜子照不到的部位并不意味着它不重要！

相反背部肌群是一块很重要的肌群

它与你的身形是否优美息息相关。

宽阔的背部可以让你的腰显得更细。

而且性感的背部曲线会让你轻松驾驭各种小裙子，晚礼服。

而且锻炼背部肌群还能够解决很多人因为长期伏案工作而引起的体态问题。比如驼背，耸肩，头前引等问题。

所以-练好背部真的

今天，福临就来教大家

如何练好背部，拥有性感的背部曲线。

文章导览：

1.背部有哪些肌肉？

2.如何训练背部肌肉？

3.背部肌肉放松

4.彩蛋

1.背部有哪些肌肉？

首先，让我们看看背部都有哪些肌肉？

看到上面这张图，发现背部这么多的肌肉，是不是已经开始脑袋发晕了？

不用怕，贴心的福临已经帮你们把背部分成三块大肌群啦：

①背阔肌群

背阔肌群是背部的两个最大肌群之一，它是你能否拥有性感背部曲线的关键。

因为它在你的身体两侧，所以练好它不仅能让你的腰看起来更细，而且会让你的身姿更加挺拔。

②斜方肌群

斜方肌也是背部最大肌群之一

许多人看了也许会问：

“福临，我不想练斜方呀，我不想把自己的肩练得很高很高！”

对于这一点，福临可以很负责任的告诉你

一来女生因为激素原因，本来就很难长肌肉，

二来斜方肌可以分为上束，中束和下束 3 部分，

我们可以多训练斜方肌中束和下束，多放松斜方肌上束。

最后，练斜方肌可以让你预防很多体态问题，比如圆肩和上交叉综合症。

正确的上半身姿势应该是头在肩膀上面，

但是由于许多办公族长时间低头伏案

造成胸大肌过紧及缩短，而斜方肌中下束被拉长及太软。

从而形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，

并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

很多人的头是在肩膀前面的，久而久之就会肩颈酸痛。

而且他们的上斜方肌还会特别的大，

因为他们的上斜方肌一直处于紧张状态，所以显得特别的大。

③三角肌后束和肩袖肌群

因为它们都在肩部附近，所以可以把它们称为肩部肌群。

有着漂亮的三角肌后束，可以让你的肩显得更宽，呈现倒V身材。

而且你就会变成一个衣架子，撑得起所有的衣服。

肩部肌肉够饱满的话，也会让你的手臂显得更加纤细，也更加有线条。

并且肩袖肌群的主要作用是肩外旋

因为许多人长期伏案工作，肩部一直处于内旋状态

因此需要锻炼肩袖肌群来平衡肌力。

说完我们要训练的目标肌群后，那我们如何找到合适的训练动作呢？

现在，福临就给大家推荐几个动作。

2.如何训练背部肌肉？

让我们分部位的说吧。

①背阔肌训练动作

动作一：高位下拉

高位下拉是福临很喜欢的动作之一，因为它适用性广。

引体向上是可以很好的能够锻炼背阔肌的动作

但是许多女生都做不了一个引体，但是却可以做很多个高位下拉

因此高位下拉更加适合广大人民群众。

动作要点： ①在坐姿器械上坐稳，双手宽握抓住握柄； ②用背阔肌发力，带动双肘下拉握柄至最低点； ③静止2-3秒； ④控制背肌力量，缓慢还原； ⑤重复动作。


注意，全程要背阔肌用力，不要变成手臂用力了。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气

建议组次： 4 组 12 次，间歇 90 s

动作二：俯身划船

或者你也可以做俯身划船，它也能很好的训练到你的背阔肌。

动作要点： ①双腿与髋同宽，双手正握，双臂完全伸直； ②微微屈膝，从臀部开始屈背，直到45度角左右；持铃在身前，稍稍低于膝盖； ③收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃沿着大腿提到腹部； ④稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置； ⑤重复③，④。


呼吸：下呼上吸

建议组次： 4 组 10 次，间歇 90 s

动作三：划船机

动作要点： ①双脚套进卡套，手握船柄； ②刚开始时膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背 ③然后用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部；当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果；但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤； ④最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态； ⑤重复动作。


记住：手千万不要拉到锁骨处，只要拉到上腹部就好。
呼吸：蹬腿时呼气，曲腿时吸气

建议组次： 5~10 分钟，且在计划的最后阶段做。

②斜方肌训练动作

动作一：Y

动作要点： ①俯卧在地上，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直向上。 ②肩胛骨用力下压。手臂向上抬 ③可以微微屈肘。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。


注意：一定要后缩肩胛骨
呼吸：上呼下吸

建议组次： 4 组 12 次，间歇 120 s

动作二：耸肩

耸肩是一个很好的训练斜方肌的动作。

动作要点： ①双腿与髋同宽，手正握杠铃，与地垂直； ②后缩肩胛骨； ③开始耸肩，并尽可能的提高肩膀； ④下放杠铃的时候尽可能的慢，5 s 放回； ⑤重复动作。


呼吸：下呼上吸

建议组次： 4 组 15 次，间歇 120 s

③三角肌后束及肩袖肌群训练动作

动作一：俯身哑铃飞鸟

这个动作可以很好的训练你的三角肌后束，让它不再成为你的薄弱点。

动作要点： ①双脚与肩同宽或者略大于肩，双手对握哑铃； ②腰背挺直，身体前倾； ③上抬哑铃，直到与背平齐； ④5 s内慢慢下放哑铃； ⑤重复动作。


呼吸：上呼下吸

建议组次：4 组 12 次，间歇 90 s

动作二：面拉（Face Pull）

面拉是福临最喜欢的动作了，因为它不仅练到了三角肌后束，还练到了肩袖肌群。是一个非常好的动作。

动作要点： ①双腿直立，并且把滑轮调到与肩平行的高度； ②伸手握住滑轮两旁的绳子； ③绷紧腹部，把绳子拉向你的脸； ④放回，并且重复动作。


呼吸：拉时呼气，放回吸气。

建议组次： 3 组 15 次，间歇 90 s

3.背部肌肉放松

最后当我们运动完，身体和神经都正处于极度兴奋的状态，假如你什么都不做立刻回家，那你得等很久才能够让身体和神经恢复平静，这就会影响我们的肌肉恢复了。

因此运动完一定要进行冷身，来缓解你的肌肉疲劳以及酸痛感。

而拉伸，正是冷身最重要的一部分。

这里福临就推荐给大家一些有效的背部拉伸方法：

动作一：

动作要点： ①抓着一根杆子 ②向后坐，直到背部有拉伸感 ③保持 20 s，之后换边

动作二：

动作要点： ①首先找到一个地方，坐好 ②低头 ③向对侧头部侧屈（比如你要拉伸右边的斜方肌，你就要向左边侧屈头部） ④向下旋转头部

4.彩蛋

又到了大家喜闻乐见的彩蛋时间了

今天，福临就给大家一个懒人福利吧——一份健身房背部简易训练计划

懒得看完全文的朋友们直接照着练就可以啦

到这里，福临要说的就已经讲完了，

祝大家都能够有漂亮的背部曲线，成为一道漂亮的风景线！

我今天突发奇想地想练背部线条，就跑去问世上最伟大的麻麻′&<_`

我妈练了几年的瑜伽，具体几年就不记得了，好像是在我初中的时候就开始每天都练瑜伽了，现在我大二。。。_(:з」∠)_

我觉得瑜伽相比其他运动还是有非常多的好处的，动作温和，不会产生僵硬的肌肉等等。。。

还有最重要的一点，冥想真的是非常奈斯！（宝宝扯远了。。）

然后，伟大的麻麻发给我了一个邮件↓↓↓

没错，伟大的麻麻的备注是→想太多。。。

蝗虫式的注意的地方是，脑袋不要使劲抬起来！要感觉头部和上身是一条线，感觉头向前延展！

猫式伸展的注意地方是，收腹收腹收腹！不要塌腰！手肘微微弯曲！

这个非常瘦腰！

下犬式可以叫旁边的人帮忙看看是不是三角形，一定要按照下面这个图描述的，开始的手和脚之间的位置很重要！

对！要冥想的，一个大字躺着进行放松，全身蔓延一样的放松，最重要的是放松眉头，缓慢呼吸。。。不说了。。宝宝要去练了_(:з」∠)_希望伟大的麻麻能让更多的妹子越来越美！

靠。墙。罚。站。
每天半小时。
真的好使。。
我们之前从台湾请来的讲师在上完课之后跟我们闲谈，她告诉我的，我也每天都在效仿。
我从来都膜拜一种人:就是看似不务正业的优秀的人。就是好比知乎上有好多大神都是工作一个领域，在知乎上答题擅长的又是别的甚至完全不沾边的领域的知识技能的人。
就比如我们台湾老师是一个大学学的中文结果因为自己有一个没事（或者有事？）就爱咬指甲小手指甲被咬的惨不忍睹的坏毛病坏习惯的人，结果跑去学习美甲之后再后来又自学日文跑去日本美甲协会考取高级资质以及讲师资格没事还研究电脑做做编程冬天无聊会特意飞来东北或者哪里去滑个雪，以。及。再马上要到30周岁的某一阶段（今年35）发现自己驼背非常严重，然后就用这个简单的方法纠正自己小半年，脊背就成功的矫正回来了的嫩么一个人。
对于我们这种，一个来了大姨妈就（基本）不长个的一种生物，在30多岁的年龄去矫正脊柱，还是很困难的，知友们，贵在坚持呀(? ??_??)?！
那保健品护肤品不是买家放着就等于用了吃了见效了，这一张张嘴皮子或者动动手指一问“怎么丰胸？”“怎么翘臀？”“怎么美背？”“怎么XXX”别人长篇大论苦口婆心的讲，你刷两页看两遍就以为自己腰不粗了背不驼了胸变大了你就行了(ΦωΦ)。
什么事情都讲求“持之以恒”。
人生贵在在对的方向对的道路上持。之。以。恒。
（ˉ﹃ˉ）困死。。待续。。晚安。

瑜伽很多体式都可以美化背部，比如以下体式。

但请注意，在练习瑜伽的过程中，要结合自己的呼吸运动，基本所有向上的过程是吸气，向下是呼气。在练习的过程中要根据自己的实际情况来，不要强求，勉强自己的身体。

以下体式可以充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；矫正背部，是脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。

　1、山式：

　　2、树式;

　　3、三角式：

　　4、牛式：

　　5、猫式：

　　6、下犬式：

　　7、半神鱼:

　　8、前弯式：

　　9、棒式：

　　10、双鸽式：

11、蝶式

　　12、单腿王鸽：

　　13、胸膝：

　　14、仰卧扭转：

　　15、桥式：

　　16、船式：

　　17、眼镜蛇：

　　18、蝗虫式：

　　19、弓式：

　　20、兔式：

当然体式不在多，能坚持才是最有效的，以上体式对长期久坐的上班族很好。

由于我们平时照镜子都只注重自己的正面，因此胸部、腹部被重视的程度就会非常高，而背部就成了很多人都很容易忽视的一个部位了。

基本上在我自己健身的初期，我从不练背，陷入了一个深深的误区，造成前后比例非常不协调。背部虽然我们自己看不到，但背阔肌却是全身面积最大的一块肌肉，看背更能看出一个人健身的程度和水平。此外，背部不单单是背阔肌，包括所有长在后背的肌肉在背部训练的时候都需要加强，比如菱形肌、斜方肌、肩袖肌群，对于纠正驼背圆肩维持我们挺拔的站姿都是极为关键的。

今天给大家带来的是一套家庭背部训练方案，女生尤其适用哦。跟着顺序来即可。

所需器材：泡沫轴，一副可调节哑铃/弹力带

训练内容：

热身：

原地抬腿，开合跳或跳绳5分钟

泡沫轴放松背部

正式训练动作：

哑铃或弹力带划船：热身组2组20次（最大重量40%）；正式组3组，每组15次，组间休息60秒

哑铃曲腿硬拉：4组，每组12-15次，组间休息60秒

哑铃或弹力带直臂划船：4组，每组12-15次，组间休息30秒

哑铃单臂划船：3组，每组12-15次，组间休息30秒

拉伸5分钟

泡沫轴放松：

1. 背阔肌、大圆肌，一分钟一侧

2. 竖脊肌，一分钟

正式训练动作：

1. 哑铃划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。

起始位置

结束位置

基本上女生不会用太大的重量，就算没有哑铃动作也能用弹力带替代。

2. 哑铃曲腿硬拉：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。注意身体不要摆动，双手要保持伸直。

起始位置

结束位置

3. 哑铃直臂划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，双手伸直呼气模拟划船动作将哑铃从膝盖拉向身后，在最顶端夹紧肩胛骨，然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。

4. 哑铃单臂划船：左手持哑铃，挺胸收腹，右脚在前，俯身45度，右手撑于右腿上保持身体稳定，呼气模拟划船的动作将哑铃从底部向上拉起，然后吸气返回起始位置。再重复另一侧。

起始位置

结束位置

如果没有器材也可以用一个自重的练背动作：

起始位置

结束位置

背部拉伸

右手抬起放于右侧的肩胛骨，左手握住右侧肘部，用力向斜下方牵引并转体，持续15秒，然后重复另一侧。

另一侧

小贴士

女生每组12-15次以锻炼肌肉耐力为主，做的时候选取合适重量的哑铃，在最后三个要感觉非常吃力。

此训练每周做1-2次即可。

减肥Live 入口：

20 大超实用减肥狠招！

其实不管什么运动都可以美化你的背部。

关键是你动了没有啊？

驼背不会让背厚的相信我，我也驼背但是背一直很薄怎么都练不厚（男）

妹子背厚多半是胖，或者说低体重但是高体脂的胖

女性练背做助力引体就可以了，做到做不动为止做 10组

如果没助力引体的条件就蹲在双杠下面尽量用手把自己拉起来就想做引体一样，拉不动就用腿撑一下。就像下图这样，每组12个做10组，每隔两天做一次。

其他的没必要练，练多了浑身疼就不愿意锻炼了。

这个问题下面得很多回答都不认真审题的，自顾自的写了辣么多练背的动作。

题主的问题是驼背、背比较厚，想要通过运动让背变得好看，最好是室内的，不需要器材的。

考虑一下题主的要求，我感觉还是瑜伽是最合适的，很多需要背部收紧的动作都可以锻炼背部。这个问题下的一些回答已经给出很多可以练背的瑜伽动作了。

不过，建议题主进行全身大肌群的力量训练，我觉得 @葛文静给出的训练计划就非常好。

如果题主可以去健身房锻炼的话，那么很多回答下的需要器械的训练动作，题主都可以练。

我练背，比较喜欢器械引体向上、高位下来、坐姿划船，都是经典动作。

另外，除了运动，还需要注意饮食，控油控糖控热量，但千万不能节食。

还有呢，题主可以了解一些健身知识，看你的描述，我感觉你说的背部厚不一定是驼背造成的，可能是你的背部比较容易堆积脂肪，这是跟个人体质有关的，可能减脂也会稍微慢一点，所以，千万不要运动一段时间感觉效果不大就放弃了。搞清楚自己的身体状态，制定合理的运动和饮食计划，坚持下去就好！

呃……说得有点多了…… 跑题了……

Answer教练团队最近接触了许多腰背部疼痛的会员，我们希望通过几个简单的动作去缓解腰背部的疼痛!我想上帝在创造人类的时候是想将人类打造成最完美的机器，想让我们的身体可以应付的了大自然带给我们的种种挫折。想想我们的祖先，追赶猎物，生火等，在大部分时间里都是站立完成，我们的身体也是为了能完成这样的任务而设计的！想想我们生活到现在用了多长时间在坐着…(上学，上网，看电视，)久坐彻底改变了我们的生活方式，人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，而久坐却将中心支点移到腰椎。

腰椎做了许多它承受不了的力量，久而久之就会造成下背部疼痛，腰肌劳损，腰脱等。为了防止出现这些问题，我们需要激活和强化我们的身体后方肌肉群，包过腰背部肌肉群，臀大肌，臀大肌下面大腿后侧肌肉群！由他们来支撑上半身，而不是腰椎！
下面四个动作我会分成图片详解，认真看完，认真用心去做，总共重复3次，我保证俩个星期就会有出乎你意料的效果！
1这个动作将启动大腿后侧和臀肌，活络背部。①两腿打开与肩同宽，背部保持挺直，膝盖微曲，将中心落在脚跟。

②俩手向后伸，肩膀朝臀部方向往下压，将臀部往后推，感受背部张力，维持15秒

③保持同样张力，双手尽量向后方举起，重心还在脚跟，臀部继续向后，保持15秒

④深呼吸，吐气身体朝地面往下弯，不弓背，双膝微曲，重心仍在脚后跟！

2背部伸展式
①俯卧在地上，双臂手掌贴在地面，但不要过多牵拉颈部

②抬手利用肩胛骨的力量使手肘上背部中间靠，拉长颈部，然后慢慢将胸部抬离地面，双脚还是放在地面

③将双手慢慢平方地面，回到动作①，重复15次
3跪姿伸展式，这个动作使背部获得伸展，利用髋关节做弯曲
①俯卧在地上，双手掌心平放在地，放在头俩侧

②膝盖弯曲臀部往后靠，直到做到脚后跟上保持这个动作20s

③臀部慢慢往上提，将手臂往身后贴，肩部往臀部后下拉，保持20s

④双臂慢慢高举过头，保持背部与臀部稳定，保持20s

⑤慢慢下方，重复3次。
4弓剪步伸展，这个动作主要拉伸使你下背痛的髂腰肌和腰方肌
①右脚往后跨一步成弓箭步，注意膝盖不要超过脚尖，也不要在脚踝后方。左脚踝离开地面并登地

②双手向上高举过头，从髋部伸展脊椎，这时你会感觉左大腿有被拉伸的感觉

③然后将你的上半身慢慢的向右伸展，脊椎保持伸展，髋部还是保持正前方位置，保持20s，

④慢慢收回，换另一侧，重复3次。

攀岩啊。我不喜欢为了哪块肌肉针对性练习的那种健身动作，觉得很无聊。如果你想要找到一项有乐趣的完整运动又要练习背部的话，就是攀岩。

你如果看攀岩比赛的话，会发现攀岩的女运动员身材都非常的好！

攀岩是一种向上，克服地心引力的运动，总之我玩了一次就上瘾了。

这两周刚去野外攀回家，照片里在攀的可是70多满头白发的老太太
(图片总是上传失败，以后再补吧)

另外攀岩入门很简单，最最重要一点是学会怎么做保护。一般大城市都有岩馆，虽然目前国内岩馆都不太好，但可以去体验，最近攀岩界一个大新闻就是攀岩入奥了，我想之后高质量的岩馆会渐渐变多。假期有空可以去野外攀岩。咱祖国的大好河山这么多，国内还是有不少很不错的野外攀岩的地方，顺便欣赏风景。

装备的话，在岩馆里只要自己有双攀岩鞋和安全腰带就可以了，第一次体验岩馆也都有的租。

练背的动作，就是各种宽手距的拉。比如最经典的，引体向上。
但是，题主的问题显然不在这儿。
因为题主说，自己背上很多肉。这个不知道是肥肉还是瘦肉，总之，没有摸到题主的背之前，无法得出结论。
唯一只能是猜测，因为楼主长期的坐姿站姿等一系列生活中的姿势都不正确，导致含胸驼背的形体问题。这个的话，通过力量练习练背的效果是不好的。
练脊柱似乎更加的适合题主。
建议的动作如下：
1、桥。
2、蝗虫式。
3、下犬式。
以上这3个动作，每天练习20分钟。相信脊柱有力之后，背部会自然挺直，体态就出来了。当然了，在日常走路中，时刻提醒自己抬头挺胸收腹加紧菊花，也是必须的。

硬拉和辅助引体向上是打造背部的王牌动作！可以作为训练的主要项目，划船、高位下拉、山羊这些可以作为辅助动作。

夏天露背季节，如何打造女神背部？

夏天快要到了，很多女生开始跃跃欲试穿起漏背漏肩的衣服以便展示自己背部的美丽，可是女生朋友们你知道如何美化自己的背部么？

你是要这样？蝴蝶肩？

这样？含胸驼背？

还是这样？健美？

其实很多女生都这样的误区：

一是，越瘦越好，其实并不是这样，背部肌肉如果太薄弱，看上去很骨感，其实很危险，背部肌群由于我们日常生活中的姿势和生活方式，与前面的腹肌相比往往比较薄弱，势必就会引起驼背，含胸等不良体态，进而产生腰痛。

二是，另外女生比较喜欢背包，尤其是单肩包，这就给我们的脊柱造成了不平衡的力量，产生高低肩，脊柱侧弯等问题。

三是，爱穿高跟鞋，虽然穿高跟鞋可以是身体更高挑，然而并不会更挺拔，反而会更加增加腰椎前突，看上去翘臀了，其实对腰椎压力太大。

所以对女生来说，最常见的背部问题是高低肩，脊柱侧弯，含胸驼背，蝴蝶肩等。

圆肩驼背最常见，许多女生由于不够自信，或者长期的伏案工作，造成圆肩驼背。圆肩驼背的原因有很多，但是基本上都是后天不良姿态造成的，容易纠正。

连锁反应一：圆肩-驼背-头前伸-蝴蝶肩

圆肩驼背是肩胛骨过度前伸，肱骨过度内旋，从侧面看肩旁是一个圆形的姿态，同时由于肩胛骨的前伸过度，进而产生了颈椎前坛，胸椎后凸的现象，从侧面看像是一个龟背；由于肩胛骨稳定性差，肩胛骨位置不正，出现肩胛下角翘起来的状况，这就是我们说的蝴蝶肩（详见美丽的错误—翼状肩胛），这一系列的问题又叫做上交叉综合征。在矢状面上，这其中一个问题就会引起一连串的连锁反应；女生们这样是不是非常难看呢，没有气质呢？

那么针对圆肩驼背，应该如何纠正呢？

我们的原则是纠正肌力不平衡，松解紧张的肌群，强化薄弱肌群。

需要松解的肌肉：胸小肌，胸大肌，胸锁乳突肌，斜方肌上部，肩胛提肌，斜角肌

需要强化的肌肉：菱形肌，斜方肌中下部，前锯肌，冈下肌和小圆肌，颈部深层肌肉，竖脊肌

其他联系：胸椎灵活度练习

胸大肌松解：

胸大肌是表面肌肉，采用牵拉的方式好。

肩关节外展90度牵拉胸大肌中部。

肩关节外展小于90度可牵拉胸大肌上部。

肩关节外展大于90度牵拉胸大肌下部

胸小肌松解：胸小肌在胸大肌的深层，采用手法或者泡沫轴网球的松解效果好，在痛点和起点喙突的地方按压30秒。

斜方肌上部：低头，向对侧屈曲，同侧旋转

肩胛提肌：屈曲，向对侧旋转45度。

胸锁乳突肌牵拉：抬头，向对侧旋转，向对侧侧屈

例如拉伸右侧斜角肌，那么：

颈椎左侧屈，左侧旋转，拉伸后斜角肌。

颈椎左侧屈，不旋转，拉伸中斜角肌。

颈椎左侧屈，右侧旋转，拉伸前斜角肌。

强化肌肉：

菱形肌：

飞鸟：俯卧位，后缩内收肩胛骨。

划船：半蹲，躯干前倾，不要弯腰驼背，做肩胛骨后缩内收的动作。

斜方肌中下部：

下拉弹力，使肩胛骨产生下回旋和内收的动作。

综合训练：YWT分别刺激了斜方肌中下部和菱形肌。重点是后缩内收肩胛骨。

前锯肌：

将弹力带放在肩胛骨下角处，肘部保持伸直不动，前伸肩胛骨。前锯肌和菱形肌的练习可以增加肩胛骨在胸廓上的稳定性。

小圆肌和冈下肌：这是一组外旋肩关节的肌肉，可以将肱骨头前旋纠正，从而纠正圆肩。双手紧贴胸部两侧，可以用毛巾卷垫起来，向外侧拉弹力带。

颈部深层肌肉：

双下巴练习，该练习锻炼了颈部深层的屈肌，可以纠正头前倾的姿态。靠墙站立，可以是用弹力带或者弹性球，做轻微做点头，后伸颈部的动作，使之出现双下巴。

竖脊肌训练：趴在床边，骨盆在床沿，然后做背起的动作。

连锁反应二：高低肩-脊柱侧弯-长短腿

这个连锁反应表现在冠状面上。高低肩表面上看是左右肩膀不在同一个水平面上，其实暗藏杀机，可能有脊柱侧弯，骨盆位置不正，长短腿的问题，这是第二条连锁反应。

高低肩是表现出来一侧肩胛骨上提，一侧下降，主要的两块肌肉是斜方肌上部和肩胛提肌。

有的高低肩仅仅是肩膀的问题，有的还有脊柱侧弯，那么如何简单的判断自己的脊柱是否有侧弯呢？很简单，站立位让康复师用食指和中指卡住脊柱然后向下滑动，可以看到脊柱的曲直情况。但是脊柱侧弯分为固定性和姿势性两种，固定性需要手术矫正，姿势性可以通过训练自我矫正；那么如何判断是姿势性还是固定性的呢？很简单，如果站立位看到了脊柱侧弯而趴着没有了，就说明是姿势性的。

脊柱侧弯凸的一侧往往肌肉薄弱，凹的一侧肌肉紧张，其中腰方肌是关键肌肉，腰方肌连接脊柱和骨盆，向上造成脊柱侧弯，向下造成长短腿。

需要松解的肌肉：肩高侧的肩胛提肌，斜方肌上部；凹侧的腰方肌

需要强化的肌肉：肩低侧的肩胛提肌，斜方肌上部；凸侧的腰方肌

斜方肌上部和肩胛提肌练习：

这两块肌肉都可以使肩胛骨上提，所以共同练习，采用耸肩或者负重耸肩姿势。

腰方肌练习：

负重侧屈，手持哑铃，向一侧屈曲躯干。

提髋练习：

一只脚在台阶上，另一只脚悬空，悬空一侧的骨盆垂直向上提起。

斜方肌牵拉：

斜方肌上部：低头，向对侧屈曲，同侧旋转

肩胛提肌牵拉：屈曲，向对侧旋转45度。

腰方肌牵拉：

以上的练习要有系统性和渐进性。就是要先进行牵拉，每次牵拉都要足够的时间，至少30秒，3组；然后再进行肌肉力量的训练，肌肉力量的训练要有一定的阻力，重量能够做10-15个就做不动了的重量为最佳，进行4-6组。另外由于增加肌肉力量和体积需要一定的时间和频率，每周保证做3次，坚持至少2个月，且每次肌肉训练完之后要进行泡沫轴的松解，这其实和力量训练并不矛盾，反而能够促进肌肉恢复和维持柔韧性，为下一次力量训练提供基础。打造女神美背，让体态问题不反弹！

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