撕裂者腹肌的圖解有嗎？

12-22

第一次答題，腹肌撕裂者是非常受歡迎的腹肌鍛煉方法。整個做下來要十幾分鐘，分為12個動作，339次刺激，對肌肉的持續刺激感特彆強，不過這也意味著難度特別大，建議初學者量力而行循序漸進來進行鍛煉，配上飲食，你會發現付出會有收穫。在下把個動作分解演示下來，希望和大家共同學習共同進步。

動作1挺胸屈膝、雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

動作2，3蹬自行車和反蹬自行車　　要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強

動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前

動作5交叉腿仰卧起坐　　有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重複。

動作6剪式打腿　　一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊繃，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓

動作7仰卧踢腿　　雙腳併攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放於身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢

動作8腳後跟向上踢　　腿盡量和地面垂直，併攏並盡量綳直腳後跟朝上，腳尖朝下腳後跟帶領臀部向上提

動作9v型上滾　　1手對著正上方不要越過頭頂　　2起身雙手觸碰腳尖　　3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖　

動作10傾斜的v型動作　　用身體一側躺下下身於上身直線保持30度角對側手放在腦後，用臀部支撐起來，腿綳直，然後肩膀和雙腳同時向上離開地面

動作11爬腿　　一條腿向上抬起一定角度，另一個腿平放於地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸腳尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬　　

動作12梅森旋轉　　用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板

放鬆動作放鬆是必不可少的環節它可以舒緩緊張的肌肉和被壓迫的胃部膝蓋接觸地面雙臂支撐身體向上或者匍匐於地面

擁有稜角分明的八塊腹肌，特別是在夏季的泳池，絕對比長得帥更吸引妹紙。只要男人身材好，大部分女生是可以無視他的臉的！

以下圖解如何進行腹肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

? 要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動

? 要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

? 要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾

? 要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓

3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

? 要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動

? 要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環

? 要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

4、平板支撐（2組X30-40秒）

? 要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線

? 要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

圖片來源見水印。

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腹肌撕裂者-原創視頻這裡有視頻好好看哦！！

這個是我在網路上找到的，感謝發布者的分享

這是前六個動作

這是三個動作，個人覺得有難度的動作

最後四個動作

腹肌訓練指南，腹前壁可以分為兩部分獨立的解剖結構，各部分的作用是不同的，腹前壁包括一種肌，叫腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨後被腹直鞘包裹。肌纖維被橫行的筋膜分隔，分成六塊。腹直肌使身體彎曲，軀幹向腿部方向前屈。上固定時，兩側收縮使胸肋腔朝骨盆後傾，下固定時，將骨盆朝胸部方向拉。

腹外側壁包括三層肌，外層是腹外斜肌，位於腹前外側壁淺層，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最裡層的肌纖維是腹橫肌，此肌水平在腹腔內呈水平分布。一側收縮使脊柱向同側屈，兩側收縮使腹直肌屈體。

腹腔壁解剖結構圖

腹肌上部

基礎訓練動作：基本卷腹

動作要領：

初始姿勢：身體平躺，雙膝彎曲約 90°，頭部和頸部放鬆，雙手放在頭部側面。

動作過程：通過上部腹肌發力，來彎曲你的上身，肩部離開地板，隨著卷腹進行，

胸骨朝肚臍方向運行，在動作頂端，擠壓腹肌，然後慢慢的回到初始位置。

可以通過增加動作範圍來調動更多腹肌參與，將一捲毛巾墊在下背部處。

評論：這是一個不錯的腹肌訓練入門動作，可以實踐和完善你的腹肌訓練技巧。

注意事項：①本動作不是仰卧起坐，筆者不推薦用仰卧起坐來鍛煉腹肌，事實上仰卧起坐往往是下背部受傷的原因之一。並且仰卧起坐實質上對發展腹肌沒什麼作用。本動作的缺點是運動範圍有限。②保持下背部貼緊地板，否則髖屈肌的做工將大於腹部的。③保持下巴指向胸部，目光對準肚臍，避免頭部的上挺（這句話的意思就是避免用頭頸部帶動，所以先把他們的動作鎖死）。

Tips：①進行基本卷腹時，在一些重複中可以把一隻手放在腹肌上，幫助聚焦腹肌收縮。②為最大化的進行收縮，在動作底端深吸一口氣，屏氣卷腹，到達動作頂端時，擠壓腹肌 1~2秒，然後放鬆，吐氣。③不要從地板彈起身軀，

起始位置

結束位置

強化訓練

腹肌上部

基礎訓練動作：健身球上卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在健身球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在健身球上，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。重複。(這個動作的價值在於回落時讓頭部低於水平線，個人感覺一個是增大運動範圍一個是起到拉伸作用) 。

這是一個經典的卷腹動作，我曾經練了很多年的卷腹動作，當市場上剛剛出現健身球的時候，我並不願意接受它，因為我覺得它看起來簡直就是小意思，但是現在我可以告訴你，它可以帶來腹肌的劇烈酸痛，事實上如果只讓我選擇一種腹肌健身器材，我的選擇就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹動作（見上文），那麼這個將是你的提高練習。這就是上部腹肌的王牌動作。相比於基本卷腹，它是深入的、全程的腹肌拉伸也有更強的收縮範圍。此外，在健身球上，你的身體變得更加不穩定，這意味著你需要調動更多的核心穩定能力。

Tips：①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

進階訓練動作：下斜卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在下斜板上，身體後傾約 30°，側面看軀幹垂直於板凳表面，將雙腳勾在腳墊下，使膝蓋彎曲 90°左右，雙手放在頭部兩側，放鬆頸部。這個動作不是一個全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐實際上也是不規範的，雖然很多人都在做）。

動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

作為傳統卷腹的一種變化，下斜卷腹隨著角度的增加變得更加困難。如果你的下背部受力變得緊張，就降低傾斜角度，或者調整腳墊。

Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在 SMS 機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。

注意事項：①確保頭頸部不用力。②不要讓背部接觸到下斜板。

進階訓練動作：平板卷腹

動作要領：

初始姿勢：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至 90°，雙手輕輕放在頭部兩側並深深吸氣。

動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝 6-8 英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數 1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。

這是一個基本卷腹的變化動作，是我多年來日常訓練路線的一部分，通過簡單的放置雙腳在平板凳上，它將更多的重點集中在了上部腹肌，同時緩解了下背部的壓力。同時也可以減少臀部屈肌的參與。

將雙腳放在板上而不是板下（從而利用槓桿作用進行「仰卧起坐」）是非常重要的，那種過時的訓練技術會導致下背部承受很多不必要的壓力。因此這種卷腹動作是集中的、安全的並且高效的。所以，如果你現在還在做仰卧起坐，請立刻停止，不要再讓任何人來告訴你仰卧起坐是多麼的有效——哪種老套的思路應該打住了。此外，平板卷腹是一個非常有效的刺激腹肌、打造六塊腹肌的動作。

Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

負重訓練：繩索卷腹

動作要領：

初始姿勢：使用高位索輪，引出 Y 形繩索，如果沒有可以使用 V 形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。你不再需要躺在地板上，而是採取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀幹與地面接近平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。

動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。沒錯，這是另一類的卷腹訓練，我偏愛它的是因為它真的有效。和基本卷腹一樣，繩索卷腹是腹肌的一個嚴格的收縮動作。也是腹肌訓練中的一個可以調節負重並且製造阻力的獨特動作。

Tips：保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；

注意事項：使用一個可以讓你重複 12-15 次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

腹肌下部

基礎訓練動作：反向卷腹

初始姿勢：屈膝、雙腳併攏距離地面越 15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

這是腹肌下側訓練中一個比較容易的動作，但並不意味著它很容易做。當你儘可能有效的孤立腹肌下側時，它會迅速疲勞。利用這個動作，可以很好的學習如何聚焦腹肌下側，利用這個動作並得到收益，並且當你無法做難度更大的動作時，如懸垂舉腿，可以回到這個動作來。與男性相比，女性通常有更長的腿和更短的上身，因此這個動作對於女性來說就顯得容易的多，因此，為了增加難度，建議訓練者在斜板上進行訓練——讓臀部低於胸部以增加重力、阻力和活動範圍。（這個動作的極端形式是在一個傾斜度很大的上斜板上，靠在板上，雙手握緊扶手，利用卷腹力量把雙腿「甩到頭頂」，這是發展爆發力，也可以緩緩的舉過頭頂，難度就更大了，也可以舉腿到一定位置後靜止，類似李小龍的「升旗（神龍擺尾）」動作）。

Tips：① 當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想像自己蜷曲成一個球。

注意事項：①動作終點在骨盆上方而非臀部上方。②雙腳盡量接近臀部。（不要翹起）。

礎訓練動作：提臀卷腹

初始位置：仰卧躺在地板上，保持雙腿垂直指向天花板。保持雙腿筆直但不要鎖死膝蓋。雙手掌心向下放在臀部下方，頭部貼在地板上，目視上方。

動作過程：雙腳併攏，雙腿筆直，用腹肌下側的力量提升臀部離開地板，緩緩的向胸部卷過去，當雙腳達到頭頂上方時，停止動作，收縮腹肌約 2 秒，然後慢慢放下回到初始位置。重複。

腹肌下側的練習看似簡單但卻充滿挑戰性，更重要的是，如果做法正確，它是一個極佳的訓練，並且不受場地器材限制。注意這個動作不是一個抬腿的動作，很多錯誤的示範都是把腿放在地板上並抬起到頭頂。首先，這樣做涉及到了臀部屈肌而不是腹肌下側，同時這樣也會施加壓力在下背部。要避免這些，只需在回到初始位置時，讓你的腿不要越過地板垂直線即可。

Tips：①想像你在去踢一面在你頭部上方的牆。②練習時，用你的足踵去提高（可能是足跟向上的意思）。③聚焦腹肌下側。④儘可能的抬高你的臀部，去夠更高的位置。

進階訓練動作：上斜反向卷腹

初始位置：仰面躺在一個上斜板上，雙手抓住頭頂端的斜板扶手，頭部靠在板上目視前方。然後舉起雙腿，直至腿部垂直於上斜板，保持膝蓋不要鎖死。

動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面 15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓 2 秒鐘，然後緩緩回到初始位置。重複。如果你覺得大腿疲勞，你可能使用了太多的臀屈肌，把注意力集中在腹肌上!

Tips: ①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。

注意事項：

① 雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。②當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。③初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線（這個動作的幅度沒有想像中那麼大）。

進階訓練動作：懸腿舉腿

初始位置：將身體懸掛在與肩同寬的引體桿上，或者用上臂支撐在靠墊上，然後讓雙腿放下，保持放鬆，雙膝微彎，腳尖伸直。

動作過程：深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約 3 秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。

雙膝微彎可以降低難度；常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該盡量避免。

高級訓練動作:健身球上舉腿

初始位置：把一個健身球放在一個可以抓住的穩固的平板、史密斯機或負重訓練凳的前方。把健身球放在合適位置後，坐在健身球上，先後邁出兩條腿，躺在健身球上。向頭後伸展雙臂，扶住重物來穩住身體，確定你的臀部和肩膀在健身球的位置恰如其分，既不太靠前也不太靠後。微彎雙膝，足尖朝前。

動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

由於動作範圍更大，可以刺激更多的肌纖維，並且在動作形式正確的時候，它可以帶來相當大的鍛煉強度。健身球是一個不穩定的區域，隨著你向任何方向的輕微動作，都會使身體中段的不同肌群參與進來以維持平衡。因此，如果你只是上下擺動腿部，那麼就可能失去平衡並滑落。因此，一定要慢下來，同時雙手要扶穩。

筆者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

腹外斜肌

基礎訓練動作：側向卷腹

初始位置：背部著地雙膝彎曲，與普通卷腹類似。將雙腳放在地面，雙手放在頭側，雙膝併攏，都放在右側，同時頭部和胸部都面對天花板。（這個動作位置下肢是側著的而上半身是扭曲的）。

動作過程：面朝上使胸部向臀部方向移動，此時你的軀幹朝另一面扭曲，保持上半身挺直，做完一組後，再做另一側。

這是一個純粹的、基本的腹外斜肌練習，通過聚焦強度，可以有效的給肌肉增加負荷。如果想增加運動範圍，可以在下背部或臀部墊一個泡沫墊，或者在健身球上做。

Tips：①把一隻手放在腹外斜肌上（朝上的一面）。②卷腹使胸部朝向臀部時呼氣，回落時吸氣。③當你的膝蓋朝向右側時，保持視線朝著你的左足踵位置，反之亦然。④想像你的肋骨在接近骨盆位置。

注意事項：不要讓你的上半身轉向你膝蓋朝向的芳心。保持你的肩膀面對天花板。（意思是不要身體在一個平面上，要「扭曲」）

交叉卷腹

初始位置：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝上，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

這是基本卷腹的一個變化形式，變化體現在腿部位置（一條腿交叉放在另一條腿上），可以增加腹外斜肌的擠壓程度。

Tips：①將空閑的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。

注意事項：不要過度扭轉身體（也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋）。

錯誤示範：幅度過大

進階訓練動作：健身球上側向卷腹

初始位置：坐在健身球上，雙腳向前移動，慢慢傾斜，直到舒服的躺在球上，雙腳分開與肩同寬，右手放在頭部側面，左手放在右側腹外斜肌上，緩緩向左側轉動身體直到左腳外側和右腳內側接觸到地板。舒展腿部，使雙腿相距稍微比肩寬一點。

動作過程：使胸部朝髖部捲曲（髖部不是側躺的），保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。健身球可以擴大活動範圍，為了保持平衡也可以給肌肉更多的刺激。

Tips：①試著把一隻手放在腹外斜肌上（也就是放在被擠壓的腹肌的上面）。②膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

初始位置

下斜扭轉

初始位置：將一個下斜板調整到合適的角度（通常為 35°），坐在斜板上，固定好雙腳，上身與板面垂直，雙手放在耳後，但不要雙手交叉。

動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在 12-15 次。

這是我多年來一直用來訓練身體中段兩側的動作之一。我採用一個交替的、旋轉的動作方式在一個很陡的下斜板上進行訓練。在我的全部腹肌訓練項目中，這個動作是必做的。老生常談：你一定要在大腦中感受到腹肌的工作，一定要明白意念和肌肉的聯繫是關鍵性的。

Tips：這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要（如果執行錯誤，更容易受傷）。想像你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球（鎖定它們的相對位置）。

注意事項：堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

起始位置

結束位置

高級動作：繩索扭轉

本動作是繩索卷腹的變化

參考文獻：肖恩菲利普斯《Best ABS》

以上是關於如何鍛煉腹肌的動作詳解，對腹肌訓練動作描述比較全面詳細精確。希望對你的訓練有幫助。