有什麼比較好吃的素食替代品?

12-22

現在常見的基本都是豆製品, 吃多了很噁心啊

第一次收到邀請，感謝@不尋
作為一個素食者或嚴格素食者，很有必要為自己制定一個合理的飲食計劃，以保證自己各方面的營養攝入均衡。我們很幸運，許多素食前輩們已經為後來者做了大量工作，如何保證健康飲食，如何讓素食既健康又美味等等，感謝他們。
這裡推薦一個極好的網站：Forks Over Knives 大部分都是權威人士，用大量的數據說話，可以好好看看，然後回答諸如：當我們談論素食者，我們說什麼這樣的話題：）謝謝艾索斯汀醫生（Caldwell Esselstyn, M.D. ），謝謝科林.坎培爾醫生（Colin Campbell, Ph.D），為素食者解惑，為癌症患者帶來真正的希望。

抒情抒夠了，開始回答問題，知無不言，言無不盡，盡我所能。長文帶圖，慎入！
首先我想問的是：為什麼現在常見的基本都是豆製品？在我眼裡，豆類雖好，但還有太多其它植物性食物排名遠遠在豆類之前。

素食者的飲食通常不建議深度烹飪，以免破壞植物性食物中的營養，以生食、蒸煮較常見。個人認為，這些植物性食物本身就很清甜，很美味，只需輔以少量調味品如醋、辣椒、胡椒、肉桂，橄欖油或亞麻籽油、鹽就已經非常好吃了。你要夠勤快，絕大部分素食都可以混搭，隨便你搗鼓，榨汁，沙拉，清水煮，清炒，素Pizza，土豆泥，醋泡花生（生花生，清水煮，過冷水後加入醋），炒雜菌……各種美味，數不勝數。

說句關於早餐的題外話，不要讓自己習慣起晚了就來個早午餐，早餐很重要，對任何人而言都如此。推薦燕麥片+玉米片（沒油炸過的）+核桃粉；Musli（乾果+麥片的混合物）+豆漿；全麥麵包+花生醬或VEGEMITE（澳洲食品，含有豐富的B類維他命。廣告說，喜歡它的人會很喜歡，不喜歡的人會恨它，沒有中間狀態）

素食者的飲食不能指望某一類或某幾類食物，必須注重其多樣性，營養才會均衡。但最不需要擔心的是：素食是否夠營養這類問題，可以完全肯定地說：絕對夠，只要你稍微上一點兒心。還有些朋友擔心B12，其實這個問題早已解決，加強型植物營養酵素有充分的人體所需的B12。關於人體必須的Ω-3 脂肪酸（被稱為心臟的保護神），亞麻籽油被證實其Ω-3 含量比魚油高達10倍。

我不是臨床醫生，也不做科學研究，一部分知識來源於素食前輩，一部分知識來源於醫生和科學研究者，一部分來源於我自身的體驗。（前兩者我都屬於」拿來主義「，很抱歉）接下來，我轉載一篇Alisa Rutherford-Fortunati的文章：（在此之前很糾結要不要發上來，第一是因為英文版，第二是內容太多。最後決定只放鏈接，相信知乎大部分人的英文水平都很高。本來想花點時間來翻譯，後來驚喜地發現網路上已經有這篇文章的中文版，感謝番茄小屋）。
Source：10 Protein-Packed Plants
中文版Source：蕃茄小屋---素食/心靈

版權/蕃茄小屋
關於一個人平均需要多少蛋白質的持續爭論幾乎不能改變我們對蛋白質的需求。這能怪我們嗎？蛋白質可是構建我們身體之廈的最基礎要素之一。

　大多數人想到蛋白質時，腦海中就會浮現出起司、雞蛋和一隻羊腿。但是你知道每一種全食物（對的，每一種）都含有蛋白質嗎？從你早上一起床吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白質的菜蔬是很容易的事情，不僅找到它們容易，你的身體也會很容易的吸收。

　植物性食物一般不含膽固醇，高膳食纖維，可使身體成為礆性體質。相反的是，所有動物質食物缺乏膳食纖維，易造成酸性體質，容易導致骨骼中的鈣流失，並且減少血液中的氧含量，對身體的消化系統/淋巴系統有不好的影響。

　你可能已經聽說過如火如荼的關於「完全」和「不完全」蛋白質和「食品組合」的爭論，但是要謹慎，這些話題都陷入了謬論和神化的誤區。以下是到目前為止我的一些發現：

「完全蛋白質」指的是由9種人類必需氨基酸以一個合適的比例構造出的蛋白質。「不完全蛋白質」則指的是儘管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一種或者幾種必需氨基酸的含量極低，這也被叫做「限制性氨基酸」。雖然存在一個事實，就是大多純植物性食物含有一個或多個限制性氨基酸，因此「不完全」，但是這不能成為你吃掉一塊牛排的理由。我們的身體是很聰明的，每一種進入體內的食物首先必須被分解，然後營養才會被吸收。在這個消化過程中，從所有來源得到的氨基酸鏈都會被分解為我們身體所用。如果你吃一個由水果、蔬菜、穀物和豆類混合的食物組合，你的身體中的消化系統只是從這個「氨基湯」中收集它所需的養分。有越來越多的素食健美運動員、超馬拉松運動員和功成名就的運動員可以證明植物性飲食是很容易很成功的滿足你的蛋白質需求的。

　因為所有的食物都有蛋白質，當考慮到創造一個均衡的飲食時，你有數百萬種選擇來滿足你身體需要的不同含量的蛋白質。我選了十種營養豐富的植物作為選擇的開始，你可能會對我的列表中某些蔬菜、堅果和穀物的蛋白質含量及其它的健康益處感到驚訝。

　*當涉及到蛋白質，更多不一定是好。推薦的膳食攝取量(RDA)是指平均水準，久坐不動的成人只有0.8克/公斤（體重）。（即你的體重（KG）X 0.8，是你一天所需的蛋白質量。這只是一個人處於標準生活狀態下，比如開車去上班，坐在辦公室里工作，也不常鍛煉身體的人所需的蛋白質量。如果你每天有大於1小時的運動量，包含力量運動，那你所需的蛋白質就要相應的高，就是另一種演算法了。答者注）
一些醫療界專業人士認為，這一水準太高了。無論你選擇遵循誰的建議，事實上，每個人的蛋白質需求也不一樣，但是所有的需求都會與一份植物性飲食相對應。
好處多多的高蛋白質植物性食物：
南瓜子
蘆筍
白花菜
花生
燕麥綠豆芽
杏仁
菠菜
花椰菜(西蘭花)
藜麥

南瓜子

如果你和我一樣鍾意南瓜，特別是在秋天，上次你蒸了一些南瓜，你的種子怎麼處理了？一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白質！比同等數量的絞細牛肉還多兩克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。
南瓜子給身體帶來的好處：
色氨酸：抑制憂鬱（轉化成血清素和煙酸）
谷氨酸（需要創建GABA）：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關的情況。
鋅：提高免疫系統的功能，避免骨質酥鬆。
植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預防癌症。
南瓜子還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6（
吡哆醇）、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！
如果南瓜子不是你的菜，也不要擔心，還有很多富含蛋白質的種子可以選擇。

蘆筍

燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓我流口水了。這種有八嫩芽的美味素蔬菜含有3.08克蛋白質，對於這麼細長弱小的植物來說相當了不起了。
蘆筍對於健康的好處：
維生素K：蘆筍是維生素K的頭號植物性來源，能預防骨質疏鬆和骨關節炎。
維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預防出生缺陷。
利尿劑：減少水儲留。
催欲劑：噢！啦！啦！
蘆筍也含有豐富的鉀、谷胱甘?、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

白花菜

很多年來我都不是白花菜的狂熱崇拜者。我一直以為一個白色蔬菜能有多健康？但是自從我開始瞭解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員，我開始對這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。
白花菜對於健康的好處：
類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。
蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強有力指示體。
ω- 3脂肪酸：減少炎症。
白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。

花生

如果你是在美國長大，你可能吃過花生醬和果凍三明治，但我懷疑你是否知道這種小吃到底有多健康。一盎司(約28克干烤無鹽花生)= 6.71克的蛋白質。
花生的好處：
輔(酶)Q10：在低氧環境下保護心臟。
白藜蘆醇：生物類黃酮，被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。
煙礆酸：協助復甦的細胞損傷，預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。

花生也是鈣、鐵、核黃素、煙礆酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。

燕麥片

燕麥因為多年來提供給小孤兒奧利弗或舊學校的囚犯作為早飯而有一個壞名聲，事實上它的營養足以成為國王才能享用的食物。一個煮杯含有高達6.08克的蛋白質並且是纖維的重要來源，有助於穩定血糖水準。我喜歡在早上用一點香蕉和肉桂混合在一起---嗯，太美味了！
燕麥片的好處：
硒(抗氧化劑結合維生素E)：增強免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強有力指示體。
減肥：保持血糖水準。高水準的纖維使你長時間有飽食感。
鎂：協助能量的產生，保持強健骨骼，並且可能緩解經前綜合症。
磷：協助保持骨骼健康，增加產能和有助於一個健康的消化系統。
燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。

綠豆芽

你可能在炒豆子（已經發芽了）或者新鮮豆子中看見過這種小豆芽了，但這麼多年來它並沒有得到多少榮譽。大多數豆類中富含蛋白質和水溶性纖維，儘管綠豆芽沒有排到豆蛋白含量排行榜的最前面，但一杯含有3.16克蛋白質，且低熱量高營養的特點使其表現出色。
綠豆芽的益處：
卵磷脂：降低血液中的膽固醇含量，降低肝脂肪。
鋅：隨著蛋白質和其他維生素在綠豆中共同作用，鋅有助於增強你的指甲。
植物雌激素：含有許多針對肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發現的雌激素受體，刺激合成透明質酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構成皮膚必不可少的成分。
綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。

杏仁

大致上在任何時候杏仁都算得上是一個美妙的零食，無論從其蛋白質含量還是營養密度來看。當談到營養密度不得不提杏仁的頂部螺母鏈,他們會使你長時間產生飽腹的感覺。一盎司(約24克果仁)含有6.03克的蛋白質,它們也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。
杏仁有益於健康的原因:
苯丙氨酸:幫助實現認知功能的健全。
營養豐富:使你長時間飽腹，可以幫助減肥。
維生素E /鎂:對於心臟和肌肉健康非常重要。
杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。

菠菜

我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手到高級餐廳的昂貴沙拉中，菠菜都扮演了一個重要的角色。1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白質。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質)。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都是很好的！
菠菜的好處：
新黃質和黃質：抗炎epoxyxanthophylls（一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素）。
葉黃素和玉米黃質：保護眼睛，預防白內障及老年性黃斑變性。
維生素K：確保有健康的神經系統和大腦功能，骨骼健康(一滿杯的菠菜含有1000%的RDA的維生素K)
維生素A：加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。
菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。

花椰菜(西蘭花)

花椰菜(西蘭花)和白花菜在碳水化合物組成上面有著驚人的相似，也是基於這樣的事實，即他們都是在十字花科植物的家庭成員。當我還是一個孩子的時候，我記得我喜歡花椰菜(西蘭花)只是因為被掰成一塊一塊的花椰菜(西蘭花)看起來像是細小的樹木。現在,作為一個成年人，我喜歡他們的令人印象深刻的營養成分，和他們看起來像小樹木的樣子。一杯切碎的西蘭花= 5.7克蛋白質和如孩童般的享受。
花椰菜(西蘭花)的好處：
硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素)：幫助肌膚排毒和自我修復，以及去除體內能增加胃癌的風險的幽門螺桿菌。
β-胡蘿蔔素、鋅和硒:所有的工作都是為了加強免疫系統。
引朵3甲醇：一種強大的抗氧化劑和抗致癌物質，可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長以及提高肝功能。

花椰菜(西蘭花)也是葉酸、維生素C、鈣(事實上大多數是乳製品)、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好來源。

藜麥

在我前面所有列表所提的植物都不足以與藜麥的潛力相比。就其本身而言，它含有完美的蛋白質，可謂穀物之王。每單位含有16%的蛋白質是所有比例最高的！這意味著，四分之一杯(干) 的藜麥已經含有6克*的蛋白質。如果你將這種穀物與幾根蘆筍和一朵美麗的白花菜搭配，加上花椰菜和發芽的綠豆一起炒，你將在簡單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質。
藜麥的好處：
鎂：放鬆肌肉和血管，它可以幫助調節血壓。
錳和銅：都可以作為抗氧化劑，保護人體免受自由基的侵害。
木酚素：一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌症風險的植物營養素。
藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。

註：All protein content by gram is pulled from USDA National Nutrient Database for Standard Reference 以上蛋白質含量的克數均以美國農業部的國家營養資料庫為參考標準