怎樣在不損傷髕骨的前提下，鍛煉股內側肌肉力量？

髕骨軟化，又叫做髕股關節疼痛綜合征，指的是由於各種原因導致的髕骨和股骨關節面的無菌性炎症，磨損，產生疼痛。髕股關節疼痛常發生於膝蓋前方，有刺痛。髕股關節疼痛綜合征的原因有很多，有Q角學說，髕骨外移學說等等。儘管髕股關節疼痛綜合征機理很複雜，但原因之一的髕骨運動軌跡不良是被廣泛接受的。而髕骨軌跡運動不良可能的一個因素是股四頭肌內側頭和股四頭肌外側頭在屈伸膝時候激活順利和程度不同。當股四頭肌外側頭收縮大於股四頭肌內側頭收縮，這樣就會使得髕骨向外移動產生髕骨軌跡不良，摩擦到髕骨外側。還有就是當髖關節過度內收內旋時，會增加膝關節外翻（腘窩向外側翻）和髕骨的向外滑動。

一般來說，膝關節屈曲20度，髕骨與股骨髁開始接觸，膝關節屈曲90度是達到最大，而內側面往往在最後15度開始和股骨髁接觸，許多研究也表明，髕股關節大約在屈曲60-90度時壓力較大，易產生磨損。人體在運動時，髕骨有一個最佳運動軌跡：當髕骨於髕股關節運動時，可用到最大的關節接觸區域並同時產生最小壓力。膝關節髕骨的穩定性是關鍵，只有在這種軌跡下運動，髕股關節的壓力最適合，損傷風險小。

那麼如何鍛煉股內側肌呢？一般來說有兩種方法。

一是是在屈曲60度以內不引起疼痛的角度左右的夾球淺蹲，這時候髕股關節間壓力較小同時更多激活到股四頭肌內側頭。

二是在開鏈運動中髖關節微外旋位的最後15度伸膝練習也更過刺激到股四頭肌內側頭。

除此之外，還需要松解外側的肌肉，如闊筋膜張肌，股外側肌等，用泡沫軸松解2分鐘。

但是目前的研究認為，其實導致想要解決髕股關節疼痛的問題，主要還是靠髖關節，也就是骨盆，骨盆的穩定性決定著膝關節的穩定性。所以要加強臀中肌，臀大肌的練習。臀中肌可以採用貝殼練習，15個一組，3組。

臀大肌可以採用四點支撐位後伸練習，15各一組，3組。

一、什麼是髕骨軟化症？

很多朋友和我說他上下樓後覺得膝蓋髕骨下方一陣陣的酸痛，下樓梯的時候更是疼痛加重；他說他的母親也是上下樓和走路的時候都會覺得膝蓋裡面疼；還有一個籃球運動員在起跳和落地時都會覺得膝蓋酸軟無力，並且隱隱作痛甚至會有尖銳的刺痛。

其實我們這些癥狀在臨床上有個統一的名字叫做髕骨軟化症，又叫髕骨軟骨炎。主要表現為骨軟化、剝脫、軟骨下骨外露，髕骨下的股骨滑車受到磨損也會發生相似的病理改變，最後形成髕股關節的骨關節炎。

大家可能看這些專業術語不太明白，我再給大家翻譯下。其實就是咱們的髕骨和下面的股骨因為長期的碰撞磨損導致軟骨（就是大棒骨上的脆骨啦）磨損甚至脫落。由於軟骨是沒有神經的，所以平時正常的碰撞是不會感受到疼痛的。但是軟骨剝落就露出了裡面富含神經的骨頭，這也就解釋了為什麼平時在上下樓梯的時候會膝蓋裡面疼痛了。

二、髕骨軟化症的主要特徵是什麼?

髕骨軟化初期會感覺到髕骨下的酸痛和摩擦，活動時明顯，稍加活動後緩解，運動過久後又加重，休息後逐漸消失。中期膝蓋疼痛加重，即使不活動時也會疼痛，以至不能下蹲，上下樓梯時加重。膝蓋伸直時擠壓或推動髕骨時會有磨毛玻璃感，伴劇烈疼痛。後期繼發滑膜炎時可出現關節積液。

（髕骨軟化之後髕下軟骨真實狀況，這個有沒有很像蛋花湯啊）

三、應該怎樣治療髕骨軟化症？

首先我先啰嗦兩句說一下髕骨軟化的病理性原因。由於髕骨軟化症的患者髕骨位置不穩定導致髕骨與股骨滑車相互磨損。所以膝關節周圍的的肌肉處於不平衡的狀態，即股四頭肌內側頭薄弱，外側的闊筋膜張肌、髂脛束緊張導致髕骨外移。股直肌、股中間肌緊張導致髕腱緊張壓迫壓迫髕骨進一步加重磨損。所以我們要增加內側肌力，放鬆外側肌肉。同時在康復訓練中還需要加強患者的臀中肌肌肉力量由於這是為了替代闊筋膜張肌在運動中使大腿外展的作用，刺激患者的臀中肌在運動時先動員可使患者在一個正確的運動模式進行運動。

下面我們為大家分享一下具體病例。男性職業籃球運動員，現已退役，主訴在下樓梯時髕骨內部疼痛難忍，經常會打軟腿。偶爾打籃球時跳起和落地都會有明顯疼痛。進行醫生檢查後，膝關節內存在積液，髕下軟骨磨損嚴重，診斷為髕骨軟化。

1.我們用肌內效貼布進行輔助治療，使其在運動康復中減少疼痛。中間的一條可以穩定髕骨位置，內側的目的是強化股四頭肌內側頭的肌肉力量，外側的目的是放鬆外側的闊筋膜張肌（髂脛束）。

2.用泡沫軸進行闊筋膜張肌（髂脛束）的放鬆。

3.進行股四頭肌內側頭和臀中肌的肌肉力量訓練。注意：膝蓋不要超過腳尖，雙膝不要內扣，訓練時遵循無痛的原則，如果出現疼痛立刻停止訓練。

靜蹲訓練 目的：訓練股四頭肌，回歸正常運動模式

單腳下蹲訓練 目的：訓練股四頭肌和臀中肌的肌肉力量

彈力帶跨步走訓練 目的：強化臀中肌的肌肉力量

以上是髕骨軟化的運動療法，如果因為髕骨磨損嚴重，導致膝關節內存在炎症、積液等情況，需要配合理療、淋巴迴流手法、消腫肌貼等更多治療手段進行康復。

隨著全民健身的推廣，越來越多的人投身健身熱潮中，健身當然是好的，但是也要了解正確的運動康復知識，這樣才能避免損傷，更好的享受運動帶來的快樂。

在臨床上，我們碰到很多患者，髕骨外側偏移，甚至有髕骨脫位，尤其是女性患者，發生率更高，對於嚴重的病，多為我們建議手術治療，但是對於一般的髕骨外側偏移，達不到手術指征，那我們就是要平常注意。其中鍛煉股內側肌的肌肉力量，就是其中的一個方法。

從我們醫學上來講，膝關節周圍的組織，有靜力性穩定結構和動力性穩定結構，其中靜力性穩定結構主要就是周圍的韌帶，而動力性穩定結構主要就是周圍的肌肉， 對於髕骨位置不正，或者髕骨脫位，肌肉力量能夠起到很好的代償作用，但是它並不能代替韌帶，所以很多髕骨脫位的患者，我們還是建議要手術治療。

而對於普通的，髕骨位置不正的患者，絕大部分髕骨都是向外側偏的，是因為髕骨內側支持帶相對比較鬆弛，所以我們通過鍛煉股內側肌，能夠起到一定的代償作用，但大家要知道的一點是，並不是全部。鍛煉的時候，要盡量的減少髕股關節的摩擦，這裡推薦兩個簡單的動作

第一個動作，我們鍛煉的時候盡量把膝關節伸直做外旋位的直腿抬高，而不要把膝關節伸屈狀態下做抬高，也就是說，我們做這個動作的時候，只需躺在床上，下肢外旋，伸直膝關節，往上慢慢抬，再往下慢慢放，這樣能夠很好的減少髕股關節的摩擦。

第二個動作，躺在床上，兩側膝蓋中間夾一個枕頭，做膝蓋往內收的動作，用力夾枕頭，這也能夠鍛煉股內側肌肉的力量，同時由於伸直位髕股關節的間隙相對比較大，所以也會很好的減少髕股關節的摩擦

謝邀。

這個是這樣的，就是在運動的時候，有髕骨軟化那對我們股四頭肌的力量練習是有很大影響的，因為經常各種動作都有可能引起膝關節的疼痛，也就是說會刺激到軟骨，那你怎麼練，都會對軟骨產生不良影響。 只要你刺激了軟骨，肌肉就很難生長，這是人的正常生理反應，所以這是一個比較難的問題。 但是，的確可以教你一些方法，就是說，髕骨軟骨什麼時候受刺激最大，這個事情，你要清楚，就是在彎腿角度比較大的時候，受刺激比較大，尤其是在負重的時候。所以什麼運動不適合，就是蹲杠鈴什麼這樣的運動，是極其不適合的，它會一定會加重軟骨損傷。所以呢，比較合適的就是角度比較小，比如說淺淺的蹲一點兒，做靜蹲，靠牆靜蹲這是一個方法，但這個方法的強度比較弱，肌肉力量增長的比較慢，還主要是維持姿勢的那個肌肉長的比較好，但是對於內側的肌肉力量還是差很多。那內側頭的肌肉力量的話就得大概在伸直位抬腿，腳脖子上綁一個沙袋負重，這樣可能是一個比較好的方式。

另外就是可以採用坐位，坐著有一種機器，坐位蹬腿，這麼一種機器，在健身房裡頭有，這種情況膝關節負重相對比較少一點，因為體重沒有加在膝關節上面，這時候練習股四頭肌內側頭會比較好，但是一定要記住屈膝的角度，不要太大，能彎到三十、四十度就夠了，在伸直和彎三四十度之間去鍛煉自己的股四頭肌內側頭會比較好。

你要是診斷為髕骨偏外移，想鍛煉股四頭肌內側肌力量的話，就完全錯誤了。

所謂的髕骨軟化，是膝關節問題，多由大腿內側內收肌群和外側外展肌群的肌肉病理損害所導致，這些肌肉病理損害後痙攣縮短拉緊膝關節，哪側力度大膝關節凸向對側，如內收肌群痙攣力度大膝關節就凸向外側，就形成O形腿了；使得關節呈現病理損害，有可能先是髕骨下脂肪墊先發炎，發炎後可導致股四頭肌呈現病理損害，股四頭肌是四條肌肉下行合併成一個總腱包裹髕骨後附著於脛骨，所以髕骨偏移哪邊說明那邊肌肉發病痙攣牽拉力度大。結合你說描述的，如果是偏外移，則是股四頭肌的股外側肌發病痙攣縮短了。這就是膝關節軟組織的發病流程：先大腿內外側肌肉發病，再膝關節髕骨發病，再股四頭肌發病，髕骨哪邊偏移則股四頭肌哪側發病。治療順序也如此。治療是通過按摩消除肌肉根上的炎症，來消除病態肌肉痙攣牽拉，恢復肌肉和膝關節的正常生物力學平衡，不是鍛煉加強力量來和抗衡，就算抗衡成功達到平衡，也是病態下的平衡。

治療方向：按照上述病理髮展流程，查找相關大腿內收肌群、外展肌群、髕骨下脂肪墊、股四頭肌，肌肉要找見肌肉根的骨骼附著面，按壓到位揉動幾下松一下，目的就是擠走老血換新血，帶走炎症物質。有炎症，按壓巨疼，無炎症則不疼，上述這種按摩方法不傷肌肉，盡可放心按摩。髕骨下脂肪墊按摩就是，直腿放鬆把髕骨下推後，指尖插入髕骨尖下面揉壓該脂肪墊，這個地方炎症刺激更疼，無炎症則一點不疼。