如何練腰腹力量以及揮臂速度？

排球運動中的腰腹力量非常重要 應該如何比較科學的訓練

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感謝邀請。 @鄒慕凡

空中揮臂擊球是一個需要調動身體很多部分肌肉力量的動作，擴胸，然後收腹轉體，帶動肩膀，再由肩膀帶動手肘，小臂，揮臂，最後甩腕完成鞭打動作。

腰腹力量的訓練，我個人感覺排球運動里對核心力量的作用其實比單純的腰腹力量更重要，比如胸背肌肉力量，臀部力量，當然也包括腰腹力量，只有核心力量全面提高，起跳以後在空中上肢才能穩，穩定才能做動作正常輸出力量，很多人起跳以後感覺左右搖晃，根本不能保證揮臂擊球力量的輸出。除了單純靠卷腹鍛煉腹肌可行嗎？ - 健康裡面的建議，我覺得俄羅斯旋轉，啞鈴箭步農夫走，還有平時多跑步，都是很有幫助的。

揮臂訓練的方法很多，網上有一個汪嘉偉教練的排球教學片，裡面有很詳細的講解，我印象比較深的就是扔羽毛球和手持啞鈴揮臂，我自己看過一個用彈力繩進行訓練的視頻，在平時球隊訓練的時候我們也有應用這些方法，我覺得還是比較有幫助的。視頻貼上來：
Volleyball Spiking Tips for Hitting a Volleyball Hard with Power視頻

從youtube上整下來的，抱歉沒有中文版，主要關注裡面用彈力繩訓練的那三個動作即可。

當然在進行這些訓練之前是需要保證已經可以較為標準的完成揮臂動作，在沒法保證揮臂動作比較規範的情況下，我並不建議題主首先進行上面視頻里的訓練。我估計題主並非專業運動員，身體條件和彈跳都沒法達到專業水準，這種情況下其實對於揮臂扣球的技術動作準確性要求是非常高的。如果看過一些比賽，你會發現專業運動員的彈跳和身體素質已經可以保證他們在扣球動作不標準（多少都有一些拖肘）的情況下有很高的擊球點。如果不標準的揮臂已經形成習慣會很難更正，我自己就深受其害...

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可以參考一下腹肌的訓練方法單純靠卷腹鍛煉腹肌可行嗎？ - 健康個人覺得揮臂速度的話練之前要注意活動好手臂關節，防止受傷，訓練的話在原地甩跳繩，就是甩鞭子的動作慢慢先把動作固定下來，如果想增加力量建議拿一些重的東西在手上再練習甩的動作，我這樣練過=-=不過確實找到感覺了。
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其實在扣球和發球的過程中如果提高質量的話，追球打最重要，這樣球的速度和力量就會上來。

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我說說揮臂速度。我一般是做擊掌俯卧撐，就是俯卧撐從地面撐起的一瞬間雙手離地擊掌，然後再撐住地面。也可以腳踏在小板凳上做擊掌俯卧撐，如果你能在小板凳上一次俯卧擊兩次掌，背部肌肉和揮臂速度已經算很好的(在運動愛好者中算可以了，和練拳擊的沒法比)要是一撐一擊掌能連續做100個也挺好的了，我高中的時候沒太多時間練器械，就靠這個練力量和速度
腰腹力量還是最簡單的卷腹運動。我腹肌不好，不做點評

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