哪些運動適合產後恢復？
剖腹產4個月
作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，所以在傳統的觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後會有一個月左右的時間來進行身體的調理，以使各個系統得以恢復。
然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。
這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶由於變得鬆弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。
其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸癒合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全癒合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。
PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。
腹肌分離的自查
仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常情況：一般在2個指尖的距離以內
較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習
需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫
那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？
上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。
從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。
改善腹肌功能參考動作
屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化
屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。
四點跪位收腹
肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。
改良平板支撐/側支撐
注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。
背橋
屈髖屈膝90度+瑞士球訓練
雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。
屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸
保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。
四點跪位屈伸膝
起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。
產後首選肯定是凱格爾運動，順產剖宮產一樣都可以做。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。
鍛煉方法1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。
5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
作用
凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防產後子宮脫垂的好方法。
產後媽媽由於身體恢復的情況不同，所做的運動也不同。
產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，例如凱格爾練習。
後期應根據個人的身體狀況，可以採取一些脊柱穩定性訓練，還有背部肌肉鍛煉。此外有氧健身也是一種合適的方法，可以採用快步走、蹬卧式單車等方法，但是要避免大幅度的有氧訓練，否則會對身體造成一定影響。新媽媽一定要根據自己的身體恢復情況進行適當的身體鍛煉，而且要注重運動的強度和時間。對於腹直肌有分離的產婦應該避免卷腹及軀幹扭轉運動。
產後恢復要加強呼吸訓練、核心訓練、背部訓練以及臀部訓練。
多做側支撐類訓練，注意吸氣打開肋骨，呼氣往中間收，這個時候會感覺到腹部有在發力。有問題可以加我微信13751057372。
適當鍛煉
要減肥就一定要配合運動。哺乳期的媽媽們雖然不能進行劇烈的運動，但是也要多翻身、早下床、多走動。而且多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排清，一個月後就可以做一些比較輕的家務，幾個月後就可以堅持每天晚上鍛煉。
早上空氣較為渾濁，太陽還沒出來之前都很難揮發，因此不適宜在早上鍛煉。晚飯後鍛煉最好，能把身體中多餘的熱量消耗掉。吃過晚飯後半個小時出門活動活動，最好的活動方式就是快走，時間控制在半個小時以上，這樣全身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸把體內脂肪氧化。
哺乳期減肥可以選擇散步、瑜伽、壓腿等簡單有效的減肥方法。幫助拉伸身體贅肉，減少脂肪堆積的機會，讓身體處於運動狀態，更好地塑造體形。
產後媽咪由於要照顧小孩，因此建議在家中練習即可。在家裡可以用礦泉水瓶自製小啞鈴鍛煉手臂肌肉和胸大肌。平躺在地上，雙手放在身體兩側，兩手各握著一個水瓶，慢慢抬起手臂，然後放下，然後再抬到胸前的位置，使手臂伸直放平。重複這個過程10-12次。對於哺乳期減肥運動可以選擇跳舞、快步走、游泳等。
微信公眾號「天天減肥瘦身」
為減肥朋友設計的經驗分享平台，每日更新減肥資訊，科學剖析各類減肥方法，助你減肥更健康哦！
每一個媽媽在產後都會圍繞「」產後瘦身「」產後恢復「進行很長時間的討論
在卸貨後的兩個月，以身體的恢復為主要。在產後兩個月之後，可以進行一些強度低的運功項目，像是一些瑜伽和普拉提是可以的，一些飯後的散散步之類的也是可以的。在產後五個月六個月之後，就可以開始一些強度高得運動項目。在半年之後就可以開始一些游泳之類的運動項目了。
我當時是在產後恢復中心做的，效果還挺好的，你也可以去試試。
【產後恢復】做什麼運動可以快速恢復身材? 哪些運動適合產後恢復?
一般來說，產後6個月內是產後減肥的黃金時期。
因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。但是，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。
產後運動減肥方法古已有之，也可以說是最健康有效的。可是，產後媽媽由於身體恢復有限，暫時還不能做什麼劇烈的運動。那麼，產後做什麼運動可以很好的恢復身材呢?下面就為各位產後媽媽推薦幾種適宜不同時期的產後運動減肥方法。
哪些運動適合產後恢復?
1.產後減肥的最佳時間
一般來說，產後6個月內是產後減肥的黃金時期。
因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。
但是，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。
2.產後2個月內—選擇輕微的產後運動減肥方式
產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。(當然，如果分娩不順利，產後康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。)再有，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。
具體來說，產後初期可以選擇的運動減肥方式有：
3.腹式呼吸運動
從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。
怎麼做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重複5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。
4.頭頸部運動
產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。
怎麼做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，重複10次。
5.腿部運動
產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
怎麼做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。
和貓貓這樣學習腿部運動配上金美婷產後恢復更佳
6.胸部運動
產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。
怎麼做胸部運動：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5—10次。
產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。
怎麼做會陰收縮運動：仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。
7.腹部運動
產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。
怎麼做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰卧起坐的動作，重複數次，每日二次。
過了產後2個月的恢復期後，產後媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時可適當增加一些運動量。
當然，這還是要根據具體恢復情況的，不是說所有媽媽一兩個月內都能恢復的很好，有的會恢複比較慢，而恢複比較慢的就不要急於加大運動量了。
運動鍛煉，到恢復中心做盆底康復鍛煉為主，在家可以適當練習壓腿 飛燕，主要目的是恢復腰曲 鍛煉肌肉力量 恢復韌帶彈性，如果為了避免長時間哺乳頸肩部勞損，可以練習擴胸運動和拉單杠，而呼啦圈容易加重椎間盤壓力，羽毛球則會誘發脊柱兩側受力不平衡，都是不建議練習的。形體恢復可以練習瑜伽，早期恢復還是以輕柔 小角度的動作為主
理論上是產後半年再進行運動鍛煉吧，現階段還是以婦幼醫院的盆底康復鍛煉為主，在家可以適當練習壓腿 飛燕，主要目的是恢復腰曲 鍛煉肌肉力量 恢復韌帶彈性，如果為了避免長時間哺乳頸肩部勞損，可以練習擴胸運動和拉單杠，而呼啦圈容易加重椎間盤壓力，羽毛球則會誘發脊柱兩側受力不平衡，都是不建議練習的。形體恢復可以練習瑜伽，早期恢復還是以輕柔 小角度的動作為主。
生完寶寶後，媽媽們都想儘快恢復以前的好身材，擺脫現在的大媽身材……那麼，如何進行產後恢復呢？通常情況下，產婦在生完寶寶後的6個月內是產後恢復的黃金時期。因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率慢慢恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。上元母嬰提醒各位，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。
值得注意的是，做運動也要根據產婦的身體狀況來定，這裡我們主要分為產後兩個月內和兩個月以後來進行產後恢復運動。
一、產後2個月內—選擇輕微的產後恢復運動
產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。具體情況要根據產婦身體狀況來定。此外，寶媽們要注意，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。產後初期可以選擇的產後恢復方式有：
1、頭頸部運動
產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。
具體步驟：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。
2、腹式呼吸運動
從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。
具體步驟：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重複5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。
3、胸部運動
產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。
具體步驟：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5—10次。
4、腹部運動
產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。
具體步驟：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰卧起坐的動作，重複數次，每日二次。
5、會陰收縮運動
產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。
具體步驟：仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。
6、腿部運動
產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
具體步驟：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。
二、產後2個月後—可選擇運動量稍大的產後恢復運動方法
過了產後2個月的恢復期後，產後媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時可適當增加一些運動量。尤其是產後五個月至六個月後，基本可以恢復產前的各種運動，並且應該有意識地加大運動量，這是產後瘦身黃金期，一定要利用好。
當然，這還是要根據具體恢復情況的，不是說所有媽媽一兩個月內都能恢復的很好，有的會恢複比較慢，而恢複比較慢的就不要急於加大運動量了。
具體來說，產後2個月後可以選擇的運動減肥方式有：
1、仰卧起坐
產後腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產後腹部的減肥一定要重視。仰卧起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內仰卧起坐的運動速度要快，強度要大。
具體步驟：先平躺下來，然後雙手抱住頭部後方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重複。
在練習仰卧起坐時還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。
2、床上轉體操
平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓數秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重複這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發熱發汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見。
3、站姿轉體
a、雙腿分開站立，慢慢的循環呼吸，放鬆全身。
b、取一條長方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，並抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。
c、抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動身體向右轉動。
d、轉完右邊後再向轉左邊，重複5次即可。
功效：這個運動能讓腰部在不斷的扭動中促進腰部的血液循環速度，加速腰部的新陳代謝，從而消退腰部的贅肉。
4、產後瑜伽
a、平躺在墊子上，雙腿伸直仰卧，雙手掌心朝下放在身體的兩側。
b、吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。
c、雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。
d、再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重複5次。
功效：這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。
以上的一些產後恢復的方法，並不是人人都適合，產婦要根據自身接受情況來有選擇的進行產後恢復運動，切不可太過著急，要注意自身的接受程度，不要影響自己和寶寶的健康。
運動的話，普拉提、瑜伽都不錯，最好在專業教練指導下進行。
哪些運動適合產後恢復？當然首推瑜伽啦！但是，產後恢復絕不僅僅是運動就足夠了的！每個女人都想保持美麗，留住青春，但是產後寶媽們往往因為心力交瘁，無暇顧及自己的容貌而快速衰老。有什麼辦法能夠幫助寶媽們通過產後護理恢復到產前的樣子？今天月子女神就為大家整理了7個辦法，讓你更順利地進行產後瘦身。
月子女神產後恢復：01水腫和便秘兩大難題要先解決
產後肥胖大都會有一個通病，那就是身體不同程度的浮腫問題，所以首要前提就是消除身體水腫現象，最好的食療方式就是多吃有利於消除水腫的薏苡仁水、粥，這些都是挺好的選擇。
產後的媽媽還會容易便秘，一便秘就讓體內的脂肪更加難以排除，所以一定要治癒便秘。對付便秘的法寶有5樣，排列順序不分前後。分別是燕麥，紅棗，核桃，香蕉，火龍果。
香蕉最好是沾點蜂蜜一起吃，效果更佳;而核桃可以去買超市弄好的一袋袋核桃粉，用來沖飲都可以;燕麥是有帶殼的和沒有帶殼的。帶殼的可以煲粥，沒有帶殼的可以加豆漿一起喝;紅棗就是養顏補血也補氣，有了氣，就比較容易通便;而火龍果主要是黑色籽有強大的通便功能，立即見效。
月子女神產後恢復：02良好飲食習慣要養成
媽媽生完寶寶後的第一個月，是恢復身體的重要時期。所以這個時候千萬不要因為肥胖而選擇節食減肥！每天菜肴中多添加一點蔬菜，低卡路里的食物，比如豆製品，鮮魚都是含有很低的脂肪食物。
米飯可以減少，或者用紫薯，馬鈴薯等薯類來替代。吃一小個馬鈴薯或者紫薯就讓你不想再吃東西了。多吃具有飽腹感但是又低卡的食物，一定不要為了一時的嘴饞，去吃高熱量的油炸食品。從飲食中改變，這樣才能達到瘦身的目的。
月子女神產後恢復：03產後一兩天躺床上做鍛煉
產後媽媽可以躺在床上做些小運動，例如縮肛，縮緊陰道的鍛煉，這些能夠很好地幫助盆底肌肉，還有陰道恢復到原來的緊實程度。大概是一天三次，每次做五到十個左右。在床上做適當的抬腿，伸腿等運動，或者稍微抬肩膀，每天堅持做幾個，每天做幾組，盡自己的能力而為。
這樣有利於鍛煉自己的腹肌以及背肌，大腿肌肉的恢復。而這些運動可以在媽媽產後一至兩天便可以做了。
月子女神產後恢復：04利用產後康復設備減肥
現在醫院都配有產後康復設備，除了教媽媽們如何做產後康復操之外，還可以教媽媽們怎麼進行產後康復訓練。既可以通過儀器來達到瘦身的效果，還有使胸部挺拔的效果等各方面的形體恢復。
在生完寶寶後的42天之中，是能夠恢復孕前完美身體的重要時期，在這個時期里不能做太多的的運動，那麼想要減肥就要通過減肥設備或者做家務的簡單方式來減肥，切記不要做劇烈的運動。
月子女神產後恢復：05飯前吃少量零食降低食慾
有許多產後媽媽對於零食還是毫無抵抗力，但是又怕吃了會更胖，但面對零食的誘惑卻難以抵抗得住。這該怎麼辦呢?其實在飯前吃少量的零食是可以降低食慾的哦。例如堅果、棗類等這些都是可以的。但是千萬不能吃薯片還有餅乾這些高熱量零食哦。
而媽媽們可以適當地吃巧克力，或者在包包里備一條巧克力，在食慾很強的時候，吃上兩塊巧克力，吃完後再吃飯你就會只吃五成飽。但是在哺乳期間的媽媽還是最好就不要吃零食，以水果代替零食也是不錯的選擇。
月子女神產後恢復：06酸奶不能當正餐
酸奶其實是用全脂奶製成的，而其中的蛋白質，脂肪，糖分都很高，如果純粹用酸奶減肥是不提倡的。並且酸奶的飽腹感不強，沒有得到滿足的食慾，會讓你默默地打開零食開吃。所以啊，酸奶水果不能單純作為一頓飯來吃，得不到滿足會適得其反。
月子女神產後恢復：07適宜的恢復鍛煉，並注意飲食結構的均衡
很多產後媽媽會問產後鍛煉會不會引起子宮脫垂啊，落下月子病，腳跟疼等問題。其實這是擔心過頭了。其實產後進行適宜的鍛煉，會幫助體形恢復到孕前的狀態，相反還不會留下後遺症。產後的飲食決定是否能夠瘦身也是非常關鍵。因為產後要下奶，產婦要喝大量的補湯，例如豬蹄湯，鯽魚湯等，又缺乏運動，導致體內的脂肪迅速蓄積，不利於體內的脂肪分配以及脂肪消耗。
加上肉類的進食多了，蔬菜類的進食少了，不但增肥，還容易導致便秘，減肥就變得難上加難了。因此，產後想要瘦身的話，在適當的鍛煉同時還要有合理的飲食習慣。既要豐富自身飲食結構，合理均衡飲食，與此同時，又不要攝入過多的熱量，讓自己體內堆積脂肪。
產後瘦身其實很簡單，合適的運動再加上均衡的飲食，一定會起到立竿見影的作用。但是，月子女神希望媽媽們一定不能心急哦，減肥是女人一輩子的事業，健康減，慢慢瘦，才不容易反彈哦。
要想產後恢復快，就要堅持給寶寶喂母乳，而且注意飲食。我順產，寶寶目前七個月了。我生寶寶前體重高達138斤，生了寶寶第三天回到家稱體重126斤，我目前體重是98斤。為了讓寶寶有足夠的母乳喝，我每天都是吃很多，但體重也沒有上升。我現在已經有28歲了，前幾天去應聘時，別人以為我才20出頭。我算是恢復得快的吧。要想身體更加健康當然是要結合適當運動。
生小孩是人生的大事，懷孕的時候，常常想，早「卸貨」早輕鬆，不用再兜著個大肚子受累了。然而，生出來後，才知道更艱苦的日子（產後恢復）這才剛剛開始…如何迅速恢復身材？怎麼確定產後子宮恢復正常…這些都是很多產婦普遍關心的問題。
賣個關子：
藏在體內的，多數是能自行修復的…
不好恢復的，多數是能看得見的，或者能感受到的…
① 陰道以及盆底肌肉
產後，尤其是順產，對陰道造成不可避免的破壞，比如陰道鬆弛、性生活質量下降等。陰道本身有一定的自我修復的功能，一般會在產後3個月後自然恢復。但如果是擠壓撕裂嚴重，陰道周圍的盆底肌受到嚴重損傷，可能就需較長時間了——盆底肌由於孕期的壓力（支撐著孕期子宮、胎盤包括胎兒的一些重量，肌肉承受過大擴張壓力），在分娩過程中也容易失去彈性，常會有肌纖維斷裂的情況發生。為了讓鬆弛的陰道儘早恢復緊緻，需要進行適當的運動和鍛煉。
小貼士：產後陰道恢復法——Kegel運動（凱格爾鍛煉）
產後42天之後，可以開始做Kegel運動。
動作要領：反覆進行縮緊菊花的動作，先進行長而持續的收縮，然後放鬆，當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時。
時間安排：15~30分鐘為一組訓練，每日進行2~3組鍛煉。
② 咪咪
產後很多媽媽為了方便餵奶，在家就不穿胸罩，這是錯誤的做法。堅持戴了這麼多年的胸罩，哺乳期更不能斷掉了，產後乳汁十分充沛，此時若是沒有了胸罩的支撐，可能會造成胸部的下垂。產後穿戴哺乳專用的文胸，對乳房恢復也能起到幫助。另外，還有些媽媽擔心母乳餵養會使乳房下垂，其實母乳餵養才能很好的促進乳房的恢復，還能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的風險。
小貼士：餵奶的注意事項
餵奶沒喂好，很容易讓孩子溢奶、吐奶，還會導致乳頭疼痛。餵奶前，可以先用溫毛巾熱敷乳房，促進乳汁分泌，這樣寶寶吃起來不會太費勁，也能減緩媽媽乳房疼痛。餵奶後，可以用冷毛巾擦拭乳房，幫助收縮血管，緩解乳房腫脹。切記要給孩子換不同邊的乳房來吃，避免兩邊乳房不平衡。
③ 子宮
生完寶寶，子宮可以變回原先的大小，一般情況需要6周的時間（也是產後第一次到醫院複查的時間），惡露的顏色從鮮紅、暗紅、深黑到淡紅色，最後無色，就是子宮恢復正常的信號。（如果6周後還是有不少血性惡露，就要去醫院看看，是否子宮恢復不好，或者有胎盤胎膜殘留，讓醫生幫你及時處理）
小貼士：平時要及時排尿（減輕膀胱壓力），不能憋著。
④ 身材
生完寶寶，許多媽媽很難甩掉水桶腰、大象腿、還有煩人的妊娠紋，而有些媽媽像是生了個「假孩子」，比如女明星們。這裡除了先天體質之外，個人的努力也很重要。理論上講，產後體重多數是會恢復的！但如果吃的多、動得少，身材不走樣才怪。加上中國傳統的「坐月子」習俗，更加助長了你的體重。
小貼士： 產後鍛煉要抓緊，還要記得管住嘴！
現在的生活條件，很容易營養過剩。所以別傻傻地覺著為了孩子，自己多吃點，這是沒有必要的。只要正常飲食，適當增加優質蛋白的攝入，多吃蔬菜水果就好。
另外，想要產後恢復得好，從孕期就要開始運動，產後更加不能偷懶！只要沒有什麼產後併發症（不放心的可以先問問醫生），生完就可以慢慢恢復鍛煉咯。可以進行幾個較安全的運動： 比如步行，游泳，健身自行車，改良式瑜伽，跑步等。
哪些人在孕期不能運動
1、有明顯血流動力學改變的心臟病
2、限制性肺疾病
3、宮頸鬆弛或宮頸環扎術後
4、有早產風險的多胎妊娠
5、妊娠26周後的胎盤前置
6、中晚孕期持續出血
7、早產
8、胎膜早破
9、先兆子癇或妊娠期高血壓
10、重度貧血
為了身材，努力動起來吧！
內容來自好大夫在線科普文章：
《產後恢復全攻略，你一定用得上！》—好大夫在線
審稿專家：鄒世恩 副主任醫師 復旦大學附屬婦產科醫院
鄒世恩大夫是碩士研究生導師，婦產科學臨床醫學博士，已在好大夫在線幫助1895位患者。先後主持國家及省部級科研項目4項，發表第一作者或通訊作者SCI及中文核心論文20餘篇。並致力於醫學科普，創建個人科普公眾號：《恩哥聊健康》。
戳這裡下載好大夫在線APP
15萬名權威專家為您在線答疑，貼心！
產後如何快速恢復身材
1.注意飲食
很多產後為了給嬰兒充足的營養，在坐月子期間大補特補，這種情形容易導致肥胖。因此我們應該始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽;飲食要清淡，少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量;要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包;每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。
2.產婦要好好休息
分娩是體力消耗較大的過程，會感到疲倦，會不知不覺地睡意襲來，這時要抓緊時間休息，可閉目養神或打個盹兒，但不要熟睡，因為還要照顧寶寶，要給寶寶餵奶。此時應該給產婦提供一個舒適的卧室，經常開窗保持室內空氣新鮮，保持室內清潔衛生。親屬等探望的時候也應該低聲細語，不要大聲喧嘩，以免驚擾新生兒，應該時時注意，對產婦體貼關心。
3.月子期間不可減肥
女性在生產後，身體正處於最虛弱的狀態，需要充分恢復，同時在月子期間還要頻繁母乳餵養和辛苦育兒，需要消耗很大能量，因此無論如何在坐月子期間都不要以任何形式試圖減肥恢復體型，那樣會嚴重地傷害到身體。不過也要注意，在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品，那也會給日後的減肥加重負擔。
4.注意觀察出血情況
分娩後2小時內在分娩室觀察，此期間最易出血，所以特別要注意，分娩後2～24小時在病房觀察，仍有出血的可能，你可以自己按摩子宮，能減少出血。這天會陰傷口和子宮收縮會引起疼痛，可採取仰卧位休息。
5.把握黃金時期
產後6個月內是減重的黃金時期，而產後第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動，提高新陳代謝率，才不致造成水腫不消和日後的持續肥胖。在這段時間內，需要哺喂母乳增進子宮收縮及復原，如果在坐月子期間肆無忌憚的進補，會把生產減輕的重量通通「補」回來。所以，進補務求均衡、清淡，更要杜絕零食。
產後恢復吃什麼
1.黃豆
新媽產後多吃黃豆，不僅能為身體補充優質蛋白，還能為身體補充所需的鈣質。而且，處在哺乳期的新媽多吃還能增加乳汁分泌。
2.大白菜
大白菜微寒、味甘、性平，歸腸、胃經。有解熱除煩、通利腸胃、養胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒。可用於肺熱咳嗽、便秘等。而且大白菜中含有豐富的維生素C、維生素E，多吃白菜，還可以起到很好的護膚和養顏效果。
3.魚
要數補充蛋白質的，最佳選擇怎能不提提魚肉。魚肉中所有的蛋白質皆為優質蛋白，且易消化;而且魚肉中膽固醇含量較低，因此新媽們在補充攝取蛋白質的同時不用擔心攝入的膽固醇過高。
4.茭白
茭白作為蔬菜食用，口感甘美，鮮嫩爽口，不僅好吃，營養豐富，而且含有碳水化合物、蛋白質、維生素B1、B2、維生素C及多種礦物質。茭白性味甘冷，有解熱毒、防煩渴、利二便和催乳功效。現今多用茭白、豬蹄、通草，同煮食用，有較好的催乳作用。
5.蝦爬子
蝦爬子的通乳作用較強，並且富含磷、鈣，對小兒、孕婦有補益功效，對寶寶的膚質和發育都有好處。但前提是對蝦爬子不過敏，而且吃的不要過量。易過敏的孕婦最好不要吃，普通孕婦也不能過量吃太多。同時要注意選擇新鮮的蝦爬子。
6.花生
花生可用於脾虛反胃、水腫、婦女白帶、貧血及各種出血症及肺燥咳嗽、乾咳久咳、產後催乳等病症。推薦閱讀：
※卧推60公斤，深蹲負重65公斤 還能提升多少 ?
※低杠深蹲有必要買一雙深蹲鞋嗎？
※如何快速練出六塊腹肌？
※在健身房怎樣自己練？
※如何在鍛煉肩背的過程中有效避免斜方肌借力？