一般訓練者如何系統學習舉重？

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首先，澆一瓢冷水給題主：奧林匹克舉重對成年人來說，你學習它，基本練出驕人成績的可能性非常之小。當然如果不想以它出人頭地，那它對縱向的爆發力 提升可能是所有運動中最好的。
舉重學習訓練之前提條件：一場地：上選，有舉重台和舉重杠鈴的舉重館，crossfit館。 中選
有舉重杠鈴和軟地墊的訓練館。下選：有軟地墊和包膠杠鈴的健身房，而且你把杠鈴扔地上不會把你趕出去。（打個廣告，本人工作室可以訓練舉重）
二，器材：舉重杠鈴（張孔比賽桿和片為上佳，國際品牌IWF認證的更佳，只是難搞） 舉重鞋，腰帶。綁膝（非力量舉裝備綁膝） 護腕。
三，需要學習什麼？ 基礎力量：後蹲（舉重式，力量舉式不可以） 前蹲（舉重式，抱杠式不行） 支撐深蹲（過頂蹲） 預蹲，寬拉，窄拉 。 專項輔助：高翻，懸垂翻，下蹲翻 ，墊鈴翻，墊人翻，高抓，窄握高抓，懸垂抓，下蹲抓，墊鈴，墊人抓。 架上挺，頸後上挺，箭步挺，下蹲挺，半挺，頸後寬挺蹲。支撐蹲鴨步。 專項競技動作：抓舉，挺舉。一般性體能訓練：力量部分：山羊挺身（負重） 仰卧起坐（負重，核心訓練（扛杠鈴扭轉，） 心肺部分 ：中長跑（3000米左右）
學習訓練建議：在最初階段，請勿上任何重量的專項 訓練，以基礎力量 和一般性體訓練為主，專項訓練用PVC水管或者拖把桿 每日訓練不少於500次技術動作。每次都要儘力使用正確 的方法，。

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好吧，我是專業舉重運動員，廣東省隊從11歲練到25！建議先練2年基本功，再上大重量，不然容易變形和受傷！還有一開始找個好教練一點點摳動作，動作壞了很難改，各種痛就來了

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好的，我來啦，謝 @何先森飯掃光邀。
首先先說明，我不是專業的。也是從健身轉型體能訓練不久，也在嘗試學習舉重類動作。
關於訓練腦殘虎 @虎柔已經講得很清楚啦，我就不再贅述。僅提點個人體會做補充。
確實如阿虎所講，舉重在我國兩級分化及其嚴重。競技體育小級別舉重幾乎到了高喊「還有誰！」的程度，全民推廣卻少之又少。所以想學這個就我目前所知的有幾個地方可以選擇，體院、部分體能工作室、crossfit box。沒有資源或經費不足的話只能自學了。但隨之而來的問題是，競技舉重技術含量較高，普通人確實容易走偏。所以自學得有較高的知識儲備。個人建議，有條件省點錢去專業的地方還是學學技術較好。
再來說舉重的意義。不懂的人看舉重確實覺得挺裝逼的，但不代表舉重的意義就是裝逼。它其實也是源自於生活中的動作。
以下部分引用自《柔軟的豹子》
訓練動作分為三個階段
第一階段
高穩定姿態——穩定位移——高穩定姿態
這個就是健身中幾乎所有動作的模式，比如深蹲，硬拉，卧推。這些動作一般都是要求勻速發力。類似於生活中的各項基礎動作。
第二階段
高穩定姿態——爆發位移——高穩定姿態
這一階段是第一階段的進階，與第一階段不同的是，雖然首尾都是高穩定姿態，但在運動過程中有一個快速發力的過程，比如跳躍，在起始階段發力，在空中無負荷，落地又離心發力緩衝。舉重中的借力推舉（上挺）就是屬於這樣的動作。
第三階段
高穩定姿態1——爆發變換——高穩定姿態2
第三個階段的動作更接近運動中的發力。由一種發力模式轉換為另一種模式，在動作中也存在脫離負荷的階段，比如挺舉的由上拉轉為上推，抓舉的由上拉轉為支撐，雙力臂的由下拉轉為下推。
這三個階段在生活中都有著實際意義，可以說是基礎——進階——高階的過程。
所以舉重其實是一門很實用的技術，不僅僅是為了裝逼。
接下來的是經驗之談，我自己學習這些的感受，僅做參考。
形體健身訓練轉向舉重訓練最容易出現問題的在幾個環節：
首先是腕部柔韌性。舉重式前蹲的要求是大臂水平，手指扣住杠鈴桿做輔助穩定。剛開始的時候很難保持穩定。
然後是肩部的穩定性和柔韌性。這一點是最難克服的，受限於動作本身。健身的很少有人會關注肩袖肌群的穩定性，訓練幾乎只關注三角肌的形態。肩袖的穩定性不夠，做高抓和過頭深蹲的時候總是感覺不穩。柔韌性不夠，過頭深蹲完全蹲不下去。
再就是力量模式轉換的流暢性，像高翻的翻腕。做連續挺舉時候的杠鈴下放。這些對控制力的要求非常高，控制力不足時對身體負荷非常大。需要大量練習才能掌握。

最後給點自己的建議吧，先用力量舉訓練打基礎，深蹲，硬拉，卧推，推舉四項都是舉重的力量基礎。加強肩袖肌群鍛煉，多拉伸，多放鬆，提升柔韌性。開始嘗試練舉重動作時，先玩兩個月PVC。再練兩個月空桿。完全熟悉動作模式了再考慮上重量。然後是，不要嘗試沖極限。舉重技術要求高，哪怕運動員在比賽中也經常受傷，愛好者還是以提升基礎能力為主。

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如果沒有好的場地和好的器材 不建議 普通健身房的桿不能轉 很傷手腕 普通健身房可以做一些輔助練習和力量練習 然後定期去找老師學動作

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沒人指導的話，一個clean夠你琢磨半年，snatch基本就學不會，還是找個人教吧，舉重動作看著簡單，其實拿出個點來都能講一小時

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舉重動作非常難學，首先取決於身體骨架的比例，如大腿太長，蹲下去屁股著地的，上身很短，下蹲上身挺不直的，小臂特別長，翻鈴後杠鈴支到頸部的，跟腱太硬的，都無法練舉重。其次要有個專業教練手把手教，這個如同練體操，沒有專業教練你很難做前空翻，光看書是絕對不行的。

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力量是基礎，先提高蹲，拉力量
如果你想學高翻請看一下http://www.jianshu.com/p/18b9cfab244a

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