20天1000米和400米怎麼訓練？

12-22

男，目前高二，報了校運會的1000米和400米，還有20天時間。
目標是1000米跑3:05左右， 400米跑1分左右
目前的水平是1000米：3:25 400米：1:15
請問這20天我該如何訓練呢？

謝邀
寫了很久，有很多要說，因為就像在寫自己曾經的經歷，自己也曾經參加過400m項目的比賽，如果你趕時間，可以直接看part 2，但我還是希望你能看完part 1 ，這將使你對於400m項目的認識有很大提升。

在不知道你的訓練環境，身體條件的情況下，我暫且假定你能利用的只有學校的田徑場，你的作息也是下午放學的一段時間可以訓練。

1.你的要求我看了一下，20天，1000m 3"25""&>&>&>3"05""； 400m 1"15""&>&>&>&>1"00""
不得不說這樣的目標在二十天之內完成是相當不容易的（你要是天賦異稟就當我沒說）
2.1000m不是正規比賽項目，但是屬於中長跑，而400m是純粹的短跑，兩者訓練方法截然不同，不要指望短期做好這兩項。你需要給自己一個專攻方向，而且一屆運動會上同時參加一項中長跑和一項短跑是不合理的。
3.我曾在中學時代業餘訓練過400m項目，也拿過一些小獎，就400m項目說說經驗。

切入正題-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Part1.訓練方法以及必要知識
400m的魅力在於它對絕對速度和速度耐力的挖掘，不誇張的說，盡全力跑完一槍400m人是及其痛苦的。

——就絕對速度方面的訓練而言，具體訓練方法可以採取

反覆跑
如30m×5、60m×5、80m×5、100m×5、強度 95%~100%，組間休息5~8分鐘
組合跑
如30m×3﹢60m×3﹢80m×3﹢100m×3，強度 95%~100%，組間休息5~8分鐘

——就速度耐力方面而言，我們先扯扯理論部分：

提高速度耐力其實就是提高無氧糖酵解的供能能力，想要提高糖酵解能力首需解決的問題就是提高機體的乳酸耐受性和加強機體消除乳酸的能力。人體乳酸耐受能力主是通過較長時間無氧糖酵解供能使體內乳酸大量堆積，在人體內造成特殊的酸性環境，使機體獲得最大的乳酸刺激，才能有效的提高運動員對高濃度乳酸的耐受能力。
要達到高濃度的血液乳酸水平，訓練時間控制在在 60秒以內，組間休息控制在3分鐘以內。
訓練中可以采200m×8,300m×6 (強度95%~100%)的間歇跑、反覆跑的訓練方法。（這種訓練及其痛苦，需要你有很好的意志力）

——你要加強自己的有氧能力（雖然400m對有氧耐力的要求不是很高，但不是說你可以忽視），至於有氧能力的培養，訓練中可以採取3000m長跑。

——關於400m的比賽節奏，前200m還是很sweet的，你大約要以極限速度95%去跑，然後在270~350m（具體因人而異）的階段出現及其難受的狀況（400m是無氧項目，短跑過程中生成大量乳酸造成身體紊亂），這個階段出現的早晚取決於你身體的乳酸耐受能力（往回看，有相關訓練方法）。如何在出現這個階段之後挺過去？&>&>&>&>&>&>&>&>答案是咬緊牙關，加強擺臂（所以你的手臂不能太弱）。

Part2.訓練計劃

——你只有20天的時間，所以我分成三周，7，7，6。
分為 1.儲備階段 2.賽前訓練 3.賽前調整

1.儲備階段 7days

day 1. 有氧： 3000m (控制在每千米 3"50""~4"00""，注意拉伸韌帶，調整呼吸） day2. 絕對速度：30m×5、60m×5、80m×5、100m×5、（強度 95%~100%，注意拉伸韌帶，注意放鬆肌肉） day3. 專項肌肉練習：箭步蹲 20*3，腰腹練習，仰卧起坐30*3，寬距俯卧撐25*3，負重半蹲起30*3。訓練2000m放鬆跑。 day4.30m×3﹢60m×3﹢80m×3﹢100m×3(強度 95%~100%，注意拉伸韌帶，注意放鬆肌肉) day5.專項肌肉練習：半蹲跳 30*3，箭步蹲30*3，跨步跳100m*4*2組（最好穿釘鞋，尋找腳掌扒地的感覺），手持啞鈴弓步走50m*4（提高400m步幅黃金動作） day6.專項耐力：300*4組，600*2組（組間休息，3~5分鐘，專項600m提高無氧糖酵解能力， 300m提高速度耐力） day7.休息

2.賽前訓練階段

day1.有氧訓練：2000m(控制在每千米 3"50""~4"00""，注意拉伸韌帶，調整呼吸）速度訓練：60米X3次，100米X4次，120米X3次(從彎道開始進行，感起跑的加速階段，95%） day2.速度訓練：200*8（中間走100m）+300*6（中間走200m），兩組之間休息3min，發展抗乳酸能力，擺臂練習，連續快速擺臂1分鐘*4. day3.專項力量，全蹲30*4，寬距俯卧撐25*4,箭步蹲30*4，跨步跳60m*8組（穿釘鞋，積極扒地，很關鍵），仰卧起坐40*4組。 day4.400m測試，找到自己的節奏，步幅大，用力扒地，腳尖支撐。 day5.速度訓練：200*8（中間走100m）+300*6（中間走200m），兩組之間休息3min，發展抗乳酸能力，擺臂練習，連續快速擺臂1分鐘*4. day6.速度耐力訓練：600m*2組（要求速度達到1"45"~1"50"）兩組間隔8分鐘 300m*2組（要求速度達46""~52"）間隔8分鐘 day7.休息

3.賽前準備

day1.3000m (控制在每千米 3"50""~4"00""，注意拉伸韌帶，調整呼吸） day2.200*8 （每個200m以400m前200m的節奏跑） day3.弓步走50m*3，仰卧起坐30*3，跨步跳60m*4，寬距俯卧撐25*3，擺臂練習1分鐘*4 day4.300m*2(每個300m以400m前300m節奏跑) day5.30分鐘自由跑步，注意拉伸韌帶 day6.休息拉伸韌帶放鬆心情 day7.比賽日

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tips

訓練時應該找准（95%~100%）這個強度的感覺，因為你比賽基本就是這個強度

400m最有效率的節奏應該是前100m穩定加速到95%~100%的極限速度（切忌爆發性地加速，否則突如其來的乳酸會讓你過早達到hard的那個點，你會苦不堪言），第二個100m是你平均速度最高的時候，也是要在這裡緊緊咬住對手，第三個100m會出現十分hard的那個點，你訓練水平決定了你的抗乳酸能力，也決定了hard點來臨的早晚，第四個100m,這是最慢的一段100m，一定要有意識的加強擺臂，記住是有意識得狠狠加強，這個時候就是拼擺臂，拼步幅了。

比賽前可以喝葡萄糖，不要使用使用難消化的食物，可使用如麵包蜂蜜之類的糖分高的食物
最好買一雙釘鞋

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

頭次被邀請...
樓上關於400m的回答在我看來很好。老實講雖然我曾經回答過一個1000m訓練的問題並且成績要好上一點點，但是我這「土八路」是不可能比體育運動方面的專家「正規軍」更有資格回答的。所以我下面說的，最好當成一位跑友自身經驗的總結，專業人士看見了就當逗個悶子吧~
1.訓練1000m每天訓練跑4圈也就是1600m，注意跑前做好準備運動，活動手腕腳腕壓腿什麼的。要跑就跑最外道。
2.至於要不要計時，我認為這個可有可無。平時訓練，體育測試，運動會競賽是三個完全不同的環境，人在不同環境下發揮的情況都是不同的。體育測試和競賽時成績是會提升很多的。（lz自測4分多，那個苦逼...體測一跑跑了3分06）。
3.注意一下呼吸、節奏之類的，樓上講得很好了。要點就是擺臂，擺臂頻率刻意加快的話因為你的身體總歸是要協調的嘛，所以你擺腿的頻率也一定會加快，雖然會有點難受但這能夠保持速度或者加速。怎樣練1000米？傳送門，這個問題下我的答案和其他人的答案都可以參考。
ps我認為你已經可以跑出3分左右的成績了

記得上學那會兒參加運動會跑400，沒訓練，去圖書館借了三本書，一本是人體解剖學、一本是一個日本人寫的短跑、還有一本忘了。然後比賽跑了56秒多點，比上一次提高了5秒多吧，原來就沒跑進1分鐘。
看到前面的答案一大堆，各種訓練，咱又不是專業搞運動的，最後就說說我在書中的發現吧：
1、腳尖的落腳點要形成一條直線（這樣能大幅度減少重心上下顛簸）；
2、嘴和鼻子同時吸氣，只用鼻子呼氣（快速吸入，只用鼻子是鼻孔橫截面小，呼氣的時候可以獲得較強的肺部氣壓，提升氧氣吸入量）；
3、轉彎的時候，內側手臂擺動幅度小點，外側手臂幅度大點，身體像內側傾斜（為了轉彎不掉速，就像鐵軌轉彎處一樣）；
4、手臂要前後擺臂，臂彎90度，向後擺的時候保證大胳膊與後背夾角45度。
5、跑的時候沿著內側跑道線（緊貼，不貼不佔便宜）。
這就是我現在腦子裡記住的，三年沒參加跑步了，忘了好多...
跑步提高成績誰說必須訓練，只是找解決思路，想清楚一些問題罷了...要是想往深入的話，哈哈，連夠10000小時再說，呵呵，還得是有效時間...