用盡各種減肥辦法都不奏效，我究竟是腫么了？

12-22

2015.10.6更新

蟹 @芙蕾婭邀~

每個領域都有劍走偏鋒之人，何況減肥，看了題主的經歷，覺得我還是先列幾個不靠譜的減肥方法吧。

1.減肥藥減肥

現在市面上的減肥藥除了精神性抑制食慾藥物（禁藥們）外其他的基本上都是通過讓人拉肚子減輕體重了，美名其曰「排毒養顏」，比如最近在朋友圈很火的「排毒梅子」（？）。說實話，拉肚子真的是一種立竿見影的掉秤方法，但絕對是自虐傷身且無效的。確實是有合法的減肥藥，但減肥效果並不明顯。

2.針灸減肥、拔火罐減肥等等

曾經有個學生跟我說，她去美容院針灸減肥一個療程瘦了十斤，雖然過後反彈了七斤，但姑且還算有效果吧。問她具體經過，答曰「針灸扎肚子，不過讓控制飯量，不讓吃米飯，隔天給吃很少的肉」，我「......"

3.利尿劑減肥

不記得是哪個缺德明星領的路了，在一人作死的坑裡拉了一群又一群的墊背。利尿劑本是用於治療心衰的藥物，卻被不要命的人們拿來減肥。服用利尿劑確實能讓體重驟降，廢話！水做的人類脫水了能不輕嚒？！這也是為什麼停葯後體重會立即回彈的原因。經常服用會造成人體水電解質失衡，嚴重還會導致心臟問題、腎臟問題、血脂問題，且更容易水腫，看起來更胖更沒精神。

4.節食、斷食減肥

據統計，禁食7天，女性平均可以減掉3-5千克，男性平均可以減掉5-7千克。不過這並不是一勞永逸的方法，恢復飲食體重就會反彈。斷食或者節食減肥，這些通過大量減少攝入使體重在短期內減少的方法除了容易大規模反彈之外還會長期影響著身體的新陳代謝，很可能讓人「減肥成功」後變成喝水就胖的永胖子。

5.捂汗減肥法

想必不少胖友都用過裹保鮮膜運動的減肥方法吧，錯誤地認為裹住的部位比未包裹的地方出汗多，可以加速那塊脂肪燃燒。事實上，皮膚表面密閉的環境會引起汗腺堵塞，排汗不暢;同時體表汗液中的酸性成分會刺激皮膚，引起毛囊炎、皮疹等皮膚病。嘖！這不是腌肉嚒？！

話說我在高溫瑜珈房偶遇過不聽勸非要穿生化服..啊不，捂汗服上課的大姐，結果沒多久就因為中暑被抬走了。

出汗本身是身體調控體溫的方法，運動時把自己裹起來非常容易引起中暑。況且出汗多不代表消耗的熱量多。

6.單一飲食減肥法

比如什麼「蘋果減肥法」、「酸奶減肥法」、「黃瓜減肥法」，其實都是在變相節食。

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更新~

其實具體的減肥方法包括我在內的其他知友已經回答得滿充分了（我的回答可參考：開學後，在時間不夠的情況下如何繼續高效減脂？ - 蘭恆滔的回答；怎樣在一個暑假內變美？ - 蘭恆滔的回答；如何從一個腿粗的平胸變成一個美腿的非平胸？ - 蘭恆滔的回答），我這次主要講講運動效率的問題。

首先我要吐槽一下健步走。曾經有個學生表示，她一個月里每天快走兩小時，也控制了飲食，但幾乎不見瘦。我「......"

自從微信推出了「微信運動」，健步走、比步數、曬步數漸漸成為了新潮流。其實這個潮流已經存在了四十多年。上世紀60年代，日本人發明了計步器，稱之為「萬步器」。計步器面市後不久的70年代，日本開始推廣「日行萬步」的健康概念，目的是改善上班族久坐的生活狀態。

日本的六七十年代早已高度城市化，而我國的六七十年代還在轟轟烈烈地鬧著文革。事實上，雖然「飯後百步走，活到九十九」這句老話深入人心，但是更多的是也只是把晚餐之後的散步當做是遛彎兒，與家人聊聊天、遛遛狗，其樂融融。將走路真正地看做一種運動，並在國內大規模地受到歡迎，卻是2010年之後的事情。
健步走並不同於普通的走路，它講究一定的速度：因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。它也講究姿勢：擺臂大步走適合所有人群，上下拍手走適合中老年鍛煉者和肩部、腰部、背部有傷的人，而倒步走尤其適合腰酸背痛者等等。

並不否認各式各樣的行走對身體的益處，然而，對於生活在一二線城市的年輕人來說，每天擠出一個多小時的時間去走上一萬步，非常划不來。我們來算一下：

首先，女性步幅=身高x0.413，男性步幅=身高x0.415。
我們選取一個典型的微胖的中國女性體型：身高160cm，體重60公斤，步行速度為每分鐘120步。那麼：
她行走10000步的路程為：10000x1.6x0.413=6608米；她行走10000步所需時間為：10000/120=83分鐘。那麼經計算，她步行6.6公里所消耗的熱量大約為250大卡。
如果不是散步或逛街，而是抱著鍛煉身體的目的花83分鐘走6.6公里，消耗約250大卡，效率確實不算高。同樣的體重，如果選擇慢跑（8公里/小時配速），消耗約250大卡僅需要27分鐘，更別說游泳或HIIT等效率更高的運動方式。
因此廣大身體健康的旁友，還是選擇些高效的運動方式吧！以下推薦兩個HIIT課程，希望有幫助。

1.家庭HIIT（30分鐘左右）

1. 波比：3組，每組15-20個

2. 波比+俯卧撐+深蹲跳，3組10個

做俯卧撐的時候注意身體保持一條直線，肘關節下到約90度即可。
3. 仰卧起坐+轉體，3組10個

注意動作過程中收緊核心，整個動作過程注意保持肌肉持續緊張。
4. 開合跳，3組20個。
跳的時候身體的重要放在腰腹部，即起跳落地的聲音較小就對了。

2.操場HIIT（30分鐘左右）

1. 100米衝刺跑：3組
盡最大的能力衝刺100米。
2. 籃球場場折返跑。3組
從場地的一端開始，跑到罰球線，然後折返跑回起始底線，再跑到球場中線，折返起始底線，跑到對面場罰球線，折返回起始底線，跑向對面底線，折返回起始底線，為一組。
3. 引體向上。3組，每組盡量做到力竭
雙手打開比肩寬，鎖握單杠，保持身體不晃動，上半身保持反弓，收縮背闊肌使身體往上，直到下巴超過橫杆為一次。
4. 雙杠臂屈伸，3組，每組盡量做到力竭。
雙手握住雙杠，身體慢慢往下，直到肘關節約90度為止，發力返回起始為止，過程注意力放在胸大肌上。
5. 跳台階練習，3組，每組20個左右。

選取一個約20-35cm高的台階（普通的運動場的階梯一級台階），雙腳跳上，保持重心於腰腹位置，再雙腳交替下來，反覆完成。一組20次以上。

歡迎大家在評論區提問~

我大概用了不到2個月從83公斤降到68公斤（男性173身高），而且重要的是降的都是體脂，肌肉並未有損失。
少吃多運動是核心。
但是這個少吃是有學問的，很多人靠節食短期內狂減，但是除非你打算一生按照節食的食譜來吃，否則只要恢復正常飲食，體重立馬打回原形而且80%以上概率會比以前更重。
為何？基礎代謝率！！！！！
話說人體是個很精密的儀器，長期的饑飽不定環境造就了人類傾向於高糖高脂肪高膽固醇的食物取向（畢竟人類不需要為吃飯擔心才是近50年的事，以前是幾萬年可都是饑荒環境啊，其實不光人類，動物也是如此，你看獅子老虎吃東西都是先挑高膽固醇的內臟吃後面才吃低脂肪低膽固醇的肌肉組織）。所以說如果你是個吃點東西就胖的人，從生物進化角度講你是」很成功的個體「，而那些怎麼吃都不胖的人是」失敗的個體「，擱在正常環境下是先餓死的貨！
為何有人怎麼吃都不胖有人喝點水都長肉？
還是繼續說基礎代謝率。
基礎代謝率就是一個人正常生存情況下消耗掉的能量。
基礎代謝率計算公式：男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)
年齡越大基礎代謝率越低。
減肥=基礎代謝率+運動〉攝入熱量
但是這個只是一般而言：
已知的影響基礎代謝率的還有這麼幾條：
1、體脂比，肌肉才消耗能量，脂肪不消耗，所以一個人肌肉比越高，基礎代謝率越高；
2、用腦程度，用腦其實也是個力氣活，所以你看科學家很少痴肥，而用腦不多的人肥的就比較多，一師是個好學校啊。
3、消化系統的吸收能力。
4、生存環境。重點就在於這條，如果你長期節食，人體會發出一個信號」哦，這小子趕上饑荒，挨餓了！「於是人體為了維持生命，會自動的把基礎代謝率調低。於是比如本來你1700基礎代謝，被他調成1200，於是你少吃的500卡全白費了，而且一旦調低，很長時間貌似調不回來，所以一旦你恢復飲食，抱歉，原有熱量攝入等於+500卡，結果會肥上加肥！
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所以，減肥這事應該怎麼干呢？
首先說吃：
我推薦的是阿特金斯減肥法，核心是少攝入糖分（包括碳水化合物麥芽糖）。
早餐：
建議是脫脂牛奶+雞蛋白。
午餐可以攝入少量米飯（糙米為佳)+低油脂蔬菜類菜肴。
晚餐少量橄欖油煎牛排+2片全麥麵包（扛餓的話可以不要麵包）。
另外可以替換的東西包括：
白煮雞胸肉、白煮牛肉（可以加番茄）、蔬菜沙拉（少調料）、燕麥粥片、煮玉米（別吃多）、香蕉、蘋果、黃瓜。
以上飲食的標準是：正常吃飽飯量的70%，以到下一餐不非常餓為準，晚餐盡量少吃。
不要把自己餓得跟狗一樣，也不要把自己撐得跟豬一樣！不要把自己餓得跟狗一樣，也不要把自己撐得跟豬一樣！不要把自己餓得跟狗一樣，也不要把自己撐得跟豬一樣！重要的事情說三遍。
另外一點福利：每周可以允許1-2次豐盛的午餐，就是想吃啥吃啥，隨便吃放開吃撐不死為準。什麼原因呢？一是緩解長期吃不爽帶來的心理負面因素，以便此食譜可以長期堅持。二是欺騙身體，告訴它：「你看老子沒挨餓啊，沒挨餓啊，沒挨餓啊！不要給我調低工資。。。。。啊不是，基礎代謝率啊！」
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接著說運動：
有氧運動+變速
原則是最大心率的60%-70%，最大心率的演算法自己去度娘我懶得找，某寶上有賣100多的心率測試儀（加胸帶那種便宜），要精確計算可以買一個不過用一兩次以後也就木有用了。
我的方法是：
跑步機慢跑：
8K-9K的配速，5分鐘一個循環，每跑4分鐘切換到3K-4K走一分鐘。每周5天，每次1小時（有氧運動要40分鐘以上才燃燒脂肪）。
另外一個經驗是：如果你在戶外跑，戴耳機聽歌或者聽有聲小說（重點推薦），時間會非常好過。
如果你是在跑步機上跑，在面前架個IPAD看美劇（韓劇不推薦，身體上去了智商下去了）或者電影，絕對一小時不知不覺就過去了，我就是這麼乾的！
當然，如果有女神（或者男神）一路陪跑，以上均不需要，而且臉紅心動導致運動效果附加10%；
當然，更合理的方式是先進行30-40分鐘的力量訓練，再進行有氧跑（時間可以壓縮到40分鐘），則事半功倍。如果你有心塑形（注意是塑形，也就是往6腹肌男神或人魚線女神方向發展了，可以去某寶花兩三百找個私人教練定製訓練計劃）。
另：經濟寬裕的同學可以在運動一小時以前服用左旋肉鹼，選正規大牌子，可以使運動燃脂效果增加個30%左右（經過查證最近實驗又表面好像沒有明顯的效果，有效果和沒效果的報告現在都有，我也不知道信哪個了）。
以上是真正的不扯蛋不傷害身體可持續發展不反彈的減肥方式，一旦養成習慣，可以終生維持健康的生活（食譜其實在達到自己滿意的體重以後可以改回自己習慣的，只是注意別吃脂肪含量太高和太暴飲暴食就是了，基本不會發生大的反彈，我已經恢復飲食2年了也只反彈了1公斤不到而已）。
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以前在北京健身房的時候諮詢過教練（北體大的專業教練），究竟啪啪能不能減肥？
答案是——能。
前提是——每天啪啪，且每次3小時以上！
如果有能夠採取以上減肥方式的盆友，請另注一篇《能夠一次啪啪3小時的方法》，必為知乎諸友之福也！
PS：雖然教練未加說明，但是此方式應該僅適用於男性，目測失足婦女並不都是瘦子。。。。。。
以上轉載註明出處和作者即可。。。。。。

補充：
圖一為體重最大的時候83公斤。
圖二為體重降到68公斤。
圖三為增加了每天1小時左右的力量訓練，體重沒變化了。。。。不過腹肌已經隱約可見。。。。。。

在保證基礎代謝的條件下節食，以提高基礎代謝為目的的鍛煉。

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