求完成馬拉松跑步訓練計劃和注意事項？

12-22

本人17歲男生，上大學後因為閑著無聊，愛上跑步，但自身素質有限，現在5公里一般只有24分鐘，我知道這很慢，但我已經決定要在大學生活里完成一次全程馬拉松，求高人或者過來人告訴我應該怎麼控制跑步量，最後以達到可以跑馬拉松

謝邀，，要想跑的更快，要制定比較科學的訓練計劃並保證完成。首先制定計劃之前，我們需要知道您自身的有氧能力——您需要提供您的VDOT也就是最大攝氧量的數據。根據您的最大攝氧量，可以制定符合您情況的訓練計劃，一般我們推薦每周一次強度（如間歇跑），一次長距離（LSD），一到兩次的輕鬆跑和一到兩次的體能訓練。具體的訓練強度還是要根據您的VDOT來制定。您可以在應用市場里搜索【比戈PB】並提供您的個人數據，會有專業的教練給您出具科學的訓練計劃。【可在應用市場搜索「PB」查看更多跑者問題，求撩求約求下載求用】

安卓用戶應用寶/蘋果用戶appstore搜索慧跑無憂app，app會根據個人跑能力評估然後制定個性化馬拉松訓練計劃，同時還可以根據賽事一鍵定製

跑步這方面講真我不是專家。

不過我可以告訴你基本的跑步進階原理。

大概是：

1、馬拉松是長距離的比賽。這要求你的心肺功能必須能支撐你跑完全程，去年年末廈馬就有一個人跑完之後不行了，這是因為心臟沒有扛住馬拉松那個長距離的強度，當然跟他的體質和配速也有一定關係。

2、鍛煉心肺功能最好通過有氧練習，也就是長時間持續運動。直白的說，你平時跑步的時候，可以先不用追求速度。比如你現在的距離極限是5公里，你可以嘗試加到6公里，但是速度可以放緩，關鍵是中間不要中斷，哪怕減速也不要在覺得累的時候就去走，這樣逐漸去突破那個距離局限。

3、當你突破了你的距離局限之後，再用同樣的遞進方法突破你的速度局限。

4、馬拉松要求你的身體素質、心理素質都足夠支撐那四十多公里，練習時不能心急，從5公里到10公里再到20公里、30公里、40公里，分階段去進階。

5、訓練方法必須科學，這點你可以邀請專業的馬拉松跑者來回答，避免運動傷害，熱身與放鬆必須做到位。

6、千萬不要突然增加訓練強度，訓練強度一定是一點點提高的，突然增加強度會得到相反的效果，還可能給你的身體帶來傷害。

7、飲食注意，馬拉松要求體力，平時少吃些垃圾食品，健康飲食，規律作息，你每日的訓練都需要你保持一個良好的身體狀態。

8、精神要有，毅力要有，但是也要充分了解自己的身體狀態，如果訓練過程中發現自己的身體無法承受馬拉松，那麼及時放棄，不必執念，畢竟安全和健康是最重要的，不是非得通過馬拉松的方式進行心靈的修行。

以上。

謝邀。

五公里24分鐘的每公里平均配速大概是4分鐘50秒，這個速度應該說很不錯了。馬拉松拼的主要是耐力而非速度，你如果能450跑完全馬大概是3小時25分鐘，這是國家二級運動員的水平了。

所以你的基本素質還是可以的，剩下的就是要培養耐力。

先嘗試第一個十公里，然後能做到隔天十公里，每個周末拉LSD 15公里以上，月跑量200公里左右，在累計到800公里的時候，你就可以輕鬆地嘗試第一個全馬了。

你的情況和我非常類似，我從5公里24分鐘到第一個全馬404，用了整六個月。不過我的年紀比你大一倍還多，身體恢復能力以及平時的時間都不如你~~~~

加油吧，少年！

5公里24分鐘對於初跑者來說已經不錯了，但關鍵不是你要跑的多快，重點是你能跑的多遠，這才是你能完成馬拉松比賽的關鍵。

對於沒有跑步基礎的新手來說，要完成人生中的第一次馬拉松大致可以分成以下幾個階段：

一、以10公里為目標：速度不重要，關鍵是要體會到跑步的節奏和感覺，5公里沒問題了，就逐漸延長每次的跑步時間，每天訓練不要少於45分鐘，每周3-4次，記住：速度不關鍵，關鍵是每周3-4次的堅持，每月跑量大約100公里左右就可以了；

直到你感覺自己可以隨時隨地抬腳、出門就可以輕鬆完成個10公里。

這個階段一般來說2-3個月，因人而異。

二、以半馬為目標：能輕鬆跑10公里後，除去每天的正常訓練外，每個周末可以跑稍長一些的距離，比如15公里、18公里，速度還不是最關鍵的，主要還是距離和跑步的感覺。每月的總跑量應該適當提高到120-150公里左右。

有機會可以參加一次自己城市或周邊的半馬比賽，比賽的氛圍能夠讓你更加地喜歡跑步。

這個階段應該在3個月左右。

三、以全馬為目標：當你參加過半馬比賽，並且經過半年左右的訓練，10公里的成績會有一定的提高，這時候你就可以考慮挑戰全馬了。

這個階段的訓練周期不建議少於10周，每周的訓練時間和次數一定要保證，訓練時要把慢跑、配速跑、間歇跑、LSD結合起來。一般周末可以跑個LSD，距離因人而異，對於初手來說超過20公里就算LSD了，但個人建議還是超過25公里最好。

每月的總跑量最好保持在150公里以上。具體的訓練計劃和安排好多專業的網站、APP上都有，可以自己搜索一下。

最後，第一次馬拉松一定要找一個口碑較好的比賽，一個組織不力的馬拉松比賽會毀了你的初馬，也就是你的第一次，你會後悔的。

祝你成功！

PS：我從能跑5公里到完成第一次全馬（廈馬，成績4小時26分鐘），用了4個月的時間。

謝邀

跑過幾次馬拉松，談不上經驗，也就是自己的小小心得，要說最重要最重要的是全程勻速，不要因為周圍人一開始跑得快就跟他們一樣的速度，不要追人，這樣到後期你會堅持不下來

不要覺得10公里你可以跑21km你就可以跑，42km你就可以跑，猝死的就是這些人，最最重要的是完賽，而不是別的，命就一條，跑不動就走，不丟人。

第一次跑馬拉松會因為人多很興奮，所以不用怕，跑的前一夜不要熬夜要睡好。

如果會激凸帶上乳貼，或者創口貼。沿途都會有。

之前南京牛首山本來說下雨結果太陽，加上上坡多，不少人心肺復甦，如果降低完全沒問題，但是他們想破個人PB。

先跑10k 再幾次15-16k 再19k 跑一次半馬。
然後接著跑21k幾次後，跑30k，30k後37k。就可以42.1975了！我是循序漸進的，所以膝蓋很少疼過更沒受過傷。

30分鐘24分鐘很不錯了，盡量拉長距離把時間放第二位，重要的是安全和完賽，而不是PB。

跑馬會上癮，少年需要謹慎

首先遺憾地告訴你，正式的馬拉松比賽，全程組要求年齡不得小於20歲！不過你可以跑半馬，要求最小年紀16歲。
如果你20歲之前已經能輕鬆造成半馬，等到20歲，全馬就不在話下了。

鑒於你還沒到法定年齡，現在說太多訓練方法意義不大（也不建議現在就開始練全馬）。而半馬要求不太高，平時多跑就行。

如果想半馬跑出好成績，或者到20歲時首馬就一鳴驚人，那麼現在可以多練耐力。其他答案已經說了，剛開始想辦法盡量跑得久，這個階段不要考慮速度和距離。

等你可以比較輕鬆完成15公里時，半馬完賽就沒問題了。之後依然不必考慮速度，依然是多跑（在身體吃得消，且不受傷前提下），半馬成績2小時前都不必刻意去練速度（雖然這個過程你的速度實際上是有提升的）

半馬2小時內，是另一個境界。相信你那時已經有足夠的跑步知識，可以自己制定屬於自己的訓練計划了。

半馬其實並不難，如果從現在開始練，半年就會小有所成（完賽，甚至取得不錯的成績）。

只要是喜歡就一定可以完成屬於你的馬拉松加油

my asics ，悅跑圈，咕咚類似的跑步軟體都有相關計劃，循序漸進，你可以的