膝蓋手術後，如何科學減肥？

12-22

本人目前身高182，體重187-190，今年2月底打籃球膝蓋受傷，4月初做了膝蓋手術（半月板縫合、外交叉韌用人工韌帶進行了連接），現正在恢復練習走路中。希望能在身體恢復期間將體重得到有效的控制，想知道如何科學減肥（最重要的是不傷膝蓋），另外，本人身體素質不差，受傷前體重一般維持在170上下。

---------- 手術結束兩周年 ----------

最近狀態還不錯，體重已經維持在160-165，左腿肌肉也有所恢復。我把這兩年的恢復歷程分享在了下面，也希望有經驗有專業知識的各位朋友能幫我看看是否有安全隱患，以及能夠告訴大家更好的恢復方式

謝邀。
答主如有訓練經驗，那直接說減脂。
減脂即對應大劑量有氧運動，但由於膝蓋原因是不能進行類如跑步、單車、橢圓機、有氧操等激烈運動的。
而有氧本身即對肌肉單次小劑量、多次數並伴隨規律呼吸的訓練。所以膝蓋不舒服，可以把主要運動肌群從下半身挪到上半身。
類如對胸、肩、背、臂、腰腹的訓練，可以將無氧訓練時的重量減到三分之一，然後以每組1k次，每天兩個部位各三組（也就是6k次）的量進行有氧訓練。
待手術部位恢復後再使用橢圓機對下半身進行減脂。

以上先說這麼多，因為具體飲食和其他訓練方案需要諮詢下我們樂隊的主唱再更。他和答主經歷一樣，少年時代在什剎海體校練習散打半月板撕裂現在仍然無法跑步。但以他個人訓練經驗，最近一次減重卓有成效，還望答主耐心。

---- 術後兩周年，自己來記錄一下吧。

- 2014年4月進行了左邊膝蓋外交叉韌帶連接與左腿半月板縫補手術，術後恢復的感覺過於謹慎小心，到7月份開始脫離拐杖走路。

- 2014年8-12月嘗試進行運動，以游泳（自由泳）為主，盡量每次能夠游到1公里（50min）左右，感覺自己游泳水平一般，最多一趟只能游100米左右，分次游到1公里。8月份幾乎天天去，9-11月份保持一周2次左右的頻率，到冬天，一周一次。體重變化不是很大，在180以上一點點。

- 2015年2-6月畢業季，飲食稍有狂躁，但是控制的相對合適，沒有特別的去抑制吃喝，但會習慣性挑著吃一些油鹽放的不多的食物。這段時間找了一個很不錯的私教，教我做一些自重的訓練，一開始主要以俯卧撐為主，然後在飲食上給我一些建議。這段時間體重穩定在175-180

- 2015年7月機緣巧合之下，加入了學校的龍舟隊，去杭州建德參與了一次龍舟比賽，由於運動員吃起來都很狂躁，也要出力，感覺這段時間食量暴增，划了一個10公里之後，回到家發現體重又要圖片180了，當時覺得有點崩，還是得控制飲食。。。所以比賽之後溜回家休息的兩周里，我嘗試自己做午餐，主要吃雞胸肉和西蘭花，盡量控制碳水的攝入，等到7月底，體重又恢復到了175左右。

- 2015年7-9月因為我保研了，所以除了溜回家的兩周和龍舟隊的比賽之外。暑假我基本呆在學校，保持了每天做俯卧撐+跑步的習慣，俯卧撐也從一開始的一組15個可以做到一組30個（我一般一組俯卧撐 + 一組蹲起 + 50s休息做八組），然後有幾次會去嘗試慢跑，那個時候膝蓋可以承受比較慢的跑步。但左腿明顯無力。還是忍不住有時候回去打球，但是發現左腿不敢發力，然後在打球上做了兩個改變。第一個就是多用左手上籃，左邊突破；第二個就是投籃的時候把從原來習慣性的雙腿發力到轉到右腿發力（之前看了JJ雷迪克的投籃給了我啟發）。體重在170-175左右。感覺到了自己受傷之前的較胖水準，但整個人元氣滿滿，還是比較滿意的。

- 2015年9-12月開學之後比較忙，鍛煉不是很規律，偶爾會去學校器材不是很多的健身房，平均下來一周2次左右。遇到了很多朋友，給了我很多建議。到了冬天，和好朋友還經常去夜跑，開始5公里，6公里，8公里的跑，不過我還是比較謹慎，一般跑到5-6公里，雖然感覺還能跑蠻久，但就停止了。跑完步第二天膝蓋並不會有疲憊和疼痛感。過年回家前，發現體重到了165新低。

- 2016年1-2月寒假呆在家，買了一些拼裝的啞鈴片，在家做一些小重量的划船、硬拉和俯卧撐等運動，每練三天休息一天，堅持了三個禮拜，開學了。這段時間已經能夠接受帶著負重的蹲起，然後開始嘗試小重量的硬拉等練腿的動作。因為寒假避不開的應酬，以及我覺得年前165那段時間我當時是給累瘦的，所以回到學校體重在170這個程度，我還是能接受的。

- 2016年3月-5月開學回來之後，有同學看我打球驚呼，哇！你瘦了啊！我當時一愣，真的嗎？！像個智障一樣去體育館的廁所對著鏡子看了一會，還是一如既往的丑，沒救了。但可能是因為寒假一直在鍛煉，非常規律的，所以自己形體上更加協調了，體重上其實和去年冬天沒有差別很多。同樣的，一周一兩次去去健身房已經形成了習慣。這兩個月還要多謝食堂干鍋的小哥，給我做水煮的干鍋吃，基本就過水，稍微加點鹽，味道很不錯，還健康。然後跑步也能在比較忙得這兩個月里保持在一周一次的頻率，但是跑步的感覺更好了，特別是跑步的時候，我開始注意收緊自己的核心（或者說有意識的有時候加緊屁股跑），這樣子跑起來感覺讓膝蓋更加輕鬆。最近比較忙，所以跑步給耽擱了，不過最近一次4月24日那天跑了一個10km，52min。體重穩定在165左右。

- 2016.5.14 總結，感覺自己肚子小了很多，身體也沒有當時那麼厚實了，下盤比一兩年前要稍穩一些，但和傷前還是有一定差距的（打籃球的時候，在內線沉下重心之後不大敢打了）。左腿四頭這邊能夠看到進步，但和右腿的差距還是存在的，這一點讓我練硬拉的時候會有左右不穩的感覺，所以很多全身運動我都不敢上大重量。希望今年自己下一階段能夠體重到達150-155，恢復正常健康的體型。

- 2016.12.31 發現半年沒有更新了，果然「下一階段」遲遲沒有到來，9月份和幾個小夥伴每天早上早起去操場跑步吃早飯，感覺當時有氧做得很規律瘦了許多，腿部力量感覺也很好。然而國慶節的時候去台灣太浪了，然後回來之後打籃球比賽的時候被撞到了股內側肌和膝蓋之間的地方，腫脹了一周。後來為了恢復，加上天氣逐漸轉冷，就很久沒有規律的有氧運動了。今年最後兩個月太忙了，後來霧霾又很嚴重，只能以「偶爾不控制飲食」的方法克制一下體重。現在一周兩次健身房，這半年背部力量有了明顯的提升，已經可以做起引體向上了！準備寒假回家之後開始規律的鍛煉，寒假之後再來更新！

半月板撕裂後手術縫合，一個月恢復正常走路。
目前正常鍛煉，周跑步三次每次6-10km，力量和高強度間歇差不多也是一周三次每次一小時。堅持一年半無不適感覺。深蹲,負重深蹲都有。負重深蹲可以超過多數男生。
有請運動康復和健身的教練，很靠譜。（以前還長短腿，後來給調好了，也是有些代價不能翹二郎腿坐姿要端正等。。。）
記錄手術過程和康復的帖子：
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