晚上肚子餓應不應該吃東西？

12-22

雖然現代人的作息時間不同於古代，但作為一個胖子（180,85kg）一直覺得不吃夜宵是正確的選擇。可一到夏天每晚十二點左右會有強烈的飢餓感，胃既然發出了餓的信號，就證明身體需要進食才利於健康。到底該如何是好呢？大家對一個校園生活的小胖夏季有沒有好的食譜和減肥計劃，求指點。。。主要是對過午不食一直很尊重!
本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時，更多「減肥」討論歡迎關注。

第三次上日報~深感榮幸~謝謝大家（轉載請署名「時先生」，先被抄襲，後來又被誤判違規，怎麼回事？ @知乎小管家真心沒違規，有人在惡意操作么？求明察原因！）。晚上肚子餓應不應該吃東西？目前大V都說「要吃」。我認為每個人的消化能力、身材狀況、追求的目標都不一樣，不應該一概而論。這是一個很經典的問題哦~我們來詳細討論一下~~~

先說結論：（本文均以「健康人」為前提。如果有相關疾病，必須以醫囑為準）

（表中「無數據」表示沒有相關知識，無法給出建議。）題主說他是一個校園生活的男性胖子180,85kg，屬於年輕男性偏胖體型，睡前吃夜宵或不吃均可。再具體一些的建議就是：運動了就吃，不運動就不吃。根據消耗量來決定攝入。

結論說完了，現在開始羅列知識~~~

（因為營養和身材塑造這個領域很多觀點都是有爭議的，因此提出一些相關知識時，我會說明知識來源是否可靠。）

《運動營養學》，《施瓦辛格健身全書》，《低卡路里飲食計劃》

書中知識非常多且很分散，學習多遍書本知識後，我這樣分類梳理出來給大家通俗地說一遍：

1.哪些人會被建議睡前吃東西？

2.哪些人會被建議睡前不吃東西？

3.哪些人必須睡前加餐？

4.哪些人睡前不能加餐？

5.夜宵吃什麼比較健康？什麼時候吃？

6.如何減肥？

1.哪些人會被建議睡前吃一頓？

過於瘦弱者：因為身體過於瘦弱，常常是由營養吸收能力弱以及缺乏運動兩方面原因導致。睡前補充碳水化合物有利於改善身體狀況，提高體重基數。而睡前吃高蛋白食物常常會導致這類人消化不良、腹瀉等癥狀。油膩食物也常常不利於消化，同樣不推薦。

生長發育期的多數人：多數生長發育期的人，無論男女，都需要消耗大量的蛋白質。而夜間會有接近10小時不能進食；如果晚上6點吃晚餐，早晨7點吃早晨，則有13小時不能進食；而如果「過午不食」，那麼每天會有近19小時不進食。但是蛋白質是不能像糖類和脂肪那樣大量儲存的，消化過程幾個小時結束後，就會開始逐漸缺乏蛋白質。如果不吃晚餐，對生長發育不利。此類人睡前被建議食用含蛋白質的食物，比如牛奶。

健身大眾：健身大眾時刻都不應該飢餓（無論男女）。晚餐後如果不加餐，那麼晚6點~早6點，這十多小時的蛋白質缺乏會讓你事倍功半。健身者睡前應該吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受歡迎的一般是酪蛋白類，睡前吃10~30g左右酪蛋白，大約可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在於牛奶、酸奶、以及各類奶製品中。

有運動習慣的年輕人（無論男女）：每天運動不僅會消耗能量，對肌肉骨骼皮膚等都有磨損。睡眠期間是恢復這些運動損傷的時候，不宜整夜飢餓，建議睡前1~3小時吃一點東西，不要太多就好。

頻繁飲食是很好的策略：

2.哪些人會被建議睡前不吃東西？
肥胖者：肥胖者不同於重量級運動員，肥胖者是指體重虛高、脂肪很多的普通人。這類人在進入中老年後有更大的健康風險：面臨高血糖、高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病。而肥胖者平均飲食常常是高於普通人平均水平的，建議他們縮減飲食，有利於讓飲食水平恢復正常。以及睡眠期間不要提高血糖，可能增加風險等。

女性模特和人體模特：超模為了拍攝最佳的腹肌線條，常常需要在早起後空腹拍攝。她們晚上不吃東西僅僅是為了保持早晨空腹和脫水，並不利於健康。拍攝完成後又需要進食。

肥胖小孩：小孩睡前吃東西可能會養成貪吃習慣，因為小孩的自制力往往不如成年人，往往不能像成年人一樣主動控制分量、一次只吃一點。

較少運動的年輕女性：較少運動的女性擁有極少的基礎代謝，屬於易胖體質，晚上吃一點都是有可能胖的。不同於運動人群可以耐受多餘熱量，極少運動的女性只要吃一點點都有可能長一點點。所以推薦睡前3小時都不吃，有利於保持身材。

而較少運動的男性，常常仍有高一些的基礎代謝，對食物熱量相對更能承受。但是男性吃夜宵容易啤酒烤肉之類，過度飲食。要注意減少此類飲食，此類是一定會胖的。

3.哪些人必須睡前加餐？
非賽季的運動員：特別是跑步運動員、健美運動員等，因為每天訓練後急需恢復身體，所以睡前慣例一般都是3頓晚餐。不能完全不吃。

圖.長跑冠軍王軍霞

參考《運動營養學》附錄：女性運動員食譜（2500大卡版和2000大卡版）：

我在訓練跑步的時候，採取的也是跑步運動員食譜。它的特點是把晚餐分成三次來吃：分別在5點、8點、11點吃。其他跑步者也是可以這樣吃的~

4.哪些人睡前不能加餐？

中年肥胖者。中年肥胖者是產生三高和脂肪肝的危險階段，尤其是睡著的時候血糖如果在危險範圍，常常因為睡著不能及時給葯，產生風險。其他多種健康風險也常常在肥胖中年人身上發生，睡前最好不吃。

賽季的運動員：

睡前一小時不進食不飲水，有利於最大化睡眠質量。如果你第二天拍腹肌、比賽、考試等，以此類推，睡前一小時都不應進食或飲水。

5.夜宵吃什麼比較健康？什麼時候吃？
列舉一些。在《低卡路里飲食計劃》書中學到的一些低熱量食品：（外國特有的就不列了，僅列舉國內超市好買的、以及天貓超市好買的）

碳水化合物類：（適合過於瘦弱者、消化能力弱者）
脫脂酸奶、水果、全麥麵包。

蛋白質類：（適合健身者、減肥者、青少年、年輕女性，最推薦此類）
水煮雞蛋白、乳清蛋白粉、無糖酸奶、脫脂奶、水煮雞胸肉、酪蛋白粉、低脂乾酪

欺騙類：（什麼都沒有，吃了騙自己）
無糖果醬：果醬本身就沒脂肪，再無糖什麼都沒有了。維生素還是有些的。
零度可樂、純蘇打水。
纖維類、不消化物質，比如魔芋粉、竹筍、金針菇之類

什麼時候吃：
最佳的是分成三份來吃，不要一次吃太多。比如說：計劃吃3個水煮雞蛋白，一杯無糖酸奶。分成三次：5點吃晚餐+半杯酸奶。8點吃2個蛋白。11點吃1個蛋白+半杯酸奶。

只吃一次夜宵的人，以12點睡覺為例，一般11點吃最佳。

吃飽睡覺會不會有害健康？是的，有害，所以不要吃飽，控制分量少吃多餐。體弱者、年老者、身體不適者可以提前點吃東西、吃完過一會兒再睡覺。正常身體的人沒事，不要虛。

6.如何減肥？

施瓦辛格總結說：專業的減肥飲食的方法如下：

1.不要急於求成。減得慢才能減得好。

2.逐漸減少熱量攝入，發現有效了就保持住，不要繼續減少飲食。

3.吃足夠的蛋白質，減少吃脂肪。碳水化合物的攝入量儘可能少但是不要患上酮症。（如何利用超市食材最簡單地實現這三點，我在我的專欄健身與生活 - 知乎專欄里，未來計劃專門寫一篇，推薦您預先關注）

4.逐漸增加有氧運動比如說跑步，但是不要過度。一周4~5次，每次45分鐘~1小時最佳。

5.減少飲食後，您可以服用維生素片和微量元素片，以免這些營養不足。同時還要喝足夠多的水。

6.儘可能只吃新鮮食物（新鮮蔬菜、瘦肉、鮮奶之類），少吃精加工食物（餅乾、罐頭、薯片、薯條等）

7.學會計算卡路里。以免超過熱量而自己不知道。

這就是專業方法了。原文如下：（當然書中每點都展開詳細介紹了）

還有什麼要注意的嗎？

還有一點：健身先健腦，做成功事情先學習相關知識，不要被謠言蒙蔽~

部分養生節目洗腦說什麼過午不食之類的（怒），還有多讀書少讀營銷號啦（捂臉，營銷號要揍我了么么噠別打我嗚我很能打的╮(╯﹏╰）╭摔！）

（知乎燦妞兒大神說過：「宣稱過午不食的人，只是把他們晚飯的量在中午吃完了，呵呵噠。」）

因為您長得好看，懇請您點個小小的「贊」哦~~~么么噠（微笑）

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7.22.回答評論問題：
1.我是不運動的年輕人，體型不胖不瘦，要不要吃夜宵呢？
表格里有說呀：均可。對於這種體型合適的人，沒必要一定要節食之類的。想吃就吃點咯~可能吃太飽會影響睡覺，不要吃太飽就好啦。

2.我太瘦，增肥喝蛋白粉消化不好，明天吃土豆和炸薯條？
太瘦的人最需要增加的首先是碳水化合物。所以吃土豆是合理選擇。炸薯條就算了，不太健康哎！
而且，您消化不好，可以先不喝蛋白粉（以後運動了再喝）。炸薯條也是同理，高脂肪和高蛋白都比碳水難消化~~~碳水類主食幾乎是最容易吸收的，比如稀粥、麵條之類，虛弱的人吃比較好消化，吸收率也高。
最後，增肥要結合力量練習才能真的變大變壯。純吃出虛胖意義不大吧~~

3.幾點吃夜宵最好呢？
文中有詳細說了呀！「更好」是分三次吃。簡單點的話，以12點睡覺為例，11點左右均可。

4.新手如何學習計算卡路里？
超市食物包裝上有寫，沒包裝的菜之類的，可以在百度搜索到熱量。手機上還有很多計算卡路里的應用。很好算的啦。另外，熟悉以下單位，不要混淆咯：
1000卡(1000 cal)=1千卡(1 kcal)=1大卡(1 Cal)
1千焦（1 kJ）=1000焦耳(1000 J)
1千卡=4.182千焦耳（1 kcal=4.182 kJ）
單位很多，最常見的換算就是1 kcal大概是4 kJ，這條。食品包裝上有些寫千卡有些寫千焦，一定要先換算統一單位，然後再累加。

5.為什麼不宜吃太飽？
凡事「過度」都不好。

不然你以為冰箱里的燈是幹啥的？？？

相信不少人都有這樣的經歷，明明洗漱完畢該去睡了，肚子忽然就那麼不爭氣的餓了，儘管內心是拒絕的，但身體那麼誠實，餓了根本睡不著好么！但是，所有聲音都在告訴你，「睡前絕對不要吃東西！」「過午不食！才能瘦下來！」「睡前吃東西讓你發胖！」邏輯如此感人，還讓不讓人活了……白天忙於工作或者學習，又加上控制飲食吃的很少，一到晚上，閑下來飢餓感就瘋狂肆意，完全抵擋不住！怎麼辦？所以睡前到底能不能吃東西？

其實這個說法最早來源於一個研究：科學家發現， 那些習慣於在晚上睡覺前吃點零食的人，他們的BMI指數，一般都處於肥胖的級別。這個消息傳開以後，可算是引起了一陣恐慌。許許多多的人都不敢在晚上吃東西了。那麼，「 晚上八點之後吃東西，真的會讓你變胖嗎？」關於這個問題的解答，有3種不同的理論說法，看看究竟哪一種站的住腳。

理論1

這個理論指出，新陳代謝在你睡覺的時候會降低，新陳代謝越低，熱量被消耗的就越少。所以在睡覺前吃掉的食物，在你睡著之後，不會有醒著的時候被消耗的多。

是不是好像聽起來很有道理的樣子？不過，最近一項研究顯示，新陳代謝的水平在你睡覺的時候，幾乎不會有什麼顯著的變化。就算是在睡著的時候，我們的身體也一直處於不停運轉的狀態中。我們的心臟要保持跳動，肺部也需要持續運轉，大腦也一直在非常活躍的運作，而這些活動，都是需要消耗能量的！所以，儘管你在睡覺，其實你還是在消耗能量的。這種消耗也就是我們常說的基礎代謝。

理論2

這一理論指出，晚上吃零食會變胖主要是因為，夜間升高的胰島素水平。因為，胰島素的生理學反應之一，就是幫我們儲存脂肪。在晚上吃掉的食物，有更大的可能性會被儲存為脂肪。這聽起來也確實有點道理。如果你要把早上的胰島素水平，和晚上的胰島素水平相比的話。早上的胰島素水平， 確實要比晚上的胰島素水平要低得多。

不過，也有研究表明，正午時分的胰島素水平，和晚上的胰島素水平也是差不多的。而正午，也就是一般我們在一天當中吃的最多的時候。所以，假如說，胰島素水平高的時候，吃東西就要變胖的話，那任何人，只要過了早上再吃東西，都會變胖。（邏輯感人...）

理論3

這一理論主要是針對睡前攝入碳水化合物的情況。我們都知道，碳水化合物是我們身體主要的能量來源之一，當它們多餘出來，不被身體所利用的時候，就會被儲存為糖原和脂肪。不過，不幸的是，由於糖原的儲存空間有限，所以當糖原的儲存空間滿了之後，多餘的碳水化合物被儲存在身體里的第一選擇：就是以脂肪的形式！

看到這裡，聰明的你應該也已經發現了，碳水化合物是否會被轉化為脂肪儲存起來，和你到底是在幾點把碳水化合物吃進身體里之間，並沒有什麼聯繫。

是否會變胖的唯一標準：就是你一天當中攝入的總熱量與消耗的總熱量。簡單地說，就是，如果你吃的熱量比你消耗的熱量要多，甭管你是在一天之中幾點幾分吃的東西，結果都是會變胖。

那麼，為什麼研究中，那些在晚上吃零食的人，普遍都有著處於肥胖級別的BMI值呢？儘管這二者之間有一定的聯繫，但問題的根本，還是在於攝入了太多的熱量。一般人晚上愛吃的零食，都高熱量高糖，比如，冰激凌，糖果，薯片，軟飲。

但事實上， 吃東西的時間並不是變胖的根源所在。晚上睡前吃東西也並不意味著就要變胖。所以，最後對於「睡前能不能吃東西」這個問題，終極答案是：

1）熱量攝入正確的情況下，可以吃！

2）吃的東西要健康！（少糖，低脂，高蛋白）

3）在合適的時間，吃合適的量！

我們說，吃飽了才有力氣減肥，所以餓就一定要吃，但在討論我們能吃什麼之前，一定要避開不能吃的那些食物。

避免以下幾種食物

無論任何時候，有些食物吃太多，都會影響你的健康、睡眠，而有些則會讓你體脂嗖嗖漲~~

重口味的食物

重口味的東西，也就是指辛辣、醬油、味噌、醬料等等含有較多鹽分的飲食，吸收了鹽分過多的飲食後，血液中的Na與Cl的濃度也會上升，而奪去體內的水分導致尿量變多，水分的攝取量也會增加，導致半夜必須起來上廁所，導致睡眠品質低下。

咖啡因

咖啡因對健身減肥其實是有益的，為什麼這麼說，你可以戳這裡！但睡前含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。

太甜的食物

就醫學方面的分析來看，在睡前攝取甜食與假設在就寢3小時前攝取甜食相比，在這3個小時之內所必須消耗之能量，就會直接儲存下來。但是，過多的甜食不單會讓你胖，也會影響到最健康有益的荷爾蒙。關於糖的那些事兒你可以戳這裡！飲食過後血糖會升高，如果一直持續這樣的狀態，就會對視網膜、腎臟及末梢神經造成傷害，除此之外，還會阻礙生長激素的分泌，這是一種能夠製造肌肉，促進骨頭髮育，並有分解脂肪功能的荷爾蒙。

過分油膩的食物

油膩，也就是高脂肪的飲食，不僅所含的能量很多，還需要時間消化，血糖會長時間處於很高的狀態，油膩的食物吃了後會加重臟器負擔，（腸、胃、肝、膽和胰）刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。

酒精

常常說飲酒後睡覺，睡眠較淺，其實這是因為酒精有抑制中樞神經的作用，飲酒後會感到興奮，但是其實神經是處於休眠的狀態，所以會感到容易入睡，但是，酒精的抑制作用與麻醉不同，短時間內就會解除抑制，解除後會加速興奮感，因此容易淺眠。

能吃啥？

排除了上面這些，任何時候吃多了都容易增肥，而且直接影響睡眠的食物，下面我們就來看看，晚上餓了之後我們能吃啥?

對於減脂人群來說

如果你能確保在攝入零食後，總熱量攝入仍小於你當天的消耗，當然可以在睡前吃點東西！當然，首先你要會科學計算食物攝入。

另外我們一直強調食物中的GI值，GI值＞70的，屬於高GI食物，GI值越高，攝入後會引起較大的血糖波動，分泌更多的胰島素，胰島素越多，容易引起脂肪儲存。低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，帶來更長時間的飽腹感，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖。但GI值僅僅反應了碳水化合物的「質」，而未反應出其實際攝入碳水化合物的量，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大，一定要結合GL一起看。如果還是不知道該吃什麼，那就戳這裡→GI值及GL值，各種常見食物數據對比。

對於增肌人群來說

增肌本來就需要攝入＞消耗，你本身就需要一些能量盈餘。當然，FitTime君並不是鼓勵你在睡前放肆吃。睡前來兩個巨無霸、來包薯片，或者吃塊點心，既會造成胃部不適，還會對你的身體造成危害。（「壞」脂肪和糖分太多）此外，對於有喝蛋白粉習慣的健身黨來說，一勺乳清蛋白或者酪蛋白是非常棒的選擇。睡前攝入純粹的蛋白質有助於肌肉的保護，以及免疫力的提升。

睡前可以選擇的食物包括：（但不限於）

健康水果（只選一樣）：蘋果（＜300克）、西柚、獼猴桃、香蕉

健康蛋白質（只選一樣）：雞蛋清、乳清蛋白、酪蛋白、原味酸奶/純牛奶（200-300ml）

健康主食（只選一樣）：燕麥（不建議超過半碗）、紅薯（100-200克）

健康脂肪（只選一樣）：原味巴旦木（8-10粒）

最後，總結一下

如果決定了睡前要來份零食，那就吃一份100-150大卡左右的健康零嘴吧。不過，請盡量在睡前60-90分鐘，給胃部一點消化處理的時間哦！

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你的網上教練，

Mike Ling

餓了當然要吃！不管是白天還是晚上！

但是吃什麼就變得很關鍵了。如果你指的吃是來包辣條、薯片或者出去搓頓夜宵，那我勸你還是趕緊洗洗睡吧！因為你只是嘴饞！

那晚上餓了到底吃什麼呢？我推薦幾種健康、好吃又飽腹的食物。（注意，以下食物不能多選啊！）

1. 三文魚

可以提前路過壽司店買一份三文魚打包放回冰箱，晚上餓了吃。

研究表明，在食物中攝入25-30克的蛋白質可以幫助緩解飢餓感。一份巴掌大的三文魚足以達到這個標準。蛋白質是一種天然的食慾抑製劑。就像纖維一樣，它能減緩消化的速度，使你的腸道能夠在較長的一段時間內持續向你的大腦釋放飽腹的信號。

三文魚提供了大量健康的不飽和脂肪酸。喬治亞大學在2017年進行的一項研究發現，富含多不飽和脂肪的食物，如核桃、亞麻籽和菜籽油，其中的不飽和脂肪酸有助於降低食慾。

當然我們都知道新鮮的三文魚價格不菲，所以如果經濟能力不允許的話，購買鮭魚罐頭也是一個不錯的選擇，價格較低，效果卻相差無幾。另外，吃魚的時候盡量不要吃皮尤其在減脂期。

注意，我說的不是夜宵攤的那種烤魚！

NO,NO,NO！

另外，我還有一個訣竅就是用冰好的脫脂奶沖泡蛋白粉，口味非常棒，尤其草莓味，又能補充蛋白質增加飽腹感！

2. 原味杏仁（注意！不是鹽焗的！）

來20顆杏仁既能解決嘴饞，又能增加飽腹感。事先拿出20顆出來，一顆顆吃，因為很多人吃杏仁跟吃瓜子似的，根本停不下來。。。有且只能吃20顆！吃多了熱量就蹭蹭蹭了。

一項研究發現，吃1-1/2盎司杏仁的人，他們的飢餓感和食慾都沒有那麼強烈。經過四周的試驗後，吃杏仁的人並沒有增加體重。

3. 雞蛋

發表在《美國營養學雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一項研究發現，在每餐中吃兩個雞蛋的人更容易感到飽腹感，而且接下里無論是零食還是之後吃的食物都會比平常要少。

你可以晚上低油煎2個雞蛋，再放點黃瓜絲、青椒絲，雞胸肉絲，熱量很低。

4. 菠菜

菠菜可以說是我最喜歡的蔬菜了。菠菜能幫助人抑制食慾，促進飽腹激素的釋放。美國營養學院雜誌上曾經發表過一項實驗，60名超重或肥胖的人分為兩組。一組人在食譜中添加了菠菜，另一組人，則沒有菠菜。採用其他蔬菜代替。實驗研究一周之後，結果顯示，食用菠菜的人比沒有食用菠菜的人，飽腹感會多出兩小時左右。

強烈建議晚上餓了來個菠菜炒蛋，或者蒜蓉菠菜！

5 黑巧克力

是不是很驚喜？

丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，黑巧克力可以促進飽腹感，並降低了人在5小時以內再度攝取甜食的慾望。

當然Burning在這裡肯定不是建議你每天晚上一餓就要多吃黑巧克力。而是當你忍無可忍之時，一塊黑巧克力來救下急，會有意想不到的效果。一小塊黑巧克力的熱量也不高。

20 大超實用減肥狠招！

如何最大化身高？

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參考文獻

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

Stevenson, J. L., Paton, C. M., Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition, 41, 14-23.

Tan, S. Y., Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205.

Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.

Vander Wal, J. S.,Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.

請問餓得睡不著是一種怎樣的體驗？

減脂期，今天忙了一整天沒空吃飯中午就泡了點燕麥吃，吃了個蘋果。
空腹到現在，開始頭暈冒虛汗有反胃的感覺。
果斷喝個牛奶壓壓驚。
如果今天消耗的太多一定要適當加餐，不然滾到下一餐的時間我一定忍不住狂吃狂吃……

餓了就睡覺，包治百病

商業轉載需註明
NASM Essentials of Personal Fitness Training
和翻譯者：曹廣禛

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剛參加完美國國家運動醫學會的培訓，基礎課本里有相關的常見問題回答，算是世界目前研究的最權威吧。希望對大家有幫助。

第二個問題就是大家關注的這個問題。看懂的看，看不懂的我代做個業餘翻譯，有錯請幫忙指出。
一、是不是碳水化合物讓我變胖的？
答案是否定的。碳水化合物是一種人體必需的營養物質，為人體活動、脂肪代謝供能，節約雞蛋白，提供必需的纖維素、維他命、礦物質。其實攝入任何一種營養物質（碳水化合物、脂肪、蛋白質）甚至酒精超過了每日所需的熱量和都會讓你變胖。
選擇中低GI、富含纖維素的碳水有助於增加和維持飽腹感、穩定血糖和能量平衡。過度攝入糖、精加工的碳水和高血糖食品會使人血糖飆升、低能量和食慾增強。因此，為了避免飢餓感產生，推薦選擇沒有經過加工處理的、全食品來源的碳水化合物，例如蔬菜、富含澱粉的植物、全水果和穀物，為身體提供纖維素、維生素和礦物質，以便健康減肥。此外，為了保證在各種訓練前中後期的糖原補充和飽和，碳水攝入是必須的。推薦成人碳水佔總能量攝入的45%到65% （表裡面是美國流行的一些飲食方案中碳水的佔比可以參考了解）
二、晚上吃東西會不會變胖？
體重的增加是攝入過多卡路里的結果，而不是你什麼時候吃飯造成的。有很多人得作息規律和習慣是很晚才吃晚飯，然後就睡覺，甚至睡覺間醒來還吃點東西，即使如此，如果有人體重增加，也是因為他們的消耗不夠。而不是他們攝入的卡路里的時間造成的。
人得身體不含任何一種酶能夠命令身體在晚上七點以後就去存儲物質！對每個人來說，都有一定的基礎卡路里量，只要攝入少於這個量就不會增重。想像一下：根據你的身高體重和活動水平，你知道自己每天需要2750大卡，你這一天很忙，早餐350大卡，然後沒時間吃飯了。漫長的一天過去回家之後，你飢餓難耐，晚上九點你吃了一頓1000大卡的大餐，只意味著你一天攝入了1350大卡的能量，晚飯後你筋疲力盡的睡覺了，你覺得你會增重么？肯定不會，因為你還欠了身體1400大卡。所以，訣竅在於，如果你要保持體重或減重，算出你一天需要消耗的卡路里，併合理分配給各種營養，最好是因人制宜怎麼舒服怎麼來，並且不會餓！--------------------------------------------------------------------------------------
先翻譯兩個，去健身了！有什麼細節問題歡迎留言提出來，我會在回答里一起解答

還是第一次在知乎上回答問題，心理難免有些激動，如果言辭過於激烈，就當是我打個噴嚏吧。
樓主說又想減肥又想吃夜宵，我看你根本就不想減肥，嘴上說說而已啦，不要急著否定我，我舉個例子給你：前幾天傍晚，我依舊準備去操場跑步，路上看到一對情侶坐在路旁的椅子上吃東西，男的中的身材還算勻稱，女的目測身高170CM+，體重85KG+，畫面你自己腦補一下吧。女的面前放著漢堡雞腿烤冷麵，嘴裡啃著一支玉米，在對她男朋友訴苦：「我真的想減肥，可是我就是不想運動，我就懶。」敢問樓主，你是不是也想減肥也很懶啊？
我個人覺得減肥和美食並不是婊子與牌坊的關係，因為我現在晚上燒烤啤酒海鮮咋吃都不胖，不要問我秘訣，因為我知道你做不到，你就不想做到。
還是言歸正傳吧，我沒什麼科學理論給你掃盲，單從個人經驗告訴你我是怎麼減肥和保持身材的吧。我剛上大學那會，168cm/75kg，可以算是小胖墩吧，突然有一天我覺得我要減肥了，我也沒告訴任何人我要減肥，就是自己發自內心的想這麼做。然後每天早上正常吃飯，包子饅頭稀飯之類的，中午就吃食堂八塊錢的套餐，最重要的就是晚上，下午五點半下課開始打籃球（做其他運動也行）兩個小時大汗淋漓。運動期間只喝礦泉水，這麼說吧，出了感冒時喝過藿香正氣水，其他常年都喝白開水，飲料點滴不沾。運動後洗個熱水澡，這時候就是晚上七點多了，洗完澡肚子叫了，也確實應該餓了，怎麼辦？吃還是不吃，不吃餓的心慌吃了就體胖。so easy,吃！但要有選擇地吃，不能大魚大肉啥都吃，一碗稀飯，一個蘋果或者香蕉總之就是很清淡的。這樣補充維生素，避免營養不良影響健康。最難熬的就是晚上十一點左右了，對於一個一百多斤的有為青年來說，晚上吃的那點東西早就消化掉了。這時候就是考驗你是不是真正從心裡想減肥的時候咯，想瘦，就必須在被窩裡輾轉反側餓的飢腸轆轆，但是不要怕不健康，因為晚上你其實已經補充過了。和思想作鬥爭吧。如果你每晚都是十一點左右開始和自己作鬥爭，那瘦的特別快。我從75kg瘦到60kg 肯定忍受了很多個難以入睡的夜晚。范冰冰不是也說過欲戴王冠必受其重么，那你呢？嘴裡喊完想減肥，然後就用一個大雞腿堵住自己的嘴對吧？
最後，還是堅持吧，哪有那麼多幸運，堅持意味著一切。

謝邀。。
首先，「過午不食」不是中醫說的，這個鍋中醫不背。這句話是佛教提出的，具體是哪本經書提到的，我不記得了，查到資料再補充。
其次，中醫有個樸素又有用的養生觀念，「天人合一」。簡單理解就是順應天時，對應的時間做對應的事，日出起早，中午吃飽，晚上睡好，這就是最簡單的「天人合一」。
晚上餓了怎麼辦?
1.按中醫的說法，這時候你已經睡著了，不應該感覺到餓。所以根本解決辦法是早點休息，在該睡覺的時候睡覺。
2.因為各種原因沒能在這時候睡著，餓了就應該吃，既然已經無法順應天時，那你至少要順應人時，人餓了要吃，困了要睡，這是最簡單的養生之道。
3.關於吃什麼，其他答主的答案都很好。

謝邀。不應該吃，晚上十二點，，一看就是熬夜，早點睡就好了。其次，晚餐可以適當吃點蛋白質，比如水煮雞蛋，有很好的飽腹感。

謝邀。首先是應該吃啊，一般吃晚飯時間大概6-7點左右，然後題主到12點還在忙乎（忙乎啥貧道不知），那麼相當於間隔了一頓飯的時間了，身體一直在消耗能量，自然而然就會發出進食的指令，來補充能量消耗，不然實在吃不消啊！
可是這個問題背後的問題是：為毛題主12點還不睡覺？機器都需要定期停下來保養保養，何況人體？睡眠本身就是身體最好的自我保養、修復和調整的方式，你不遵守，反而問老衲該不該吃東西，你想讓貧道拿戒尺敲你嗎？

首先你的胃是沒腦子的，它只會執行基因賦予的任務，其次如果你晚飯吃的正點，到了11點左右大概是不會感到強烈的飢餓。

所以估計是你熬夜了，自然就會餓，你也說了自己是胖子，就證明你日常飲食熱量偏高，還有熬夜的習慣，晚上還得加餐。

關於食譜是沒有的，減肥計劃在知乎隨便都有大把搜到。

我大概說一下把，減肥需要減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，同時把飽和脂肪改為不飽和脂肪，不過你說自己還是校園生活，我估摸著你按照健身飲食會有點難，因為沒法自己做飯。

所以我建議你直接好好鍛煉吧，180CM85KG也不算很胖，你可以慢跑，選擇HIIT訓練，也可以去健身房舉鐵，趁著年輕代謝高抓緊練，最重要的是，別胡吃海塞喝飲料吃垃圾食品擼串喝酒火鍋燒烤了。

不然你還是一個胖子。

為什麼要壓抑自己的天性！吃呀！！！！

如果你是11點左右睡覺的話，我建議你9點的時候就吃點東西，、或者喝點牛奶，吃點餅乾水果之類的。

如果你實在特別特別餓的話就吃吧因為身體長期處在飢餓狀態下當你下一次的的進食的食物身體會儲存更多的脂肪反而不利於減肥

推薦夜宵食物有豆漿牛奶燕麥片這些食物熱量非常低而且容易有飽腹感。

很多的人都害怕如果牛奶喝多了的話，是容易變胖的，尤其是純牛奶，害怕它們的猴子方盒熱量比較高，不利於自己的身材保持，所以儘可能選擇脫脂牛奶，但是又不知這兩者的區分。
全脂牛奶的脂肪含量是3?0%，半脫脂奶的脂肪含量大約是1?5%，全脫脂奶的脂肪含量低到0?5%。國外有一種「濃厚奶」，脂肪含量可高達4?0%以上。那些害怕脂肪的消費者總覺得應當選擇脫脂奶。
其實，牛奶中含有多種維生素，其中脂溶性維生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪當中。如果把牛奶中的脂肪除去，這些維生素也就跟著失去，對孩子的生長發育不利。所以，許多國家都規定必須在脫脂牛奶中額外添加維生素A、D。此外，牛奶之所以有特別的香氣，也全靠脂肪中的揮發性成分。如果沒有了脂肪，香味就會不足，牛奶喝起來也會沒有味道。所以會添加其他的東西比如甜味劑之類的，還不如喝全脂的牛奶！！！我自己喝的也都是全脂牛奶減脂的時候多喝牛奶可以防止胸部縮水喔！減脂的時候多喝牛奶可以防止胸部縮水喔！減脂的時候多喝牛奶可以防止胸部縮水喔！重要的事情說三遍！！！

11點睡。真的，早點睡就不餓了。你都這麼有規律了，不能辜負這規律。再說充足睡眠有利於減肥。

雖然我不懂很多營養的理論，但是我想說如果晚上不讓吃東西，為什麼冰箱里會有燈啊

其實晚上可以適當補充一些食物，mark一張圖。

我覺得不能吃啊
特別是你說你有點overweight
所以晚餐盡量吃粥之類的
然後可以吃一個水果
粗糧粥比較頂飽而且也對身體好
然後吃飯什麼的多嚼嚼也會增加飽腹感喲！
早點休息這個很重要
熬夜對身體的害處很多很多
晚上十點準時上床
白天的時候傍晚運動下晚上自然就會累了
所以早睡你就不會有飢餓感了
習慣成自然吧
建議你有個新的開始
從八月開始吧
加油～