步入中年才開始健身的人，應該如何平衡健身與病痛風險的關係？

12-21

說明一下，本人男，今年三十四歲。跟很多人一樣，之所以開始健身，是因為年輕時自己把身體折磨的快崩了（抽煙酗酒晚睡暴飲暴食久坐不活動所有這些我都佔全了，持續10年），然後整個人又胖又沒精神，剛30歲的人經常被認為已經40多了。才覺得再不開始健身不行了。我從2011年開始自己在家健身，主要是跑步機+啞鈴，進步很慢，但是成效還是有的。最直觀的就是很多人說我比以前精神了，自己的感覺的確是精神好了點，酒量恢復了點。感謝知乎，從去年開始，迷上了知乎的健身話題，把各種精華回答看了一遍又一遍，然後今年3月份，去報了健身房，請了私教，準備更科學，更系統的訓練了。
=================以上為背景介紹======================
今年3月份開始訓練，以增肌為主要目的。從3月份到5月份，兩個月的時間，我基本上能保證每周練6天。以背+二頭、胸+三頭、腿+腹部這樣的方式，每周兩個循環，每天牛肉+蝦或者蝦仁，戒除一切高脂肪含量的食品，老婆和老媽都感覺我走火入魔了。
那兩個月真的自我感覺很好，整個人的精神面貌和體力都進步很快，然後杯具來了。5月份做深蹲時，杠鈴的位置放的有問題，壓到了頸椎，造成頸椎第七椎棘突斷了。三個月不能提東西（超過1公斤就不行），沒辦法，靜養。當時我反思了自己的目標，感覺不應該完全以增肌為目的，上過大重量。於是八月份重新開始健身的時候，目標改為塑形+減脂（體脂含量在23%左右）。練到現在，杯具又來了。從上周五到這周五，7天時間我喝了四場酒（自己的確比較喜歡喝酒= =#），其中有一次喝到嘔吐，然後昨天晚上跟朋友去吃自助，逮著生魚片和其他海鮮一頓狂吃（高蛋白你懂的），結果今天早上，杯具又來了，莫名其妙的左腳大拇指與腳掌的連接關節疼，我立刻想到了，痛風！畢竟喝酒和高蛋白食品都是高尿酸人群應該避免的，而我集中作死了一周。今天一天真心覺得很鬱悶，一方面我真真切切的喜歡上了健身，另一方面，健身讓我這一年受的病痛也不少。我自認為不是那種蠻幹的人，很喜歡學習健身的理論知識，但是今天真的迷茫了，不知該如何繼續下去。人說三分練七分吃，低脂高蛋白的食物增肌必備，而這種食物又是高尿酸患者應該避免的吃也不是不吃也不是。並且還有理論說健身過後乳酸代謝也回引起血尿酸增高，這種情況我該如何繼續呢？

不請自來。看到樓主34歲自稱中年，42歲還覺得是青年的我就呵呵了……不知道這個中年、青年是怎麼劃分的，當年參加單位運動會，35以上男子中年組的我和其他同事的項目成績超過所有青年組的成績，鬧得「中年人」紛紛喊分組不合理應該給我們降組……

跑題了，拉回來。

首先看到樓主不健康的生活方式我微微一皺眉，我的好多同學就是這樣的節奏，特別是做領導的，沒辦法管理好自己的身體，我覺得管理別的也就那麼回事兒。管理自己的健康很重要的一點應該是遠離（至少是逐漸遠離）不良習慣吧，結果後面看到樓主說健身後酒量上來了，我真的為樓主的邏輯醉了……

我沒有痛風過，大概4、5年前體檢查出來尿酸偏高，當時我非常謹慎，問了大夫為什麼我幾十年同樣的飲食習慣同樣的大運動量單單那一年尿酸高了呢？大夫說了一句讓我很頹的話，說倒了一定年齡，你的代謝能力、身體機能都會下降，你原來胡吃海塞大運動量尿酸保持正常並不意味著你40歲之後還可以這麼做。從那之後，我幾乎吃了半年純素，恢復葷素搭配之後，也會比較克制原來對肥肉和過多蛋白質的渴望了，自此之後，尿酸再也沒有高過。

和樓主不同，除了大重量的肌肉訓練的健身項目我不參與（沒錢），我游泳、跑步、打球，運動量遠超一般人，我也有運動傷，比如網球肘、腳踝韌帶撕裂過幾次，膝蓋輕微疼痛等等，只要運動，一些傷病是很容易上身的，但在我這個歲數上，我會知道現在打球已經不需要魚躍或者劈叉救一個網前球了，讓對方拿到這一分，我可以在別的地方得分；跑步的時候也不在關注配速快了幾秒鐘，而更關注我呼吸平穩均勻不疲勞地跑完我的目標……這些都是接近中年的我在運動中開始注意的吧，量力而行，非常重要。對於樓主來說，大重量的肌力練習是一定要有教練或者健身搭子的，否則一旦出問題就是大問題，這樣的教訓我從前在健身房見過太多了，樓主找個靠譜兒的教練或者健身搭子吧！

說了半天貌似還沒有回答樓主問題，樓主的病痛多是由不健康的生活習慣和對風險的低估帶來的，所以解決起來真的很簡單，先把身體的問題解決了，尿酸高是可以控制的，遵照醫生指示來控制飲食，因為首先我們要有好的身體狀態，才能在此基礎上進行完善，比如健身，沒有好的身體狀態，再怎麼健身也是白瞎了。只要那些運動傷害，就一句話，找個靠譜兒搭子吧！另外，強烈建議樓主增加有氧運動。

首先是打開脾胃和腸道，把後天之本調養好。說別的都是扯淡。

等脾胃打開，能吃能睡，之後再活起心肺，然後慢慢熏蒸肝腎，就勢如破竹了。

中年健身，不開脾胃，等於自殺。因為能量是守恆的，在你煉成辟穀食氣，或者還虛合道之類的功夫之前，你的能量全是由飲食來的。

我先生54歲（這才是中年吧！），50歲那年因為打羽毛球膝蓋半月板斷了一半，縫上後又斷一次，後來直接切掉了一大部分。休息復健了兩年多，現在可以每周三次每次打兩個小時，肯定沒有以前運動幅度那麼大，但是還在堅持，能多打一天是一天…
每次去我都很擔心他會不會再傷到自己，但是人生如果一點危險的事都不做，活著多無聊啊…

1.不建議使用器械訓練如果必須要使用器械訓練的請找一個專業的健身教練多年以上教學經驗的(最好5年或以上)，因為經驗少的教練還不能準確的區分個人不同的身體素質與特性。只有經驗多，知識面廣的教練才能制定一個真正適合你身體情況的計劃
2.建議你通過徒手自重訓練來達到鍛煉的效果，徒手訓練最大的好處–——就是安全與運動壽命長
通過徒手健身的運動員或者健身愛好者很少或基本不會受傷或老年後因為運動損傷而煩惱。
如果有別的健身教練說徒手健身不能生長肌肉或者完全沒用那麼只能說明這個健身教練簡直就是個生手，完全沒有經歷過專業知識培訓，在韋德體系(現代健身或者說健身房練法)出來前，全世界都是通過徒手健身出來的
3建議買一本囚徒健身的書，沒有任何一本書比這本很適合徒手健身愛好者、健身愛好者與新手入門者
痛風問題：
1.痛風是不能吃高嘌呤食物的，你吃的那些東西不僅可以給你補充大量的蛋白質，而且帶給你大量的嘌呤，你痛風肯定會複發啊
2.蛋白質高的食物一般嘌呤都干高，食物補給大量蛋白質的話，基本不可能了如果你想補充肌肉建議吃蛋白粉，蛋白粉只是一種補劑，就像鈣片一樣，不用把他想的太壞了。
3.從專業角度來說，首先蛋白質的唯一就是幫助生長肌肉和幫助肌肉恢復，蛋白質除此之外在沒有任何作用和能力甚至不能儲存到體內，多餘的不能吸收掉的蛋白質全部通過尿液排出體外(除非長期不喝水多餘的蛋白質不能排除體外那你的腎臟就要出問題了)

每個人體質不同..所以在數量上不好說.. 所以做多少個..分幾組做..這個要依照你個人的條件來確定.. 但總體的思路都是由少變多..循序漸進..量力而行..同時還要保證能刺激到你的肌肉..也就是鍛煉完以後肌肉會充血.. 飲食方面..理論上鍛煉肌肉是要攝入較多的蛋白質..但是中年人的話,因為工作應酬的關係..可能會有點小問題..所以還是看你自身的情況了..

同為健身愛好者加痛風患者（哭），看到這問題就關注了下，分享一下自己的看
法。
說說我的情況：比題主年輕幾歲，規律健身3年，痛風史2年（已有1年多沒發作）
。喝酒沒題主多，也沒經常吃海鮮。發作時尿酸也就500-600。發作過兩次，都是
痛不欲生的經歷。

在健身方面，先吐槽一下，好奇題主為什麼請了私教也受傷了，你那健身房的私
教有點水呀。題主說想減脂塑性，我想你關注了知乎上那些大牛，也懂得不能放
棄力量訓練的，最重要是懂得保護自己。我目前也是和一兩個好基友一起訓練，
除了有助於力量的突破，更重要是訓練安全（特別是卧推和深蹲時）。受傷了不
得不休息，更使訓練進度停了。還有就是多看大牛們的建議，制定個健身計劃，
持之以恆，不是練得越多效果越好，身體沒得休息，很容易出問題。

飲食方面，說低脂高蛋白飲食引起痛風也不夠準確，引起尿酸升高首先是自身代謝問題，身邊大把人每天喝酒、大魚大肉吃海鮮，並不是每個人都會發作痛風。再次就是吃太多含大量嘌呤的食物（尿酸是嘌呤代謝的終端產物,當代謝出現異常時,會使尿酸增高,引發痛風。——百度）。但高嘌呤不等於低脂高蛋白（具體各食物含量百度也可以告訴你）。其實吃雞胸肉、雞蛋對於增肌的效果也是公認不錯的，它們的嘌呤也比牛肉、蝦蟹低。我自己是有喝蛋白粉，雞肉、牛肉、豬
肉天天換著吃，但基本不沾蝦蟹和高糖高脂，雞蛋每天吃7-8個，之前的效果還可
以（從剛開始健身的120斤長到現在142斤，體脂17%左右），這段時間感覺進入平
台期，考慮著是否飲食攝入還要加強。
喝酒肯定有關係，但應該是啤酒引起尿酸升高的作用更大（含嘌呤高），反正這2年，我基本沒喝啤酒，但什麼vodka、whisky、gin酒和雞尾酒也有喝（一周1-2次），不知題主喝的什麼。建議還是少喝啤酒。

最後我的建議是，先到正規醫院治療痛風，了解自己的尿酸水平，必要時要吃藥，我吃了一段時間一個叫苯溴馬隆的降尿酸葯，感覺副作用比別嘌醇低，不容易腹瀉，尿酸也下去了（真不是廣告，那不是商品名，這成分的葯有幾個牌子），把尿酸控制在正常以下。然後多了解什麼食物含嘌呤高，平時自己多管住嘴。其實決心想把身材練好，除了要懂得吃，也要懂得哪不能吃呀。

各方面都不是專長，只是隨便談談，有空再補充，就醬紫。

做系統的體檢，全方位的。然後拿著你的體檢報告去找運動康復師，找醫生沒用的，醫生的任務只負責把病痛消除，滿足不了你健身的需求。

中年人身體隱患較多，這些隱患很容易在健身中暴露出來。你只描述了你的經歷，卻沒提及關於身體的任何細節，這個問題沒法回答你。

你先提升身體素質吧，不要急著增肌。
健身不只是塑形，還應包括心肺耐力柔韌肌肉耐力肢體協調能力。
實話實說，肌肉分離度高(肌肉明顯)不能說明身體素質有多好。
題主最好是改善生活習慣，健身不該是讓自己能多喝兩杯，臟器的能力需要調養而且抗阻訓練對他們的改善微乎其微。

而且，沒有最基本的身體素質就開始進行抗阻訓練，可能傷害到自己。
早睡早起，飲食正常，營養均衡，適度鍛煉，恢復到健康水平了，再來塑形和增肌。

額，首先個人算是小半個研究痛風的，自己也不信罹患高尿酸血症。再次就是自己其實也在健身。所以說說自己的經驗吧。

1.關於你的痛風癥狀：
病程多久?尿酸水平怎麼樣？肝腎功能如何？是否服用藥物？這些都不知道的情況下，我並不知道你的痛風到底處於什麼樣的一個情況。
所以能給你的意見是，能避免喝酒的場合，一定盡量避免。在會誘發痛風的幾類食物中，海鮮與酒是一定排在前三的冠軍選手。
其次的話，建議定期檢測一下自身的尿酸水平。過高的情況下，請盡量往有氧運動方面靠攏。下面的話可能有些直接，雖然痛風不代表不可以健身，但是我認識的多數患者，都在患病的情況下減少了鍛煉強度，自然肌肉維度也降低了不少。（慶幸的還是有維度的）

2.你的營養補充：
蛋白質的補充，建議優先奶、蛋一類。這些食物的嘌呤都很低。其中牛奶可選擇脫脂牛奶。蛋白粉的話，建議避免大豆蛋白，雖然不一定會出事，但還是小心為妙。

最後安利一個自家app，叫別痛風，專業查各種食物嘌呤高低。裡面也有不少痛風老司機為大家帶路，或討論痛風治療中的很多細節。也歡迎關注微信公眾號（btfdyh ），和本人一起交流。反正知道的都會告訴你們啦~~~！

一句話，任何運動都要充分熱身，然後適度運動

推薦囚徒健身這本書，你可以看一看，裡面關於傷病和循序漸進的思想可以參考

首先，本人七七年的，自己覺得年輕滴狠，身體還是可以滴，就是胖，兩個月前開始以減肥為目的的鍛煉。
少碳水，多高蛋白，比如魚和蛋，不吃油炸肥肉之類，杜絕宵夜，當然有時候沒辦法，宵夜就光喝啤酒。
從快走開始，現在慢跑十公里，一周三到四次，兩個月減了九公斤多，目標是再減十公斤。
你要是覺得你是中年人，那就去打太極拳吧

無論男女，練瑜伽。鍛煉關節附近肌群的好辦法。練完瑜伽練游泳，4個泳姿都會了么？還是蛙泳像只蛤蟆似的呢？那還不抓緊？！練完之後營養跟上，乳清蛋白都吃上，甭說什麼對身體有害有害的，比喝牛奶強。34了，不小了，不是少年了，你自己身上這點兒各種好東西好條件也都讓你得瑟差不多了，該補補了，現在不補，50多骨質疏鬆就有得受了

蔬菜水果維生素礦物質攝入足了么？一味高蛋白不行的

慢跑啊
有節奏的深呼吸
發力重心上移，大腿、臀部、腹部大肌肉群發力，盡量避免使用小腿等小肌肉群發力
全腳掌均勻落地
以點帶面
空氣環境良好的情況下堅持腹式深呼吸
正常行走的時候用大腿、腹部、臀部發力
健康的鍛煉應該是有針對性的鍛煉，明白自己的鍛煉部位和容易受損的部位。

我年輕時，曾經也是抽煙酗酒晚睡暴飲暴食久坐不活動快20年了，當然身體有許多毛病，後來在快40歲的時候，戒煙戒酒、練習洗髓經、易筋經，現在身體很好了！
身體健康是練出來的，不是吃出來的。

同學，健身前熱身，健身後拉伸，你需要的就是正確做好這兩點