如何在鍛煉肩背的過程中有效避免斜方肌借力？

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本人性別女。最近練習肩背比較多，今天照鏡子發現脖子好像變短了，悲了個催的！一定是練到斜方肌上束了！！～～～～～～～～～～～～請教各位大神如何在練習肩背的過程中避免使用斜方肌發力。我的背部動作：高位下拉，器械輔助引體向上，坐姿划船，啞鈴俯身飛鳥，單臂啞鈴划船。請問這些動作安排是否合理？這裡哪些是會練到斜方肌的？可以改成哪些更適合女生的動作？另外，練雙臂支撐舉腿（下圖那個東東）的時候感覺整個上半身都是發力的狀態，這個會練到斜方肌么？可有替換方案？

謝邀。
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這些動作裡面，高位下拉、器械輔助引體向上比較容易斜方肌借力，啞鈴飛鳥根據姿勢的不同也可能存在少量借力，另外坐姿划船如處於肩水平高位划船，也容易借力。
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改進的辦法主要是調整姿勢，減少這些姿勢的練習次數，確保姿勢和發力正確，然後再逐漸增加。

你這個感覺還蠻常見的，我現在帶的一個女生也是這個問題。
我給你的tips就是：不是把bar拉向自己，而是想像把自己的胸口向bar頂，無論是引體還是高拉。

leg raise也是一樣，只要你不聳肩，上斜方就不會發力。

減少重量，更多利用頂峰收縮來加強效果
其他的要注意手臂盡量夾在軀幹近處

做仰卧起坐的時候如何保持肩沉肩胛骨夾緊？我每次仰卧起坐感覺斜方肌都在用力！

如果背部會練習到斜方肌，那麼您的動作或者體態有問題，斜方肌（您應該指的是上束）的功能是肩膀上提，肩胛骨上迴旋，和肩鉀骨後縮（有一定）那麼背闊肌的功能是下降肩胛骨穩定肩帶，內收，內旋，您會發現和斜方肌都是相對立的，那麼我的猜測因為沒看過您的動作在您做高位下拉（拿這個做例子）時候應該肩胛骨沒有下降，而是做了一個後縮，所以您的斜方肌發力變多造成動作不規範產生的斜方肌代償。
還有一個是您的體態，比如您有點圓肩那麼在做高位下拉時候您因為體態的問題所以在一個錯誤的體態下做了一個正確的動作讓別的肌肉代償。
解決方法很簡單，找個教練給您好好看一下動作和體態，如果動作又問題就改動作，體態有問題就改生活習慣

不能，任何一個動作都是有幾塊肌肉共同作用下工作的，只不過這幾塊肌肉分主動肌和次動肌還有中和肌。那麼主動肌就是我們所要鍛煉的肌肉。所以鍛煉的時候要注意集中在這塊肌肉上才能更好的鍛煉到這塊肌肉，

把胸和背也練大看著就平衡了