胸部，背部，二頭肌，三頭肌，肩部，腿以怎樣的順序鍛煉最為合理？

12-22

本人鍛煉的頻率大概是練五休一或是六休一。

每天下午3點到6點都泡在裡面。不是專業選手，只是想塑性。

給自己排了一個健身計劃但練了幾輪感覺不是很合理。

由於個人時間比較充裕，所以想每天單獨練一個部位。

所以想請教【胸，背，二頭，三頭，肩部，腿以怎樣的順序鍛煉最為合理？】

就是說怎樣排序比較合理，讓今天練到的肌肉能得到充分時間的休息。

第二天練的部位還不會受到前一天的影響(相對來說)

周一深蹲，及其他

周二休息

周三卧推，及其他飛鳥假胸等

周四引體，划船，及其他

周五推舉，及其他

周六硬拉，及其他練腿後側

周日休息

二頭三頭高興就練，隨便哪天

這是我的理想計劃，現實情況練到力竭是練一天歇一天，或者練兩天歇一天，每天操大肌群，腿部作為穩定肌，恢復不來的。

不練到力竭可以這樣安排。

謝邀
一周四次足夠，肌肉需要時間恢復，生長。

第一天，上肢推(upper-body pushing) :
各種卧推(杠鈴，啞鈴，平板，上斜，下斜)，
推肩(杠鈴，啞鈴，頸前，頸後慎做),
啞鈴側平舉。
三頭。
【注: 個人覺得蝴蝶機夾胸和各種飛鳥沒什麼用，有興趣的話可以做做，當換項調劑】

第二天，下肢推(lower-body pushing):
深蹲，腿舉，leg extension，提踵(小腿)。

第三天，休息
第四天，休息 (這兩天找時間做有氧和腰腹核心)

第五天，上肢拉(upper-body pulling):
各種高位下拉(寬握，窄握，正手，反手)。
各種划船。
蝴蝶機做rear delts
二頭。

第六天，下肢拉(lower-body pulling):
各種硬拉(國際，羅馬尼亞，相撲，早上好)。
Leg curls。
小腿踢踵。

第七天，休息。

每次做2-3個動作，每個動作4-6組，每組6-12次。除去熱身和拉伸，正項時間45-60分鐘，不要拖太長。

注意，
漸進過載原則(principle of progressive overload)。
每10周換動作。
大量喝水

肌群五分法安排順序
（其實是健美選手備賽期訓練法）
胸背肩腿手臂休息一天 6或7天一個循環
只有腿和手臂訓練日可互換最後手臂和胸之間必須有休息

解釋:五分法的順序重點在與把手臂（尤其是三頭肌）參與發力的訓練日隔開，保證手臂的休息。

胸部（卧推）肩部（過肩推舉）訓練日也不要安排在一起，卧推三頭也參與，第二天過肩推舉必然重量上不去，更不要想提升負荷了。

六分法就是把手臂部二頭三頭分開一天一個
，小肌群不需要大訓練量，單獨安排一天完全沒必要。

題主像要的是這個不，寫到這裡我還有些個人意見，別這麼練了，這種五分法推廣如此盛行偉大的健美運動員施瓦辛格在裡面的作用很大，在他寫的施瓦辛格健身全書中對於五分法也有解釋這是高級訓練法沒讓你一個剛接觸健身三年都不到肌肉緯度也沒有的人去練，

在健美圈新人普遍覺得自己是進階水平，進階覺得自己是高級水平，高級水平卻都很低調。

五分法的優點是對細節雕琢和弱點項彌補，缺點是緯度的增長效果緩慢。
所以你現在發現新人和進階段位的健身者練五分法有多可笑，連緯度都沒起來又有什麼缺點項可彌補。

健身者初期的訓練重心應該在一門心思的長肌肉訓練方法其他答主也說了，各種複合關節動作卧推划船深蹲硬拉引體向上推舉6個組成的訓練計劃不細寫了網上很多

雖然五分法緯度起的慢，但是從一開始就使用也是有好處的，可以對細節完美控制，二頭肌內外發展不均衡沒問題調整，三角肌後束小，沒問題加大訓練量，

五分法可以在健身初期就可以追求細節完美，類似於彭于晏那種把，雖然不想承認但外界妹子最喜歡這種小塊頭肌肉男了 -_-

沒有一件選擇是完完全全的好事，答主的做事的態度是一個選擇只要好處足夠想要，而壞處可以接受那就一個字干

五分法的優劣已經說明白了，題主想繼續用也沒人攔著你，一天練三小時這種事情我也干過，見哪個器械都試試，時間過得很快，新鮮勁過了就好了，沉下心來學杠鈴動作，結果不會讓你失望→_→

瀉藥，我首先想問問您練三個小時？是怎麼做到的？今天才練的背，全程不到50分鐘，就已經累抽了。個人建議，一個大肌群一天一個小肌群一天唄，背一天，三角一天，二三頭超級組一天，腿一天，胸一天吧。個人覺得這樣比較好。畢竟背和二頭，胸和三頭，三角都有一定時間的間隔。