你練習雙力臂用了多久？

12-22

多年前花了一個月練出單杠雙力臂。
那時身高175，體重83，力量基礎沒問題(負重引體20公斤十來個)，主要在於技術掌握。
健身房大飛鳥機上單杠不是太合適，湊合著練，一周練3次加起來一個小時。最後一天晚上在家樓下一根低一些的單杠上悟出了成功技巧，第二天再健身房一試，OK了。
一周後能連續5次。
幾年前最多時能連續15次，現在體重80.5，一組最多10次左右。
這動作最重要的作用應該就是裝逼了吧。

身高186cm體重100kg 練雙力臂如果真對練並且可以一次完成標準十個引體向上，理論上一個月內能解鎖這個技能。

這個動作主要是協調與爆發的結合，更多的技巧，對於有基礎的健身人來說並不難。

一年吧
最好的時候可以拉倒這裡定住

贊上去我出教程

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雙力臂(muscle up)

雙力臂基礎是引體向上，至少需要12個標準引體。如果不能達到這個數量，還是乖乖練引體吧，到了12個再想。記著要正手閉握單杠不擺動做全程哦～

我曾見過8個引體就會雙力臂的但是那種更多的是靠身體的晃動借力。本人不推薦這種做法，因為觀賞性太差，雙力臂本來就是一個裝逼的動作，如果太丑還是算了吧。暴力上就要做出暴力的感覺！

但其實說引體個數還是不太準確的，因為雙力臂需要的其實是引體達到過胸的高度。但是據我觀察引體沒有12個基本不可能有足夠的爆發力拉過胸。但是如果你天賦異稟10個引體就能達到那個高度當我沒說。

仔細聽下來說重點。有關於爆發力引體的問題

如果你的引體沒有到標準的25+外加不俗的小臂那麼這種引體方式你肯定上不去的。
為什麼？因為小臂已經充分摺疊了，這時單杠與脖子的距離很近你也沒有繼續發力的空間了。想拉高就不能慢慢拉，並且不能使單杠與身體的距離太近。（更多的是肩伸的動作而不是肘屈）

看到這裡你可能發現了從懸掛狀態變成身體離單杠有一定距離這種狀態不可能是直上直下拉的。對沒錯雙力臂都是先往後上拉的！在乳頭一線時，胸大概離單杠會有10cm左右的距離。

練習爆發力引體的方式很簡單。方法很多拉引體的時候拍手，也可以每次都是拼勁全力的拉高，當拉到只能普通引體高度的時候停止。因為是爆發力記著組間要有充分的休息（不然你也做不動）

說完了基礎下來說技巧，當然如果你能像我一樣光靠引體就能拉倒腿的高度也可以無視技巧。

雙力臂的技巧說起來簡單實踐起來則不容易，就在由拉變撐的那一下。重點是翻腕，必須要有翻腕的意識。

為了更好的輔助翻腕，記住手肘往兩邊打開、身體往前探！儘可能的往前探避免拉與撐的銜接不暢導致的上不去，前期可以把上身卡到單杠上在撐起來。

有空再更，下來講借力的技巧

我大概隨便練了幾次就練會了……真的是隨便練，沒專門安排過訓練計劃。我覺得只要體重輕，力量足夠，學會雙力臂這種裝X神技並不是很難。

我先學會的吊環雙力臂，然後學會的單杠雙力臂。（和一般人學會的順序不太一樣）

吊環雙力臂我先學會的是借力的，就是靠身體擺盪上去，視頻如下：（當然這個借力吊環雙力臂非常不標準……手臂是彎曲上去的，no rep！）

後來學會深握技術後，就可以做慢速的吊環雙力臂了。視頻如下：（當然，依舊不太標準……）

深握（False grip）是一種握吊環的方法，可以讓吊環雙力臂的「由拉轉換成推」的動作變得更順暢簡單。

（左：普通握法，右：深握握法，圖片來自谷歌搜索）

至於單杠雙力臂，我覺得比吊環雙力臂要難，因為前面有個單杠擋著，你需要把身體拉到一個較高的高度（基本要胸部觸杠），才能發力上去，所以要先練習「胸觸杠引體向上」。

但當時為了能迅速掌握這項裝X技能，我用了一個「作弊技術」，就是「跳躍」。

視頻如下：

具體操作就是，站的離單杠遠一點，然後跳上去抓杠，依靠跳躍產生的衝力借力擺盪上去，裝X excited！（視頻中可以明顯看出我的兩側肩部不平衡……）

再後來，我就沒練過雙力臂了，也上不去了，因為我自暴自棄，把自己吃成了一個胖子。最近狀態如下：

硬拉195kg（馬德，我當時以為這是205kg，上片的時候太興奮忘記上兩片5kg的了，完事兒我還發了朋友圈裝X，發現重量不對，立馬刪除，真雞兒丟人……）

2015年8月份那會吧，也是剛開始接觸街健的時候。大概用了兩個星期學會的BAD FORM的雙力臂，我跟@安靜看著你鋒哥兩個一塊練的，他比我會的早幾天。後來年少無知沒什麼好的訓練計劃，雙力臂斷斷續，健身房的龍門架做起來也不舒服。直到16年8月份，訓練才開始有計划起來(不說了都是淚)，負重引體提高的比較快。10月份，體重70kg，負重55kg可以做到3~4次了，雙力臂就越來越CLEAN FORM。那個時候正手的單臂引體練了一個星期就會了。 @水木木煥神見證了我的進步。現在訓練也馬馬虎虎，沒有了往日的基情，一個人練就這麼點不爽，會做一些負重雙力臂。EXPLOSIVE雙力臂也變得越來越CLEAN FORM了，算是今年上半年訓練的一個收貨吧。

一天。晚上聽一個叫老王的朋友提了一下，第二天就上去了，聽說老王練了x個月

助跑起跳這種算嗎？然後同樣引肩借力，收腿一氣呵成就上去了
前提雖然是這個，不過也是完成到雙力臂結束部分動作（前半身撐在杠上方，肘直）

時長：不到一星期
體能狀況：可以一口氣10個引體

個人解鎖經驗

1.體能要求，起碼像視頻那樣輕鬆拉起3-4個引體

2.然後學習「引肩」，要領是肩部要松，想像兩塊肩胛骨中間前後移動就夠了，身體其他部分都盡量放鬆（可以參考CrossFit裡面蝴蝶引體那種練習辦法）

3.找到「引肩」的感覺，借上助跑往前的力，「引肩」幅度和力度都加大，不要去抵抗向前的那個速度和力

（這一步其實和上一步區別不大，只是助跑借上了往前的力，當然如果第二步自己「引肩」就可以達到助跑向前的力，那肯定是不需要助跑的）

4.記住上一步的感覺，依舊長距離助跑，這次就不鬆手，也是順勢往上走，然後快速收腿收腹，快速爆發那種，能多快就多快，起碼把下腹部頂到杠的高度，上下半身摺疊（也是要很快）靠著杠，然後撐起就行

5.慢慢把助跑距離縮小，所有要領和上面說的沒什麼區別，關鍵肩膀要引開，要借上力去爆發

（當然這不能說嚴格的雙力臂，所以說白了回歸到第三步，力量和技巧夠的話，原地掛杠靠自己的力量引開肩部，做上面同樣的步驟，那就是真的雙力臂了）

希望我的經驗能對各位有所幫助，共勉！

0基礎到掌握雙立臂大概用了8個月

那時候做夢都在練...
放一張拉高引體的，這個拉到下胸，基本力量就夠了

至今沒學會- -媽的，斷斷續續，從一個引體拉不起來，到現在能拉20左右，還是沒學會，但是會繼續努力，馬上一年了

我花了很長時間才學會雙力臂。
我是在高一上學期，也就是2015年10月份左右學會單力臂的。
我是在高二上學期，大概2016年10月份左右學會浪擺雙力臂的。
我是在高二下學期，完成單臂反手引體的。
我是在高三上學期，也就是剛剛才學會標準雙力臂的。
我體重比較大，82千克。平常學校事情也很多，一天也就30分鐘左右去鍛煉。
但每次鍛煉一定是很用心的，一定是堅持鍛煉完三十分鐘的。我是按組練的，一組20個俯卧撐，20個雙杠臂屈伸，10個引體向上。30分鐘夠我完成3-5組訓練。每次累的要死也要堅持下來。因為往往你越疼的時候，獲得的力量就越巨大。
不吃蛋白粉，不打激素。照樣練出了人魚線和6塊腹肌（要知道我初中可是很胖的）。
在學校辦了個健身社，目前學校里能做單臂引體的有5個同學，雙力臂有8個同學，俄式分腿的有2個。總體還是很好的，經常一起練。其實一起練比單個練要有效果。

上學的時候輕輕鬆鬆，可能體重輕協調性好，甚至不用擺就可以。工作後體重增加了30 斤，協調性也下降了。
後來在健身房練了幾次就可以了，但需要一定的擺浪，沒有上學時的輕盈了。這個如果引體向上能輕鬆做的人多練練很快就會。先懸垂擺浪找感覺，然後碟式引體，最後輕鬆上杠。

單力臂到雙力臂花了一個學期啊，主要還是力量不夠，力量練了三個月一個晚上試了幾次莫名其妙不打浪就上去了，然後就點開了這項技能。

從對這個動作感興趣到做出第一個雙力臂期間去了三次健身房。在此之前我正手完全不借力引體向上一般做6x6（練背時），連續沒測過。這個動作關鍵在於，胸到達單杠高度時，斜方肌和三角肌發力撐上去那一刻，肩關節承受的壓力較大。如果在練習此動作時沒有保持正確姿勢，而是不由得各種借力掙扎著muscle up的話很容易受傷。我是按照下面這個指南做的。雖然我之前的基礎從step 4開始已經綽綽有餘，我還是一步步走了一遍，保持姿勢正確。有空拍視頻

Proper Foundation #1: Strict Pull Ups

muscle up, bar muscle up, pull ups, progressions, core strengthThe number one foundational movement for the bar muscle up is the strict pull up. If you don』t have a strict pull up, a bar muscle up will be difficult to accomplish. Development of the latissimus dorsi, trapezius (upper and lower), supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis are important, not just for strength, but also for protection of the rotator cuff muscles and back. You will work other muscles as well, but these are particularly important to the function to bar muscle up. Practice not using the suicide grip (thumb on same side as your fingers) and attempt to grip the bar with the thumbs under the bar.

To get a strict pull up you can do the following exercises:

Top Down Pull Up Negatives with a Box (remove box as you get stronger)
Ring Rows
Pendlay Rows
Gymnastic Rings In and Outs
Gymnastic Rings Archers
Gymnastic Rings Supermans
Isometric Hold at the Top of the Bar

All exercises can be done as either pull ups (supinated grip) or chin ups (pronated grip). To be well rounded, you should do both. But, please, don』t use any bands on any of these movements. These are just a few exercises that you can do to build strength and get a strict pull up. After you have around five to ten unbroken strict pull ups, see if you can add a little bit of weight. Use a weight belt and add five pounds to start. This will help you get stronger and develop height when you get to chest to bar pull ups.

Proper Foundation #2: Core Strength

Not only is the strict pull up important to the bar muscle up, but so is core strength. The most important core movements that help with the actual bar muscle up movement are:

Hollow Body Into a Hollow Rocker
Arches Into Archer Rocks
Hollow to Gymnastics Tuck
Parallette L-Sit (one leg at a time until you can do both)

Proper Foundation #3: The Kipping Pull Up

Next on your journey to the bar muscle up is learning how to kip correctly. Kipping is more of a skill than a strength movement. It requires good positional body awareness and some of the basic skills you』ve been practicing up to this point will start to pay off. For example, the hollow and arch are examples of basic skills that translate into the two phases of the kipping motion.

Performing the hollow and arch on the ground is an awesome place to start. These movements build a kinesthetic awareness of where the body is in space. Many times people will use their knees to in order to kip, but this is not proper positioning, and it』s evident because the hollow, or 「closed,」 position does not look like this on the ground. The same positioning from the ground needs to translate at the bar, which means the legs are together tight and straight. Athletes should automatically feel latissimus dorsi activation in the hollow position. When the athlete switches to the arch, or 「open,」 position in the kip it looks like the superman position on the ground. The hips are open in both phases of the movement. The legs are straight throughout.

Once the athlete feels comfortable with these two positions, have them try the full movement on the bar. This means at the hollow position the load is transferred above the bar, or in other words, they pull and propel themselves up and get their chin above the bar. The athlete』s legs should remain straight during the kip. When the knees are bent it creates uncontrolled momentum. The kip should be a controlled movement without any crazy action.

Proper Foundation #4: Chest-to-Bar Pull Ups

This is the next progression from the kipping pull up. I recommend having around five to ten strict pull ups, and around ten or more unbroken kipping pull ups. The athlete should have the ability to do some weighted pull ups. This is my own personal recommendation and every gym is different in regards to progressive movements and when to move forward.

If the athlete is pulling right to the chest, this means the athlete does not have the pull-strength to get a bar muscle up. Once the athlete can get the bar to the xiphoid process, that is when he or she is ready to move on into the next phase. I recommend the athlete have the ability to hit the xiphoid process regularly while using a regular kip. This means the athlete should have a solid kip, but also have pull strength.

Proper Foundation #5: Box Bar Muscle Ups

The final progression for the bar muscle up is using a box. Similar to a jumping pull up, the athlete will mimic a kip on a box and jump into the correct position on a bar muscle up. These are harder than they sound. The box should be low enough so the athletes must use strength to pull up and press out on the last bit on the bar muscle up. This will help build motor memory for the athletes and give them an idea of where they need to pull in order to get into a safe position at the press out. As athletes gets stronger, lower the box until they are starting in the hang position.

網址鏈接 https://breakingmuscle.com/fitness/proper-foundations-a-5-step-progression-to-the-bar-muscle-up

很久很久，一直學不會，都快放棄了。有一天晚上做夢夢到了自己學會了，第二天去做，真的做起來了。引體向上那個時候大概做15個這樣吧。

在接觸器械健身之前堅持了一年的俯卧撐和雙杠臂屈伸，巔峰是一組70個。個人認為自重訓練雖然維度上會遇到瓶頸，但是對整體肌肉協調的幫助是無可替代的。

身高180（好吧穿鞋....實際179...逃..），我是看不出裝那種（穿衣服），我自以為吧......引體向上啥的沒要求自己能做到多少，高中的時候還是三十多個正手反手都是，現在十幾個還是很輕鬆的，以前是為了力量，現在主要是維持身材，畢竟不上學了粗來上班了，以前體重基本維持在140，現在基本維持160，然而我並不知道我肉長在哪裡....這才是最可怕的.....身材嘛，你們自己看嘍....

既然你問是多久，那我這麼回答吧
沒有傳說中必須拉多少個引體才可以會
也沒有做過雙力臂專項訓練，就是一個陽光明媚的下午。突然就會了，當時只能拉5個撞胸引體。
雙力臂和引體數量真沒多大關係，見過一大把20+不會雙力臂的大哥們20+是標準的
引體過胸下沿。會前傾轉腕就夠了。至於推力？單杠臂屈伸本質上了牆上臂屈伸基本上沒差別。
軌跡的話，你可以理解為一個反過來的C(就是開口向右的C)
祝你早日學會這個其實並不難的裝逼技能

在部隊的時候參加集訓時候靠老兵教打三角浪上去的……

在這裡不多說啥，畢竟不是什麼了不起的大神，以前標準引體也就會六七個，但覺得雙立臂很裝逼，就想學，結果一兩個星期學會了那種抖腹的雙立臂，太丑！然後還是繼續往那種標準的雙立臂練，附加平時的力量練習，事實證明我後來小臂練的效果挺不錯的，一個半月吧，會了第一個標準的。如今狀態好能做五個吧，不過現在很少做直上直下的雙立臂，喜歡做折腹雙擊臂，就是部隊的五練習。

練著練著突然就會了…！