公路騎行或比賽前應該如何熱身？

公路自行車運動，比賽，以及業餘車手的熱身建議

如何正確熱身

前幾天有粉絲希望詳細說明一下熱身的具體方法。其實，熱身和訓練一樣，並沒有一定之規，需要根據具體情況而定。今天我們專門說一說騎行熱身，並給大家列出幾個參考。

熱身就是指正式運動（騎行）前的準備運動。它的作用是讓身體做好運動前的準備。實現這個功能的方式是提高心率，加速血液流動，增加體溫，讓肌肉伸縮更自如有力，降低受傷幾率，同時提高體內廢物的排出。

至於熱身應該什麼時候做，做多少要依具體情況而定。例如，士博途或格蘭風度等長距離騎行，基本不用專門做熱身，開始的前幾公里就可以當做熱身；而對於計時賽或爬坡賽，充分熱身30分鐘以上，而且熱身的強度需要很高，讓身體可以直接進入狀態，立即開始高強度運動。

下面列出一些常見比賽形式的推薦熱身時間，供大家參考：

另外應該注意，熱身應該在比賽開始前10分鐘左右完成。而且，熱身的時間還需要根據天氣情況適當調整，比如天氣寒冷就需要適當延長熱身時間；相反，天氣炎熱則適當縮短時間。畢竟我們不希望在比賽還沒開始之前就讓自己虛脫。

業餘車手如何熱身

如果你並不比賽，只是休閑健身，也同樣需要進行熱身。目前國外有一種理念就是在出門騎車前在家先做熱身操，不過估計大多數車友都不太習慣這樣做。一般來說情況，我們並不一定非要在家裡鋪上瑜伽墊熱身，大可騎上車，然後在車上進行熱身。

在之前的微博里已經講過，對於大多數普通的車友，最簡單的熱身方法就是從一個輕鬆檔開始，從慢到快騎行，以高踏頻為基礎，讓心率提高，盡量少發力。一般熱身10-15分鐘（3-5公里）可以滿足日常的騎行活動。

如果是冬天，或者剛一起床就出來騎車，應該適當延長熱身時間。這種情況，在家做做熱身操是個更好的選擇，且不說對身體的益處，至少冬天出門不會感覺特別冷。

如果還是掌握不好自己的熱身時間，那麼還有一個簡單的標準——微出汗。

【照片來自網路】

專業車手熱身的話，看比賽直播，人家在哪擼檯子。。。
作為業餘比賽湊熱鬧選手，沒那麼好後勤條件。。
國內業餘比賽都要聽領導發言之類的，出發時間總是會晚一點。。。熱完半天，等真正出發時，身體都涼了。。
我的話，拉拉筋，高踏平熱熱身。。。

16年雲南格蘭芬多打醬油。題主今年要是來參加，加我好友啊