跑步初學者怎樣的時間和距離合適？

12-22

題主大二男生身高174 58Kg 想寒假開始嘗試晨跑習慣的話開學能夠堅持。家是四川的，請問才開始每天跑多久合適？怎樣的速度，總里程多少？

首先記住訓練的3個原則：適度、一致和休息。
初學跑步千萬記住，不要太在意速度，而是在意跑步的里程。
跑步有三個檻：5公里，10公里，20公里。

既然樓主在上大二，其實年輕人身體韌性和耐力還是蠻強的，可以加快訓練的速度。我給樓主一些小建議，但是要根據自己的身體情況量力而行，不要蠻力來，但是也不可太矯情。

訓練建議：
對於身體素質較好的朋友，可以試試我的5周5公里計劃（要根據自己身體的實際情況）；
對於完全沒有任何運動經驗，體質比較差的朋友，可以試試10周完美跑步計劃；
沒有太多運動基礎，體質一般的朋友，可以試試13周10公里訓練計劃，這個適合絕大多數人；

5周5公里訓練計劃：
第一周：3天1公里，1天2公里（隔天休息，下面幾周都是如此）；
第二周：2天1公里，2天2公里（公里數交替穿插）；
第三周：2天2公里，2天3公里；
第四周：3天3公里，1天5公里；
第五周：2天3公里，2天5公里；
五周以後，樓主可以每隔一天跑一次5公里，連續2~4個星期。然後此時你已經可以無壓力的跑完5公里。然後花上2個星期，每次加1公里，直到跑完10公里。有了10公里的基礎，你可以一直跑10公里，每隔1天或者2天跑一次10公里，然後偶爾跑一次（每兩個星期）20公里。此時你已經入門了，以後可以在速度上追求了。

10周完美跑步計劃：
美國《跑步者世界》雜誌推出的「10周完美跑步計劃」，幫助大眾實現「無間歇跑步30分鐘」的夢想。由此能讓平時不經常運動的人，打下基礎，循序漸進開始運動，也能為經常運動的人調整好狀態。
「10周完美跑步計劃」每周實施時間為星期一、三、五、六。其餘三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。
參見更詳細的，描述：http://jianshenge.com/article-10918-1.html

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。
　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。
　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重複4次。
　　第四周：跑7分鐘，走3分鍾。重複3次。
　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。
　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。
　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重複3次。
　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。
　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。
　　第十周：跑30分鐘。

13周10公里訓練計劃：
強烈建議看看愛上跑步的13周 (豆瓣)這本書，很全面的講述了零基礎開始跑步，專門為跑步初學者而寫，回答了初學者跑步時可能面臨的一些實際問題。
給大家展示一些書中提到的經典的13周10公里訓練計劃，這個訓練計劃已經收到上萬人的參與和驗證，它非常的合理。
更詳細的訓練內容參見： @warfalcon 寫的文章http://chuansong.me/n/503214

一樓的回答好詳細，題主如果有需要可以借鑒，我想從心態的角度談一下。
其實跑步這項運動成本低、基本無門檻、耗時相對較少，很多人都做過，但是真正堅持住的恐怕不多，哪怕是隔天一跑每天半小時，答主本人就是個沒長性的，最近由於天氣轉冷已經快半個月縮在被窩裡不出來了。
我覺得要看個人需求吧，也就是為什麼想要跑步？看題主情況應該不是需要改善身材的類型，那可能是為了增強體質，保持好的精神狀態，或者單純想養成一個好習慣。目標明確了才能有激勵效果，答主在考研那個階段雖然每天苦逼修行到十一二點，但基本還是保持著一周三次以上的跑步頻率。單純就是因為跑完之後神清氣爽，而考研是場戰線很長的戰爭，需要大幾個月的保持大強度高效能工作的狀態，那時候真的是兩天不跑第三天覺得沒精神。跑步對我在那個階段的意義自然被提升到了一個很高的層級，有激勵就很容易堅持下去了，所以我覺得題主應該首先明確為什麼想跑步，而不是單純為了跑去跑，為了堅持去堅持。

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