在健身房怎樣自己練？

12-22

因為是學生黨沒有太多錢買課請私教什麼的想去健身房辦個卡自己練可以嗎主要是因為之前節食減肥基代都降低了稍微吃點東西就長胖心好累這次換了校區學校周圍有健身房了想辦卡去練練而且自己是健身小白希望得到大神指導！謝謝啦有什麼運動可以自己在健身房練？什麼樣子的運動可以提高基代？

謝邀，自己練是可以的。
但是！
沒錢/不想花錢請私教的看過來，下面是重點！
私教之所以值錢是因為他所具有以下能力價值:
訓練規劃(就是你們想問的我該怎麼練)
飲食規劃(練了沒效果可能你根本沒在意飲食)
拉伸(很多人會忽略，比如一開始的我)
運動保護(最大程度的避免運動損傷)
個人情況分析(別以為這沒啥，你連體測都看不懂怎麼找計劃方向)
私教出售的是量身定製的個人運動服務及相關解答，所以如果不購買私教服務，那你需要自行學習至少以上四點，具備給自己規劃的能力。而如何具備這些能力，絕不是打開知乎提問坐等免費解答，你的提問知乎基本都會有現成答案，個人情況真需要專業指導，請值乎提問柔王丸、謝奕煒、唐人健力唐誠、杜嘟嘟、陳會丸等擁有高質量回答的專業人士。
「我想減脂/增肌/塑型該怎麼練，怎麼吃」——請在搜索框輸入查找同類問題。
「我做某某動作受傷了」——去醫院啊，你上知乎等著最佳治療時間過去么？
「為什麼我減脂/增肌沒效果」——先去查一下要達成你的要求需要做到的條件你做到沒有。
「某某動作怎麼做/器械怎麼用」——上策是在健身房虛心請教，中策是打開搜索引擎輸入問題，下策是知乎在線等，下下策是瞎幾把做然後來知乎提問第二個問題。
大多數你想問知乎都有現成的

這個圖應該是健身先健腦的最早出處吧？

個人認為，沒有能力請教練可以，但至少得讓有經驗的人帶入門。瞎練的話，不說有沒有效果，沒有受傷就算好的。

一個，因為一些重要的信息，你如果沒有人指點，全面去了解的話，可能就容易被誤導。

舉個栗子。運動前的熱身。我們一般有個錯誤的觀念，認為熱身能避免運動時的損傷。其實並沒有這個作用，然後網上一個大咖出來闢謠了。你想，哦，原來熱身是多餘的啊，然後就懶得去做了。

但是事實上呢？熱身可以把你的一些肌肉放鬆。可能這部分肌肉並不是你需要鍛煉的，但是它卻起著重要的槓桿作用。如果它緊張著，你這個動作就可能做不了了。然後其他把你身體激活的作用不提。所以熱身還是很有必要的，但是你說它沒有避免運動損傷這個功用有錯嗎？沒錯。只是你的信息不夠全面，對你產生誤導罷了。

知乎這個平台，健身板塊的內容的確是非常有營養的。斌卡，柔王丸，陳柏齡等等幾位，讓我受益匪淺。也非常感激。

但是在上面收穫的碎片化信息，不能代替你系統的學習。它的功能應該是給你帶來一些新的想法和觀點，同時輔助你更加合理，正確的鍛煉。

第二個，肌肉的感覺很重要。為什麼說至少要一個人帶入門呢，因為你一開始的時候，往往連卧推的杠鈴都拿不穩。也許你其他的各方面動作可以做到盡量標準，但如果你沒有這個對平衡的掌控，那就比較難辦。

但是學會適應平衡，其實也非常容易。答主只用了一個星期左右，練個三次也就可以了。但是不知道為什麼我的一個朋友，練了一個月了，還沒上手無保護的卧推╮(╯_╰)╭

所以前提是你真的有努力的去練習，哪怕是用空桿。等到你有了這個掌握平衡的能力，其他的動作也自然就有經驗了。

然後這就有了自己練的基礎。

但是這還不夠。你得找肌肉的感覺。

健身里，用意念控制肌肉是真的可行的……感受到你在做的動作的肌肉運行，然後把精神集中在那個部位，你的力量會上去，鍛煉的效果也會更好。但這個如果自己感受不到的話，就還是得朋友來指點你一下啦。

就先說這麼多，看有人贊同再更吧（我怎麼也學會這個套路了(〃?ω?)知乎果然是個壞地方）

早起空腹跑去~

沒請過私教都是自己研究著練的，供你參考

一練：臀腿（臀腿日可以不有氧）

熱身：跑步 - 泡沫軸臀部腿部按摩喚醒 - 墊上高位踢腿(驢踢)和側踢腿(fire hydrant)
練臀腿：負重山羊挺身（胯位） - 史密斯桿深蹲/自由桿深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議你把單腿放在高位做單側臀橋) - Glute （練臀腿的動作很多，這是我比較喜歡的幾個，你可以選5個換著練）
有氧：練完以上那些你基本就癱了才對，哈哈，所以臀腿日不有氧
放鬆：泡沫軸 - 墊上拉伸

二練：背 + 三頭 + 有氧

熱身：跑步或者橢圓機7分鐘
練背：支撐引體向上 - 高位下拉 - 單臂俯身啞鈴划船 - 坐姿划船 - 繩索下壓 - 史密斯桿窄推（選5個換著練）
有氧：跑步或者樓梯機30分鐘
放鬆

三練：胸 +　有氧

熱身：跑步機或者橢圓機７分鐘
練胸：平板啞鈴卧推 - 上斜啞鈴卧推 - 下斜啞鈴卧推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板卧推 - 拉力器夾胸（選5個換著練）
有氧：跑步機或者樓梯機30分鐘
放鬆

四練：純有氧（狀態好就四練，不需勉強）

戶外跑步4英里或者游泳1000米

健身房裡大部分的人都沒請私教，也能練得不錯。說說我個人的一點體會吧，僅供參考。
1.剛開始的時候，應該先明確自己的目標，減脂訓練、增肌訓練、康復訓練還是功能性訓練，知道自己想幹嘛了，再有針對性地搜索相關資料。知乎就是個極好的寶庫，基本能找到入門所需的一切知識。看題主想提高基代，那增肌訓練是最好的選擇。
2.根據自己的時間定個切實可行且能長期執行的計劃。入門的話我覺得一周三練比較靠譜，目前大家用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿，題主可以試一段時間。
3.下個健身類App，基本裡面都有各個部位的鍛煉方法，以及健身房常用器械的使用方法。每個部位選擇3-5個動作，到健身房去試試。前期建議固定器械為主，一來可以找到目標肌肉發力的感覺，二來避免受傷，熟悉以後再自由重量。推薦幾個動作。胸：各種角度的卧推/各種器械的夾胸/雙杠臂屈伸/飛鳥；背：引體向上/硬拉/高位下拉/各種姿勢的划船/直臂下壓；肩：推舉/前平舉/側平舉/俯身飛鳥；腿：深蹲/箭步蹲/分腿蹲。開始別上大重量，拿20磅規規矩矩地做標準的動作不丟人，拿100磅渾身哆嗦地做變形的動作才會讓人笑。
4.到健身房後，多看多問，巡場教練會回答你一般的問題，那些練得好的老鳥也會很樂意幫助新人，可能他們看了你的動作憋了一肚子話想對你說，要滿足他們傾訴的願望。注意盡量別找帶耳機的問，別在別人做動作時問，別在別人拿包要走的時候問。
5.注意健身房基本禮儀，做個人見人愛的好寶寶。
祝題主早日成功。

不建議立刻就辦健身卡。
從你的描述來看，你應該是剛下決心開始健身。你在學校，周邊設施應該滿足入門了，學習健身知識，跑步，間隔做做俯卧撐，卷腹，箭步蹲一類的個，控制飲食，養成規律的作息。如果你能堅持三個月，再說辦卡的事。
我見過很多人都是辦了卡，兩三周以後就不去了。健身的地點和是否有人指點都不是最主要的，最主要的是自己那顆堅持不懈的心。千萬不要高估自己的決心和毅力。
我看過有一句話，「長跑最困難的不是跑到第幾公里之類的，而是站到起跑線上。」
我是個懶人，貪吃，怕死，怕累。剛開始減肥時190多斤，現在140多斤。剛開始的時候，想減肥，怕丟人，找了個荒郊野嶺的健身房，反反覆復，減了兩年，各種補劑都吃過，大部分的運動方法也都試過。
現在回想起來，在入門的時候，沒必要練的太花哨。入門就是養習慣和補充知識。等你真的入門了，你就會找到一條繼續走的路，不管是辦卡，找私教，你都可以根據自己的狀況做出自己的選擇。
堅持三個月，穩紮穩打，千萬不要想著一口餓成個瘦子。如果你堅持下來了，你日益提高的運動能力，更飽滿的精神狀態，朋友親戚驚異羨慕的眼神，相信我，這些正激勵，會像毒品一樣，讓你想戒也戒不掉。

平時會說話一點，多微笑，在健身房看到明顯每天都來練得很好的大神可以虛心的請教，但是自己也要用心，每個人都有自己不同的健身體系，不要盲目的搞拿來主義，任何肌肉，關節上出現疼痛和不適就要立刻停下來，不要盲目追求大重量，多請教拉伸的動作，多思考自己的發力軌跡，多看鏡子，每做一個動作就要去想想自己的呼吸是否有節奏，目標集群是否主動發力，路人或者教練提出的建議或意見聽一聽之後不要去反駁或接納，多思考並實踐，健身不在嘴上，在動作和腦子裡。

在健身房裡一開始就想讓教練免費來教，或者避免跟教練接觸，其實是很不禮貌，很不尊重人的事情。就好像你去飯店裡吃飯，跟廚師說你免費給我炒一道菜。莫名其妙嘛。

那麼如果想學就一定要花錢嗎？也不一定。

人都是感情動物，賺錢是為了維持生計，但除此之外教練也是非常願意交朋友的。所以如果你沒錢買私教，也可以嘗試跟教練交朋友。

但有些人是這樣的：開始的時候非常的虔誠，一旦教給他之後，馬上就裝作不認識的樣子，擺明了就是過河拆橋嘛。教練每天都要面對無數的會員，早就身經百戰了，這點小伎倆是沒有用的。所以虛情假意是不奏效的。

曾經有一個會員（我們叫他「小胖」），為人特別好，所有的教練都很喜歡他，有事兒沒事兒就給他指導指導，也從來不提讓他買私教的事情。
他就問了：「你們為什麼不讓我買私教？」
教練們都擺擺手：知道你沒錢，就不浪費那個時間了（玩笑話）。
雖然他一節私教課都沒買，但事實上卻相當於同時擁有了十幾個私人教練，所以他很快就瘦下來了。
後來他去了外地工作，至今很多年了，大家也經常聯繫。

你看，教練也是講感情的。

還是別自己練為好，容易受傷而且動作不到位。另外，健身房健身找個spotter有那麼難么？姐剛開始健身的時候也是一個人去，但是姐比較愛器械，深蹲卧推硬拉啥的，那些醜醜的大肌霸也是一邊面目猙獰的訓練一遍向我這邊偷瞄，然後我就故意深蹲不到底，硬拉弓腰，卧推手肘不到90°，過一會就過來一兩個大叔，然後嘴裡小聲嘀咕或者念念有詞:"腰挺直，對，就這樣，來，好嘞，再來~" 「對用力的時候吐氣，對，往下，再往下。。」
然後我就按照正規動作去完成一個set，這時候我也力竭休息了，然後大叔開始說啥，美女也愛玩器械啊，咋不去健美操動感單車瑜伽普拉提呢？我說我不喜歡，大叔說哎，有個性，你附近的么？我說嗯啊，然後讚美他幾句，你哥你這大臂有40cm了吧，他說哪裡，也就是38cm，然後炫耀似的flex了一下。
攀談一會後我就繼續玩玩啞鈴，壓壓腿，到一邊去了。快8點多，大叔看我洗完澡收拾東西到前台要走人了，大叔裝作不經意的樣子走過來說，美女，加個微信唄，我識趣的說行，你下次幫我spot唄，他說必須的，我天天都泡在這邊。
掃了二維碼加了微信，我綁好還沒怎麼乾的頭髮，拎著換下來的運動bra和緊身衣，一邊看著大肌霸的朋友圈，一遍回家走，心理莫名的喜悅，哎真好，不用花錢請幾千塊的健身教練了，能省下一個包包的錢呢。
到家了，老公還在玩遊戲，噼噼啪啪的敲著鍵盤，桌子上還擺了一罐紅牛，我跟他說了今天的種種，他卻感覺有點不高興，男人真是奇怪的動物，為他省了大幾千塊，他倒是不高興了。。哼。。決定不理他了。。
就醬。
PS，後來就是健身都有人spot啦，然後當然不是那種太貼身的保護式的深蹲，畢竟還不太熟，讓別人看見了也不好。還有就是姐的重量用的都很輕的，也不會喊出來搞的像生孩子了似得。。不明白有些老爺們猛勁兒喊個啥。。

和學習文化知識是一個道理啊。

有的部分是可以自學的，比如文學的基礎部分，比如外語單詞，比如很多基礎學科的入門級知識。但是隨著知識體系越來越龐雜，自學肯定是滿足不了上升的需求。

健身也如此啊，普通的跑步、橢圓儀等有氧方式，自學肯定是可以的，但想要進行專業的馬拉松訓練就要專業指導了。固定器械的說明大家都看得懂，可是肌肉的感受標籤上可沒寫，不同的感受說明什麼問題，需要怎樣調整，這樣的細節也不是在知乎上提幾個問題就能解決的。

再說說自由器械，先別說上重量需要保護，而且最好是專業保護，要不兩敗俱傷。就說說對動作的監控，有人會說，健身房到處都是鏡子，自己看唄。可是就有些部位看不到，就有些複合動作是要360度看的啊……（話說健身2年開始自己練以後，這兩點是我的痛點啊啊啊啊！）

所以哦，在健身房自己練沒問題（找會練的朋友帶等同於找教練，不叫自己練哈），基礎著來，別期望一下子能達到這樣那樣的效果，或者說最終也很難達到很好很好的效果。以上指的是題主這樣的小白，至於已經成為大神的大肌霸自己練那也是杠杠的。不過好像大肌霸也更喜歡挑戰自己，與其它大神切磋，共同進步吧。

第一次進健身房怎麼做才能顯得不菜雞？

減脂篇

天氣漸熱，穿什麼胖什麼的時候，連深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的時候，健身房門口發傳單的銷售總是笑著找上你的時候。

真的，不要再因為慫而自我放逐了好嗎。

太多人因為沒有相約健身的小夥伴而退縮（但事實是，有了健身搭子之後一起出現在火鍋店的機會比健身房更多）。太多人因為第一次進入健身房，連器械如何使用也摸不清門路，在一群大汗淋漓的肌肉男當中做一個fresh man顯得生硬又尷尬。然後你左顧右盼的樣子被巡場私教看在眼裡就是張移動的信用卡，接下來就是一場陷阱或套路??

今天，Fit教你在健身房重（di）新（diao）做（zhuang）人（bi）。

健身房生存守則一

每一個環境，無論逼格高低，即使在消費最低的社區健身房，也有它自己的一套鄙視鏈。要想在一個新環境生存，首先要學會看人。

由底層開始：運動十分鐘，自拍兩小時的人——男胖子/女胖子——男麻桿/女麻桿——團操鐵粉——肌肥大/健美愛好者——力量舉怪獸——功能性訓練愛好者——CrossFit玩家

當然，這也不是定式，幾個群體互相看不上互相掐也不是少有的事。

健身房生存守則二

工欲善其事，在還沒有進入到健身房之前，必須要準備的是健身裝備。

女生：運動鞋、運動bra、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

選擇專業品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等，性價比高的品牌比如361、安踏、迪卡儂。試鞋子的時候不只是踩幾下，嘗試做一些運動中出現較多的跳躍、蹲、正向和側向移動，感受鞋子在支撐、減震、穩定、靈活度上的不同。不要買有內增高運動鞋。服裝的方面，選擇有透氣網面、延展性/彈性佳的面料，女生的上衣不要過分低胸（這很重要），在抬手、旋轉軀幹時沒有緊繃的感覺。尤其在夏季，不要穿全棉的上衣，散熱排汗功能非常差，濕光了後背緊緊貼在身上，走過健身房空調風口的時候會有感冒的風險。

男生：運動鞋、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

不要赤裸上身，不要赤裸上身，不要赤裸上身。即使身材非常好，也盡量穿著上衣練。也不要穿著哈倫褲、秋褲、牛仔褲來健身區域。即使不做有氧，也別穿拖鞋。最重要，最容易被忽視的一條：緊身褲/壓縮褲愛好者，請一定、一定在外面套一件遮擋用途的寬鬆的五分褲或跑步短褲。拜託各位了，有些畫面，辣眼睛。

運動減脂第一天

減脂以有氧運動為主，首先小姐姐小哥哥們要學習的是如何使用跑步機、橢圓機、或是划船機。有氧器械不僅可以作為訓練用，在熱身和恢復環節也是非常重要的。

針對不會跑步、認為跑步枯燥的小夥伴，也有另一套方案：團操課程。

有氧器械黨（跑步機為例）

熱身：配速6-7km/小時，5-10分鐘。

訓練：配速7-8km/小時，心率在130-160/分鐘，保持20-30分鐘。

拉伸：臀、大腿前側、小腿拉伸。每個動作20秒，循環2-3次。

臀部支撐拉伸

股四頭肌拉伸

靠牆腓腸肌拉伸

團操課黨

團操課的課程內容，系統性地分為熱身、訓練和拉伸，所以健身新手可以信任團操教練，從頭開始，努力跟著節奏走。

團操課分為瑜伽類、舞蹈類、器械類（動感單車、踏板操、杠鈴）、中高強度有氧課等等。

難度等級：瑜伽&<舞蹈&<器械=中高強度有氧

減脂是否要做力量訓練？

第一次進入健身房的新手，不要盲目嘗試固定器械或是大重量的負重訓練。新手健身的一個原則是：動作質量高於動作重量。

可以嘗試以下三個動作，每組6-8次，2-3組，腹背收緊，注意力集中在目標肌群的發力。使用啞鈴、杠鈴都可以：

啞鈴原地弓步

卧推

啞鈴硬拉

減脂流程的Tips

· 整個訓練過程中，心率保持在130-160之間，如果沒有心率帶、心率表，以呼吸稍急促但還可以說話為標準。

· 訓練時間持續30-60分鐘為宜。拉伸放鬆時長不低於10分鐘。特別是第一次鍛煉的小夥伴，下肢肌肉酸痛可能持續2-3天。

· 一旦出現頭暈、噁心、呼吸困難，立刻停止運動。必要的時候向健身房工作人員或教練求助。

· 練完以後，補充足夠水分，可以不用喝蛋白粉。飲食依舊要以清淡為主、減少主食或甜食的攝入。

· 浴室中不要自拍。

更多有趣、專業的健身乾貨，歡迎關注FitApp微信公眾號：

http://weixin.qq.com/r/NjhEXGvEtzbIrS8-920k (二維碼自動識別)

看書學啊，這麼大而化之的問題，基本就等同於如何實現全民富裕了…

男的可以拜我為師，我教你入門
女的，我可以當你獅虎虎，練不練在你
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看看你們這幫報名的，一個贊都不點，也不私信，老司機怎麼帶你們飛！

很多練得好的人基本上都是獨自一人或者有固定夥伴，初學者貿然上去搭話很容易破壞對方的訓練節奏，其實要問問題可以在他們休息或者洗澡的時候，或是鍛煉後留下聯繫方式。

我今年6月才接觸健身，沒有去健身房，有個很好朋友，俄羅斯1米94的帥哥，帶著我一起練。應該說沒有理論基礎，也是邊練邊學習。

我很認同他的健身觀點，想要健身不是一定要去健身房練器械的。或者你可以去，但去的時候也不該是小白了。

健身還是以功能型為主（functioning fitness)也就是說，利用自重，強度大和強度弱運動之間切換，進展很快。本人小時候學了7年舞蹈，也就是增加了柔韌，其它什麼肌肉力量呀什麼的一概沒有。而做intensive了以後，不到2周就看到體態變化。手臂開始有肌肉線條，背部出現排水溝，臀部結實上提。

如果把小哥的訓練教程寫下來，還挺長的。長話短說，女生一定要練俯卧撐！一定要練burpees，效果杠杠的！還有要出效果一定要加大難度，加大訓練力度，不能一直停留在一個階段。這點，戰鬥民族俄羅斯人，真是能逼死人，基本每幾天訓練量就翻倍，比納粹都狠。俄羅斯人愛健身也是出名的，我家附近有些俄羅斯人，不論男女老少，個個都挺猛的，有個12歲小女孩能一口氣做20幾個引體向上。

不扯廢話。基本上我每周練2次intensive, 分別是burpees加前後弓步加平板支撐和加飛機（俯卧，雙手雙腳反向上提）從level 1開始（5個burpees加10個前後弓步加10秒平板支撐加10秒飛機）5個動作結束後休息10秒，連續5輪。一旦能做到完成level 1，馬上挑戰level 2,level 2就是所有訓練動作翻倍（10個burpees, 20個弓步，20秒平板和20秒飛機）還是5輪，也就是雖然翻倍，但是輪數不變。總體訓練時間保持在20分鐘左右，累趴下了為止。

現在已經能夠完成level2,馬上進入level 3,翻倍訓練。

burpees的效果強大！本來我一個俯卧撐也做不了，等到level 1完成時候就能自然做一個標準俯卧撐，能自然跑1公里不累，現在我level 2完成，慢跑直接能跑2.5公里：）

總之intensive加有氧，效果真是非常好！非常快！無圖無真相！

這是5月份沒有開始健身的時候，我本來底子還行，有前有後，就是沒有什麼肌肉線條，屬於普通苗條女。

這是大概健身開始兩周左右，那時候還停留在做burpees連續5個就想死的狀態，但是腿部肌肉出來些了有木有！人看著比較緊實。

這是昨天拍的。。。
現在我大概能做3－5個漢子樣的標準俯卧撐（完全前胸貼地後起身），能完成level2的intensive, 現在在挑戰引體向上裡面的chin up (反握引體向上）然後。。。估計就是繼續我的level 3, 跑步到5公里，等等一系列吧。

真的沒有去過一天健身房。。。

最後上個小哥的圖片，博妹子們的好感。男人體脂在10％，真是沒得說了

還有。。。健身大牛們，我還想要繼續練我的臀，我喜歡巴西臀，求經！

跑步熱身——開整——休息落汗——洗澡走人。
怎麼整呢？使勁整。可以上網查教程，比如一天胸一天背一天手臂之類的。
動作？只要不受傷，所有的動作都是好動作。
開整吧！

現在，我就是自己練，不需要別人幫忙和教學。

如果遇到了高水平的會員，我會主動求教，提高自己。

同學，雖然我不是健身房的教練，健身時間也沒有幾年，不過我還是想跟你說一下我的一些經驗。

1、攢點錢請教練指導一下是最好的！
原因：
（1）簡單來說私教能夠糾正錯誤健身動作，還能更快的了解減脂增肌方法以及接受顛覆自己認知的東西。顛覆自己認知的東西相信健身的過來人都懂得，這裡不說了。
（2）如果你自己是比較不能吃苦容易鬆懈的類型，請私教就再必要不過了，私教還能夠督促你按時來，關鍵是在你上私教堅持不住的時候，能夠努力堅持下！比如你卷腹能做10個，教練幫你鼓勵加油打氣，能夠突破一下再做5個，哈哈。不斷突破自己的感覺相信你會愛上的！瘦了之後你會感謝曾經拼搏的自己！

2、在這問不如多去健身房，跟大神搞好關係，讓他們教你！如果是瘦身成功的女性更好，因為女人更懂女人，畢竟男女健身方式方法有差異。
原因：
（1）省了請教練的錢，每天結伴去健身房還有人教，減肥瘦身不再枯燥。
（2）健身朋友也能督促你順帶教你，但是可能效果不如請教練。

3、如果只有自己的話，多觀察別人怎麼做的，然後自己模仿，回去多補充健身知識！
（1）多看知乎
（2）看看健身軟體，比如keep之類的

還有你問什麼運動可以自己在健身房練？
答案很簡單：不需要別人保護的運動，不需要相互合作配合的運動都可以！太多了，真是舉例不過來，如果你還是小白的話，你仔細想想你能做的運動都是自己練的類型。

最後說一下我自己，我開始是請教練，後來自己掌握的差不多就開始逐漸自己練，學著規劃自己的飲食，運動等。總結來說多說不如多做，心動不如行動！別老讓別人幫你制定減肥計劃、飲食食譜，想瘦只能靠自己運動！

最後曬一下自己一年的健身成果：

唉，這老大臉盤子

這老大粗腿，都得穿長裙全蓋著

這是在健身房大汗淋漓的時刻

堅持不下去的時候就在想：「我花錢來這受罪幹嘛？」，後來瘦點了，很開心！

這嚴肅的目光，也忘了當時的內心活動。

這是兩個月前參加香山越野賽十公里的我~

這是昨天的我~

同學，希望對你有幫助呦~

我還沒說完，大哥你看完這麼多你好意思不點贊嗎？我知道你肯定不好意思！！

動動小手贊一個唄！在此謝過~

應評論要求更新幾張半年前做的對比圖

2017年3月20日簡單更新給你幾點建議：
1：找健身相關網站或者加健身微信號。（自學）
2：準備一些裝備：
手套（增加握器械時的摩擦力也一定程度上防止手起繭）
運動上衣（長短或坎袖隨意）褲子可緊身可運動（個人喜好決定）運動鞋！運動鞋！不要穿平時上班的鞋或者帶跟的休閑鞋，女性可以準備運動內衣可以防止運動過程中胸部拉傷，例如跑步
3：想做有氧可以先學習現成的一套動作，對每
個動作都要清楚，防止受傷，一段時間後可以根據自己的情況添加一些動作和組數

4：想跑步先學習一下各種跑法以及相關原理，不要一上跑步機就開跑，跑步是比較容易受傷的一項運動，跑之前做熱身???
5：做力量前先學習標準動作，用小重量形成肢體習慣，不要著急沖大重量，
一：你容易受傷（受傷很鬧心的）
二：動作不標準無法鍛煉到目標肌群也有可能會一些其他的身體損傷
6：拉伸很重要可以解決大部分鍛煉後的酸痛。
7：健身要有規律，不要想一出是一出最後什麼都沒練到
8：健身量力而行，身體健康最重要。
9：身體出現不適的信號及時就醫，不要留下什麼隱患
想到再寫吧，估計也沒人看
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看到有人點贊再寫點什麼吧
??1：健身相關的網站有很多，也沒辦法說專不業專業，舉例：直接搜索健身網站就會出來很多，對於剛剛接觸健身的人來說可以學到一些東西，但是裡面也會有一些不太適用的健身方法和理論知識，原因點：
①：超過了你現階段的健身水平
②：健身房環境可能會有一些限制，比如器械不全
③：有一些理論知識無法說對錯，因為大家的觀點都不一樣，所以建議剛開始健身的朋友
不要盲目的學習，比如一天幾餐，蛋白質的攝入、肌酸、BCAA等，還有一些要求技術的動作，可以找朋友或者詢問私教動作是否標準（問太多估計會煩）
④：不要盲目的吃東西，或者認為什麼東西不能吃，這要掌握一個度。比如某個文章說這種食物可以幫助我們怎麼怎麼樣之類的，建議大家可以從別的角度對這種食物進行了解，不要只看文章裡面說的，食物要搭配，這樣才能膳食均衡，不會營養失調。
⑤：微信號推薦2個吧，「硬派健身」「小鐵館」
前者營養飲食方面感覺講得多，而且大多都有實際數據；後者訓練的動作講的多
??2：繼續說一下裝備吧
說幾個例子吧：跑步穿牛仔褲，健身穿絲襪加裙子，不用健身bra（這個東西不是絕對的後面解釋），跑步穿休閑鞋還有帶底的滑板鞋，穿籃球鞋跑步..........
手套：為什麼推薦手套那，說幾點理由
①：器械鍛煉時增加手部摩擦力但是會增加小臂投入的握力這也是一部分人不喜歡手套的原因。
②：一定程度上防止手起繭，但是上大重量硬拉的時候作用就不明顯了
運動上衣：這個大家都很好理解的一個東西，盡量寬鬆舒適，這樣器械力量時不會影響手臂的發力，動起來也方便，跑步時也更輕盈。
褲子：看個人喜好，緊身褲有它的作用，我只有在練腿日才穿，其餘的好處大家自行體驗吧
運動鞋：跑步的穿
跑步鞋！跑步鞋！跑步鞋！
不要穿著休閑鞋或者籃球鞋直接上跑步機，因為他們不適合跑步，不是不能用來跑步，經常跑步的人會對這個有較深的理解；力量器械就沒有具體要說的了，休閑，籃球，跑步都可以，你穿皮鞋也沒人管你，但是一些涉及都下肢的力量訓練還是要考慮鞋子的

運動bra：在跑步過程中胸部會出現不同程度的上下晃動，胸部周圍可能會發生拉傷的情況，我個人認為運動bra有減少拉傷幾率，增加穩定性等功能
??3：有氧運動可以增加新陳代謝可以減脂，但是只 堅持一次兩次是不會有效果的
比如跑步
??4：跑步推薦一個微信號「跑步學院」裡面有各種理論及跑法，特別感興趣的可以買點書看看
??5：力量訓練比較容易出現拉傷，扭傷等情況，所以剛開始接觸力量器械時不要憑著一股子力氣「瞎練」出現傷病就得不償失了，要先學習一些動作的標準做法，發力原理，知道鍛煉的位置，如何更好的刺激目標肌肉群，這都是要學習的。
??6：合理的拉伸有助於我們的肌肉成長，減少鍛煉後的酸痛
??7：健身想要出結果那它的單位有可能是月、年而且這期間還要有規律的堅持，正確的鍛煉方法，沒有什麼是速成的，你每次健身後看到的肌肉「增大」其實是肌肉充血導致的，比如跑完認為腿粗了等，肌肉的增長沒有脂肪那麼快，這需要一個較長時間的過程，但是
正確的鍛煉方法+合理的飲食+好好休息
可以加快這個過程，但是加快多少因人而異。
??8：健身的目的是讓我們的身體健康，形體優美，順便結識一個男女朋友也是不錯的，咳跑題了
???當然了也有人追求力量，追求形體均衡等，但是有一點不要因為一時的想裝B上個力量，吸引一下大家的目光而犯傻，最後受傷的是你自己，沒有人替你扛著，要清楚自己的能力。
???9：身體出現不適及時就醫，網路不能給你看病，身體留下後遺症就不好了。
最後說兩點：
運動防護：這是一個很重要的問題，希望大家在運動的過程中有意識的做一些保護。
私人教練：可以對你提供全方位的教學，比如具體的飲食，鍛煉計劃，鍛煉方法等，而健身房的私教可能有很多個學員，每個人的情況不一樣，他也不可能對你提供那麼細緻入微的幫助，畢竟精力有限，而且每個教練的知識儲備及深度都不同，專不專業，專業到什麼程度，大家經歷過才能知道；還有責任心的問題。
私教必然有私教的好處，是否選擇私教和自學之間大家自己考慮。
以上是我對健身和私人教練的一些理解，僅供大家參考，因為健身是一個比較複雜的東西涉及的東西太多，本人也在學習中，大家有問題也可以一起討論。
個人微信號：VIS_R_weixin

這個問題前提是你已經報好健身房了，那一步步來吧
1. 買裝備，從一雙合腳的跑鞋開始不要試著穿板鞋去因為你需要做有氧如果基礎比較差那就需要買支撐功能更好的鞋這個可以知乎搜索其次護膝很重要還有手套這些都不需要很好類似迪卡儂這類自主品牌體育用品超市就可以了你所在城市沒有的話天貓有旗艦店

2.去健身房簡單的步驟就是熱身上跑步機6快走後8左右慢跑熱身 10分鐘身體出汗即可然後拉伸具體可以百度接著開始無氧一開始核心力量和穩定性不好就不要直接去舉鐵可以從器械開始器械動作要領百度即可不要貪心少次多組保持心率器械半小時後拿個瑜伽墊去角落練深蹲（這個好男的能翹臀同時增加你啪啪啪續航力）、箭蹲、平板....鍛煉核心力量和穩定性的也可以百度不要傻練仰卧起坐做個15-20分鐘即可然後去跑步機慢跑或者橢圓機半小時拉伸一下洗澡去吧。健身房不用天天去。

3.私教不是洪水猛獸沒基礎的可以買點課程不要給忽悠買太多教練你目測看看身材別看顏值而且不要不好意思say no，你是花錢的他們是合同乙方我就買這點課我就每周上一次自己練兩次不要逼逼叨叨。讓他們根據你的體質情況給你設計合理的訓練課程譬如說核心差那就幫你先設計課程補核心。健身就是蓋房要循序漸進不要急於求成核心基礎打好了其他都是上面添磚加瓦。有氧+無氧結合不要迷信控制飲食不要迷信大量有氧而且要知道自己要什麼減脂還是塑形還是不胖。我健身目標很明確就是大吃大喝生活習慣不變但是體型保持不變我不需要肌肉幫幫跳我就制定自己的訓練計劃。

給你一份訓練計劃吧，一周四次，周一跑步機低坡度低速度慢走，能正常呼吸為準，四十五分鐘，結束泡沫軸放鬆。
周二力量訓練，深蹲，坐姿推胸，坐姿划船，卷腹，硬拉。十分鐘。然後跑步機高坡度，低速度走30分鐘。結束泡沫軸放鬆。
周三休息，可以慢走30分鐘。
周四做周一的訓練
周五做周二的訓練。
雙休日慢走30分鐘及可。力量訓練組間休息一分鐘以內，跑步機上也是。
以上訓練計劃周三周六周日是不需要去健身房的，只要你不宅在家裡，走三十分鐘很容易。因為運動強度不高，風險可控，可執行性高。
這只是一份粗略的計劃。